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ENDURANCE38

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Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


ORGANISER SON 30/30 EN CAP

Publié par ENDURANCE38 sur 23 Août 2019, 18:59pm

Catégories : #ENTRAINEMENTS

ORGANISER SON 30/30 EN CAP

Concernant le 30/30 ; nombreux sont ceux qui ont fait le tour de la question, sur le plan physiologique et biologique, de ce type de séance.

Sur le plan organisation, c’est autre chose ; on ne fait pas du 30/30 pour dire de faire du rythme, mais dans quel but je le fais. Vous allez vite comprendre, sur les différents exercices de ce type. Mais tout commence par un échauffement, suivant un processus progressif, que je développe ci-dessous

 

I-     ECHAUFFEMENT :

2-     Marcher à vitesse progressive, 2mn pour la mise en route du système, cardio-vasculaire.

3-     Basculer en mode footing 3mn  plus lent pour une aisance respiratoire, que celui de votre échauffement.

4- Je bascule en mode endurance sur 20 à 30mn à 65-70% VMA, suivant le type de personnes ; je garde, 5mn pour faire du rythme sur du 75-80% VMA.

5- Des étirements types dynamiques 5 à 6mn pas plus

6- Je finis mon échauffement, par des éducatifs de courses

            Educatifs de courses de bases  

Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions

Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.

Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Mon corps est prêt à subir la charge de la séance, je dois faire : 4 à 5 lignes droites de 50 à 100m à l’allure de ma séance afin d’enregistrer, mon allure

 

II SEANCE

Plusieurs cas de figures, qui sont en fonction du but recherché :

A1 : Développer la cinétique du VO2 max :

  • la séance prendra la forme suivante : 30s d’effort suivi 60s de footing de récupération, sur un volume de 12 répétitions en 2x 6 suivis, d’une récupération, série de 3mn active. Je fais faire ce type de séance, en début de saison, ou à des débutants. La récupération sera de 48h, pour un confirmé et de 72h pour un débutant.
  • Exemple : un débutant qui a une VMA à 14km/h la distance de son 30s sera = 117m, cela lui évitera de se tromper, car il sera sur de sa vitesse.
  • Je les mets aussi pour certains cas en fin de footing, ou je demande de travailler la gestuelle, ou le déroulé 30s le corps placé en déroulant, coordination bras et jambes, avec 60s de footing en récupération sur un volume de 6 à 8 répétitions. Cette séance sera récupérée en 24h.
  • Exemple d’une athlète qui a une VMA à 16km/h ; son déroulé se fera à 95%de sa VMA, soit 15.2km/h ce qui donnera une distance de 127m

 B2 : Je veux entretenir mon VO2 max :

  • Dance cas de figure, c’est une séance classique avec 30s à VO2 max et 30s de footing. Le volume sera de 18 répétitions en 3 séries de 6 ; la récupération série sera active sur 3mn. Cette séance sera récupérée en 48h, pour certains et 72h, pour d’autres. C’est une séance type, que l’on fait dans les périodes de transitions.
  • Exemple sur notre Athlète à 16km/h sa distance de 30s sera = 133m

Tableau de correspondance en distance et VMA

Distance en m

VMA

km/h

100

12

105

12.6

110

13.2

115

13.8

120

14.4

125

15

130

15.6

135

16.2

140

16.8

145

17.4

150

18

155

18.6

160

19.2

165

19.8

170

20.4

C3 : Je veux développer mon VO2 max :

  • Deux cas de figures ; l’athlète qui est de niveau départemental, dans ce cas il fera sa séance, à 105% du VO2 max sur 30s et sa récupération sera de 30s. Le deuxième cas la séance se fera sur du 110% VMA sur 30s, avec une récupération de 30s. Pour les deux cas, la récupération de la séance conseillée est de 48h mini à 72h. Le volume sera de 18 répétitions en 3 séries de 6 avec une récupération de 4 à 5mn suivant le niveau.
  • Exemple cas N1 : reprenons notre exemple de l’athlète avec une VMA de 16km/h ; 105% donnera 16.8km/h la distance sur 30s sera de 140m
  • Exemple N2 : La VMA de notre Ami Morgan est de 18.5km/h à 110%, la vitesse sera de 20.3km/h soit une distance pour 30s de 170m.

 RECUPERATION

Dans tous les cas de figure nous préconisons, une récupération de 10mn de footing facile de récupération ; suivi d’étirements de bases. Ou si vous avez un home-trainer, vous pouvez la faire sur 10 à 15mn à tourner les jambes ce qui évite, les impacts au sol.

 

En suivant, les étapes de votre entrainements, il n’y pas de problème de blessure, une chose toujours avoir de quoi boire, car l’hydratation est importante, mais aussi une pâte de fruit à la fin, toujours utile

 

A votre disposition pour plus d’informations

Max DUJEAN

 

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