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ENDURANCE38

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Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


ENTRAINEMENT FEVRIER 2020 NATATION

Publié par ENDURANCE38 sur 24 Janvier 2020, 08:42am

Catégories : #NATATION

ENTRAINEMENT FEVRIER 2020 NATATION
PULL BUOY

PULL BUOY

Le pull-buoy ne permet pas de nager plus vite, mais de concentrer les efforts sur les muscles du haut du corps : les bras, les épaules, les abdominaux et les muscles dorsaux. Le pull-boy peut s'utiliser dans toutes les nages, y compris pour travailler les battements des pieds : il faut alors l’utiliser à bout de bras devant soi, comme une planche

ENTRAINEMENT FEVRIER 2020 NATATION

Comme, dans le précédent article, je vous propose, une composition de séances types,  de la période foncière. Ces séances sont de deux par semaines, donc 8 séances, sur 4 semaines ; en suivant le plan  suivant ci-dessous

Je vous souhaite un bon entrainement ainsi qu’une bonne année sportive

Max DUJEAN

 

1-      Avant de se mettre à l’eau ; faire des assouplissements articulaires de base

2-     Dès que vous êtes dans l’eau faire 6 inspirations brèves, puis, expirer au maximum tête dans l’eau

 

SEMAINE N1

Séance N1

Natation 2700m avec EMA 1800m

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Echauffement =700m

1-      300m en nage facile = 3x100m en 3 nages (Cr + Br + Dos) R 25s

2-    400m en 8x50m = 4x50m en battements de jambes souples R=15s + 2x50m R20s en nage complète à 80%VMA +1 x50m en nage complète  allure de la séance à 95% VMA R 25s + 50m nage complète de récupération

Attention ce type d’échauffement ne doit pas être négligé, derrière vous avez votre test donc avoir un corps bien préparer c’est un plus pour votre séance

 

Corps de séances = EMA == Endurance Maxi Aérobie  =1800m

(100m à 80% VMA R20s + 100m 90% VMA R20s + 50m en 70%VMA + 100m à 95% VMA R20s + 100m à 85% VMA R 45s) x4

Sur ce type de séance il faut bien respecter, les allures, ainsi la phase lente ; qui est voulu. Vouloir la tronquer ; elle n’aura plus, le but recherché

 

Récupération 200m = 2x50m en battements, en souplesse R 20s + 2x50m R 20s en nage complète (Cr +Dos)

Séance N2

Natation 1800m + 200m à 80% VMA

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Endurance = 1800m cassé en 300m base 70% VMA R 15s. Sur cette séance travailler la stabilité du corps, qui passe par une nage fluide sans à-coups. + 200m à 80% VMA

 

SEMAINE 2

SEANCE 3

Natation 1950m dont un TEST 1000m

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Echauffement = 1000m

1-      600m en nage facile = 6x100m  3x100m en 3 nages (Cr + Dos + Cr) R 25s + 3x 100m avec Pull (Cr + Dos + Cr) R 25s

2-    400m en 8x50m = 4x50m en battements de jambes souples R=15s + 2x50m R20s en nage complète à 80%VMA +1 x50m en nage complète  allure de la séance à 95% VMA R 25s + 50m nage complète de récupération

Attention ce type d’échauffement ne doit pas être négligé, derrière vous avez votre test donc avoir un corps bien préparer c’est un plus pour votre test

Test hivernal : 1000m allure course

Ce test n’est pas une sanction, mais il doit être pris, comme une mesure de forme ou de méforme, mais aussi, sert de bilan, sur la première partie de votre préparation générale

 

Récupération 200m = 2x50m en battements, en souplesse R 20s + 2x50m R 20s en nage complète (Cr +Dos)

SEANCE N4

Natation 2600m avec technique

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Echauffement = 400m en 4x 100m en nage libre allure facile R20s

Technique :

1-            200m en 4x50m R 20s = plaquettes = 25m lent + 25m vite

2-           200m en 4x50m R 20s = Pull Cr (25m lent + 25m plus vite)

3-           200m en 4x50m R 20s = Battements costal (25m lent + 25m vite)

4-           200m en 4x50m R 20s = Battements dorsal (25m lent + 25m vite)

5-           200m en 4x50m R 20s Cr tête hors de l’eau ; type waterpolo, nage facile.

6-           200m en 4x50m R 20s en Dos   

Endurance = 1000m base 70% VMA. Sur cette séance travailler la stabilité du corps, qui passe par une nage fluide sans à-coups.

 

SEMAINE 3

SEANCE N5

Natation 2700 avec de la EMA 80% à 95% VMA

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Echauffement = 800m

1-      400m = 4x 100m : nage libre allure facile

2-    400m en 8x50m = 4x50m en battements de jambes souples R=15s + 2x50m R20s en nage complète à 80%VMA +1 x50m en nage complète  allure de la séance à 95% VMA R 25s + 50m nage complète de récupération

Attention ce type d’échauffement ne doit pas être négligé, derrière vous avez votre test donc avoir un corps bien préparer c’est un plus pour votre séance

 

Corps de séances = EMA = Endurance Maxi Aérobie  = 1700m

300m à 80% VMA  R 20s

300m à 90% VMA R20s

300m à 70% VMA  R 20s

300m à 95% VMA  = 2x 150m R 35s

200m à 70% VMA  R 20s

300m à 85% VMA

Sur ce type de séance il faut bien respecter, les allures, ainsi la phase lente ; qui est voulu. Vouloir la tronquer ; elle n’aura plus, le but recherché

Récupération 200m = 2x50m en battements, en souplesse R 20s + 2x50m R 20s en nage complète (Cr +Dos)

SEANCE N6

Natation 2200m en endurance

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

2200m en endurance = par paliers de 1100m à 70% VMA  R 15s : travailler la glisse + plus éviter le chaloupée, faire le dernier 200m en Dos 

  

SEMAINE N4

SEANCE N7

Endurance 2200m avec Technique + Rythme 

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Echauffement = 400m = en nage libre : 4x 100m R 20s

Technique :

  1. 200m en 4x50m R 20s = plaquettes = 25m lent + 25m vite
  2. 200m en 4x50m R 20s = Pull Cr = 25m lent + 25m vite

3-     200m en 4x50m R 20s = Cr + bras tendu devant = (25m Bras droit tendu devant et Crawlé le gauche + 25m inverse) R 30s x4 + travail du souffle

4-     200m en 4x50m R 20s en ondulations en souplesse le plus possible

5-     200m en 4x50m R 20s Cr tête hors de l’eau ; type waterpolo, nage facile. 

VMA = 600m en 4x 100mn  R 35s

Récupération 200m = 2x50m en battements, en souplesse R 20s + 2x50m R 20s en nage complète (Cr +Dos)

SEANCE N8

Natation 2900m dont 1800m en séance de rythme

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Echauffement =800m

  1. 400m en nage facile = 4x100m  4x 100m en nage libre

2-           400m en 8x50m = 4x50m en battements de jambes souples R=15s + 2x50m R20s en nage complète à 80%VMA +1 x50m en nage complète  allure de la séance à VMA R 25s + 50m nage complète de récupération

Attention ce type d’échauffement ne doit pas être négligé, derrière vous avez votre test donc avoir un corps bien préparer c’est un plus pour votre séance

 

Corps de séance 1800m

  1. 800m à 85% VMA = 4x 200m  R 20s
  2. 600m à 90% VMA = 3x 200m  R 20s
  3. 100m nage libre de récupération
  4. 400m à VMA = 4x 100m  R 30s

Sur ce type de séance il faut bien respecter, les allures, ainsi la phase lente ; qui est voulu. Vouloir la tronquer ; elle n’aura plus, le but recherché

 

Récupération 200m = 2x50m en battements, en souplesse R 20s + 2x50m R 20s en nage complète (Cr +Dos)

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