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ENDURANCE38

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Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


NUTRITION ET SPORT

Publié par ENDURANCE38 sur 30 Décembre 2019, 19:16pm

Catégories : #PHYSIOLOGIE, #DIETETIQUE

NUTRITION ET SPORT

MISE A JOUR 

LE 30/12/2019 : Ajouter : Ajouter les sources d'énergie 

NUTRITION ET SPORT

 

Suite à mon dernier article, « Mouvement Mécanique et Physiologie » ; vous êtes nombreux, à me demander plus de précision, sur les métabolismes. Il faut savoir que c’était un petit résumé, afin de comprendre. Je remercie celles et ceux qui sont venus jusqu’à moi pour en comprendre plus.

Vouloir en savoir plus est un plus, dans notre sport, le voir sous un autre angle, et, autrement plus complexe, de par la complexité de l’organisme ; mais au combien passionnant.

Ces types d’informations seront faites de la façon suivante ; d’après la nomenclature faite ci-dessous ; de façon à ne pas vous noyer, car les articles trop long ne sont pas lus.

Ces recherches sont issues, de conférences faites, à  Lausanne, par le professeur: A de Mérode, et, différents documents de mes cours.

 

NOMENCLATURE 

 

  1. IMPORTANCE DE L’EXERCICE
  2. UNE ALIMENTATION SAINE
  3. ENERGIE ET EXERCICES
  4. LE CHOIX DU CARBURANT ET VO2 MAX
  5. SOURCES ENERGETIQUES
  6. OPTIMISATION DE L’ALIMENTATION SUR LA PERFORMANCE : APPORT ENERGETIQUE
  7. APPORT ENERGETIQUE AVANT ET PENDANT UN EXERCICE
  8. APPORT ENERGETIQUE APRES UN EXERCICE
  9. LES APPORTS SUPLEMENTAIRES
  10. LA CONCLUSION

 

Elles vous seront communique une rubrique à la foi ; puis nous continuerons sur la physio. Il est important pour moi, que vous sachiez, de par la transmission de mon vécu d’entraineur, et de par ce que j’ai appris, sur les différents éléments, qui font le sport en général, mais aussi le bien-être de tous.

 Max DUJEAN

  1. IMPORTANCE DE L’EXERCICE

 L’exercice et une bonne alimentation, sont tous deux importants pour la santé. Les scientifiques s’accordent à dire, que l’exercice régulier peut

 

  1. Retarder la détérioration due à l’âge et à l’inactivité
  2. Réduire les probabilités d’obésité
  3. Améliorer les fonctions cardiaques, respiratoires, et, musculaires.

 

Ainsi même si vous ne voulez pas, devenir un véritable athlète, faire de l’exercice régulièrement est très important pour la santé. Nombreux ont pris consciences, de cette réalité, et, font une pratique sportive, sous différentes formes. En fonction de la discipline choisie ; vous aurez besoin d’endurance, de force, d’agilité, de la coordination, de l’équilibre.

 

Ces aptitudes basiques, remonte au temps de nos ancêtres. Nos ancêtres qui vivaient de la chasse, et de la cueillette, avaient besoin, d’être endurant, pour parcourir de très longues distances, à la recherche de leur nourriture. Ils devaient courir sur de courtes distances très vite, pour chasser ; mais, aussi en cas d’attaque, courir vite pour se replier.

Force et agilité, étaient indispensables pour leur permettre de construire des refuges pour se mettre à l’abri.

De nos jours ces qualités, elles se sont transmises, et appliquées, dans le domaine sportif. Au fil du temps nous améliorons ces différentes aptitudes. De part une meilleur technologie, nous avons fait un grand pas, dans la connaissance de la réaction du corps humain. Ce progrès technologique, apporte meilleur connaissance sur la nutrition, l’une des bases essentielles, de notre fonctionnement organique, physiologique

NUTRITION ET SPORT

II - UNE ALIMENTATION SAINE

Nous devons apprendre ce qu’est une alimentation saine. Voici quelques règles de base : presque tous les aliments et les boissons, que nous consommons, contiennent des quantités variables de substances nutritives, différentes qui nous fournissent de l’énergie. Les principaux éléments nutritifs sont : les Glucides, les Protides, et, les Lipides. En mémo technique : G+P+L

 

GLUCIDES

 Les glucides, devraient nous apporter au moins 50% de notre énergie. Ils sont également indispensables, au fonctionnement du cerveau. Les glucides sont les sucre et les amidons que l’on trouve dans : les céréales, et, les produits céréaliers, «pain, riz, pâtes », les fruits, les légumes, les produits laitiers, et, une quantité d’autres aliments et boissons.

 PROTIDES

 Les protides sont des éléments de construction du corps, nécessaire à la croissance et à la reconstruction des cellules endommagées. Ils sont également nécessaires à la digestion et participent à la production d’anti corps qui combattent les infections. Les principales sources de protides sont : la viande, le lait, et, les produits laitiers, le poisson, les œufs, les noix. Environ 10 à 15% de notre apport énergétique devraient provenir des protides.

 LIPIDES

 Les lipides constituent, la source la plus importante de notre énergie. Ils aident à construire les tissus de notre corps et, contiennent les vitamines liposolubles : A, D, E, K. Les acides gras saturés sont contenus, dans les viandes rouges, les œufs entier, le lait, et, les produits laitier. Les acides gras, insaturés «Un acide gras insaturé (AGI) est un acide gras qui comporte une ou plusieurs doubles liaisons carbone-carbone. (Par opposition avec les acides gras saturés qui n'ont pas de liaison C=C », sont contenus dans les noix, et de nombreuses huiles végétales. Les lipides sont essentiels  dans l’alimentation, mais ils ne devraient pas fournir plus de 30 à 35% de notre ration énergétique. Nous ne devrions pas manger plus de 33 à 39gr de lipides par 1000 calories d’aliment.

 

La valeur énergétique des nutriments est mesurée en Kjoules ou en Kcalories. 1Kcalorie est plus ou moins égale à 4Kjoules 

Les valeurs des nutriments sont :

Glucides : sucres et amidons  4kcal  donne environ 17Kjoules

Protides                                       4kcal  donne environ 17Kjoules 

Lipides                                         9kcal  donne environ 37Kjoules    

 

Nous avons également besoin d’une grande variété de vitamines et de minéraux, dans notre alimentation. Ils sont nécessaires en petite quantité, et avec une alimentation variée, c’est suffisant pour satisfaire nos besoins, sans apports supplémentaires. L’eau et les fibres sont aussi nécessaires dans notre alimentation. Ceux qui pratiquent, une activité sportive intense, doivent avoir un apport eau important.

 DE COMBIEN D’ENERGIE AVONS-NOUS BESOIN ?

 Les personnes qui font peu d’exercices, ont un besoin de 1500 à 2500 calories maxi, le fait de générer un déplacement entrainement une dépense calorique. Dormir consomme de l’énergie. Nous consommons constamment de l’énergie, si bien que si cette consommation, n’est pas comblée, nous avons une perte de poids qui peut engendrer des complications.

Des adultes très actifs, ont un besoin de 2500 à 3000 calories, pour un maintien de poids normal.

Comme nous l’avons vu précédemment, dans notre alimentation saine, cette énergie devrait être répartie de la façon suivante :

Glucide : 30 à 35%

Lipides : 10 à 15%

Protides : 50 à 60%.

Dans certains cas d’athlètes très actifs ; ils auront besoins,  des supplémentaires d’énergies

 Ces apports énergétiques, se fera par l’augmentation de glucides, et, en diminuant les matières grasses ou de protides. Un athlète puise 60 à 70% de l’énergie dans les glucides ; nous verrons plus tard, le pourquoi d’apport supplémentaires.

3-ENERGIE ET EXERCICES

 

3.1- Comment le corps stocke-t-il  l’énergie ?

Notre alimentation nous fournit de l’énergie principalement grâce aux glucides et aux lipides. Cette énergie est stockée dans le corps jusqu’à son utilisation.

Les glucides sucres ou amidons, sont transformés dans le corps et stockés dans le corps sous forme de glycogène. Il est formé d’un grand nombre de molécules, de glucose mises bout à bout.

Une partie du glycogène, est stockée dans le foie, à partir de là, il est utilisé pour maintenir les niveaux de glucose dans le sang, afin de garantir un approvisionnement essentiel pour le cerveau en glucose.

La partie du glycogène restant, est stocké dans les muscles.

L’eau est également, stockée avec le glycogène : 3 grammes d’eau  par gramme de glycogène.

La perte de poids constatée, après des séances sur des entrainements, est la résultante de la consommation d’énergie, et de l’épuisement, de la réserve d’eau par transpiration.

Les lipides, sont stockés dans le tissu adipeux et les cellules des muscles. Les cellules des tissus adipeux, sont de simples réservoirs, qui se dilatent quand nous augmentons notre apport de matière grasses et se contracte lorsque nous jeunons.

Les molécules de matières grasses, sont dissociées, pour libérer le glycérol, des acides gras.

Ces derniers peuvent ensuite être transporté, par le sang  jusqu’aux muscles où ils seront utilisés.

La teneur en matière grasse du corps d’un adulte est d’environ 15% et pour une femme moyenne de 25%.

Des coureurs de haut niveau, ont nettement moins de matières grasses, mais cela suffit pour l’approvisionnement leurs muscles pendant plusieurs jours.

 

3-2 Utilisation de l’énergie

Lorsque nous, nous faisons un exercice, les muscles consomment de l’énergie, à un taux directement proportionnel à la vitesse de déplacement.

Si cette énergie, n’est pas remplacé aussi rapidement qu’elle est consommée ; les muscles ne peuvent pas de maintenir leur taux de travail et nous devons ralentir, voir  arrêter le mouvement ou déplacement.

Pendant l’exercice, les muscles aux travails, transforment, l’énergie stockée en énergie  cinétique ; mais aussi en chaleur. L’analogie peut être faite, avec un moteur à combustion, où l’énergie chimique « le carburant », est transformée en énergie mécanique.

«Je tiens  à signaler que les muscles réagissent de deux façons ; soit par une contraction, soit à l’excitation provoqué par un flux nerveux ; qui sera volontaire, ou réflexe ».

 L’énergie est produite lorsque les cellules musculaires agissent comme des centrales miniatures ; elles brulent, les glucides et les acides gras, en présence d’oxygène, pour fabriquer une substance chimique que l’on appelle ATP = acide Adénosine Triphos-Phorique.

L’ATP est la substance qui en définitive, fait travailler les muscles, les processus est appelé Métabolisme  aérobie

Si  l’ATP est produite sans oxygène dans ce cas, ne seront utilisés que les glucides, et, non la matière grasse. Ce processus est appelé Métabolisme anaérobie

NUTRITION ET SPORT

4-LE CHOIX DU CARBURANT ET VO2 MAX

 

Ce sera les facteurs influents, dans l’intensité des efforts, sur les exercices. Dans la plupart des sports, l’intensité de l’exercice, est variable ; par conséquent, la demande énergétique, l’est aussi. Des disciplines telles que le rugby ou le tennis comportent des séquences courtes d’efforts, mais de grosses réactivités avec des intensités élevées, en alternances, avec des périodes de faible intensité, ou, de repos. Dans les sports de vitesse, ou d’endurance longue ou moyenne, la demande d’énergie variera, en fonction : de la résistance au vent, ou de la topographie  de la course.

Comme la demande énergétique change, l’utilisation des sources d’énergies, changeront également.

 

La capacité individuelle, à réussir un exercice, ainsi que la réponse métabolique, à l’exercice, varient de façon considérable. Ces deux facteurs influeront sur l’utilisation de l’énergie.

 

Les muscles qui travaillent, déterminent, également le choix de l’énergie, qui est utilisée. Certains muscles travaillent en aérobie, ce qui signifie, qu’ils peuvent utiliser différemment, des lipides ou, des glucides comme source d’énergie.

D’autres travaillent principalement en anaérobie, à tel point, qu’ils ne peuvent, utiliser que des glucides.

L’entrainement peut changer et permet aux muscles, de puiser plus d’oxygène dans le sang, et, de produire ainsi plus d’énergie aérobie.

 

Cette utilisation de l’oxygène par le corps, est un facteur clé du choix du carburant utilisé et de l’efficacité de l’exercice.

Pour comprendre ce phénomène, nous devons expliquer, un concept, que les experts du sport, appellent VO2 Max ; qui est aussi en lien avec un autre facteur la FCM.

 

LE VO2 MAX  

Sur un exercice, plus nous mettons de l’intensité, plus nous accélérons notre respirations, pour augmenter notre absorption d’oxygène.

Ceci permettant, une plus grande production d’énergie en aérobie. Mais notre capacité d’absorption d’oxygène est limitée.  

Chacun à son propre niveau d’absorption d’oxygène : VO2 Max.

Le VO2Max est considéré comme un des points importants de références. L’absorption réelle d’un athlète, peut être exprimée en % de son niveau personnel de VO2 Max.

Ce chiffre est exprimé en % de VO2 Max, qui reflète l’intensité de l’exercice, ressenti  par l’athlète. C’est-à-dire, le niveau d’absorption à ce % de VO2 Max, auquel il se trouve, par rapport à ses propres limites.

Mais attention le plus gros facteur limitant ; cela restera, toujours et de loin la FCM. Pourquoi ? Car le VO2 Max se situe à 95% de la FCM, ne jamais penser que 100% du VO2 Max est égale 100% de la FCM, ne pas tout mélanger.

Pourquoi ? Quand vous faite un exercice, qui demande 120% de la vitesse de VO2 Max, vous ne serez jamais à 120% de la FCM, sinon gros problème ; vous serez à 97% de la FCM.

Le pourcentage de VO2 Max, exprime l’intensité personnelle, ou relative de la séance. Il ne doit pas être confondu, avec des mesures objectives, telle que la vitesse ou la distance. C’est une mesure dont son indice est en ml/kg/mn.

Exemple : «vous venez de faire un test VMA, vous venez de faire 1500m en ½ Cooper, ce qui veut dire que votre vitesse, est de 15km/h. Votre indice de VO2 max sera : 52.5ml/kg/mn, si vous avez une masse de 70kg votre ; VO2 max sera : 3.67l/mn »

Nous pouvons utiliser une méthode relative de l’intensité, et, utiliser  un repère, ou, repérer certains stades du corps auquel il change de méthode de production.

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5-SOURCES ENERGETIQUES

 

Changer les sources d’énergie

Dans les exercices de moindre intensité, le corps travaille en processus aérobie. A moins de 50% du VO2 Max les lipides constituent, l’énergie prédominante, fournissant plus de la moitié de la production totale de l’énergie.

Autrement dit, l’énergie contenue dans les lipides, ne peut pas être libérée assez rapidement pour permettre de pratiquer un exercice plus intense, correspondant à plus de 50% du VO2 Max.

 

A environ 60-65% du VO2 Max, les contributions des lipides et des glucides, sont à peu près équivalente. Au-delà, de ce niveau d’exercice, les glucides continuent l’énergie majeure, et, une disponibilité essentielle.

 

Quand un individu augmente sa vitesse d’exercice, ou, s’attaque à une pente raide sans ralentir ; l’énergie supplémentaire nécessaire, peut ne pas être complètement fournie par le métabolisme aérobie.

L’énergie supplémentaire, sera alors fournie grâce au métabolisme anaérobie, qui permet une dégradation plus rapide des glucides, sans un besoin d’oxygène supplémentaire.

Durand un exercice intense et court, pratiquement toute l’énergie est fournie par le métabolisme anaérobie.

 

Le métabolisme anaérobie, épuise les glucides rapidement, et, produit également de l’acide lactique. L’acide lactique, interfère avec le travail efficace des muscles, qui constitue, l’une des causes de fatigue, mais aussi les risques d’épuisement.

Par conséquent le processus anaérobie, est utile, pour une couverture uniquement à court terme.

 

Un entrainement régulier, permet de produire un effort, sur une plus longue durée. Un athlète d’endurance, bien entrainé peut maintenir, une bonne vitesse sans se dépenser ; au-dessus de 50-60% du VO2Max. Ainsi les réserves de lipides peuvent être, utilisées plus longtemps. Les réserves de glycogène sont utilisées, de façon économique.

 

La durée de l’exercice est un facteur supplémentaire, intervenant dans l’utilisation de l’énergie.

Au fur et à mesure, que progresse l’exercice, les réserves de glycogène s’épuisent dans le muscle au  travail. La production d’énergie repose alors sur les lipides. Bien que l’athlète puisse continuer son effort, il devra ralentir, ou s’épuisera par manque d’énergie.

 

Le corps est aussi capable de puiser l’énergie dans le glucose sanguin. Vers la fin de l’exercice, la proportion d’énergie fournie par le glucose sanguin augmente.

Normalement, les réserves de glycogène s’épuisent après 2 à 3h d’exercice en continu de 60 à 80% du VO2 Max, ou à la suite de vitesses répétitives  rapides

 

En résumé ;

 Métabolisme Aérobie : Quand le sang transporte l’optimum d’oxygène aux muscles.

Nutriments utilisés :

Lipides : exercices  de faible intensité

Glucides : première phase d’un exercice intense, ou de moyenne intensité.

 

Métabolisme Anaérobie : Quand l’apport d’oxygène est limité

Nutriments utilisés :

Glucides : dernière phase, d’un exercice de faible intensité, début d’un exercice intense.

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