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ENDURANCE38

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Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


ENTRAINEMENT RAQUETTES A NEIGE

Publié par ENDURANCE38 sur 1 Février 2020, 14:21pm

Catégories : #RAQUETTES A NEIGE

ENTRAINEMENT RAQUETTES A NEIGE

Compléments d'informations et conseils 

Nous essayons cette nouvelle rubrique, sur les demandes d’internautes, voulant faire de la raquette, en prépa hivernale. Vous serez comblés

Les séances se feront en tenant compte de votre fréquence cardiaque maxi.

Ce qui veut dire, que si vous avez une FCM en CAP de 175bpm.

Pour vos calculs vous prenez la formule de KARVOVEM

Pendant 5 jours vous prenez votre fréquence de repos, et vous en faites la moyenne

Exemple 50bpm ; pour la suite de vos calculs, vous devez savoir que nous prenons jamais un % sur une fréquence de repos

Vous allez calculez votre fréquence de Réserve = FRC = 175 -50 = 125bpm ; c’est sur cette fréquence de réserve que vous allez prendre les %

 Si vous ne connaissez pas votre FCM ; vous faites : 207 – (0.7x âge)

Exemple une personne de 50 ans = 207 – (0.7x 50) = 172bpm

Nous vous souhaitons un bon entrainement

Max DUJEAN

 

 

Zone 1

 

 

50%

-

70%

 

ENDURANCE DE BASE, CAPACITE AEROBIE

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Zone 2

 

 

70%

-

80%

 

CAPACITE AEROBIE

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Zone 3

 

 

80%

-

85%

 

PUISSANCE AEROBIE

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Zone 4

 

 

85%

-

90%

 

RYTHME, ZONE DE SEUIL ANAEROBIE

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Zone 5

 

 

90%

-

95%

 

PUISSANCE ANAEROBIE

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Zone 6

 

 

95%

-

100%

 

INTENSITE MAXI

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Conseils pratiques 

MODULEZ VOTRE DÉMARCHE DANS LES DÉVERS

Dans les situations de dévers, c'est-à-dire une progression plus ou moins à l'horizontale sur une pente marquée, il est important de bien appuyer sur le côté amont de la raquette à neige lorsque vous la posez (posture proche de la prise de carre en ski alpin). Cette technique limite la tendance de la raquette à "chasser vers l'aval". Autrement dit, quand il vous arrive de traverser une pente assez marquée, pensez à appuyer sur le côté de la raquette qui se trouve vers le haut de la pente, non vers le bas, afin que celle-ci accroche bien et ne glisse pas.

UTILISEZ LA CALE DE MONTÉE

En montée, dès lors que la pente est significative et que la neige est plutôt dure et tient bien sous les raquettes, il est plus confortable d'utiliser les cales de montées. Cet équipement, présent sur certains modèles (comme la raquette SH 500), est dérivé du ski de randonnée. Il permet de compenser artificiellement la pente jusqu'à environ 10 degrés. Résultat : vous avez presque l'impression de marcher sur du plat.

 

La cale est simple à utiliser et peut être activée et désactivée avec votre bâton.

ADAPTEZ VOTRE POSTURE QUAND LA PENTE AUGMENTE

Lorsque la pente est plus marquée, il est nécessaire de bien charger votre poids sur l'avant des raquettes, quitte parfois à rester sur la pointe des pieds. Quand la pente est encore plus marquée, on parlera de « tailler des marches ». Il conviendra alors de donner comme un coup de pied dans la neige, non pas à l'horizontal, mais, comme sur l'illustration avec une raquette pointant vers le bas.

ASSUREZ LA DESCENTE

Si la descente est faible, vous pouvez évoluer librement en courbes ou en zigzag. En revanche, si elle est marquée, il est important de bien descendre face à la pente. Raquettes parallèles, jamais en « chasse-neige » ou en « escalier ». Chargez l'arrière des raquettes, faites-les glisser sur la neige, ou sous la neige si la poudreuse est présente ; et prenez de l'assurance. Placez vos bâtons légèrement devant vous, prêts à être plantés en cas de nécessité.

Matériel et autres informations

 

Avant de faire n’importe quoi, utilisez les pistes de ski de fond, ou sentiers, mais surtout, ne pas jouer sur les pentes à risques

ENTRAINEMENTS DU MOIS DE FEVRIER 2020 RAQUETTES 

SEMAINE DU 03 AU 09 FEVRIER 2020

LUNDI

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Aérobie 60mn + Technique

Endurance 10mn à 65% FC Test + 50mn à 70% FC test + Technique

MERCREDI

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 40mn + Cadence rapide 30mn

Endurance 30mn à FC test -40 + 6x 5mn à FC test -25  + R 3mn facile et en souplesse + 10mn à FC test -40 + faire des étirements

VENDREDI

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Aérobie 60mn

Endurance 30mn FC test -40 + 30mn à FC test -35  + Etirements

DIMANCHE

Aérobie 80mn

Endurance  80mn à FC test -40 + Etirements

SEMAINE DU 10 AU 16 FEVRIER 2020

LUNDI

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Aérobie 60mn + Technique

Endurance 60mn à  FC test -40 + Technique

MERCREDI

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 50mn + Intervalles courts 12x 40s / 60s

Endurance 20mn à FC test -40 + 15mn à FC test -35 + Intervalles courts  40sR 60s x6 + 5mn à FC test -40 + Intervalles courts  40sR 60s x6+10mn à FC test -40

VENDREDI

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Endurance 40mn + Cadence seuil 24mn /2mn

Endurance 30mn à FC test -40+ 6x 4mn à FC test -20  R 2mn active FC test -40+ endurance 10mn en récupération

DIMANCHE

Aérobie 70mn

Endurance  70mn à FC test -40

SEMAINE DU 17 AU 23 FEVRIER 2020

LUNDI

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Aérobie 60mn + Technique

Endurance 60mn à  FC test -40 + Technique

MERCREDI

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 40mn +Rythme  24mn / 2mn

Endurance 20mn à FC test -40 + 10mn à FC test -30 + 8x 3mn à FC test -20  R 2mn actives + 10mn allure de récupération

VENDREDI

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Aérobie 60mn

Endurance 20mn à FC test -40 + 20mn à FC test -35 + 20mn à FC Test-30

DIMANCHE

Aérobie 80mn

Endurance 80mn à FC Test -40 + Etirement

SEMAINE DU 24 AU 01 MARS  2020

LUNDI

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Aérobie 60mn + Technique

Endurance 60mn à  FC test -40 + Technique

MERCREDI

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Aérobie 50mn + intervalles courts 12x 45s / 1mn

Endurance 20mn à FC test -40 + 15mn à FC test -35 + Intervalles courts  45sR 1mn x6 + 5mn à FC test -40 + Intervalles courts  45sR 1mn x6 + 10mn à FC test -40

VENDREDI

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Aérobie 60mn

Endurance 20mn à FC test -40 + 30mn à FC test -35 + 10mn à FC Test-30

DIMANCHE

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

ENTRAINEMENT JANVIER 2020 Raquettes

SEMAINE DU 30 AU 05 JANVIER 2020

LUNDI

Aérobie  60mn

Endurance 10mn à 65% FC Test + 50mn à 70% FC test + Technique de marche

MARDI

Repos

Réveillon

MERCREDI

Repos

BONNE ANNEE 2020

JEUDI

Repos

Famille

VENDREDI

Aérobie 60mn

20mn en Régénération  + 20mn à 70% FC test + 20mn à 75% FC Test

SAMEDI

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 60mn + 10mn à 80% FC test

20mn à 65% FC test  + 20mn à 70% FC test + 20mn à 75% FC Test + 10mn à 80% FC test

SEMAINE DU 06 AU 12 JANVIER 2020

LUNDI

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Aérobie 60mn + Technique de marche

Endurance 10mn à 65% FC Test + 50mn à 70% FC test + Technique de marche

MERCREDI

Endurance 40mn + Rythme au seuil 24mn à 85% FC Test

Endurance 30mn à 65-70% FC test +  Rythme : 8x 3mn à 85%FC test (cadence seuil) R 2mn active facile et souple+ 10mn en récupération + Etirements

JEUDI

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Aérobie 50mn

Endurance  50mn à 60-65% FC Test

SAMEDI

Endurance 50mn + Rythme à 90% FC Test 2mn /2mn

Endurance 40mn à 65-70% FC test + Fartlek = 2mn 90% FC test + 2mn allure de récupération x10 sur terrain bosselé : travailler la technique sur les accélérations + 10mn en récupération

DIMANCHE

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

SEMAINE DU 13 AU 19 JANVIER 2020

LUNDI

Aérobie 60mn + Technique de marche

Endurance 10mn à 65% FC Test + 50mn à 70% FC test + Technique de marche

MARDI

Endurance 50mn + Rythme 95% FC test : 15x 1.30mn/1.30mn

Endurance 30mn à 65-70%FC test +Rythme  (cadence critique) 1.30mn à 95% FC test + 1.30mn facile et souples x8 +10mn allure de récupération + (cadence critique) 1.30mn à 95% FC test + 1.30mn facile et souples x7 +10mn allure de récupération

MERCREDI

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Aérobie 60mn

Endurance 10mn à 65% FC Test + 30mn à 70% FC test +20mn à 75% FC test

VENDREDI

Endurance 30mn + Rythme à 85% FC test 25mn /3mn

Endurance 20mn à 65-70%FC test +Rythme : 5mn à 85% FC test  (cadence de seuil) x5 R 3mn actives + 10mn allure de récupération + Etirements

SAMEDI

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 80mn

Endurance sortie longue 80mn à 65-70%FC test (endurance fondamentale)

SEMAINE DU 20 AU 26 JANVIER 2020

LUNDI

Aérobie 60mn + Technique de marche

Endurance 10mn à 65% FC Test + 50mn à 70% FC test + Technique de marche

MARDI

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Endurance 45mn + Rythme à 90% FC test  5x 1mn/1mn + 45s /45s x6

Endurance 30mn à 65-70%FC test +Rythme  2mn à 90% FC test + 1mn facile et souples x5 + 5mn allure de récupération + (cadence critique) 45s à 90% FC test + 45s facile et souples x6 +10mn allure de récupération

JEUDI

Aérobie 70mn

Endurance 30mn à 65-70% FC test + 20mn à 75%FCtest (endurance active)  + 20mn à  65% FC test +  étirements

VENDREDI

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Endurance 40mn + Rythme 85% FC test 20mn

Endurance 30mn à 65-70% FC test +  Rythme : 4x 5mn à 85% FC test (cadence seuil) R 3mn active à 65%FC test + 10mn en récupération + Etirements

DIMANCHE

Endurance 100mn

Endurance sortie longue 100mn à 65-70%FC test (endurance fondamentale)

SEMAINE DU 27 AU 02 FEVRIER 2020

LUNDI

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Aérobie 60mn + Technique de marche

Endurance 10mn à 65% FC Test + 50mn à 70% FC test + Technique de marche

MERCREDI

Aérobie 70mn

Endurance 30mn à 65-70% FC test + 20mn à 75%FCtest (endurance active)  + 20mn à  65% FC test

JEUDI

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Endurance 50mn + 20mn à 80% FC test

Endurance 30mn à 65-70% FC test + 20mn à 75%FCtest (endurance active) + 20mn à  80% FC test (cadence rapide)

SAMEDI

Aérobie 75mn

Endurance  75mn à 60-65% FC Test

DIMANCHE

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

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