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ENDURANCE38

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Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


ENTRAINEMENT JANVIER 2020 NATATION

Publié par ENDURANCE38 sur 15 Janvier 2020, 20:09pm

Catégories : #NATATION

ENTRAINEMENT JANVIER 2020 NATATION

ENTRAINEMENT JANVIER 2020 NATATION

Comme, dans le précédent article, je vous propose, une composition de séances types,  de la période foncière. Ces séances sont de deux par semaines, donc 8 séances, sur 4 semaines ; en suivant le plan  suivant ci-dessous

Je vous souhaite un bon entrainement ainsi qu’une bonne année sportive

Max DUJEAN

 

1-      Avant de se mettre à l’eau ; faire des assouplissements articulaires de base

2-     Dès que vous êtes dans l’eau faire 6 inspirations brèves, puis, expirer au maximum tête dans l’eau

SEMAINE DU 06 AU 12 JANVIER 2020

Séance N1

Natation : Endurance 1800m

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

1800m en endurance = par paliers de 300m R 15s : travailler la glisse + plus éviter le chaloupée, faire le dernier 300m en Dos 

Séance N2

Natation : 2600m avec 1600m de seuil

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Echauffement =

1-      600m en nage facile = 6x100m  3x100m en 3 nages (Cr + Br + Dos) R 25s + 3x 100m avec Pull (Cr + Br + Dos) R 25s

2-    400m en 8x50m = 4x50m en battements de jambes souples R=15s + 2x50m R20s en nage complète à 80% VMA +1 x50m en nage complète  allure de la séance à 90% VMA R 20s + 50m nage complète de récupération

Séance= 1600m de Seuil :

4x 200m à 90% VMA R 25s

 Récupération 200m = 2x50m en battements, en souplesse R 20s + 2x50m R 20s en nage complète (Cr +Dos)

8x 100m à 90% VMA R 25s

Récupération 200m = 2x50m en battements, en souplesse R 20s + 2x50m R 20s en nage complète (Cr +Dos)

SEMAINE DU 13 AU 19 JANVIER 2020

Séance N3

Natation 2600m dont 1500m Vite + lent + Vite : dans le seuil sauf dos

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Echauffement.= 700m

  1. 300m en nage facile = 3x100m  en 3 nages (Cr + Br + Dos) R 25s 

4x 50m avec Pull Cr  R 25s +

2-     200m en 50m x4 vitesses moyenne battements de jambes R 20s +

3-     200m en 4x50m = 50m à 80% VMA R15s + 50m à 90% VMA  R 20s + 1x50 à VMA  + 50m en récupération

Corps de séance : Vite + lent  + Vite  

1-      750m = (100m Cr à 90% VMA + 50m Dos lent + 100m Cr à VMA) x3 R30s

2-     200m en récupération = 4x50m = 2x50m en battements souples + 2x50m en nage complète et en souplesse (Cr +Dos)

3-     750m = (100m Dos vite + 50m Brasse lent + 100m Cr à 90% VMA) x3 R30s

4-     200m en récupération = 4x50m = 2x50m en battements souples + 2x50m en nage complète et en souplesse (Cr +Dos)

Séance N4

Natation Endurance 2100m dont le dernier 300m à 80%

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

2100m en endurance = par paliers de 300m R 15s : travailler la glisse + plus éviter le chaloupée, faire le dernier 300m à 80% VMA

SEMAINE DU 20 AU 26 JANVIER 2020

Séance N5

Natation 2200m

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Echauffement = 400m en 8x50m = 2x50m avec Pull (Cr + Dos) R=15s + 3x50m en battements de jambes (souple + vite + souple) +3x50m en nage complète R 15s (Cr +Dos + Br)

Technique :

1-      200m en 4x50m R 20s = plaquettes = 25m lent + 25m vite

2-     200m en 4x50m R 20s = sur le dos mouvement des jambes façon brasse les bras le long du corps, faire du touché de chevilles lors du retour celles-ci + travail du souffle = retour des jambes, je fais une inspiration brève et une expiration complète à la propulsion

3-     200m en 4x50m R 20s en ondulations en souplesse le plus possible

4-     200m en 4x50m R 20s Cr tête hors de l’eau ; type waterpolo, nage facile.  

Endurance = 1000m cassé en 200m R 15s ou en une foi. Sur cette séance travailler la stabilité du corps, qui passe par une nage fluide sans à-coups. Faire le dernier 200m un peu plus rapide à 80% VMA

Séance N6

Natation 1700m avec 600m de VMA

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Echauffement.= 700m

  1. 300m en nage facile = 3x100m  en 3 nages (Cr + Br + Dos) R 25s 

4x 50m avec Pull Cr  R 25s +

2-     200m en 50m x4 vitesses moyenne battements de jambes R 20s +

3-     200m en 4x50m = 2x 50m à 80% VMA R15s + 1x50 à VMA  + 50m en récupération

Corps de séance : VMA 600m

1-      300m = 3x 100m à VMA R40s

2-     200m en récupération = 4x50m = 2x50m en battements souples + 2x50m en nage complète et en souplesse (Cr +Dos)

3-     300m = 6x 50mn à VMA R 40s 

4-     200m en récupération = 4x50m = 2x50m en battements souples + 2x50m en nage complète et en souplesse (Cr +Dos)

SEMAINE DU 27 AU 02 FEVRIER 2020

Séance N7

Natation 2900m dont 1200m : Endurance+ Seuil 800m + VMA 300m

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Echauffement = 400m en 8x50m = 2x50m avec Pull (Cr + Dos) R=15s + 3x50m en battements de jambes (souple + vite + souple) +3x50m en nage complète R 15s (Cr +Dos + Br)

Endurance 600m lent base 70% VMA en 2x 300m = 6.30mn ou en 13mn = 600m

800m de Seuil =8x 100m à 90% VMA R 25s

Endurance 600m lent base 2.10/100m en 2x 300m = 6.30mn ou en 13mn = 600m

300m VMA 6x 50m à VMA R 25s

Récupération 200m = 2x50m en battements, en souplesse R 20s + 2x50m R 20s en nage complète (Cr +Dos)

Séance N8

Natation 2200m avec technique

Echauffement = 400m en 8x50m = 2x50m avec Pull (Cr + Dos) R=15s + 3x50m en battements de jambes (souple + vite + souple) +3x50m en nage complète R 15s (Cr +Dos + Br)

Technique :

1-      200m en 4x50m R 20s = plaquettes = 25m lent + 25m vite

2-     200m en 4x50m R 20s = Cr + bras tendu devant = (25m Bras droit tendu devant et Crawlé le gauche + 25m inverse) R 30s x4 + travail du souffle

3-     200m en 4x50m R 20s en ondulations en souplesse le plus possible

4-     200m en 4x50m R 20s Cr tête hors de l’eau ; type waterpolo, nage facile. 

Endurance = 1000m cassé en 200m R 15s ou en une foi. Sur cette séance travailler la stabilité du corps, qui passe par une nage fluide sans à-coups.

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dj34450 17/01/2020 15:23

C'est une bonne idée ce blog ! et très belles photos....
Moi j'habite une commune littorale en Hérault (Vias / 6000 hab). Je fais un peu le tour des blogs pour découvrir, remarquer les bonnes idées, et éventuellement papoter un peu....

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