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ENDURANCE38

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Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


PREPARATION SPECIFIQUE MARATHON : 17 SEMAINES 4 CYCLES

Publié par ENDURANCE38 sur 28 Juillet 2019, 18:40pm

Catégories : #ENTRAINEMENTS

PREPARATION SPECIFIQUE MARATHON : 17 SEMAINES 4 CYCLES

PREPARATION SPECIFIQUE MARATHON : 17 SEMAINES 4 CYCLES

Cette phase, se fera en 4 cycles. Je tiens à dire que ce type de préparation est faite uniquement, pour des personnes; qui veulent, terminer un marathon, dans de bonnes conditions.

Les cycles qui suivent utiliseront les tableaux ci-dessous pour les allures.

Bon entrainement 

Max DUJEAN

TABLEAU DES ALLURES EN FONCTION DE VOTRE 10km; POUR VOTRE ENTRAINEMENT MARATHON

Explication des tableaux :

Si vous avez fait un 10km vous avez en correspondance les autres allures. Ces tableaux vous serviront pour votre entrainement marathon. Car toutes les allures sont calculer à partir du 10km

 

T10 = temps sur 10km en mn

A 10km = allure sur 10km en mn/km

T21 = temps sur 21km en h : mn

A 21km allure sur 21km en mn/km

T42km = temps sur 42km en h : mn

A 42km = allure sur 42km en mn/km

VL =  continu : Vitesse lente 82.5% de la vitesse du 10km en mn/km

VM = continu : Vitesse Moyenne  87.5% de la vitesse du 10km en mn/km

VR = continu : Vitesse Rapide  92.5% de la vitesse du 10km en mn/km

SB = Seuil B = allure du semi -5s en mn/km

SA  Seuil A =Allure du 21km en mn/km

De 60mn à 55mn sur 10km

T10

60

59

58

57

56

55

A 10km

6.00

5.56

5.49

5.43

5.36

5.30

T21

2h16

2h14

2h11

2h08

2h07

2h04

A 21km

6.27

6.23

6.15

6.06

6.02

5.55

T42km

4h50

4h45

4h38

4h35

4h29

4h24

A 42km

6.53

6.45

6.35

6.31

6.15

6.06

VL

7.19

7.13

7.03

6.53

6.49

6.40

VM

6.53

6.45

6.40

6.31

6.23

6.19

VR

6.31

6.27

6.19

6.11

6.05

5.56

SB

6.22

6.18

6.10

6.01

5.57

5.50

SA

6.27

6.23

6.15

6.06

6.02

5.55

800

4.42

4.40

4.34

4.29

4.24

4.19

500

2.51

2.50

2.47

2.44

2.41

2.38

400

2.14

2.13

2.11

2.08

2.06

2.03

300

1.38

1.37

1.36

1.34

1.31

1.30

De 54mn à 49mn sur 10km

T10

54

53

52

51

50

49

A 10km

5.24

5.18

5.13

5.05

5.00

4.55

T21

2h02

2h00

1h58

1h55

1h53

1h52

A 21km

5.49

5.42

5.36

5.28

5.21

5.19

T42km

4h17

4h14

4h09

4h03

3h59

3.56

A 42km

6.06

6.02

5.55

5.46

5.40

5.36

VL

6.31

6.27

6.19

6.11

6.04

5.56

VM

5.50

5.41

5.40

5.30

5.24

5.19

VR

5.49

5.42

5.36

5.28

5.21

5.19

SB

5.44

5.37

5.31

5.23

5.16

5.14

SA

5.49

5.42

5.36

5.28

5.21

5.19

800

4.15

4.10

4.06

4.00

3.56

3.52

500

2.34

2.31

2.29

2.25

2.23

2.20

400

2.01

1.59

1.57

1.54

1.52

1.49

300

1.28

1.27

1.26

1.23

1.22

1.20

De 48mn à 43mn sur 10km

T10

48

47

46

45

44

43

A 10km

4.48

4.41

4.37

4.30

4.25

4.19

T21

1h49

1h46

1h44

1h41

1h40

1h38

A 21km

5.11

5.02

4.48

4.50

4.46

4.39

T42km

3h51

3h44

3h41

3h36

3h31

3h27

A 42km

5.28

5.19

5.15

5.08

5.00

4.55

VL

5.50

5.40

5.36

5.27

5.20

5.13

VM

5.30

5.21

5.15

5.10

5.03

4.55

VR

5.10

5.05

5.00

4.52

4.45

4.39

SB

5.06

4.51

4.53

4.45

4.41

4.34

SA

5.11

5.02

4.58

4.50

4.40

4.39

800

3.47

3.40

3.37

3.31

3.27

3.23

500

2.17

2.14

2.12

2.08

2.06

2.03

400

1.47

1.45

1.43

1.41

1.39

1.37

300

1.19

1.17

1.15

1.14

1.12

1.11

De 42mn à 37mn sur 10km

T10

42

41

40

39

38

37

A 10km

4.12

4.07

4.00

3.53

3.48

.42

T21

1h35

1h33

1h30

1.28

1h25

1h24

A 21km

4.31

4.25

4.18

4.12

4.04

3.59

T42km

3h21

3h17

3h11

3h07

3h02

2h58

A 42km

4.46

4.41

4.32

4.27

4.19

4.13

VL

5.05

5.00

4.50

4.43

4.36

4.29

VM

4.48

4.41

4.35

4.27

4.20

4.14

VR

4.32

4.27

4.19

4.14

4.07

4.00

SB

4.26

4.20

4.13

4.07

3.59

3.54

SA

4.31

4.25

4.18

4.12

4.04

3.59

800

3.17

3.13

3.08

3.03

2.59

2.54

500

2.00

1.58

1.55

1.51

1.48

1.45

400

1.34

1.32

1.30

1.27

1.25

1.23

300

1.09

1.07

1.05

1.04

1.02

1.01

De 36mn à 34mn sur 10km

T10

36

35

34

A 10km

3.36

3.30

3.24

T21

1h21

1h19

1h17

A 21km

3.52

3.46

3.39

T42km

2h51

2h48

2h43

A 42km

4.04

4.00

3.52

VL

4.20

4.15

4.08

VM

4.07

4.00

3.54

VR

3.52

3.48

3.40

SB

3.47

3.41

3.34

SA

3.52

3.46

3.39

800

2.49

2.45

2.40

500

1.43

1.40

1.37

400

1.20

1.19

1.17

300

59

58

56

ENTRAINEMENT 1er CYCLE

Nous commençons à entrer dans le vif du sujet ; sur quatre cycles avec ce premier cycle. Il ne comporte pas de grosses difficultés, il va vous permettre, de passer un cap

Et entrer dans une logique de marathon 

Bon entrainements

 

Semaine N1

LUNDI

Repos

Assouplissements Articulaires + Etirements

MARDI

End

10km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 10km à VL (Voir tableau)

MERCRE

Continu

12km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance en continu (Voir tableau) = 4km à VL + 5km à VM + 3km à VR

JEUDI

Repos +

Mini RM

Mini RM : sur un cycle de 20s effort + 20s récup= Abdos statiques allonger sur le dos, mettre les mains au-dessus des fesses avoir les jambes remontées et inclinée =20s Récupération 20s x3 +

Lombaires statique à plat ventre remonter le troc et les jambes = 20s Récupération 20s x3 +

Obliques allonger sur le côté, en appuis sur l’avant-bras sans décoller les fesses, faire des montées et descendre la jambe =20s Récupération 20s x3 de chaque côté +

Chaise : dos à plat contre le mur avoir les jambes en équerre tenir  20s Récupération 20s x3 +

Renforcement des jambiers : avec des petites flexions des jambes   20s Récupération 20s x3 +

Etirements

VENDR

End 6km

Rythme

4000m

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 3km = 1.5km à VL + 1.5 VM + 5x 400 R1.20mn + 1km lent en récupération + 5x 400 R 1.20mn + 2km en récupération (Voir Tableau des allures)

SAMEDI

End 17km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 17km à VL (Voir tableau)

DIMAN

Repos +

Mini RM

Mini RM : sur un cycle de 20s effort + 20s récup= Abdos statiques allonger sur le dos, mettre les mains au-dessus des fesses avoir les jambes remontées et inclinée =20s Récupération 20s x3 +

Lombaires statique à plat ventre remonter le troc et les jambes = 20s Récupération 20s x3 +

Obliques allonger sur le côté, en appuis sur l’avant-bras sans décoller les fesses, faire des montées et descendre la jambe =20s Récupération 20s x3 de chaque côté +

Chaise : dos à plat contre le mur avoir les jambes en équerre tenir  20s Récupération 20s x3 +

Renforcement des jambiers : avec des petites flexions des jambes   20s Récupération 20s x3 +

Etirements

Total

49km

Remarques = Pour toutes vos allures voir le tableau

 

Semaine N2

LUNDI

Repos

Assouplissements Articulaires + Etirements

MARDI

End

10km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 10km à VL (Voir tableau)

MERCRE

Continu

10km + Rythme 2km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance en continu (Voir tableau) = 5km à VL + 5km à VM + 2 x1km à SA R 2mn : voir tableau

JEUDI

End

8km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 8km allure de régénération

VENDR

Repos +

Mini RM

Mini RM : sur un cycle de 20s effort + 20s récup= Abdos statiques allonger sur le dos, mettre les mains au-dessus des fesses avoir les jambes remontées et inclinée =20s Récupération 20s x3 +

Lombaires statique à plat ventre remonter le troc et les jambes = 20s Récupération 20s x3 +

Obliques allonger sur le côté, en appuis sur l’avant-bras sans décoller les fesses, faire des montées et descendre la jambe =20s Récupération 20s x3 de chaque côté +

Chaise : dos à plat contre le mur avoir les jambes en équerre tenir  20s Récupération 20s x3 +

Renforcement des jambiers : avec des petites flexions des jambes   20s Récupération 20s x3 +

Etirements

SAMEDI

End 6km

Rythme

4000m

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 3km = 1.5km à VL + 1.5 VM + 4x 500 R1.30mn + 1km lent en récupération + 5x 400 R 1.20mn + 2km en récupération (Voir Tableau des allures)

DIMAN

End 18km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 18km = 10 km en allure de régénération + 8 km en VL  (Voir tableau)

total

58km

Remarques deux séance pas facile ; celle de 2x1km à SA qui l’allure de votre semi. Pour l’autre voir tableau. Pour la sortie longue, si c’est fastidieux Faire 10km et marcher puis repartir 

Semaine N3

LUNDI

Repos

Assouplissements Articulaires + Etirements

MARDI

End

10km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 10km à VL (Voir tableau)

MERCRE

Continu

12km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance en continu (Voir tableau) = 4km à VL + 6km à VM + 2km à VR

JEUDI

End

8km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 8km allure de régénération

VENDR

Repos

 

Etirements

SAMEDI

End 7km

Rythme

3000m

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 4km = 2km à VL + 2 VM + 5x 300 R 1mn  ou 5x 1mn R1mn+ 1km lent en récupération + 5x 300 R 1mn ou 5x 1mn R1mn+ 2km en récupération (Voir Tableau des allures)

DIMAN

End 19km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 18km = 10 km en allure de régénération + 9 km en VL  (Voir tableau)

total

59km

Semaine dure, ne pas rajouter de la charge inutile

 

Semaine N4

LUNDI

Repos

Assouplissements Articulaires + Etirements

MARDI

End

10km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 10km à VL (Voir tableau)

MERCRE

Continu

9km + Rythme 3km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance en continu (Voir tableau) = 5km à VL + 5km à VM + 3 x1km à SA R 2mn : voir tableau

JEUDI

End

8km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 8km allure de régénération

VENDR

Repos

Assouplissements Articulaires + Etirements

SAMEDI

End 6km

Rythme

4000m

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 4km = 2km à VL + 2 VM + 5x 800 R 2mn  + 2km en récupération (Voir Tableau des allures)

DIMAN

End 20km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 20km = 10 km en allure de régénération + 10km en VL  (Voir tableau)

total

60km

Semaine la plus longue de ce cycle

 

Semaine N5 semaine de récupération

LUNDI

Repos

Assouplissements Articulaires + Etirements

MARDI

End

10km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 10km à VL (Voir tableau)

MERCRE

Continu

12km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance en continu (Voir tableau) = 6km à VL + 6km à VM

JEUDI

Repos +

Mini RM

Mini RM : sur un cycle de 20s effort + 20s récup= Abdos statiques allonger sur le dos, mettre les mains au-dessus des fesses avoir les jambes remontées et inclinée =20s Récupération 20s x3 +

Lombaires statique à plat ventre remonter le troc et les jambes = 20s Récupération 20s x3 +

Obliques allonger sur le côté, en appuis sur l’avant-bras sans décoller les fesses, faire des montées et descendre la jambe =20s Récupération 20s x3 de chaque côté +

Chaise : dos à plat contre le mur avoir les jambes en équerre tenir  20s Récupération 20s x3 +

Renforcement des jambiers : avec des petites flexions des jambes   20s Récupération 20s x3 +

Etirements

VENDR

End 15km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 15km en VL  (Voir tableau)

SAMEDI

VELO 50km

Ou

Sortie de 50km commencer sur 10km 39/17 60tr/mn + 30km 52/19 70tr/mn + 10km 39/17 70tr/mn : Travailler le pédalage, et ta position sur la machine sur du plat

NAT 1000m

Endurance 1000m cassé par 200m R 15s travailler ta technique de nage, nage fluide

En nature : Nager 2x 10mn nage d’endurance, travailler la stabilité

DIMAN

Repos

Assouplissements Articulaires + Etirements

total

37km

Remarque : Profiter des activités autres que le running pour récupérer

ENTRAINEMENT 2er CYCLE PREPARRATION MARATHON

 

Sur ce cycle 5 semaines ; avec : 2 sortie longue de 25km. Je vous conseille d’utiliser ces longues sorties pour tester votre ravitaillement solide et liquide. Après les sorties longues j’ai mis pour celles et ceux qui le peuvent de la piscine pour détendre tout cela. Vous verrez un peu plus de séances de seuils, Respectez les allures ne pas vouloir, battre son  record sur chaque séances. Allure respectée c’est le marathon assuré

Bon entrainement

 

Semaine N1 du cycle 2

LUNDI

End

10km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 5km en régénération + 5km à VL (Voir tableau)

MARDI

Rythme 3000m

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 3km à VL finir à VM +

Rythme = 10x 300m R 1mn  (Voir tableau) +

2km en récupération

MERCRE

Repos

Assouplissements Articulaires + Etirements

JEUDI

Continu

12km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance en continu (Voir tableau) = 6km à VL + 6km à VM

VENDR

End 5km

Rythme

5000m

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 3km = 1.5km à VL + 1.5 VM + 3x 500 R1.30mn +2x 1000 à SB R 2.30mn + 3x 500 R1.30mn  + 2km en récupération (Voir Tableau des allures)

SAMEDI

Repos +

Mini RM

Mini RM : sur un cycle de 20s effort + 20s récup= Abdos statiques allonger sur le dos, mettre les mains au-dessus des fesses avoir les jambes remontées et inclinée =20s Récupération 20s x3 +

Lombaires statique à plat ventre remonter le troc et les jambes = 20s Récupération 20s x3 +

Obliques allonger sur le côté, en appuis sur l’avant-bras sans décoller les fesses, faire des montées et descendre la jambe =20s Récupération 20s x3 de chaque côté +

Chaise : dos à plat contre le mur avoir les jambes en équerre tenir  20s Récupération 20s x3 +

Renforcement des jambiers : avec des petites flexions des jambes   20s Récupération 20s x3 +

Etirements

DIMAN

CAP 18km endurance ou

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 18km  = 9km en régénération + 9km à VL

VELO 40km

Sortie vélo de 40km = 10km en 39/17 60tr/mn + 20km en 52/17 70tr/mn + 10km en 39/17 60tr/mn

Total

58km

Remarques = Pour toutes vos allures voir le tableau

Si vélo 40km votre CAP, sera 40km

 

Semaine N2 du cycle 2

LUNDI

End

10km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 5km en régénération + 5km à VL (Tableau)

MARDI

Repos

Assouplissements Articulaires + Etirements

MERCRE

Continu

13km + Rythme 2km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance en continu (Voir tableau) = 4km à VL + 5km à VM +2km à VR + 2 x1km à SA R 2mn : voir tableau

JEUDI

End

10km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 5km en régénération + 5km à VL (Tableau)

VENDR

Repos

Assouplissements Articulaires + Etirements

SAMEDI

End 6km

Rythme

6000m

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 4km = 2km à VL + 2km à VM + 2x (2000m à SA R2.30mn + 1000m à SB R3mn)  + 2km en récupération (Voir Tableau des allures)

DIMAN

End 25km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 25km = 13 km en allure de régénération + 12 km en VL  (Voir tableau)

total

70km

Grosse semaine type avec 70km de CAP, avec une sortie longue de 25km. Cette sortie vous devez à travailler votre ravitaillement marathon, et, si vous devez changer de chaussure c’est le moment de les tester pas le jour de la compétition.

Semaine N3 du cycle 2

LUNDI

 Repos

ou

NAT 1000m

Endurance 1000m cassé par 200m = 5x 200mR 15s allure d’endurance : travailler ta technique de nage, nage fluide

En nature : Nager 2x 10mn nage d’endurance, travailler la stabilité du corps dans votre nage

MARDI

Rythme

5000m

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 2km à VL + 1km à VM (Voir tableau) +

Rythme 5000m = 5x (300m R1mn + 400m R 1.20mn + 300m R 3mn) + 2km en récupération

MERCRE

End

10km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 10km allure de régénération

JEUDI

Repos +

Mini RM

Mini RM : sur un cycle de 20s effort + 20s récup= Abdos statiques allonger sur le dos, mettre les mains au-dessus des fesses avoir les jambes remontées et inclinée =20s Récupération 20s x3 +

Lombaires statique à plat ventre remonter le troc et les jambes = 20s Récupération 20s x3 +

Obliques allonger sur le côté, en appuis sur l’avant-bras sans décoller les fesses, faire des montées et descendre la jambe =20s Récupération 20s x3 de chaque côté +

Chaise : dos à plat contre le mur avoir les jambes en équerre tenir  20s Récupération 20s x3 +

Renforcement des jambiers : avec des petites flexions des jambes   20s Récupération 20s x3 +

Etirements

VENDR

Continu

3000m

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance en continu (Voir tableau) = 4km à VL + 5km à VM + 3 x1000m à SA R 2mn : voir tableau

SAMEDI

CAP 18km endurance ou

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 18km  = 9km en régénération + 9km à VL

VELO 40km

Sortie vélo de 40km = 10km en 39/17 60tr/mn + 20km en 52/17 70tr/mn + 10km en 39/17 60tr/mn

DIMAN

Repos

Assouplissements Articulaires + Etirements

total

50km

Remarques = Pour toutes vos allures voir le tableau

Si vélo 40km votre CAP, sera 32km

 

Semaine N4 du cycle 2

LUNDI

Rythme

5000m

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 2km à VL + 1km à VM (Voir tableau) +Rythme 5000m = 3x 500m R1.30mn + 5x 400m R 1.20mn + 3x 500m R 1.30mn + 2km en récupération

MARDI

Repos

Assouplissements Articulaires + Etirements

MERCRE

Continu

13km +

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance en continu (Voir tableau) = 4km à VL + 5km à VM +4km à VR: voir tableau

JEUDI

End

10km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 10km allure de régénération

VENDR

Repos

Etirements

SAMEDI

End 6km

Rythme

6000m

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 4km = 2km à VL + 2 VM + 3x 2000 à SA  R 2.30mn  + 2km en récupération (Voir Tableau des allures)

DIMAN

End 25km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 27km = 14 km en allure de régénération + 13km en VL  (Voir tableau) Pensez à votre ravitaillement solide et liquide

total

70km

Grosse semaine type avec 70km de CAP, avec une sortie longue de 25km. Cette sortie vous devez à travailler votre ravitaillement marathon, et, si vous devez changer de chaussure c’est le moment de les tester pas le jour de la compétition.

 

Semaine N5 semaine de récupération  du cycle 2

LUNDI

 Repos

ou

NAT 1000m

Endurance 1000m cassé par 200m = 5x 200mR 15s allure d’endurance : travailler ta technique de nage, nage fluide

En nature : Nager 2x 10mn nage d’endurance, travailler la stabilité du corps dans votre nage

MARDI

End

10km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 10km à VL (Voir tableau)

MERCRE

Repos

Etirements

JEUDI

End 6km

Rythme

6000m

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 4km = 2km à VL + 2 VM +3x 500m R 1.30 + 3x 1000 à SA  R 2mn +3x 500 R 1.30mn  + 2km en récupération (Voir Tableau des allures)

VENDR

End 10km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 10km en régénération

SAMEDI

Repos

Assouplissements Articulaires + Etirements

DIMAN

CAP 18km endurance ou

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 18km  = 9km en régénération + 9km à VL

VELO 40km

Sortie vélo de 40km = 10km en 39/17 60tr/mn + 20km en 52/17 70tr/mn + 10km en 39/17 60tr/mn

total

50km

Remarques = Pour toutes vos allures voir le tableau

Si vélo 40km votre CAP, sera 32km

ENTRAINEMENT 3er CYCLE PREPARRATION MARATHON

 

Sur ce cycle 4 semaines ; avec : 2 sorties longues de 30km, pour vous aider au passage du mur. Elles seront suivies pour celles et ceux qui le peuvent, d’une séance en piscine. Pour les autres séances, c’est du classique, et, spécifique

Je rappelle que cet entrainement n’est pas pour battre un record, mais pour le finir, honorablement

Bon cycle

Max DUJEAN

Semaine N1 du cycle 3

LUNDI

Repos

Assouplissements Articulaires + Etirements

MARDI

End 9km +

Rythme 3000m

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 5km à VL + 4km à VM + Rythme = finir avec 6x 500mn R 1.30mn   (Voir tableau)

MERCRE

Repos

Assouplissements Articulaires + Etirements

JEUDI

End

10km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 10km en régénération

VENDR

End 5km

Rythme

Seuil

7000m

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 3km = 1.5km à VL + 1.5 VM + 4000 à SA R4mn + 2000 à SB R 3mn + 1000 à SB R2.30mn  + 2km en récupération (Voir Tableau des allures)

SAMEDI

Repos

Assouplissements Articulaires + Etirements

DIMAN

 30km endurance

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 12km en régénération + 12km à VL  + 6km   régénération. Si vous avez une crainte faire une pause de 15s marche entre chaque.

Total

64km

Remarques = Pour toutes vos allures voir le tableau

Pour votre première sortie de 30km ; un conseil : Avoir votre ravitaillement avec vous + Si vous avez une crainte faire une pause marche de 15 à 30s avant de repartir

 

Semaine N2 du cycle 3

LUNDI

 Repos

ou

NAT 1000m

Endurance 1000m cassé par 200m = 5x 200mR 15s allure d’endurance : travailler ta technique de nage, nage fluide

En nature : Nager 2x 10mn nage d’endurance, travailler la stabilité du corps dans votre nage

MARDI

End

10km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 10km en régénération

MERCRE

Repos

Assouplissements Articulaires + Etirements

JEUDI

End

13km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 3km en régénération + 3km à VL (Tableau) + 7km à vitesse marathon

VENDR

Repos

Assouplissements Articulaires + Etirements

SAMEDI

End 5km

Rythme

8000m

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 1km à VL + 2km à VM + (1000m SB R 2.30 + 2000m à SA R2.30 +1000m à SB R 4mn) x2 + 2km en récupération (Voir Tableau des allures)

DIMAN

End 20km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 20km = 10 km en allure de régénération + 10 km en VL  (Voir tableau)

VELO 40km

Sortie vélo de 40km = 10km en 39/17 60tr/mn + 20km en 52/17 70tr/mn + 10km en 39/17 60tr/mn

total

56km

Remarques = Pour toutes vos allures voir le tableau

Si vélo 40km votre CAP, sera 36km. Attention ne pas rajouter des km c’est semaine allégée ; ne pas mettre la charrue devant les bœufs, donc prudence

Semaine N3 du cycle 3

LUNDI

End

10km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 4km à VL + 6km à VM (Tableau

MARDI

Repos

Assouplissements Articulaires + Etirements

MERCRE

End

5km

+ Rythme 5000m

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 1km à VL + 2km à VM

Rythme = 5000m = 500m R 1.30mn + 5x 800m R 2mn + 500m + 2km en régénération

JEUDI

End

8km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 8km en régénération

VENDR

Repos

Assouplissements Articulaires + Etirements

SAMEDI

End 5km

Rythme

7000m

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 3km = 1km à VL + 2 VM + 5000m V marathon R 3mn + 2000 à SA  + 2km en récupération (Voir Tableau des allures)

DIMAN

End 30km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 30km = 15 km en allure de régénération + 15km en VL  (Voir tableau) Pensez à votre ravitaillement solide et liquide

total

70km

Remarques = Pour toutes vos allures voir le tableau

Pour votre deuxième sortie de 30km, en 2x 15km vous pouvez faire une R 20s si une crainte pour le retour. Mais un conseil : Avoir votre ravitaillement avec vous

 

Semaine N4 du cycle 3 : Récupération cycle

LUNDI

 Repos

ou

NAT 1000m

Endurance 1000m cassé par 200m = 5x 200mR 15s allure d’endurance : travailler ta technique de nage, nage fluide

En nature : Nager 2x 10mn nage d’endurance, travailler la stabilité du corps dans votre nage

MARDI

End

12km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 12km en régénération

MERCRE

Repos

Assouplissements Articulaires + Etirements

JEUDI

End

12km

 

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 5km à VL + 4km à VM + 3km à VR (Voir tableau)

VENDR

Repos

Etirements

SAMEDI

End 5km

Rythme

9000m

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 3km = 1km à VL + 2 VM + (2000m à SA R 2.30mn+1000m à SB R 3mn) x3  + 2km en récupération (Voir Tableau des allures)

DIMAN

End 20km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 20km = 10 km en allure de régénération + 10 km en VL  (Voir tableau)

VELO 40km

Sortie vélo de 40km = 10km en 39/17 60tr/mn + 20km en 52/17 70tr/mn + 10km en 39/17 60tr/mn

total

58km

Remarques = Pour toutes vos allures voir le tableau

Si vélo 40km votre CAP, sera 38km.

ENTRAINEMENT 4er CYCLE PREPARRATION MARATHON

 

Sur ce cycle 3 semaines ; avec : une dernière sortie longue bien positionnée, et, la dernière sera votre compétition. Ce dernier  cycle à un kilométrage dégressif, donc ne pas rajouter des km en plus qui ne serviront à rien

Bon cycle, bon marathon

Max DUJEAN

 

Semaine N1 du cycle 4

LUNDI

 Repos

ou

NAT 1000m

Endurance 1000m cassé par 200m = 5x 200mR 15s allure d’endurance : travailler ta technique de nage, nage fluide

En nature : Nager 2x 10mn nage d’endurance, travailler la stabilité du corps dans votre nage

MARDI

End 9km +

Rythme 3000m

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 4km à VL + 5km à VM + Rythme = finir avec 6x 500mn R 1.30mn   (Voir tableau)

MERCRE

End

10km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 10km en régénération

JEUDI

Repos

Assouplissements Articulaires + Etirements

VENDR

End 5km

Rythme

Seuil

5000m

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 3km = 1.5km à VL + 1.5 VM + 1000 à SB R2.30mn + 3000 à SA R 3mn + 1000 à SB R2.30mn  + 2km en récupération (Voir Tableau des allures)

SAMEDI

 25km endurance

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 5km en régénération + 15km à VL  + 5km à VM.

DIMAN

Repos

Etirements

Total

57km

Remarques = dernière sortie longue de 25km, à ce moment-là, les jeux sont faits. Donc ne pas faire des km en plus pour rien. La séance de natation sera la dernière du cycle, car elle intervient après une sortie de 30km du cycle précédent

Semaine N2 du cycle 4

LUNDI

End

8km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 2km à VL +4km à VM+ 2km à VR (Tableau)

MARDI

Repos

Assouplissements Articulaires + Etirements

MERCRE

End 9km

Rythme 3000m

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 4km en régénération + 5km à VM (Tableau) + 3x 1000m à SB R 2.30mn

JEUDI

End

8km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 8km en régénération

VENDR

Repos

Assouplissements Articulaires + Etirements

SAMEDI

End 5km

Rythme

3000m

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 1km à VL + 2km à VM + 10x 300m R 1mn + 2km en récupération (Voir Tableau des allures)

DIMAN

End 15km

Ou

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 15km = 7 km en allure de régénération + 8km en VL  (Voir tableau)

VELO 40km

Sortie vélo de 40km = 10km en 39/17 60tr/mn + 20km en 52/17 70tr/mn + 10km en 39/17 60tr/mn

total

51km

Remarques = Pour toutes vos allures voir le tableau

Si vélo 40km votre CAP, sera 36km. Attention ne pas rajouter des km, la semaine qui suit vous avez votre compétition

 

Semaine N3 du cycle 4

LUNDI

Repos

Assouplissements Articulaires + Etirements

MARDI

End

10km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 4km à VL + 4km à VM + 2km à VR

MERCRE

Repos

Etirements

JEUDI

End

8km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 8km en régénération

VENDR

Repos

Assouplissements Articulaires + Etirements

SAMEDI

Repos

Faire du jus

DIMAN

Marathon

Marathon 42.195km

total

60km

Remarques = Semaine de votre compétition ; ne pas faire de natation. Bien respecter, les jours de récupération. A ce stade vous êtes prêt, pour faire votre premier marathon

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