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ENDURANCE38

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Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


GROSSESSE : REPRISE D’UNE ACTIVITE SPORTIVE

Publié par ENDURANCE38 sur 5 Mars 2020, 17:44pm

Catégories : #SPORT ET SANTE

GROSSESSE : REPRISE D’UNE ACTIVITE SPORTIVE

Des femmes enceintes se posent la question de la poursuite de leur pratique sportive durant la grossesse. Il est déconseillé, la course à pied durant la grossesse.

La décision de continuer l’activité sportive doit être prise avec le gynécologue, il existe des grossesses qui nécessitent des précautions particulières, qui seront indiquées par le médecin. Dans le cas d’une grossesse classique, la pratique sportive peut être maintenue jusqu’au deuxième mois, mais pas n’importe quelle activité.

En règle générale à la moindre douleur, où, fatigue, il faut s’arrêter!
Jusqu’au deuxième mois de grossesse.

Vous pouvez continuer à pratiquer avec prudence à un rythme ralenti. Tout dépend de l’activité physique que vous aviez au préalable, mais il est inutile, voire même dangereux d’en rajouter sous prétexte que vous serez en arrêt total les mois suivants.

Chez certaines athlètes pratiquant de manière intensive, la grossesse est synonyme de break. Souvent bénéfique, psychologiquement la prise du premier kilo, apporte son lot d’inquiétude, pour la suite.  C’est là qu’il faut être vigilent, et, ne pas faire n’importe quoi.

Vous observez une augmentation de votre fréquence cardiaque causée par une moins bonne adaptation à l’effort physique. L’exercice physique est rendu plus difficile car la vascularisation va vers le fœtus. Si vous faites un effort trop élevé (supérieur à 150 pulsations/mn), votre cœur va détourner le flux sanguin en direction de vos muscles au détriment du fœtus qui sera alors moins bien nourri.

PENDANT LES DEUX PREMIERS MOIS, ET APRES UNE GROSSESSE: REPRENDRE UNE ACTIVITE

Dès le retour d'une grossesse bon nombre de femmes ont fait une prise de poids, ce qui est normal, et bon nombre d'entre elles veulent reprendre une activité sportive

La réponse est simple oui vous le pouvez avec une seule condition de ne pas faire n'importe quoi. Pour vous "femmes en retour de grossesse", c'est de faire une activité dite de cardio. Cette activité doit vous permettre de revenir à un niveau de votre forme, mais aussi de votre poids. Il vous faudra de la patience, reprendre les bonnes habitudes, d’hygiène alimentaire. Le maitre mot ne pas bruler les étapes

Le passage par de la  marche nordique contrairement à ce que l’on peut penser, est une activité complète. Ajouter à des séances de gainage, dans un premier temps en piscine, car l’eau est porteuse. La natation est un très bon complément.

 Si grosse prise de poids vous pouvez faire cette activité combinée : «marche nordique + piscine + gainage », sans contrainte pour vos articulations, et, votre dos 

Un autre avantage vous pouvez la pratiquer plus facilement en couple que la course à pieds. Comme toutes activités il faut savoir doser, vos efforts, écouter votre corps, ce qui vous permettra d’aller plus loin 

Exemple réel : si vous arriver à faire deux ou trois sorties de marche nordique par semaine et durant plusieurs mois, ou un alterné piscine, (très bon pour le gainage),  votre pouls au repos baissera de nouveau, et, vos essoufflement de reprise seront diminués. Si pour des raisons climatique vous ne pouvez pas sortir, faire votre séance ; vous avez la possibilité de faire de la gym.

Exemple : semaine 1 : deux piscines + marche, semaine 2 : deux marches + une piscine. Sachez qu’il y a une priorité de faire du gainage, celui qui est le plus souple et le moins risqué est la piscine, ou faire de la gym douce, en intempérie, avec de la relaxation. 

Ce sera pour vous un plus pour la suite car si vous désirez, poursuivre, votre  activité sportive, vous serez prête sur le plan cardiaque et musculaire

Pour avoir entrainé un groupe de femmes en entreprise, qui avaient un surpoids : suite soit à une grossesse, soit à une inactivité

Avec deux sorties par semaine de 40mn et de 1h, et une activité piscine toutes ont eu une amélioration de la FC de repos, toutes ont perdu du poids. Certaines pratiquaient la course à pieds dans le passé, elles ont préféré de maintenir cette activité du type marche nordique avec cardio-fréquence mètre et piscine

La marche nordique entre dans les activités de sports d’endurance. En plus elle permet le travail de toute la chaine musculaire : inférieure et supérieur grasse aux bâtons. Les abdos, le cou, les épaules, les pectoraux, sont sollicités ainsi que les fessiers

C’est une activité, ou on se prend vite au jeu, car pour des personnes avec un peu d’entrainement la vitesse peut aller de 5 à 6km/h maxi. Donc une perte de kcalories/heure, qui n’est pas négligeable.

Ne pas oublier aussi les séances de stretching un plus pour vous Mesdames  « Voir la rubrique »

CLE DE CALCUL

200-Age

180-Age

160-Age

Age

80%

70%

60%

20-29

175

155

135

30-35

170

150

130

35-40

165

145

125

40-45

160

140

120

Pour la piscine en trouver une ou vous avez pieds sur une largeur d’un bassin
Type de plan, pour un début de reprise : après une grossesse

Explication *= Marcher dans la piscine surtout ne pas nager objectif faire comme du longe cote vous faite un aller-retour, en utilisant mes bras et mes mains comme une pagaie, puis une récupération 1mn après chaque retour, une récupération série de 3mn « pas de travail sous fatigue ». Je le redis il faut un bassin ou vous avez pieds

**= Nager tranquillement brasse bien glisser pour celles qui font la piscine. Un Aller-retour et 1mn de récupération Le faire plusieurs fois au début pas plus de 30mn

Deuxième cycle de 4 semaines, puis vous basculerez sur une des disciplines que vous trouverez dans les rubriques  

Explication cycle 2 *= 1 Marcher dans la piscine surtout ne pas nager objectif faire comme du longe cote vous faite un aller-retour, en utilisant mes bras et mes mains comme une pagaie, puis une récupération 1mn après chaque retour, 2 un aller-retour en brasse sur la longueur pas de vitesse de la glisse une récupération de 1mn le tout x5 et 2 séries une récupération série de 3mn.

**= Nager tranquillement brasse bien glisser pour celles qui font la piscine Un Aller-retour et 1mn de récupération x 5 et 3 séries avec une récupération série de 3mn « pas de travail sous fatigue

***=  Nager en brasse 25m travaille de la glisse plus 25m dos R1mn x5 x3 séries récupération série 3mn

Ensuite vous pourrez basculer sur un plan type ci-dessous 

SEMAINE N1

S1

Endurance marche, ou marche nordique : 20mn allure facile en respiration, et, en gestuelle + récupération 1mn  + 20mn endurance à 70% FC+ Finir par un retour au calme marche tranquille : voir tableau ci-dessus

S2

Natation

1- Avant de se mettre à l’eau ; faire des assouplissements articulaires de base

2- Dès que vous êtes dans l’eau faire 6 inspirations brèves, puis, expirer au maximum tête dans l’eau sur le bord de la piscine x5

Commencer ; par une pise en équilibre du système cardio-vasculaire avec :

       150m  cassé en  50m en 3 nages  et souple x3 (Cr 50m+ Dos 50m +Br 50m) Récupération = 15s entre chaque 50m

1- 200m battements de jambes avec une planche  50m lent R 40s x4 : Travail du souffle + de la gestuelle des jambes ; sentir l’adhérence de l’eau sur les jambes, avoir des battements amples, afin d’éviter que le corps  chaloupe «stabilité du corps ». Eviter l’effet zigzag en gardant sa ligne d’eau. Tout doit être coordonné : «souffle + gestuelle »

2- 200m en dos = 50m R 20s x4 Mêmes recommandations que sur les battements

3- 200m travailler la propulsion de la brasse avec soit un Pull ou une planche = 50m R 20s x4 : gestuelle, souffle stabilité du corps

4- Endurance 400m en portion de 100m R 20s = (50m Crawl + 50m brasse) x4

S3

Endurance marche, ou marche nordique : 20mn allure facile en respiration, et, en gestuelle + récupération 1mn  + 20mn endurance à 70% FC+ Finir par un retour au calme marche tranquille : voir tableau ci-dessus

SEMAINE N2

S4

Endurance marche, ou marche nordique : 20mn allure facile en respiration, et, en gestuelle + récupération 30s + 20mn endurance à 70% FC+ Finir par un retour au calme marche tranquille : voir tableau ci-dessus

S5

Natation

3- Avant de se mettre à l’eau ; faire des assouplissements articulaires de base

4- Dès que vous êtes dans l’eau faire 6 inspirations brèves, puis, expirer au maximum tête dans l’eau sur le bord de la piscine x5

Commencer ; par une pise en équilibre du système cardio-vasculaire avec :

       150m  cassé en  50m en 3 nages  et souple x3 (Cr 50m+ Dos 50m +Br 50m) Récupération = 15s entre chaque 50m

5- 200m battements de jambes avec une planche  50m lent R 40s x4 : Travail du souffle + de la gestuelle des jambes ; sentir l’adhérence de l’eau sur les jambes, avoir des battements amples, afin d’éviter que le corps  chaloupe «stabilité du corps ». Eviter l’effet zigzag en gardant sa ligne d’eau. Tout doit être coordonné : «souffle + gestuelle »

6- 200m en dos = 50m R 20s x4 Mêmes recommandations que sur les battements

7- 200m travailler la propulsion de la brasse avec soit un Pull ou une planche = 50m R 20s x4 : gestuelle, souffle stabilité du corps

8- Endurance 400m en portion de 100m R 20s = (50m Crawl + 50m brasse) x4

S6

Endurance marche, ou marche nordique : 20mn allure 60% FC en respiration, et, en gestuelle + récupération 30s  + 20mn endurance à 70% FC+ Finir par un retour au calme marche tranquille : voir tableau ci-dessus

SEMAINE N3

S7

Endurance marche, ou marche nordique : 20mn allure 60% FC en respiration, et, en gestuelle + 20mn endurance à 70% FC+ Finir par un retour au calme marche tranquille : voir tableau ci-dessus

S8

Natation

1- Avant de se mettre à l’eau ; faire des assouplissements articulaires de base

2- Dès que vous êtes dans l’eau faire 6 inspirations brèves, puis, expirer au maximum tête dans l’eau sur le bord de la piscine x5

Commencer ; par une pise en équilibre du système cardio-vasculaire avec :

       150m  cassé en  50m en 3 nages  et souple x3 (Cr 50m+ Dos 50m +Br 50m) Récupération = 15s entre chaque 50m

1- 200m battements de jambes avec une planche  50m lent R 40s x4 : Travail du souffle + de la gestuelle des jambes ; sentir l’adhérence de l’eau sur les jambes, avoir des battements amples, afin d’éviter que le corps  chaloupe «stabilité du corps ». Eviter l’effet zigzag en gardant sa ligne d’eau. Tout doit être coordonné : «souffle + gestuelle »

2- 200m en dos = 50m R 20s x4 Mêmes recommandations que sur les battements

3- 200m travailler la propulsion de la brasse avec soit un Pull ou une planche = 50m R 20s x4 : gestuelle, souffle stabilité du corps

4- Endurance 400m en portion de 100m R 20s = (50m Crawl + 50m brasse) x4

S9

Endurance marche, ou marche nordique : 20mn allure 60% FC en respiration, et, en gestuelle + 20mn endurance à 70% FC+ Finir par un retour au calme marche tranquille : voir tableau ci-dessus

SEMAINE N4

S10

Endurance marche, ou marche nordique : 20mn allure 60% FC en respiration, et, en gestuelle + 20mn endurance à 70% FC+ Finir par un retour au calme marche tranquille : voir tableau ci-dessus

S11

Natation

3- Avant de se mettre à l’eau ; faire des assouplissements articulaires de base

4- Dès que vous êtes dans l’eau faire 6 inspirations brèves, puis, expirer au maximum tête dans l’eau sur le bord de la piscine x5

Commencer ; par une pise en équilibre du système cardio-vasculaire avec :

       150m  cassé en  50m en 3 nages  et souple x3 (Cr 50m+ Dos 50m +Br 50m) Récupération = 15s entre chaque 50m

5- 200m battements de jambes avec une planche  50m lent R 40s x4 : Travail du souffle + de la gestuelle des jambes ; sentir l’adhérence de l’eau sur les jambes, avoir des battements amples, afin d’éviter que le corps  chaloupe «stabilité du corps ». Eviter l’effet zigzag en gardant sa ligne d’eau. Tout doit être coordonné : «souffle + gestuelle »

6- 200m en dos = 50m R 20s x4 Mêmes recommandations que sur les battements

7- 200m travailler la propulsion de la brasse avec soit un Pull ou une planche = 50m R 20s x4 : gestuelle, souffle stabilité du corps

Endurance 400m en portion de 100m R 20s = (50m Crawl + 50m brasse) x4

S12

Endurance marche, ou marche nordique : 20mn allure 60% FC en respiration, et, en gestuelle + 20mn endurance à 70% FC+ Finir par un retour au calme marche tranquille : voir tableau ci-dessus

GROSSESSE : REPRISE D’UNE ACTIVITE SPORTIVE

Pour les personnes, qui ont une forte prise de poids, et, qui n’ose pas d’aller en piscine, ou faire des exercices en nature ; je vous propose des exercices que vous pouvez faire chez vous.

Qui se feront de la façon : 1 étirements assouplissements ; 2Renforcement musculaire : 3 étirements ; 4 relaxation.

ASSOUPLISSEMENTS ARTICULAIRES

Rééduquer, son corps à la gestuelle, par des exercices simples, les raideurs du au vieillissement seront retardées, le corps et, les articulations pour les plus jeunes, reprendront une certaine souplesse. Le commencement du vieillissement se fait à partir de 35 ans. J’ai prévu des exercices qui sont sympathique, et permet de travailler sur les articulations. Comment ? Nous partons du haut du corps, pour descendre aux pieds.

  1. Les articulations du poignet : Avoir les bras en croix soit debout, soit assis sur une chaise en cas de fatigue. Faire des ronds avec les mains, 10 dans un sens et 10 dans l’autre sens faire x3 Récupération 40s
  2. Les articulations des épaules : Mettre les bras en croix, et faire des petits ronds avec les bras 10 dans un sens et 10 dans l’autre le faire x3 «On ne peut pas imaginer comme les bras sont lourds. R 1mn à la fin
  3. Les articulation des épaules suites : Etre de bout avec les jambes légèrement écartées. Si problème l’exercice peut se faire assis. Si debout avoir les mains sur les cuisses, puis par rotations latérales venir taper des mains au-dessus de la tête. Faire 30 rotations, faire une pose de 40s à la fin
  4. L’articulation hanche et assouplissement du bassin : Avoir les jambes légèrement écartées, mettre les mains sur les hanches, sans bouger les pieds ; faire des ronds 10 dans un sens et 10 dans l’autre le faire x3 récupérations 40s à la fin
  5. Les articulations du genoux : Avoir les jambes légèrement fléchis, faire des ronds, 10 dans un sens et 10 dans l’autres le faire x3 R40s à la fin : Attention cet exercice ne doit pas avoir de répercussions douloureuses si c’est le cas cela veut dire que les jambes sont trop fléchies
  6. Les articulations des chevilles : Se tenir droit le haut du corps relâché, les mains et les bras idem. Faire de petites flexions des jambes en décollant légèrement les talons : faire une trentaine de mouvement.
  7. Les articulations de la plante de pieds et son renforcement avec le poids de corps : rester dans la même position que l’exercice précédent. Faire décoller les talons : vous aller faire des montées et descentes de votre corps le faire une trentaine de fois récupérer 40s
GROSSESSE : REPRISE D’UNE ACTIVITE SPORTIVE

RENFORCEMENT MUSCULAIRE

Renforcement musculaire à minima, mais qui va bien avec cette PPG.

Les pompes Droites ou obliques : elles doivent se faire suivant vos possibilités physiques.

Explications : Les pompes ont une particularité, elles font travailler toute une chaine musculaire, qui est très utile pour les athlètes. C’est un exercice qui fait peur à nombreuses personnes pourtant plusieurs approches, sont possibles. Explication

1 Pompes droites : Pour les débutants et les sédentaires, elles seront plus faciles à réaliser car la masse corporelle n’agit pas complètement sur les poignets et sur les bras.

1 je mets les mains à plat sur un mur debout et bras tendus

2 Je rentre les abdos, et je me tiens bien droit

3 En gardant le corps bien droit, je fais de petites flexions des bras, en faisant décoller les talons afin que le poids de corps soit sur les bras, et je fais trois séries de 30s + 30s Récupération ou

2 Pompes obliques : Elles ne sont pas pour des débutants, mais pour des personnes ayant une certaine pratique : comme le montre les photos. La masse corporelle est environ de 1/3 sur les bras et les poignets en position de flexion. Comme les pompes droites nous jouons avec le système bras de leviers entre la position des épaules et la fonction rotule des articulations de la plante de pieds. Faire trois séries de 30s + Récupération 30s. Pour les réaliser un dossier d’un banc ou une barrière

Grands Fessiers : C’est la partie latérale, au niveau des fessiers, que vous allez faire travailler et la partie basse des obliques. Etre droit jambes droite, faire décoller la jambe latéralement, et faire des mouvements dynamiques sur 30s Récupération 30s. Trois séries de chaque côté

Fessiers : En appuis sur un mur, je mets mon pieds en arrière, dans un mouvement je fais remonter mon genoux devant moi en va et vient. Mouvement dynamique sur 30s + Récupération 30s : faire trois séries

Plantes de pieds : Avoir les jambes droites le corps relâché, faire des montées et descentes, de votre corps, en décollant vos talons. Faire 30s d’efforts + 30s de Récupération ; trois séries

Flexions : Flexions incomplètes mais dynamiques ; 30s d’effort + 30s  Récupération.  Faire trois séries

GROSSESSE : REPRISE D’UNE ACTIVITE SPORTIVE

ETIREMENTS

Doit être une partie intégrante de toute activité sportive. Il est profitable en tout point à une seule condition qu’il soit bien fait. Des observations ont montré qu’à tous les niveaux le stretching apporte un plus à la performance, car il améliore la mobilité

Avant de commencer un programme d’entrainement, annuel ou journalier, il est conseillé de passer par cette étape. De croire que cette étape est du temps perdu est une erreur. Le résultat se fera sans appel et les premières séances passeront nettement mieux

Les groupes musculaires doivent être étirés en alternance et la position d’étirement doit être atteinte lentement, sans une interruption du mouvement. Elle doit être maintenue pendant au moins 10 secondes sinon le réflex inverse ne sera pas déclenché Pour finir il doit être accompagné d’une respiration profonde et calme 

GROSSESSE : REPRISE D’UNE ACTIVITE SPORTIVE

RELAXATION

Ces exercices ont pour but de chasser le stress, mais aussi vous mettre dans une position dite de veille. Comment cela se passe,  notre cerveau émet des ondes mesurables grâce à un électroencéphalogramme. Ces ondes ont des noms Alpha, Bêta etc. qui correspondent à un rythme cérébral. Leurs fréquences nous permettent de définir des niveaux de conscience qui sont des seuils que nous franchissons naturellement. Allant de la veille attentive au sommeil profond et inversement. Notons que plus nous nous détendons plus la fréquence diminue.

Les exercices sont toujours précédés d’une phase de détente physique et mentale. Vous pourrez vous en servir quotidiennement pour simplement vous détendre et notamment le soir pour mieux vous endormir après une journée de stress, mais aussi après une grosse séance de sport, qui sera dans ce cas un complément après des exercices d’étirements.

L’exercice est le suivant :

  1. Je m’assieds sur le sol et je ferme les yeux
  2. Je fais une pause intérieure afin de prendre conscience de mon corps de sa position immobile dans l’espace
  3. Dans un premier temps, j’inspire et je contracte d’un seul coup tous les muscles de mon corps et de mon visage en ramenant mes membres contre moi, et en serrant les poings
  4. Dans un deuxième temps j’expire et je relâche tout d’un coup
  5. Je mets à l’écoute de mon corps
  6. Puis je respire en conscience dans l’air que je sens passer dans mes narines et qui m’apporte une légèreté dans tout mon être
  7. Je fais cet exercice trois fois de suite en étant bien attentif à ce que je ressens
  8. Pour finir je m’allonge sur le sol, les yeux fermés, et je me relâche complètement, comme si je m’enfonçais dans le tapis
  9. Je reste ainsi quelques instants, attentif à ma détente et à mon bien être
  10. Et doucement, je reprends conscience de mon environnement, comme j’ai l’habitude de le faire

Cette pratique permet une meilleur détente, mais aussi un plus pour la vie de chaque jour

Max DUJEAN

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