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ENDURANCE38

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Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


ENTRAINEMENT SKI DE FOND AVEC PLANS

Publié par ENDURANCE38 sur 26 Janvier 2020, 18:20pm

Catégories : #SKI DE FOND

ENTRAINEMENT SKI DE FOND AVEC PLANSENTRAINEMENT SKI DE FOND AVEC PLANS
MISES A JOURS
26/01/2020 Ajouter le mois de Février 2020

 

ENTRAINEMENTS DU MOIS DE FEVRIER 2020 SKIS de FOND

Les séances se feront en tenant compte de votre fréquence cardiaque maxi. Attention le maxi pour vos calculs en ski de fond se rapproche, de celui du vélo.

Ce qui veut dire, que si vous avez une FCM en CAP de 185bpm, en fond, par plus de sécurité, vous faites -10bpm et vous ne serez pas loin ; pour notre cas se sera 175bpm.

Pour vos calculs vous prenez la formule de KARVOVEM

Pendant 5 jours vous prenez votre fréquence de repos, et vous en faites la moyenne

Exemple 50bpm ; pour la suite de vos calculs, vous devez savoir que nous prenons jamais un % sur une fréquence de repos

Vous allez calculez votre fréquence de Réserve = FRC = 175 -50 = 125bpm ; c’est sur cette fréquence de réserve que vous allez prendre les %

 Si vous ne connaissez pas votre FCM ; vous faites : 207 – (0.7x âge)

Exemple une personne de 50 ans = 207 – (0.7x 50) = 172bpm

Attention un débutant ne peut pas utiliser ce type de plan

 

 

 

 

% F MAX

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Zone 1

 

 

50%

-

70%

 

ENDURANCE DE BASE, AEROBIE

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Zone 2

 

 

70%

-

80%

 

CAPACITE AEROBIE

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Zone 3

 

 

80%

-

85%

 

PUISSANCE AEROBIE

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Zone 4

 

 

85%

-

90%

 

RYTHME, ZONE DE SEUIL ANAEROBIE

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Zone 5

 

 

90%

-

95%

 

PUISSANCE ANAEROBIE

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Zone 6

 

 

95%

-

100%

 

INTENSITE MAXI

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ENTRAINEMENTS DU MOIS DE FEVRIER 2020 SKIS de FOND

 

SEMAINE DU 03 AU 09 FEVRIER 2020

LUNDI

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 45mn + Rythme : 12x 60s/45s glisse rapide

Endurance 10mn à 65% FCM + 15mn à 70%FCM + faire des longueurs en skatings sans bâtons, afin de travailler le pas du patineur. +  Rythme rapide 60s + 45s glisses facile et souple x6 + 10mn en récupération   60-65% FCM+ Rythme rapide 60s + 45s glisses facile et souple x6 + 10mn en récupération 60-65%FCM

MERCREDI

HT 60mn / ou /natation 1200m

Endurance de récupération 60tr/mn 60-65%FCM

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

1200m en endurance = par paliers de 300m R 15s : travailler la glisse + plus éviter le chaloupée, faire le dernier 100m en Dos 

JEUDI

Aérobie 75mn

Endurance 75mn = 15mn à 65% FCM + 60mn à 70% FCM

VENDREDI

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Endurance 40mn + Vélocité 16x 30s /60s en souplesse

Echauffement 20mn 65-70%FCM finir en 75%FCM

8x 30s rapide + 60s vitesse moyenne : Objectif travailler ta vélocité tu envoies sur 30s et tu reviens en souplesse sur 60s + 10mn en récupération + 8x 30s rapide + 60s vitesse moyenne : Objectif travailler ta vélocité tu envoies sur 30s et tu reviens en souplesse sur 60s + 10mn en récupération 60%FCM

DIMANCHE

Aérobie 90mn

Endurance 45mn à 65% FCM + 45mn 70% FCM

SEMAINE DU 10 AU 16 FEVRIER 2020

LUNDI

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Aérobie 70mn

Endurance 20mn à 65% FCM + 30mn à 70% FCM+ 20mn à 75% FCM

MERCREDI

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Continu 70mn

Endurance 20mn à 65% -70% FCM + 20mn à 80% FCM+ 10mn à 70% FCM + 20mn à 80% FCM

VENDREDI

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Endurance 35mn + seuil 30mn

Endurance 10mn à 65% FCM + 10mn à 70% FCM + Rythme au seuil 3x 10mn à 85% FCM R 4mn facile + 15mn de retour au calme 

DIMANCHE

Aérobie 100mn

Endurance 50mn à 65% FCM + 50mn 70% FCM

SEMAINE DU 17 AU 23 FEVRIER 2020

LUNDI

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 40mn + Vélocité 16x 30s /60s en souplesse

Echauffement 20mn 65-70%FCM finir en 75%FCM

8x 30s rapide + 60s vitesse moyenne : Objectif travailler ta vélocité tu envoies sur 30s et tu reviens en souplesse sur 60s + 10mn en récupération + 8x 30s rapide + 60s vitesse moyenne : Objectif travailler ta vélocité tu envoies sur 30s et tu reviens en souplesse sur 60s + 10mn en récupération 60%FCM

MERCREDI

HT 60mn / ou /natation 1200m

Endurance de récupération 60tr/mn 60-65%FCM

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

1200m en endurance = par paliers de 300m R 15s : travailler la glisse + plus éviter le chaloupée, faire le dernier 100m en Dos 

JEUDI

Aérobie 70mn

Endurance 20mn à 65% -70% FCM + 30mn à 75% FCM + 20mn à 80% FCM

VENDREDI

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Endurance 45mn + Rythme à 90%FCM tenue 3mn R 2mn x5 x2

Echauffement 25mn à 65-70% FCM + Rythme 3mn en bosses faire pas plus 90% FCM + R 2mn x 5 + 5mn en récupération+ Rythme 3mn en bosses faire pas plus 90% FCM + R 2mn x 5 + 15mn en récupération

DIMANCHE

Aérobie 90mn

Endurance 45mn à 65% FCM + 45mn 70% FCM

SEMAINE DU 24 AU 01 MARS  2020

LUNDI

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 50mn + Rythme à 90% FCM 5x 5mn / 2.30mn

Endurance 10mn à 65% FCM + 15mn à 70%FCM + faire des longueurs en skatings sans bâtons, afin de travailler le pas du patineur. +  Rythme à 90% FCM = (5mn + R 2.30mn à 70% FCM)  x5 + 25mn en récupération

MERCREDI

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Aérobie 70mn + RM

Endurance 30mn à 65-70% FCM + 40mn à 75%FCM + RM

VENDREDI

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Endurance 50mn + Rythme Seuil : 85% FCM + 90% FCM

Endurance 10mn à 65% FCM + 15mn à 70%FCM + faire des longueurs en skatings sans bâtons, afin de travailler le pas du patineur. +  Rythme au seuil 85% FCM = 6mn + R 3mn facile x3 + 10mn en récupération   60-65% FCM+ Rythme  proche du 90% FCM = 2mn + R 1mn glisse facile x5 + 15mn en récupération

DIMANCHE

Aérobie 120mn

Endurance 60mn à 65% FCM + 60mn 70% FCM

ENTRAINEMENT JANVIER 2020 Ski de fond

SEMAINE DU 30 AU 05 JANVIER 2020

LUNDI

Aérobie 75mn + Gammes 10mn

Faire des gammes : sans bâtons travailler le pas du patineur  10mn +Endurance 15mn à 65% FCM + 30mn à 70%FCM + 30mn à 75%FCM

MARDI

Repos

Réveillon

MERCREDI

Repos

BONNE ANNEE 2020

JEUDI

Repos

Famille

VENDREDI

Aérobie 60mn

Endurance 25mn à 65% FCM + 35mn à 70%FCM

SAMEDI

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Aérobie 60mn

Endurance 50mn à 65-70% FCM + 10mn à 75%FCM

SEMAINE DU 06 AU 12 JANVIER 2020

LUNDI

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 45mn + Rythme : 12x 45s/45s glisse rapide

Endurance 10mn à 65% FCM + 15mn à 70%FCM + faire des longueurs en skatings sans bâtons, afin de travailler le pas du patineur. +  Rythme rapide 45s + 45s glisses facile et souple x6 + 10mn en récupération   60-65% FCM+ Rythme rapide 45s + 45s glisses facile et souple x6 + 10mn en récupération 60-65%FCM

MERCREDI

HT 60mn en récupération

Endurance de récupération 60tr/mn 60-65%FCM

JEUDI

Aérobie 60mn

Endurance 10mn à 60-65% FCM + 35mn 70% FCM + 15mn à 75% FCM

VENDREDI

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Endurance 50mn + Rythme Seuil : 85% FCM + 90% FCM

Endurance 10mn à 65% FCM + 15mn à 70%FCM + faire des longueurs en skatings sans bâtons, afin de travailler le pas du patineur. +  Rythme au seuil 85% FCM = 6mn + R 3mn facile x3 + 10mn en récupération   60-65% FCM+ Rythme  proche du 90% FCM = 2mn + R 1mn glisse facile x5 + 15mn en récupération

DIMANCHE

Aérobie 80mn

Endurance 80mn à 65-70% FCM

SEMAINE DU 13 AU 19 JANVIER 2020

LUNDI

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Aérobie 60mn

Endurance 10mn à 65% FCM + 45mn à 70%FCM + faire des longueurs en skatings sans bâtons, afin de travailler le pas du patineur

MERCREDI

CAP avec bâtons, ou  Raquettes : endurance 40mn + 16x 30s/30s

Endurance 25mn à 60-65FCM + Côtes avec bâtons  8x 30s d’efforts + 30s de récupération pas au-delà de 95%FCM + 5mn en récupération 60% FCM + Côtes avec bâtons  8x 30s d’efforts + 30s de récupération pas au-delà de 95%FCM + 10mn en récupération 60% FCM

JEUDI

Aérobie 60mn

Endurance : 10mn à 60%FCM + 50mn à 65%FCM

VENDREDI

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Endurance 50mn + Rythme à 80% FCM 3x 10mn /5mn

Endurance 10mn à 65% FCM + 15mn à 70%FCM + faire des longueurs en skatings sans bâtons, afin de travailler le pas du patineur. +  Rythme à 80% FCM = (10mn + R 5mn à 70% FCM)  x3 + 25mn en récupération

DIMANCHE

Aérobie

Endurance 85mn 65-70% FCM

SEMAINE DU 20 AU 26 JANVIER 2020

LUNDI

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Raquette ou Marche nordique 60mn

Endurance 60mn = Travailler la coordination des bâtons et des jambes 10mn + 50mn à 65-70% FCM

MERCREDI

Endurance 45mn + Rythme  rapide 95%FCM sur 1mn toutes les 3mn

Endurance 10mn à 65% FCM + 15mn à 70%FCM +Rythme 95%FCM sur 1mn toutes les 3mn x8 + 20mn facile à 60-65%FCM

JEUDI

Aérobie 60mn

Faire des longueurs en skatings sans bâtons, afin de travailler le pas du patineur/10mn + 10mn à 65%FCM + 50mn à 70% FCM

VENDREDI

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Endurance 45mn + Tempo : 6x 3mn à 90%FCM+ 3mn à 80%FCM

Endurance 10mn à 65% FCM + 15mn à 70%FCM + faire des longueurs en skatings sans bâtons, afin de travailler le pas du patineur. +  Rythme tempo de course =3mn à 90%FCM + R 3mn à 80% FCM  x3 + 10mn en récupération   60-65% FCM+ Rythme tempo de course =3mn à 90%FCM + R 3mn à 80% FCM  x3+ 15mn en récupération

DIMANCHE

Aérobie 90mn

Endurance 90mn 65-70% FCM

SEMAINE DU 27 AU 02 FEVRIER 2020 Récupération Cycle

LUNDI

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Aérobie 60mn

Faire des longueurs en skatings sans bâtons, afin de travailler le pas du patineur/10mn + 10mn à 65%FCM + 50mn à 70% FCM

MERCREDI

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Aérobie 60mn

Endurance 10mn à 60-65% FCM + 35mn 70% FCM + 15mn à 75% FCM

VENDREDI

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

SAMEDI

Endurance 45mn + Rythme à 85% FCM 8mn x4 R 4mn

Endurance 10mn à 65% FCM + 15mn à 70%FCM +Rythme 85%FCM sur 8mn +4mn à 70% FCM x4 + 20mn facile à 60-65%FCM

DIMANCHE

Aérobie 75mn

Endurance 75mn 65-70% FCM

ENTRAINEMENT DECEMBRE 2019 Ski de Fond

Suite à une demande, pour la période hivernale, nous avons pris la décision de faire une rubrique ski de fond, qui va couvrir le trimestre qui arrive. Les séances se feront en tenant compte de votre fréquence cardiaque maxi. Attention le maxi pour vos calculs en ski de fond se rapproche, à celui du vélo.

Ce qui veut dire, que si vous avez une FCM en CAP de 185bpm, en fond, par plus de sécurité, vous faites -10bpm et vous ne serez pas loin ; pour notre cas se sera 175bpm.

Pour vos calculs vous prenez la formule de KARVOVEM

Pendant 5 jours vous prenez votre fréquence de repos, et vous en faites la moyenne

Exemple 50bpm ; pour la suite de vos calculs, vous devez savoir que nous prenons jamais un % sur une fréquence de repos

Donc vous allez calculez votre fréquence de Réserve = FRC = 175 -50 = 125bpm ; c’est sur cette fréquence de réserve que vous allez prendre les %

 

Si vous ne connaissez pas votre FCM ; vous faites : 207 – (0.7x âge)

Exemple une personne de 50 ans = 207 – (0.7x 50) = 172bpm

SEMAINE DU 02 AU 08 DECEMBRE 2019

LUNDI

Aérobie 75mn

Endurance 75mn = 20mn à 65%FCM + 55mn à 70% FCM

MARDI

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Aérobie 80mn

Endurance 80mn = 30mn à 65-70%FCM + 50mn à 80% FCM

JEUDI

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Aérobie 75mn

Endurance 15mn à 65% FCM + 30mn à 70%FCM + 30mn à 75%FCM

SAMEDI

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 50mn + Rythme Seuil : 85% FCM + 90% FCM

Endurance 10mn à 65% FCM + 15mn à 70%FCM + faire des longueurs en skatings sans bâton, afin de travailler pas du patineur. +  Rythme à 85% FCM = 4mn R 2mn facile x3 + 10mn en récupération + Rythme  proche du 90% FCM = 1.30mn R 2mn glisse facile x8 + 15mn en récupération

SEMAINE DU 09 AU 15 DECEMBRE 2018

LUNDI

Aérobie 75mn

Endurance 75mn = 20mn à 65%FCM + 55mn à 70% FCM

MARDI

Repos

Assouplissements articulaires + RM de Base + Etirements

MERCREDI

Endurance 35mn + Côtes travailler votre technique

Endurance 15mn à 65% FCM + 15mn à 70%FCM + Côtes efforts sur 2mn : poussée, avec la coordination Bras + jambes + les bâtons + position du corps R2mn facile x10 + 20mn en récupération

JEUDI

Repos

Assouplissements articulaires + RM de Base + Etirements

VENDREDI

Aérobie 80mn

Endurance 80mn = 30mn à 65-70%FCM + 50mn à 75% FCM

SAMEDI

Repos

Assouplissements articulaires + RM de Base + Etirements

DIMANCHE

Endurance 55mn + Seuil 85% FCM 24mn  

Endurance 10mn à 65% FCM + 25mn à 70%FCM + faire des longueurs en skatings sans bâton, afin de travailler pas du patineur. +  Rythme : 8x (3mn à 85% FCM+ 2mn à 70% à FCM) + 20mn à 70%FCM

SEMAINE DU 16 AU 22 DECEMBRE 2018

LUNDI

Aérobie 80mn

Endurance 80mn = 30mn à 65-70%FCM + 50mn à 75% FCM

MARDI

Repos

Assouplissements articulaires + RM de Base + Etirements

MERCREDI

Endurance 50mn + Seuil 85% FCM 2x 20mn

Endurance 10mn à 65% FCM + 20mn à 70%FCM + Rythme à 85% FCM : 20mn +5mn en glisse facile + 20mn à 85% FCM  + 15mn en récupération

JEUDI

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

VENDREDI

Aérobie 80mn

Endurance 10mn à 65% FCM + 35mn à 70%FCM + 35mn à 75%FCM

SAMEDI

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

DIMANCHE

Endurance 55mn + Seuil 90% FCM 24mn = 3mn/1.30mn

Endurance 10mn à 65% FCM + 15mn à 70%FCM + 15mn à 75% FCM + Rythme au seuil 90% FCM : 3mn R 1.30mn en glisse facile x8 + 15mn en récupération

SEMAINE DU 23 AU 29 DECEMBRE 2019

LUNDI

Repos Famille

Assouplissements articulaires + Etirements

MARDI

Repos Famille

Famille

MERCREDI

Repos famille

Joyeux Noel

JEUDI

Aérobie 80mn

Endurance 80mn = 10mn à 65%FCM + 60mn à 70% FCM + 10mn 80% FCM

VENDREDI

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

SAMEDI

Aérobie 90mn

Endurance 10mn à 65% FCM + 35mn à 70%FCM + 35mn à 75%FCM + 10mn à 80% FCM

DIMANCHE

Repos Famille

Repos Famille

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