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ENDURANCE38

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Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


SEANCE TYPE DE NATATION DU MOIS DE MAI 2019

Publié par ENDURANCE38 sur 8 Mai 2019, 20:31pm

Catégories : #NATATION

SEANCE TYPE DE NATATION DU MOIS DE MAI 2019

Mai, est le mois pour le début de la saison estivale, donc la préparation spécifique, suivant le type de compétitions. J’ai mis en place sur ce mois de mai trois parties pour le triathlon M et S ; et les autres qui font autre chose que du triathlon.

 Bon entrainement

Max DUJEAN

 COMPOSITION DU CYCLE DE CINQ SEMAINES

 Il est conseillé ; de prendre comme bonne habitude avant chaque séance, de faire :

1-      Avant de se mettre à l’eau ; faire des assouplissements articulaires de base

2-     Dès que vous êtes dans l’eau faire 6 inspirations brèves, puis, expirer au maximum tête dans l’eau

SEMAINE N1

Séance N1 = Endurance

Volume total en fonction de votre spécialité : elle sera cassée en 200m

Corps de séance = 1800m cassés  en 300m R 15s

Corps de séance = S 1200m

Corps de séance Autres = 1000m

Ce type de séance il faut l’aborder, non pas en nageant la distance, pour dire de la faire; mais en mettant en pratique la technique qui a été travaillé : corps stabilisé, le corps ne doit pas chalouper, gauche droite, pas de zig zag

  Séance N2 = Spécifiques ou Seuil pour les autres

Volume total = 2600m  dont : rythme = 1600m triathlon M

Volume total = 2000m  dont : rythme = 1000m triathlon S et autres

Echauffement : 800m =  2x100m R 20s nage libre

2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité

2x50m avec Pull R 20s Allure facile (Cr +Dos)

2x50m nage complète, souple, corps stabilisé

2x50m 80% VMA R25s

2x50m 92% VMA : allure de la séance  R 30s

2x50m en récupération alterner avec du dos

1-      Cet échauffement doit permettre que votre corps soit prêt, pour la suite de la séance. Nous partons d’un 200m nage complète libre et allure facile. Pour passer sur des battements, puis la partie haute avec le Pull. La préparation de la séance, se fera avec des 50m qui sont 1 sur le 80% VMA montée progressive + 50m dans l’allure de la séance + 50m de récupération nage souple. Sur des séances de natation pensez à vous hydrater

2-     Une remarque qui a son importance ; concernant les battements, ou, si vous êtes un brasseur ; évitez de faire l’effet zig zag et de chaloupé, pour ce faire travaillez la gestuelle, afin de garder votre ligne d’eau

Spécifique triathlon M : 1400m en 2x700m

 Triathlon M 800m = 8x 100m à 92% VMA R 25s

Récupération  = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération

Triathlon M 800m = 8x 100m à 92% VMA R 25s

Récupération  = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération

Spécifique triathlon S  et les autres disciplines : 1000m en 2x700m

 Triathlon S 500m = 5x 100m à 92% VMA R 25s

Récupération  = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération

Triathlon S 500m = 5x 100m à 92% VMA R 25s

Récupération  = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération

Séance : sur une zone de perturbation aérobie + anaérobie. Cette séance se termine, par une récupération, à ne pas négliger, avec des battements amples, et, souples. Pour finir sur une nage libre allure facile de 2x100m

SEMAINE 2

SEANCE N3= VMA 600m Volume total varie en fonction de votre spécialité M ou S ou Autres

Echauffement : 600m =

2x100m R 20s nage libre

2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité

2x50m avec Pull R 20s Allure facile (Cr +Dos)

50m nage complète, souple, corps stabilisé

50m à 80% VMA R25s

50m à VMA : allure de la séance  R 30s

50m en récupération alterner avec du dos

-      Cet échauffement doit permettre que votre corps soit prêt, pour la suite de la séance. Nous partons d’un 200m nage complète libre et allure facile. Pour passer sur des battements, puis la partie haute avec le Pull. La préparation de la séance, se fera avec des 50m qui sont 1 sur le 80% VMA montée progressive + 50m dans l’allure de la séance + 50m de récupération nage souple. Sur des séances de natation pensez à vous hydrater

2-     Une remarque qui a son importance ; concernant les battements, ou, si vous êtes un brasseur ; évitez de faire l’effet zig zag et de chaloupé, pour ce faire travaillez la gestuelle, afin de garder votre ligne d’eau

 TRIATHLON M et S

VMA 700m en 2x 300m

300m = 3x 100m à VMA R 30s

Récupération  = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération, dont un dos

400m = 8x 50m VMA R 30s pour le triathlon

Récupération  = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération dont un dos 

AUTRES QUE LE TRIATHLON 

300m = 6x 50m à VMA R 50s

Récupération  = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération, dont un dos

300m = 6x 50m  105% VMA R 50s

Récupération  = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération dont un dos

Séance sur le métabolisme anaérobie lactique, attention bien respecter les temps de récupération, sinon, vous risquez de vous charger, et, votre nage sera incorrecte ; dû à l’acide lactique. Pensez à vous hydrater

Cette séance se termine, par une récupération, à ne pas négliger, avec des battements amples, et, souples, nage complète et souple, et, pour finir, des battements  

SEANCE N4= Technique + Endurance  volume total : 2100m : Endurance 800m

Commencer ; par une pise en équilibre du système cardio-vasculaire avec : 150m = 50m R 15 s en nage libre et souple x3 (Cr + Dos +Br)

Technique :

200m en 4x50m R 20s = plaquettes = 25m lent + 25m vite

200m en 2x50m R 20 s = Pull (Lent + Vite) suivant la spécialité

150m en 3x50m  R 20s = battements souples (Vite + lent + vite) 

200m en 4x50m R 20s = Cr + bras tendu devant = (25m Bras droit tendu devant et Crawlé le gauche + 25m inverse) R 30s x4 + travail du souffle Pour la brasse faire le même exercice, mais il ressemblera à la nage indienne ; donc travaillez votre retourné de poigné

200m en 4x50m R 20s en ondulations en souplesse le plus possible

200m en 4x50m R 20s Cr tête hors de l’eau ; type waterpolo, nage facile.   

Endurance = 800m cassé en 200m R 15s ou en une foi. Sur cette séance travailler la stabilité du corps, qui passe par une nage fluide sans à-coups.

Respecter les consignes, mettre en application, la technique que vous venez de travailler

SEMAINE 3

SEANCE N5=Volume total : 2200m dont 1400m spécifique M

Volume total : 1800m dont 1000m spécifique  S, et,  Autres 600m spécifique volume total 1600m

Echauffement : 600m =

2x100m R 20s nage libre

2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité

2x50m avec Pull R 20s Allure facile (Cr +Dos)

50m nage complète, souple, corps stabilisé

50m 80% VMA R25s

50m 92% VMA : allure de la séance  R 30s

50m en récupération alterner avec du dos

Spécifique triathlon M : 1400m

1600m = 8x 200m à 92% VMA R 25s

Récupération  = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération

Spécifique triathlon S : 1000m

1000m = 5x 200m à 92% VMA R 25s

Récupération  = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération

Séance : sur une zone de perturbation aérobie + anaérobie. Cette séance se termine, par une récupération, à ne pas négliger, avec des battements amples, et, souples. Pour finir sur une nage libre allure facile de 2x50m

Spécifique autres : 600m

600m = 3x 200m à 120% VMA R 3mn durant ces 3mn = 150m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 50m nage de récupération

Récupération final : pour ceux qui font du 120%

400m 8x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 4x50m nage de récupération ; 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité

Séance sur le métabolisme anaérobie lactique, attention bien respecter les temps de récupération, sinon, vous risquez de vous charger, et, votre nage sera incorrecte ; dû à l’acide lactique. Pensez à vous hydrater

Cette séance se termine, par une récupération, à ne pas négliger, avec des battements amples, et, souples, nage complète et souple, et, pour finir, des battements  

Séance N6= Endurance

Volume total 1800m cassé en 200m

Volume total en fonction de votre spécialité : elle sera cassé en 200m

Corps de séance = 1800m cassés  en 300m R 15s

Corps de séance = S 1200m

Corps de séance Autres = 1000m

Ce type de séance il faut l’aborder, non pas en nageant la distance, pour dire de la faire; mais en mettant en pratique la technique qui a été travaillé : corps stabilisé, le corps ne doit pas chalouper, gauche droite, pas de zig zag

 SEMAINE 4

SEANCE N7

Echauffement 600m =

2x100m R 20s nage libre : mise en équilibre du système cardio-vasculaire

2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité

2x50m avec Pull R 20s Allure facile (Cr +Dos)

50m nage complète, souple, corps stabilisé

50m à 80% VMAR25s

50m à 90% VMA  R 30s

50m en récupération

 1600m en palier de 400m à vitesse progressive : pour M

400m à 70% VMAR15s

400m à 75% VMA R 20s

400m à 85% VMA R 25s

400m à 90% VMA

1200m en palier de 400m à vitesse progressive : pour S

400m à 70% VMAR15s

400m à 75% VMA R 20s

200m à 90% VMA R 25s

200m à 95% VMA

1000m en palier de 400m à vitesse progressive : pour S

250m à 70% VMAR15s

250m à 85% VMA R 20s

250m à 90% VMA R 25s

100m à 95% VMA  + 50 à 105% VMA + 100m à 95% VMA

Récupération 300m = 3x50m en battements, en souplesse R 20s + 2x50m R 20s en nage complète (Cr +Dos) + 50m en battements souples

Ce type de séance doit être fait, dans le type de nage que vous pratiquez  

SEANCE N8 = Volume total : 2200m dont 1600m spécifique M

Volume total : 1800m dont 1000m spécifique S et Autres 600m spécifique volume total 1600m

Echauffement : 600m =

2x100m R 20s nage libre

2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité

2x50m avec Pull R 20s Allure facile (Cr +Dos)

50m nage complète, souple, corps stabilisé

50m 80% VMA R25s

50m 92% VMA : allure de la séance  R 30s

50m en récupération alterner avec du dos

Spécifique triathlon M : 1600m

1600m = 4x 400m à 92% VMA R 25s  

Récupération  = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération

Spécifique triathlon S : 1000m

1000m = 4x 250m à 92% VMA R 25s

Récupération  = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération

Séance : sur une zone de perturbation aérobie + anaérobie.

Cette séance se termine, par une récupération, à ne pas négliger, avec des battements amples, et, souples. Pour finir sur une nage libre allure facile de 2x50m

Spécifique autres : 600m = vite+ lent + vite

600m = 4x (50m vite + 50m lent  + 50m Vite) dans la discipline  R 2mn  

200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération

Récupération final : associé au vite + lent + vite

400m 8x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 4x50m nage de récupération ; 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité

Séance sur le métabolisme anaérobie lactique, attention bien respecter les temps de récupération, sinon, vous risquez de vous charger, et, votre nage sera incorrecte ; dû à l’acide lactique. Pensez à vous hydrater

Cette séance se termine, par une récupération, à ne pas négliger, avec des battements amples, et, souples, nage complète et souple, et, pour finir, des battements

SEMAINE 5

SEANCE N9 = Technique + VMA

Volume total 2100m, dont, VMA = 400m dans la discipline

Technique : Commencer ; par une pise en équilibre du système cardio-vasculaire avec :        150m = 50m R 15 s en nage libre et souple x3

1-      100m = 2x50m avec Pull (Cr + Dos) R=15s +

2-     150m = 3x50m en battements de jambes (souple + vite + souple) +

3-     150m = 3x50m en nage complète R 15s (Cr +Dos + Br)

4-     200m en 4x50m R 20s = plaquettes = 25m lent + 25m vite

5-     200m en 4x50m R 20s = Brasse rattraper de chevilles : lors de la propulsion ; ou, touché de chevilles au du retour celles-ci + travail du souffle = retour des jambes, je fais une inspiration brève et une expiration complète dans cette phase de  propulsion, travaille de coordination, bras + jambes.

6-     200m en 4x50m R 20s en ondulations en souplesse le plus possible

7-     200m en 4x50m R 20s Cr tête hors de l’eau ; type waterpolo, nage facile

8-    200m en 4x50m = 2x50m nage complète à 80% VMA R 20s + 50m à VMA + 50m en récupération

Partie de technique classique sur 1400m, recommandation travaillez la stabilité du corps. Puis finir par une préparation de la séance de VMA

Corps de séance =  400m = 50m à VMA  R 40s x8 pour S et autres

Corps de séance =  600m = 100m à VMA  R 40s x6 pour M

Récupération 300m = 3x50m en battements, en souplesse R 20s + 2x50m R 20s en nage complète (Cr +Dos) + 50m en battements souples

La récupération ; commencer par les battements, pour la transition énergétique, puis une continuité en nage complète allure facile. 

SEANCE N10= Endurance  de récupération de cycle

Volume total en fonction de votre spécialité : elle sera cassée en 200m

Corps de séance = 1800m cassés  en 300m R 15s

Corps de séance = S 1200m

Corps de séance Autres = 1000m

Ce type de séance il faut l’aborder, non pas en nageant la distance, pour dire de la faire; mais en mettant en pratique la technique qui a été travaillé : corps stabilisé, le corps ne doit pas chalouper, gauche droite, pas de zig zag

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