Overblog
Editer l'article Suivre ce blog Administration + Créer mon blog

ENDURANCE38

ENDURANCE38

Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


3x 500m EN EPREUVE DU BAC CONSEILS ET PLANS 2020

Publié par ENDURANCE38 sur 9 Avril 2020, 17:08pm

Catégories : #SPORT ET SANTE, #ENTRAINEMENTS

3x 500m EN EPREUVE DU BAC CONSEILS ET PLANS 2020

Mise à jour le 28/02/2020 : Ajouter le mois de AVRIL 2020

 

3x 500m EN EPREUVE DU BAC CONSEILS ET PLANS

 Vous êtes nombreux à vouloir choisir l’épreuve des 3x500m à l’épreuve du BAC. Pour avoir une note raisonnable il ne suffit pas de courir 3x 500m ; on vous demandera de les courir à vitesse progressive, sans aide chrono, ou aide extérieure.

Ce qui veut dire de bien se connaître, sur le plan de vos allures. Mais aussi pour bien se connaitre, il faut s’entrainer.

Pour être à l’aise sur ce type d’exercice, il ne faut pas se réveiller le dernier mois. En commençant de bonheur, cela vous permettra, d’avoir une endurance de base correcte, afin de pouvoir rebondir, à votre niveau de performance sur votre épreuve. 500m c’est court, mais très long quand on n’est pas préparé.

Nous avons pris la décision pour cette année, de ne pas faire, que de l’entrainement en particulier, mais de faire profiter tout le monde, qui n’ose pas nous écrire.

Nous commencerons par de l’entrainement en endurance, afin que vous ayez, une base correcte sur le premier mois.

Ce que vous avez besoin : un chrono, un endroit pour vous entrainer sur un circuit ou stade, une bonne paire de running, mais surtout de la volonté.

Bon courage et bon entrainement

 Max DUJEAN

TABLEAU DES ALLURES TEST 3X 500m

TEST

500

400

300

250

200

150

100

12

2,30

2.00

1,30

1.15

58

43

28

12.5

2.24

1.56

1.27

1.12

56

42

27

13

2,18

1.52

1.24

1.09

54

40

26

13.5

2.13

1.48

1.21

1.07

52

39

25

14

2,09

1.44

1.18

1.05

50

37

24

14.5

2.04

1.40

1.15

1.03

48

36

23

15

2,00

1.36

1.12

1.00

46

34

22

15.5

1.56

1.32

1.09

58

44

33

21

16

1,53

1.28

1.06

55

42

32

20

16.5

1.49

1.26

1.04

54

41

31

19

17

1,46

1.24

1.03

52

40

30

19

17.5

1.43

1.22

1.01

51

39

29

19

18

1,40

1.20

1.00

50

38

28

18

18.5

1.37

1.18

59

49

37

27

18

19

1,35

1.16

57

48

36

26

17

19.5

1.32

1.14

55

46

35

26

16

 Le tableau ci-dessus ; est établi, sur la moyenne de vos 3x 500 réalisés. Du 500 au 250m les allures sont celles du test arrondies pour faire un chiffre rond. Du 200m au 100m, elles sont évolutives.

Comment faire ? Vous venez de faire votre test 3x 500m = 1.58 + 1.59 + 1.56 = 1.58 = 15.3km/h. Vous êtes plus proche des 15.5km/h que du 15km/h donc vous prenez le 15.5km/h. Du 500 au 200m vous rajoute 1s et vous gardez la ligne du 15.5km/h, pour le 150m et 100m.

Bon entrainement

Max DUJEAN

ENTRAINEMENT AVRIL 2020

3x 500m BAC

Le candidat réalise 3 courses (C1, C2, C3) de 500m (récupération de 10 mn maximum entre chaque 500 mètres) chronométrées par un enseignant à la seconde. Le candidat annonce avant son départ le temps estimé de C1 et sa stratégie de course parmi celles proposées ci-dessous.

ll peut réguler sa stratégie uniquement après C1. Les candidats courent sans montre ni chronomètre mais un temps de passage leur est communiqué aux 250 m (pour C1 et C2) Le temps cumulé compte pour 70 % de la note.

L’échauffement, la récupération et la gestion de l’effort comptent pour 20 %. Le respect et la régulation de la stratégie de course comptent pour 10 %

SEMAINE DU 30 AU 05 AVRIL 2020

LUNDI

Endurance 30mn + Rythme à Vitesse test 30s R 60s x15

20mn allure très facile + Intervalles Rythme à vitesse test =30s + récupération 60s x15 + Finir par 10mn en récupération

MARDI

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

MERCREDI

Endurance 40mn

Endurance 40mn allure facile + Etirements

JEUDI

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

VENDREDI

Endurance 30mn + Rythme à V test

Echauffement 20mn allure très facile + Educatifs de courses = monté de genoux sur 30mn x3 retour trottée + Talons fesse sur 30m x3 Retour trotté

3x 20s V test + 20s récup  + 3x 30s à V test R 1mn + 3mn de footing très facile+ 3x 40s à V Test  R 1,20 + 3mn de footing très facile + 3 x 30s à V test  R 30s + Finir par 10mn de retour au calme

SAMEDI

Endurance 40mn

Echauffement+ 5mn allure très facile+ endurance 40mn allure facile + Etirements

DIMANCHE

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

SEMAINE DU 06 AU 12 AVRIL 2020

LUNDI

Endurance 30mn + Rythme à V Test

Echauffement 20mn allure très facile +  Educatifs de courses = monté de genoux sur 30mn x3 retour trottée + Talons fesse sur 30m x3 Retour trotté

3x 20s dans l’allure de la V Test R 20s facile

3x 40s à V test R 1.20 + Récupération bloc 2mn = footing  +3x 40s à V test R 1.20 + 10mn allure de récupération

MARDI

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

MERCREDI

Endurance 40mn

Endurance 40mn allure facile + Etirements

JEUDI

repos

Assouplissements articulaires + Etirements

VENDREDI

Endurance 30mn + Vitesse

Echauffement 20mn allure très facile + Educatifs de courses = monté de genoux sur 30mn x3 retour trottée + Talons fesse sur 30m x3 Retour trotté

3x 50m à Vitesse progressive + Récup longueur trottée

Vitesse sur 50m progressif

4x 50m en progressif  R 1mn entre chaque 50m

Récupération de la série 5mn active et marché

4x 50m en progressif  R 1mn entre chaque 50m

10mn allure de récupération

SAMEDI

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

DIMANCHE

Endurance 35mn

Endurance 35mn allure facile + Etirements

SEMAINE DU 13 AU 19 AVRIL 2020

LUNDI

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

MARDI

Endurance 30mn + 3x 500m progressif

Echauffement 20mn allure très facile + Educatifs de courses = monté de genoux sur 30mn x3 retour trottée + Talons fesse sur 30m x3 Retour trotté

TEST DE CONTRLE

3x100m dans l’allure de la séance estimée

500m à V1 estimé + R 2mn

500m à V2 estimé + R 2mn

500m à V3 plus rapide que les deux autres. + 10mn footing de récupération

MERCREDI

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

JEUDI

Endurance 40mn

Endurance 40mn allure facile + Etirements

VENDREDI

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

SAMEDI

Endurance 30mn + Vitesse 50m + 80m

Echauffement 20mn allure très facile + Educatifs de courses = monté de genoux sur 30mn x3 retour trottée + Talons fesse sur 30m x3 Retour trotté

3x50m à Vitesse progressif + Récup longueur trottée

Vitesse sur : 50m + 80mn

4x 50m plus rapide que le test  R 1mn entre chaque 50m

Récupération de la série 5mn active et marché

3x 80m Plus rapide que le TEST  R 1.30mn entre chaque 80m

10mn allure de récupération

DIMANCHE

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

SEMAINE DU 20 AU 26 AVRIL  2020

LUNDI

Endurance 30mn + Rythme

Endurance 20mn de footing facile + Educatifs de course  + Rythme = (30s + R 1mn + 45s  R 1.30 + 30s + R 3mn) x3 + 10mn de footing de récupération

MARDI

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

MERCREDI

Endurance 40mn

Endurance 40mn allure facile + Etirements

JEUDI

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

VENDREDI

Endurance 30mn + Rythme  

Endurance 20mn de footing facile + Educatifs de course  + Rythme = (20s + R 40s x5) x3 récup séries 3mn + 10mn de footing de récupération

SAMEDI

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

DIMANCHE

Endurance 40mn

Endurance 40mn allure facile + Etirements

ENTRAINEMENTS DU MOIS DE MARS  2020 3x 500m BAC

Le candidat réalise 3 courses (C1, C2, C3) de 500m (récupération de 10 mn maximum entre chaque 500 mètres) chronométrées par un enseignant à la seconde. Le candidat annonce avant son départ le temps estimé de C1 et sa stratégie de course parmi celles proposées ci-dessous.

ll peut réguler sa stratégie uniquement après C1. Les candidats courent sans montre ni chronomètre mais un temps de passage leur est communiqué aux 250 m (pour C1 et C2) Le temps cumulé compte pour 70 % de la note.

L’échauffement, la récupération et la gestion de l’effort comptent pour 20 %. Le respect et la régulation de la stratégie de course comptent pour 10 %

TRAVAIL DE PIEDS

Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions

Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.

Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15mn d’un côté et 15m de l’autre

Corde à sauter : 30s dynamique + 30s récupération. Si pas : Faire un déplacement pieds joints façon schtroumpf sur 20m récup longueur trottée

Cycle de jambes : Sur une distance de 20m mettre (petits plots, ou, lattes, ou petites bouteilles de ½ litre d’eau) tous les 4 pieds entre chaque borne. Faires des cycles de jambes, sur le principe de la montée de genoux, en se faisant grand et le haut relâché. Assuré, la coordination bras jambes. X6 répétitions, retour trotté.

Max DUJEAN

SEMAINE DU 02 AU 08 MARS 2020

EDUCATIFS DE COURSES

Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions

Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.

Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

 

Marche 3mn de mise en route et l’aisance respiratoire + 5mn de marche plus rapide  pour échauffement, pour l’équilibre cardio vasculaire   

MARDI

Endurance 30mn + Rythme allure test (150+300+150) x3

Echauffement en footing 20mn facile + Educatifs de course + 3x 50m en vitesse progressive retour marché + (150m R 30s + 300m R1mn + 150m R 2mn) x 3 : Allures voir tableau + 10mn en footing de récupération + Etirements

JEUDI

Aérobie 35mn + Travail de pieds

Footing 30mn allure facile + 5mn plus rapide + Travail de pieds ; voir ci-dessus + 5x 30s de rythme travailler la technique, coordination bras + 30s facile

SAMEDI

Aérobie 45mn

Endurance 40mn facile + 5mn de marche de récupération + Etirements

SEMAINE DU 09 AU 15 MARS 2020

MARDI

Endurance 30mn + Rythme  200 x8

Echauffement en footing 20mn facile + Educatifs de course + 3x 50m en vitesse progressive retour marché +  200m R1mn  x4 : Allures voir tableau + 5mn en footing de récupération +200m R1mn  x4 : Allures voir tableau + 10mn en footing de récupération + Etirements

JEUDI

Aérobie 35mn + Travail de pieds + Rythme : travail de la technique

Footing 35mn allure facile +finir à un bon rythme sur 3mn + Travail de pieds ; voir ci-dessus + 5x 30s de rythme travailler la technique, coordination bras + jambes + 30s facile

SAMEDI

Aérobie 50mn

Endurance 45mn facile + 5mn de marche de récupération + Etirements

SEMAINE DU 16 AU 22 MARS 2020

MARDI

Endurance 30mn + Rythme 3x 500m R 2mn

Echauffement en footing 20mn facile + Educatifs de course + 3x 50m en vitesse progressive retour marché +  500m R3mn  x3 : Allures de votre test en progressif  + 10mn en footing de récupération + Etirements

JEUDI

Endurance 35mn + Rythme 6x 50m R1mn attention c’est de la vitesse

Echauffement en footing 20mn facile + Educatifs de course + 3x 50m en vitesse progressive retour marché +  50m R1mn  x3 : en vitesse  + 5mn en footing de récupération +50m R1mn  x3 : Allures en vitesse + 10mn en footing de récupération + Etirements

SAMEDI

Aérobie 40mn

Footing 40mn allure facile +finir à un bon rythme sur 3mn + Etirements

SEMAINE DU 23 AU 29 MARS  2020

MARDI

Endurance 30mn + Rythme 10x 100m R30s

Echauffement en footing 20mn facile + Educatifs de course + 3x 50m en vitesse progressive retour marché ou trotté + 100m R 30s x10 : Allures voir tableau + 10mn en footing de récupération + Etirements

JEUDI

Aérobie 40mn

Footing 40mn allure facile +finir à un bon rythme sur 3mn + Etirements

SAMEDI

Endurance 35mn + Travail de pieds + 10x 30s R 30s à la sensation

Footing 30mn allure facile + 5mn plus rapide + Travail de pieds ; voir ci-dessus + 10x 30s de rythme en travaillant votre technique à la sensation + 30s facile

ENTRAINEMENTS DU MOIS DE FEVRIER 2020 3x 500m BAC

Le candidat réalise 3 courses (C1, C2, C3) de 500m (récupération de 10 mn maximum entre chaque 500 mètres) chronométrées par un enseignant à la seconde. Le candidat annonce avant son départ le temps estimé de C1 et sa stratégie de course parmi celles proposées ci-dessous.

ll peut réguler sa stratégie uniquement après C1. Les candidats courent sans montre ni chronomètre mais un temps de passage leur est communiqué aux 250 m (pour C1 et C2) Le temps cumulé compte pour 70 % de la note.

L’échauffement, la récupération et la gestion de l’effort comptent pour 20 %. Le respect et la régulation de la stratégie de course comptent pour 10 %

Max DUJEAN

SEMAINE DU 03 AU 09 FEVRIER 2020

EDUCATIFS DE COURSES

Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions

Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.

Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

 

Marche 3mn de mise en route et l’aisance respiratoire + 5mn de marche plus rapide  pour échauffement, pour l’équilibre cardio vasculaire   

MARDI

Endurance 30mn + Rythme allure test (100+300+100) x3

Echauffement en footing 20mn facile + Educatifs de course + 3x 50m en vitesse progressive retour marché + (100m R 30s + 300m R1mn + 100m R 2mn) x 3 : Allures voir tableau + 10mn en footing de récupération + Etirements

JEUDI

Aérobie 35mn + Travail de pieds

Footing 30mn allure facile + 5mn plus rapide + Travail de pieds ; voir ci-dessus + 5x 20s de rythme travailler la technique, coordination bras + 20s facile

SAMEDI

Aérobie 50mn

Endurance 45mn facile + 5mn de marche de récupération + Etirements

SEMAINE DU 10 AU 16 FEVRIER 2020

Marche 3mn de mise en route et l’aisance respiratoire + 5mn de marche plus rapide  pour échauffement, pour l’équilibre cardio vasculaire   

MARDI

Endurance 30mn + Rythme  300 x6

Echauffement en footing 20mn facile + Educatifs de course + 3x 50m en vitesse progressive retour marché +  300m R1mn  x3 : Allures voir tableau + 5mn en footing de récupération +300m R1mn  x3 : Allures voir tableau + 10mn en footing de récupération + Etirements

JEUDI

Aérobie 35mn + Travail de pieds + Rythme : travail de la technique

Footing 35mn allure facile +finir à un bon rythme sur 3mn + Travail de pieds ; voir ci-dessus + 5x 20s de rythme travailler la technique, coordination bras + jambes + 20s facile

SAMEDI

Aérobie 50mn

Endurance 45mn facile + 5mn de marche de récupération + Etirements

SEMAINE DU 17 AU 23 FEVRIER 2020

Marche 3mn de mise en route et l’aisance respiratoire + 5mn de marche plus rapide  pour échauffement, pour l’équilibre cardio vasculaire   

MARDI

Endurance 30mn + Rythme 5x 400m R 1.30mn

Echauffement en footing 20mn facile + Educatifs de course + 3x 50m en vitesse progressive retour marché +  400m R1.30mn  x5 : Allures voir tableau + 10mn en footing de récupération + Etirements

JEUDI

Endurance 35mn + Rythme 2x 8x100m R 30s RS 5mn

Echauffement en footing 20mn facile + Educatifs de course + 3x 50m en vitesse progressive retour marché +  100m R30s  x8 : Allures voir tableau + 5mn en footing de récupération +100m R30s  x8 : Allures voir tableau + 10mn en footing de récupération + Etirements

SAMEDI

Aérobie 40mn

Footing 40mn allure facile +finir à un bon rythme sur 3mn + Etirements

SEMAINE DU 24 AU 01 MARS  2020

Marche 3mn de mise en route et l’aisance respiratoire + 5mn de marche plus rapide  pour échauffement, pour l’équilibre cardio vasculaire   

MARDI

Endurance 30mn + Rythme 8x 200m R1mn

Echauffement en footing 20mn facile + Educatifs de course + 3x 50m en vitesse progressive retour marché ou trotté + 200m R 1mn x8 : Allures voir tableau + 10mn en footing de récupération + Etirements

JEUDI

Aérobie 40mn

Footing 40mn allure facile +finir à un bon rythme sur 3mn + Etirements

SAMEDI

Endurance 35mn + Travail de pieds + 10x 30s R 30s à la sensation

Footing 30mn allure facile + 5mn plus rapide + Travail de pieds ; voir ci-dessus + 10x 30s de rythme en travaillant votre technique à la sensation + 30s facile

ENTRAINEMENT JANVIER 2020 3x 500m BAC

Merci de continuer à nous suivre sur cette rubrique, sport pour le BAC. Aux étudiants qui viennent nous leur souhaitons une bonne année 2020, avec l’examen, en poche.  Cette rubrique de janvier 2020, sera faite d’endurance, de travail de pieds, du rythme à la sensation, sans contrainte de vous imposer de la vitesse, donc faite ce type de séance dans un parc ou du sentier. La partie piste se fera 1 fais par semaine, donc pas d’inquiétude. Vous avez votre test de 3x 500m avec une récup de 2mn en début de mois. Ce n’est pas une sanction, mais une évaluation. Donc de prise de têtes

Bon entrainement

Max DUJEAN 

SEMAINE DU 30 AU 05 JANVIER 2020

Marche 3mn de mise en route et l’aisance respiratoire + 5mn de marche plus rapide  pour échauffement, pour l’équilibre cardio vasculaire   

LUNDI

Aérobie 35mn + Travail de pieds

Footing 30mn allure facile + 5mn plus rapide + Travail de pieds ; voir ci-dessus + 5x 20s de rythme + 20s facile

MARDI

Repos

Réveillon

MERCREDI

Repos

BONNE ANNEE 2020

JEUDI

Repos

Famille

VENDREDI

Aérobie 35mn

Footing 35mn allure facile + 5mn plus rapide

SAMEDI

Repos

Famille

DIMANCHE

Endurance 35mn +

Footing 25mn facile + Rythme : (au bout de 2mn de footing, faire 20s vites) x10 dans un parc en bosses+ 10mn de récupération

SEMAINE DU 06 AU 12 JANVIER 2020

EDUCATIFS DE COURSES

Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions

Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.

Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Marche 3mn de mise en route et l’aisance respiratoire + 5mn de marche plus rapide  pour échauffement, pour l’équilibre cardio vasculaire   

LUNDI

Repos

Etirements + Gainages

MARDI

Endurance 30mn + Test 3x 500m /2mn

Echauffement en footing 20mn facile + Educatifs de course + Test  = 3x 500m  avec 2mn de récupération entre chaque 500m. Comme vous n’avez pas le droit au chrono  pensez à compter du nombre de pas droit sur le premiers 20 m, cela aide, effet garanti sur l’an dernier + 10mn de footing de récupération

MERCREDI

Repos

Etirements + Gainages

JEUDI

Aérobie 35mn + Travail de pieds

Footing 30mn allure facile + 5mn plus rapide + Travail de pieds ; voir ci-dessus + 5x 20s de rythme + 20s facile

VENDREDI

Repos

Etirements + Gainages

SAMEDI

Aérobie 50mn

Footing 45mn + 5mn de retour au calme marché

DIMANCHE

Repos

Etirements + Gainages

SEMAINE DU 13 AU 19 JANVIER 2020

Marche 3mn de mise en route et l’aisance respiratoire + 5mn de marche plus rapide  pour échauffement, pour l’équilibre cardio vasculaire   

LUNDI

Repos

Etirements + Gainages

MARDI

Endurance 30mn + Rythme allure test (100+200+300) x3

Echauffement en footing 20mn facile + Educatifs de course + 3x 50m en vitesse progressive retour marché + (100m R 30s + 200m R1mn + 300m R 3mn) x 3 Allures voir tableau + 10mn en footing de récupération

MERCREDI

Repos

Etirements + Gainages

JEUDI

Aérobie 35mn + Travail de pieds

Footing 30mn allure facile + 5mn plus rapide + Travail de pieds ; voir ci-dessus + 5x 20s de rythme + 20s facile

VENDREDI

Repos

Etirements + Gainages

SAMEDI

Aérobie 50mn

Endurance 45mn facile + 5mn de marche de récupération

DIMANCHE

Repos

Etirements + Gainages

SEMAINE DU 20 AU 26 JANVIER 2020

Marche 3mn de mise en route et l’aisance respiratoire + 5mn de marche plus rapide  pour échauffement, pour l’équilibre cardio vasculaire   

LUNDI

Repos

Etirements + Gainages

MARDI

Endurance 30mn + Rythme 10x 150mn R 30s

Echauffement en footing 20mn facile + Educatifs de course + 3x 50m en vitesse progressive retour marché + 150m R 30s x 10  Allures voir tableau + 10mn en footing de récupération

MERCREDI

Repos

Etirements + Gainages

JEUDI

Aérobie 35mn + Travail de pieds + Rythme 7x 20s R20s

Footing 30mn allure facile + 5mn plus rapide + Travail de pieds ; voir ci-dessus + 7x 20s de rythme + 20s facile

VENDREDI

Repos

Etirements + Gainages

SAMEDI

Aérobie 50mn

Endurance 45mn facile + 5mn de marche de récupération

DIMANCHE

Repos

Etirements + Gainages

SEMAINE DU 27 AU 02 FEVRIER 2020

Marche 3mn de mise en route et l’aisance respiratoire + 5mn de marche plus rapide  pour échauffement, pour l’équilibre cardio vasculaire   

LUNDI

Repos

Etirements + Gainages

MARDI

Endurance 30mn + Rythme 8x 200m R 1mn

Echauffement en footing 20mn facile + Educatifs de course + 3x 50m en vitesse progressive retour marché + 200m R 1mn x8  Allures voir tableau + 10mn en footing de récupération

MERCREDI

Repos

Etirements + Gainages

JEUDI

Endurance 35mn + Travail de pieds + 10x 30s R 30s à la sensation

Footing 30mn allure facile + 5mn plus rapide + Travail de pieds ; voir ci-dessus + 10x 30s de rythme en travaillant votre technique à la sensation + 30s facile

VENDREDI

Repos

Etirements + Gainages

SAMEDI

Aérobie 50mn

Endurance 45mn facile + 5mn de marche de récupération

DIMANCHE

Repos

Etirements + Gainages

ENTRAINEMENT DECEMBRE 2019 3x 500m DU BAC

TRAVAIL DE PIEDS

Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions

Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.

Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15mn d’un côté et 15m de l’autre

Corde à sauter : 30s dynamique + 30s récupération. Si pas : Faire un déplacement pieds joints façon schtroumpf sur 20m récup longueur trottée

Cycle de jambes : Sur une distance de 20m mettre (petits plots, ou, lattes, ou petites bouteilles de ½ litre d’eau) tous les 4 pieds entre chaque borne. Faires des cycles de jambes, sur le principe de la montée de genoux, en se faisant grand et le haut relâché. Assuré, la coordination bras jambes. X6 répétitions, retour trotté.

SEMAINE DU 02 AU 08 DECEMBRE  2019

LUNDI

Repos

Etirements + Gainages

MARDI

Aérobie 40mn

Marche 3mn de mise en route et l’aisance respiratoire + 5mn de marche plus rapide  pour échauffement, pour l’équilibre cardio vasculaire  + footing 35mn allure facile + 5mn plus rapide

MERCREDI

Repos

Etirements + Gainages

JEUDI

Endurance 45mn + Rythme 8x 30s R 1mn

Marche 3mn de mise en route et l’aisance respiratoire + 5mn de marche plus rapide  pour échauffement, pour l’équilibre cardio vasculaire + footing 25mn facile + Rythme : (30s de rythme  + footing  1mn) x4 + footing 10mn facile + Rythme : (30s de rythme  + footing  1mn) x4 + 10mn footing lent

VENDREDI

Repos

Etirements + Gainages

SAMEDI

Aérobie 45mn

Marche 3mn de mise en route et l’aisance respiratoire + 5mn de marche plus rapide  pour échauffement, pour l’équilibre cardio vasculaire  + footing 45mn ; avoir une foulée souple

DIMANCHE

Repos

Etirements + Gainages

SEMAINE DU 09 AU 15 DECEMBRE  2019

LUNDI

Repos

Etirements + Gainages

MARDI

Endurance 35mn + Travail de pieds + Rythme 5x 20/20

Marche 3mn de mise en route et l’aisance respiratoire + 5mn de marche plus rapide  pour échauffement, pour l’équilibre cardio vasculaire  + footing 30mn allure facile + 5mn plus rapide + Travail de pieds ; voir ci-dessus + 5x 20s de rythme + 20s facile

MERCREDI

Repos

Etirements + Gainages

JEUDI

Endurance 40mn + Rythme 10x 30s de rythme + 1mn de footing facile

Marche 3mn de mise en route et l’aisance respiratoire + 5mn de marche plus rapide  pour échauffement, pour l’équilibre cardio vasculaire + footing 25mn facile + Rythme : (30s vite que le footing + récupération 1mn) x5 + footing 5mn facile + (30s vite que le footing + récupération 1mn) x5 + 10mn footing lent

VENDREDI

Repos

Etirements + Gainages

SAMEDI

Aérobie 50mn

Marche 3mn de mise en route et l’aisance respiratoire + 5mn de marche plus rapide  pour échauffement, pour l’équilibre cardio vasculaire  + footing 45mn + 5mn de retour au calme marché

DIMANCHE

Repos

Etirements + Gainages

SEMAINE DU 16 AU 22 DECEMBRE  2019

LUNDI

Repos

Etirements + Gainages

MARDI

Endurance 35mn + Travail de pieds + Rythme 5x 20/20

Marche 3mn de mise en route et l’aisance respiratoire + 5mn de marche plus rapide  pour échauffement, pour l’équilibre cardio vasculaire  + footing 30mn allure facile + 5mn plus rapide + Travail de pieds ; voir ci-dessus + 5x 20s de rythme + 20s facile

MERCREDI

Repos

Etirements + Gainages

JEUDI

Endurance 35mn + jeu de vitesse 20s vite + 2mn footing facile

Marche 3mn de mise en route et l’aisance respiratoire + 5mn de marche plus rapide  pour échauffement, pour l’équilibre cardio vasculaire + footing 25mn facile + Rythme : au bout de 2mn de footing, faire 20s vites x10 dans un parc en bosses+ 10mn de récupération

VENDREDI

Repos

Etirements + Gainages

SAMEDI

Aérobie 50mn

Marche 3mn de mise en route et l’aisance respiratoire + 5mn de marche plus rapide  pour échauffement, pour l’équilibre cardio vasculaire  + footing 45mn + 5mn de retour au calme marché

DIMANCHE

Repos

Etirements + Gainages

SEMAINE DU 23 AU 29 DECEMBRE  2019

LUNDI

Endurance 35mn + Travail de pieds + Rythme 5x 20/20

Marche 3mn de mise en route et l’aisance respiratoire + 5mn de marche plus rapide  pour échauffement, pour l’équilibre cardio vasculaire  + footing 30mn allure facile + 5mn plus rapide + Travail de pieds ; voir ci-dessus + 5x 20s de rythme + 20s facile

MARDI

Repos

Réveillon

MERCREDI

Repos

JOYEUX NOEL

JEUDI

Repos

Famille

VENDREDI

Aérobie 40mn

Marche 3mn de mise en route et l’aisance respiratoire + 5mn de marche plus rapide  pour échauffement, pour l’équilibre cardio vasculaire  + footing 35mn allure facile + 5mn plus rapide

SAMEDI

Repos

Etirements + Gainages

DIMANCHE

Endurance 35mn + jeu de vitesse 20s vite + 2mn footing facile

Marche 3mn de mise en route et l’aisance respiratoire + 5mn de marche plus rapide  pour échauffement, pour l’équilibre cardio vasculaire + footing 25mn facile + Rythme : au bout de 2mn de footing, faire 20s vites x10 dans un parc en bosses+ 10mn de récupération

SEMAINE DU 04 AU 10 NOVEMBRE 2019 Semaine N1

N1

Endurance 2x 20mn + Etirements

Marche 2mn pour la mise en action du système cardio-vasculaire, puis passé en mode footing, pour réguler le souffle allure lente pas plus de 3mn  + Footing facile 20mn + marche 2mn + Footing 20mn facile + Etirements

N2

Endurance 2x 20mn + Etirements

Marche 2mn pour la mise en action du système cardio-vasculaire, puis passé en mode footing, pour réguler le souffle allure lente pas plus de 3mn  + Footing facile 20mn + marche 2mn + Footing 20mn facile + Etirements

N3

Endurance 45mn = 25mn + 20mn + Etirements

Marche 2mn pour la mise en action du système cardio-vasculaire, puis passé en mode footing, pour réguler le souffle allure lente pas plus de 3mn  + Footing facile 25mn + marche 1mn + Footing 20mn facile + Etirements

SEMAINE DU 11 AU 17 NOVEMBRE 2019 Semaine N2

N4

Endurance 35mn + Educatifs de courses + 6 lignes droites

Marche 2mn pour la mise en action du système cardio-vasculaire, puis passé en mode footing, pour réguler le souffle allure lente pas plus de 3mn  + Footing facile 35mn + marche 3mn + Educatifs de course voir ci-dessus + 6 lignes droites en déroulé  + retour trotté

N5

Endurance 35mn + Educatifs de courses + 6 lignes droites

Marche 2mn pour la mise en action du système cardio-vasculaire, puis passé en mode footing, pour réguler le souffle allure lente pas plus de 3mn  + Footing facile 35mn + marche 3mn + Educatifs de course voir ci-dessus + 6 lignes droites en déroulé  + retour trotté

N6

Endurance 40mn + Etirements

Marche 2mn pour la mise en action du système cardio-vasculaire, puis passé en mode footing, pour réguler le souffle allure lente pas plus de 3mn  + Footing facile 40mn + Etirements

SEMAINE DU 18 AU 24 NOVEMBRE 2019 Semaine N3

N7

Endurance 40mn + Etirements

Marche 2mn pour la mise en action du système cardio-vasculaire, puis passé en mode footing, pour réguler le souffle allure lente pas plus de 3mn  + Footing facile 40mn + Etirements

N8

Endurance 40mn + 5 accélérations de 20s + 40s de footing facile

Marche 2mn pour la mise en action du système cardio-vasculaire, puis passé en mode footing, pour réguler le souffle allure lente pas plus de 3mn  + Footing facile 25mn + Educatifs de courses + 5x (Accélération sur 20s + 40s de footing de récupération) + 15mn de footing de récupération + Etirements

N9

Endurance 45mn

Marche 2mn pour la mise en action du système cardio-vasculaire, puis passé en mode footing, pour réguler le souffle allure lente pas plus de 3mn  + Footing facile 45mn + Etirements

SEMAINE DU 25 AU 01 DECEMBRE 2019 Semaine N4

N10

Endurance 35mn + 8 lignes droites en déroulées

Marche 2mn pour la mise en action du système cardio-vasculaire, puis passé en mode footing, pour réguler le souffle allure lente pas plus de 3mn  + Footing facile 35mn + marche 3mn + 8 lignes droites 50m en déroulé  + retour trotté

N11

Endurance 40mn + 2x (4x 20s de rythme + 40s de footing facile)

Marche 2mn pour la mise en action du système cardio-vasculaire, puis passé en mode footing, pour réguler le souffle allure lente pas plus de 3mn  + Footing facile 25mn + Educatifs de courses + 4x (Accélération sur 20s + 40s de footing de récupération) + 5mn de footing de récupération+4x (Accélération sur 20s + 40s de footing de récupération)  +10mn de footing de récupération + Etirements

N12

Endurance 40mn

Marche 2mn pour la mise en action du système cardio-vasculaire, puis passé en mode footing, pour réguler le souffle allure lente pas plus de 3mn  + Footing facile 45mn + Etirements

Pour être informé des derniers articles, inscrivez vous :

Commenter cet article

Archives

Articles récents