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ENDURANCE38

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Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


SEANCES TYPES EN NATATION PERIODE DE JUILLET ET AOUT 2019

Publié par ENDURANCE38 sur 28 Juin 2019, 18:03pm

Catégories : #NATATION

SEANCES TYPES EN NATATION PERIODE DE JUILLET ET AOUT 2019SEANCES TYPES EN NATATION PERIODE DE JUILLET ET AOUT 2019

Les mois de juillet et aout, sont e du spécifique ; Mais aussi un clin d’œil à la natation en lac ou en mer.

Chaque semaine sera faite d’une séance de qualité et suivi d’une séance d’endurance

Pour celles et ceux qui ne feront pas de compétition, dans l’immédiat, il sera bon durant ces séance types, spécifique de maitre en application, la technique apprise cet hiver.

Max DUJEAN

 Il est conseillé ; de prendre comme bonne habitude avant chaque séance, de faire :

1-      Avant de se mettre à l’eau ; faire des assouplissements articulaires de base

2-     Dès que vous êtes dans l’eau faire 6 inspirations brèves, puis, expirer au maximum tête dans l’eau

 

COMPOSITION DU CYCLE DE QUATRE SEMAINES POUR LES DEUX MOIS

SEMAINE N1

 Séance N1

Spécifiques ou Seuil pour les autres seuil + 105% VMA

Sur les séances de natation pensez à vous hydrater

Echauffement : 800m =

  1. 2x100m R 20s nage libre, pour équilibre cardio-vasculaire
  2. 2x50m avec Pull R 20s Allure facile (Cr +Dos)
  3. 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité
  4. 2x50m  R 15s : nage complète, souple, corps stabilisé dans la spécialité
  5. 2x50m 80% VMA R25s
  6. 2x50m 92% VMA : allure de la séance  R 30s
  7. 2x50m R 15s en récupération alterner avec du dos

1-      Cet échauffement doit permettre que votre corps soit prêt, pour la suite de la séance. Nous partons d’un 200m nage complète libre et allure facile. Pour passer sur des battements, puis la partie haute avec le Pull. La préparation de la séance, se fera avec des 50m qui sont 1 sur le 80% VMA montée progressive + 50m dans l’allure de la séance + 50m de récupération nage souple. Sur des séances de natation pensez à vous hydrater

2-     Une remarque qui a son importance ; concernant les battements, ou, si vous êtes un brasseur ; évitez de faire l’effet zigzag et de chaloupé, pour ce faire travaillez la gestuelle, afin de garder votre ligne d’eau

Triathlon

Type M = 1400m = 7x 200m à 90%VMA ou allure du 1500m R 30s

Type S = 800m = 8x 100m à 92% VMA ou, allure du 750m R 30s

Autres : que le triathlon

300m = 6x 100m à 92% VMA R15s

Récupération  = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération

300m = 3x 100m à 105% VMA R 50s

Récupération pour les trois types

Récupération  = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération

En nature

Echauffement de 15mn avec un final avec du rythme

Type M = 7x 4mn à vitesse du 1500m R 20s nage facile

Type S = 8x 1mn à vitesse du 750m R 20s nage facile

Autres

3x 2mn à 92%VMA R 20s nage facile à la fin du bloc faire 3mn nage facile de récupération + 3x 2mn à 92%VMA R 20s nage facile

Récupération finale

10mn de nage facile, avec sur la fin une alternance avec du dos

 Séance N2

Endurance : triathlon Type M 1800m ; Type S 1200m ; Non triathlon 1000m

Cette séance d’endurance sera cassée par 300m pour le triathlon M et S ; par tranche de 200m pour les non triathlon. Vous devez profiter de cette séance pour travailler la fluidité de votre nage, quel que soit la discipline. Surtout la stabilisation du corps, essayé de garder au mieux votre ligne d’eau

En nature

Pour le triathlon

Type M = 2x 15mn avec 15 à 20s de récupération

Type S = 2x 10mn  avec 15 à 20s de récupération

Autres = 2x 10mn  avec 15 à 20s de récupération

SEMAINE N2

 Séance N3

Volume total : = Triathlon type M= 2700m Type S = 2300m Autres 1750m

Echauffement 800m =

  1. 2x100m R 20s nage libre : mise en équilibre du système cardio-vasculaire
  2. 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité
  3. 2x50m R 15s avec Pull R 20s Allure facile (Cr +Dos)
  4. 2x50m R15s  nage complète, souple, corps stabilisé
  5. 2x50m en 80% VMA R25s
  6. 2x50m en 92% VMA  R 30s
  7. 2x50m en récupération

Type M= 1600m en palier de 400m à vitesse progressive :

4x 400m en 92% VMA R 25s

  1. Type S= 1200m en palier de 400m à vitesse progressive :

3x 400m en 92% VMA

  1. Autres = 750m en palier de 150m 

5x150m à 95% VMA R 25s

Récupération 300m = 3x50m en battements, en souplesse R 20s + 2x50m R 20s en nage complète (Cr +Dos) + 50m en battements souples

Si en nature ou eau vive

 Type M = Echauffement 20mn nage facile + progressif 4x 7mn R 20s

Type S = Echauffement 20mn nage facile + progressif 3x 7mn R 20s

Autres = Echauffement 20mn nage facile + 5x 3mn  R 25s

Récupération 20mn nage libre

 Séance N4

Endurance : triathlon Type M 1800m ; Type S 1200m ; Non triathlon 1000m

Cette séance d’endurance sera cassée par 300m pour le triathlon M et S ; par tranche de 200m pour les non triathlon. Vous devez profiter de cette séance pour travailler la fluidité de votre nage, quel que soit la discipline. Surtout la stabilisation du corps, essayé de garder au mieux votre ligne d’eau

En nature

Pour le triathlon

Type M = 2x 15mn avec 15 à 20s de récupération

Type S = 2x 10mn  avec 15 à 20s de récupération

Autres = 2x 10mn  avec 15 à 20s de récupération

 SEMAINE N3

Séance N5

Volume total= Type M=2700m ; Type S = 2000m ; Autres = 2000m

Echauffement 800m =

  1. 2x100m R 20s nage libre : mise en équilibre du système cardio-vasculaire
  2. 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité
  3. 2x50m avec Pull R 20s Allure facile (Cr +Dos)
  4. 2x50m nage complète, souple, corps stabilisé
  5. 2x50m à 80% R25s
  6. 2x50m à 92%  R 30s / Autres 2x 50m à 95% VMA R30s
  7. 2x50m en récupération

 Triathlon Type M= Spécifique : 1500m

7x 100m à 92% VMA R 20s

Récupération  = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération.

4x 200m à 90% VMA R 20s : pas d’erreur sur le 90% c’est normal

Récupération  = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération

Triathlon Type S= Spécifique : 800m

4x 100m à 92% VMA R 20s

Récupération  = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération.

2x 200m à 92% VMA R 20s

Récupération  = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération

Triathlon Type S= Spécifique : 800m

4x 100m à 95% VMA R 20s

Récupération  = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération.

4x 100m à 95% VMA R 20s

Récupération  = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération

 Séance N6

Endurance : triathlon Type M 1800m ; Type S 1200m ; Non triathlon 1000m

Cette séance d’endurance sera cassée par 300m pour le triathlon M et S ; par tranche de 200m pour les non triathlon. Vous devez profiter de cette séance pour travailler la fluidité de votre nage, quel que soit la discipline. Surtout la stabilisation du corps, essayé de garder au mieux votre ligne d’eau

En nature

Pour le triathlon

Type M = 2x 15mn avec 15 à 20s de récupération

Type S = 2x 10mn  avec 15 à 20s de récupération

Autres = 2x 10mn  avec 15 à 20s de récupération

Semaine N4

Séance N7 Volume total pour les trois cas = 2100m

Echauffement : 800m =

  1. 2x100m R 20s nage libre
  2. 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité
  3. 2x50m avec Pull R 20s Allure facile (Cr +Dos)
  4. 2x50m nage complète, souple, corps stabilisé
  5. 2x50m à 80%  R25s
  6. 2x50m allure de la séance  R 30s
  7. 2x50m en récupération alterner avec du dos

Vite + lent + vite = 450m

3x (50m à 105% VMA +50m à 80% VMA  +50m à 105% VMA) R 100m nage de récupération + 20s

Récupération  = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération.

Vite + lent + vite = 450m

3x (50m à 107% VMA +50m lent  +50m à 107% VMA) R 100m nage de récupération + 20s

Récupération  = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération.

Séance N8

Endurance : triathlon Type M 1800m ; Type S 1200m ; Non triathlon 1000m

Cette séance d’endurance sera cassée par 300m pour le triathlon M et S ; par tranche de 200m pour les non triathlon. Vous devez profiter de cette séance pour travailler la fluidité de votre nage, quel que soit la discipline. Surtout la stabilisation du corps, essayé de garder au mieux votre ligne d’eau

En nature

Pour le triathlon

Type M = 2x 15mn avec 15 à 20s de récupération

Type S = 2x 10mn  avec 15 à 20s de récupération

Autres = 2x 10mn  avec 15 à 20s de récupération

 Bon entrainement et bon été

Max DUJEAN

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