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ENDURANCE38

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Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


SEANCES VARIEES AVEC DES EXERCICES

Publié par ENDURANCE38 sur 7 Mai 2020, 16:32pm

Catégories : #ENTRAINEMENTS

SEANCES  VARIEES AVEC DES EXERCICES
SEANCES  VARIEES AVEC DES EXERCICES
SEANCES  VARIEES AVEC DES EXERCICES

CARDIO- CAP-MARCHE AVEC EXERCICES  

J’ai monté ce type de séances, afin que certains, tout en faisant : soit de l’endurance fondamentale, soit du seuil, soit du VO2 Max, puissent faire des exercices, qui ne feront jamais; autrement dit à tort.

Ce type de séances s’adresse à des coureurs, des marcheurs athlétiques ou nordiques. Les exercices physiques sont choisis par thèmes : ce qui peut être un travail de pieds, par le biais d’éducatifs de courses pour la course à pieds, ou des exercices de techniques pour les marches.

1.       Dans tous les cas ce type de séances, ne peut être faites au-delà de 60mn, car bons nombres de personnes pratiquent leur activité sportive, à la pause de midi afin d’avoir tu temps libre pour la famille le soir.

2.      Elles se composent de la manière suivante : dans tous les cas nous avons un échauffement mini de 20mn en endurance fondamentale 65-70% VMA

3.      Ensuite cet échauffement sera suivi d’un exercice physique, choisi par votre thème. Cet exercice là encore ne peut dépasser 1mn : exemple thème choisi en CAP les éducatifs de course : Montée de genoux 20s + 20s Trottées + 20s Montée de genoux. = 1mn

4.      Sera suivit de trois types de courses ou de marches :

5.      A) Séance entièrement en aérobie pure donc une course ou marche de 3mn maxi à 70% VMA.

6.      B) Séance au seuil là le temps est réparti de la façon suivante: 30s pour une montée progressive afin d’atteindre le seuil de 90%VMA + 2mn de maintien + 1mn de retour au calme pour assurer correctement l’exercice qui suit = 3,30mn

7.      C) Séance à VO2 max ; la répartition est la suivant : 30s pour atteindre le VO2 max + 1mn de maintien + 2mn de retour au calme = 3,30mn. Pour celles et ceux qui n’ont pas fait de test VMA mais qui ont un temps sur 10km, vous prenez 105% De la vitesse du 10km, pour la marche athlétique idem, et nordique votre test sur l’heure.

MAX DUJEAN

LES SEANCES  EN CAP

THEME : EDUCATIFS DE COURSE + AEROBIE

EXERCICES

EXPLICATIONS

TEMPS

ECHAUFFEMENT

Marche 2mn pour une mise en action progressive du système cardio-vasculaire + endurance 20mn à 70% VMA

22mn

MONTEE DE GENOUX

Avoir les épaules légèrement en avant, travail des bras en coordination avec les jambes : 20s d’effort + 20s trottées + 20s Effort

1mn

AEROBIE

Endurance 3mn à 70% VMA, ou si vous utilisez la vitesse aérobie Allure lente

3mn

TALONS FESSES

Avoir les épaules légèrement en avant, travail des bras en coordination avec les jambes : 20s d’effort + 20s trottées + 20s Effort

1mn

AEROBIE

Endurance 3mn à 70% VMA, ou si vous utilisez la vitesse aérobie Allure lente

3mn

PAS CHASSES

Sur la plante des pieds faire des pas chassés latéralement, et monté en s’aidant des bras : 20s d’un côté + 20s trottées + 20s de l’autre

1mn

AEROBIE

Endurance 3mn à 70% VMA, ou si vous utilisez la vitesse aérobie Allure lente

3mn

FOULEES BONDISSANTES

Faire de grandes foulées par bond, en coordination avec les bras : 20s d’effort + 20s trottées + 20s d’effort

1mn

AEROBIE

Endurance 3mn à 70% VMA, ou si vous utilisez la vitesse aérobie Allure lente

3mn

JAMBES TENDUES

Avoir les épaules légèrement en avant, avoir du ressort sous les pieds, et faire le pas de l’oie en tractant par la plante des pieds : 20s d’effort + 20s trottées + 20s d’effort

1mn

RECUPERATION

Endurance 10mn à 70% VMA, ou si vous utilisez la vitesse aérobie Allure lente

10mn

 Total 49mn

Comme vous le remarquez avec 49mn on peut faire un entrainement varié à base entièrement aérobie, mais qui peut être appliqué par tous

THEME : PREPA PHYSIQUE + SEUIL

EXERCICES

EXPLICATIONS

TEMPS

ECHAUFFEMENT

Marche 2mn pour une mise en action progressive du système cardio-vasculaire + endurance 20mn à 70% VMA

22mn

POMPES OBLIQUES

Sur votre circuit trouvez un banc ou une barrière de 1m mini et faire des pompes obliques 20s d’effort + 20s repos + 20s d’effort

1mn

SEUIL

30s pour une montée progressive afin d’atteindre le seuil de 90%VMA + 2mn de maintien + 1mn de retour au calme

3,30mn

CLOCHE-PIED

Utiliser la plante de pied, et mettre maximum de ressort 20s sur un pied + 20s trottées + 20s sur l’autre pied

1mn

SEUIL

30s pour une montée progressive afin d’atteindre le seuil de 90%VMA + 2mn de maintien + 1mn de retour au calme

3,30mn

RENFORCEMENT DES JAMBIERS INF

Marcher sur les talons plante de pieds relevée faire de petits pas. Avoir les bras tendus vers le haut 20s +20s trottées + 20s sur la plante de pieds bras vers le haut

1mn

SEUIL

30s pour une montée progressive afin d’atteindre le seuil de 90%VMA + 2mn de maintien + 1mn de retour au calme

3,30mn

FLEXIONS

Trottinée et tous les 5 pas faire une flexion des deux jambes et toucher le sol 20s flexions + 20s trottée + 20s flexions

1mn

SEUIL

30s pour une montée progressive afin d’atteindre le seuil de 90%VMA + 2mn de maintien + 1mn de retour au calme

3,30mn

SAUTS  PIEDS JOINTS

Faire des sauts pieds joints sur la plante de pieds avec le maximum de ressort à la manière des schtroumfs

20s d’efforts + 20s trottées + 20s d’effort

1mn

SEUIL

30s pour une montée progressive afin d’atteindre le seuil de 90%VMA + 2mn de maintien

2,30mn

RECUPERATION

Endurance 10mn à 70% VMA, ou si vous utilisez la vitesse aérobie Allure lente

10mn

 Total 53,30mn

Cette séance de 53,30mn ne parait pas, mais elle laisse des traces si elle est bien faite. Au final du physique 4 rubrique différentes et du seuil en course 2mn x5. Ce qui est une séance complète

THEME : PREPA PHYSIQUE + VO2 MAX

EXERCICES

EXPLICATIONS

TEMPS

ECHAUFFEMENT

Marche 2mn pour une mise en action progressive du système cardio-vasculaire + endurance 20mn à 70% VMA

22mn

POMPES OBLIQUES

Sur votre circuit trouvez un banc ou une barrière de 1m mini et faire des pompes obliques 20s d’effort + 20s repos + 20s d’effort

1mn

VMA

30s pour une montée progressive afin d’atteindre la VMA + 1mn de maintien + 2mn de retour au calme

3,30mn

CLOCHE-PIED

Utiliser la plante de pied, et mettre maximum de ressort 20s sur un pied + 20s trottées + 20s sur l’autre pied

1mn

VMA

30s pour une montée progressive afin d’atteindre la VMA + 1mn de maintien + 2mn de retour au calme

3,30mn

RENFORCEMENT DES JAMBIERS INF

Marcher sur les talons plante de pieds relevée faire de petits pas. Avoir les bras tendus vers le haut 20s +20s trottées + 20s sur la plante de pieds bras vers le haut

1mn

VMA

30s pour une montée progressive afin d’atteindre la VMA + 1mn de maintien + 2mn de retour au calme

3,30mn

FLEXIONS

Trottinée et tous les 5 pas faire une flexion des deux jambes et toucher le sol 20s flexions + 20s trottée + 20s flexions

1mn

VMA

30s pour une montée progressive afin d’atteindre la VMA + 1mn de maintien + 2mn de retour au calme

3,30mn

SAUTS  PIEDS JOINTS

Faire des sauts pieds joints sur la plante de pieds avec le maximum de ressort à la manière des schtroumfs

20s d’efforts + 20s trottées + 20s d’effort

1mn

VMA

30s pour une montée progressive afin d’atteindre la VMA + 1mn de maintien

2,30mn

RECUPERATION

Endurance 10mn à 70% VMA, ou si vous utilisez la vitesse aérobie Allure lente

10mn

 Total 53,30mn

Cette séance de 53,30mn ne parait pas, mais elle laisse des traces si elle est bien faite. Au final du physique 4 rubriques et de la VMA 5 x1mn récup 2mn

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