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ENDURANCE38

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Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


UTILISER LA FC COMME MESURE D’EVALUTATION

Publié par ENDURANCE38 sur 3 Janvier 2020, 19:17pm

Catégories : #ENTRAINEMENTS, #DOSSIER, #TESTS VMA

UTILISER LA FC COMME MESURE D’EVALUTATION

Mise à jour le 12/07/2019

 I - DETERMINER SA FC MAX OU SA FC TEST 

II -  LIEN ENTRE LA FC ET LE VO2

III PLAGES D’ENTRAINEMENTS

 

Bon nombres d’athlètes, utilise la FC, comme mesure d’évaluation, dans les entrainements. De nombreuses questions restent en suspens ; quand il s’agit, de prendre une FC Théorique = FCT :

Est-ce que je prends la bonne formule ?

Qu’elle est la relation, avec le VO2 max ?

Est-ce qu’il y a un lien ?

Je vais apporter un peu plus de blés à votre moulin, en répondant par étape

 I - DETERMINER SA FC MAX OU SA FC TEST 

Nous avons plusieurs façons de déterminer une FC max = FCM. La plus sûre et fiable, le laboratoire ; sur vélo, ou sur tapis, incliné à 1°. Vous aurez toutes vos informations : FCM + VO2 Max + les seuils.

 

Ensuite le test de terrain : qui peut se faire de plusieurs façons. Ceux que je préconise : ½ Cooper sur un temps limite de 6mn faire la plus grande distance. Sur la dernière minute allez le plus vite possible pour avoir la FC max, avec la Vitesse du Vo2 Max.

Ensuite le test de Chanon par paliers ; en fonction de l’athlète je fixe une FC  sur 800m sur les deux paliers avec une récup de 1.30mn, sachant que le dernier palier est un 1500m allure course, avec sur le dernier 200m mettre plein gaz, pour avoir la FCM.

 

Fréquence Cardiaque Théorique = FCT

Je gardais l’arlésienne, pour la fin de ce chapitre ; dans les ouvrages nous trouvons de tous. Certes rien n’est faut, mais, il faut prendre du recul, pour comprendre les choses.

Le système cardiovasculaire, ne peut se traduire par une droite linéaire, ou curviligne. Chaque personne à un cœur différent et dans son fonctionnement, dont je ne rentrerai pas dans les détails, car ce n’est pas  le sujet.

Donc quand vous utilisez, une équation pour avoir votre FCT ; sachet qu’elle est à titre indicative. Qu’elle ne peut être utilisé, pour vos calculs, mais pensez, qu’il y a une marge d’erreur, en attendant que votre test de FCM et VO2 max soient faits.

Un peu d’histoire

En 1938 Robinson, fut l’un des premiers à écrire quelque chose de cohérant, partant d’un échantillon d’athlètes, il sortit la relation  suivant :

FCT = 212 – (0.77 x âge) : Equation qui fut utilisée pendant des années, puis abandonnée.

En 1952 – 1974 Astrand et Coll ; ont proposé, une équation que bon nombre d’entre nous connaissent, qui est toujours d’actualité dans de nombreux livres, mais aussi chez des toubibs. Elle est incorrecte, et oui, pendant combien d’année, on nous disait «FCM = 220- âge ». Jacques Prévost de l’Université de Paris II, à lever le mystère. Pour que cette formule soit valable, il faudrait que la pente, entre la diminution de la FC et l’augmentation de l’Age soit de 1. Donc à oublier.

Ils ont essayé de travailler, sur une curviligne du type 216.6 – (0.8421x âge), mais loin de l’objectif recherché.

1994 ; Inbar  qui a réalisé son expérience, sur 1424 sujets, sortie une équation du type : 205.8 – (0.685x âge) avec un IT de +/- 6.1bpm. Ce qui fut la plus fiable.

2002 Roberges et Landwehr  ont trouvé une relation qui est la suivante :

215.4 – (0.9147x âge) = +/- 21bpm dispersion trop importante

2007  Gellish et Coll, suite à de nombreuses recherches ; ont différencié les âges

Pour les plus jeunes : la FCT sera : 214 – (0.85x âge)

Pour les plus de 30 ans et jusqu’à 75 ans : la FCT sera

207 – (0.7x âge) = +/- 5bpm

La plus réelle est : 191.5 x (0.007x age2)

Donc si vous avez plus de 30ans que vous désirez calculer, votre FCT, pour commencer à vous entrainer, avant un test de terrain. Prenez une de ces deux Equations.

Exemple pour une personne de 50ans le calcul de sa FCT sera ;

207 – (0.7 x50) = 172bpm +/-5bpm ou

191.5 – (0.007 x 502) = 174bpm

Pour conclure ;  une foi utilisé, une de ces deux équations, faite un test en vrai grandeur, ce qui vous permettra de comparer et d’avoir une valeur sûre. 

II LIEN ENTRE LA FC ET LE VO2

 Dans le chapitre I, nous venons de voir, comment avoir sa  FCM, ou, sa FCT. Il est intéressant de comprendre le lien entre le VO2 et la FC, mais aussi de savoir jongler de l’un vers l’autre, quand il nous manque des informations.

Nous savons, que les deux ne font qu’un ensemble complémentaire. Dans un schéma simpliste comme celui de la photo ci-dessus ; V : c’est le débit d’O2 qui est l’oxygène, qui est transporté, vers les différents organes, par la pompe qui est le cœur.

Autrement dit VO2 Max = V= débit, O2 = l’oxygène, max =  maximum : c’est un débit maximum par unité de temps en L/mn, avec l’indice de VO2 max qui s’exprime en ml/mn/kg.

 

 

La FCM = Fréquence Cardiaque Maximum :

Normalement le fréquence à comme unité est l’hertz, mais  pour ce qui est du cœur, ce sera des battements, sur une durée de une minute, maximum. Le tracé ci-dessus, reprend ce que je viens de vous écrire mais en période de repos ; pour ce cas ce sera 60bpm = 60 battements par minute. 

Pour la suite de ce chapitre, nous allons reprendre notre exemple ; la personne s’appelle Gérard, il a 50ans, nous avons vu que sa FCT = 172bpm, sa masse corporelle est de 80kg ; pour une taille de 175cm.

Il a réalisé ; à la suite de plusieurs entrainements, un test de terrain, sur une piste de 400m. Je lui ai demandé, dans le dernier 200m, de tout donné en vitesse, pour avoir aussi sa FCM.

Résultats : 1000m en 5mn, vitesse= 12km/h, FCM = 178bpm

  1. Remarque ; sa FCM différente de sa FCT, de 6bpm ce qui est au-dessus de la formule Gellish et Coll de +/-5bpm
  2. Nous allons rechercher son indice de VO2 max, nous avons deux formules de calcul, une classique, et, une simplifiée  
  3. Classique = VO2 max = (0.0324 x (VxV) + (2.143 x V) + 14.49= ml/mn/kg
  4. Simplifiée = VO2 max = VMA (km/h) x 3.5 = ml/mn/kg  

Reprenons notre exemple ; VO2 Max = 12 x 3.5 = 42ml/mn/kg ; ce qui donne une VO2 Max relatif est de : (42x 80) /1000 = 3.36l/mn pour une FCM de 178bpm  

Comme vous avez peu, le constater, à aucun je vous ai parlé de fréquence de repos FCR, ou de fréquence de réserve maximum. RCM. Car nous pouvons nous en dispenser dans un premier temps. Effectivement Pascal Prévost, met en avant l’intérêt de connaître  la formule de Swain et Coll (1994) ; qui met en relation, l’intensité de la séance et sa FC.

Elle permet de calibrer, la difficulté de celle-ci. C’est ainsi sans avoir à connaître la RCM, nous arrivons à faire le lien entre % VO2 Max et % de la FCM. Que dit cette formule :                         

%FC = %VO2Max x 0.64 +37 

Application : Gérard doit faire après un échauffement de 20mn en footing facile 15mn à 75% de son VO2 Max ; quel sera son niveau de difficulté ?

%FC = 75 x 0.64 + 37 = 85% de la FC.

Dans ce cas je passe par un calcul direct = 178 x 0.85 = 151bpm, ce qui fait qu’il est dans une catégorie de difficulté élevée. 

Récapitulatif : Gérard à un VO2 Max 3.36l/mn ; 75% = 2.52l/mn, à 151bpm. A aucun moment je vous parle de vitesse, pourquoi ? Car vous pouvez être sur un débit ventilatoire de 2.52l/mn à 151bpm ; mais à une vitesse de 8.5km/h au lieu dans la théorie de 9km/h.

Le tout est fonction, de nombreux paramètres, climatique, du terrain, de votre état de forme, au moment de votre séance. C’est cela dans ce cas Gérard fera 15mn à 151bpm, c’est ce que nous mentionnons sur les plans. 

UTILISER LA FC COMME MESURE D’EVALUTATION

III PLAGES D’ENTRAINEMENTS  

Il est claire, que pour un entrainement X ou Y ; le plus simple, et, le plus juste est la formule de Karnoven. Car elle est une application qui est la plus intéressante réponse, de la réserve cardiaque maximum, sur un entrainement. Nous utiliserons la réserve cardiaque maximum = RCM, qui sera utilisée, sur toute son amplitude.

De quelle manière ?

  1. Nous avons sa FCM sur test de terrain, ou test en laboratoire, ou en dernier recourt la FCT.
  2. De part aussi la FC de repos = FCR, qui sera calculée sur une valeur moyenne sur 5 jours ; car elle varie d’un jour à l’autre, en fonction de votre état.

La RCM = FCM – FCR

Son amplitude de travail sera :

FCR --------------------- à ------------------------- RCM

Sur notre exemple ; avec Gérard :

Il a fait sa prise de sa FCR sur 5 jours le matin = 55 – 60 – 57 – 54 – 61 = ce qui fait une moyenne de 57bpm en FCR

Sa RCM = 178 – 57 = 121bpm

Pour reprendre l’exemple de Gérard ; il devait faire un exercice de 15mn à 85% de sa RCM ; ce qui donne : 121 x 085 = 102.85 = 103bpm sa FC sera de : 103 + 57 = 160bpm

La FC d’entrainement = (RCM x % d’entrainement) + FCR = KARNOVEN

 CLASSEMENT DES EFFORTS EN FONCTION DU % DE LA RCM

Z1 = Endurance de base = 50% à 70% de la RCM + FC de repos

Z2= Capacité aérobie  = 70% à 80% de la RCM + FC de repos

Z3 = Puissance aérobie = 80% à 85% de la RCM + FC de repos

Z4 = Seuil anaérobie = 85% à 90% de la RCM + FC de repos

Z5 = Capacité anaérobie = 90% à 95% de la RCM + FC de repos :

                                                  Avec le VO2 Max à 92% RCM + FC de repos

Z6 = Puissance anaérobie = 95% à 100% de la RCM + FC de repos

 Vous pourrez ainsi, calculer vos filières d’entrainements 

 

CONCLUSION

Sur l’ensemble des trois chapitres, que je viens de vous écrire, ce qu’il faut retenir c’est que :

 1- Il vaut mieux faire un test de terrain, ou, en laboratoire,  pour avoir sa FCM, si ce n’est pas possible que vous passez par la FCT utilisez la formule suivante :                   207 - 0.7xâge  avec un IT de +/-5bpm

2- Qu’il faut prendre avec des précautions la formule de SWAIN et COLL : même si elle est très pratique : %FC = %VO2 Max x 0.64 + 37 : Vous devez l’utilisez que si vous n’avez pas la FCM, mais la FCT ; sans la FC de repos

3- Que si vous devez calculez l’indice de VO2 Max que vous utilisez la formule de Leger : VMA en Km/h x 3.5 : elle aura un IT de +/-8%

4- Enfin la formule la plus fiable est celle de KARNOVEN, qui est la plus proche du VO2 max, avec sa RCM = FCM ou FCT – FC repos

Toutes ces formules nous aident mais les manipuler avec précaution

Max DUJEAN

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