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ENDURANCE38

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Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


SEANCES TYPES EN NATATION PERIODE D’AVRIL 2020

Publié par ENDURANCE38 sur 22 Mars 2020, 19:01pm

Catégories : #NATATION

SEANCES  TYPES EN NATATION PERIODE D’AVRIL 2020

Cet entrainement est valable, que si les consignes du confinement, pour causes humanitaires, sont libérées.

 Avril est le mois idéal avant de repartir, sur une préparation spécifique, suivant le type de compétition ; ce mois est en général, le bon moment pour prolonger le travail du rythme, sur des intensités élevées. Le texte ci-dessous s’adresse aux nageurs type triathlon mais aussi ceux qui font que de la natation; sur différentes nages.

1-      Une continuité sur la technique de nage

2-     Refaire une passe sur des séances de rythme court type VMA et Puissance anaérobie

3-     Encore une petite dose de spécifique 

4-     Mais aussi de l’endurance.

 Le mois d’avril sera composé de huit séances de natation, suivant le schéma ci-dessous. 

Séance N1

Spécifique

Séance N2

Tech + Endurance

Séance N3

Progressif

Séance 4

VMA 105% et 107%

Séance N5

Technique + VMA

Séance N6

Spécifique

Séance N7

Endurance 

Séance N8

Puissance + Seuil

 J’ai mon tableau du mois ; je vais pouvoir vous décomposer toutes les séances

Il est conseillé ; de prendre comme bonne habitude avant chaque séance, de faire :

1-      Avant de se mettre à l’eau ; faire des assouplissements articulaires de base

2-     Dès que vous êtes dans l’eau faire 6 inspirations brèves, puis, expirer au maximum tête dans l’eau

COMPOSITION DU CYCLE DE QUATRE SEMAINES

 SEMAINE N1 = Spécifiques ou Seuil pour les autres

Séance N1 volume total = 2600m  dont : rythme = 1600m

Echauffement : 600m =

1-      2x100m R 20s nage libre

2-     2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité

3-     2x50m avec Pull R 20s Allure facile (Cr +Dos)

4-     50m nage complète, souple, corps stabilisé

5-     50m à 80% VMA R25s

6-     50m à 92% VMA : allure de la séance  R 30s

7-     50m en récupération

1-      Cet échauffement doit permettre que votre corps soit prêt, pour la suite de la séance. Nous partons d’un 200m nage complète libre et allure facile. Pour passer sur des battements, puis la partie haute avec le Pull. La préparation de la séance, se fera avec des 50m qui sont 1 sur le 80% VMA montée progressive + 50m dans l’allure de la séance + 50m de récupération nage souple. Sur des séances de natation pensez à vous hydrater

2-     Une remarque qui a son importance ; concernant les battements, ou, si vous êtes un brasseur ; évitez de faire l’effet zig zag et de chaloupé, pour ce faire travaillez la gestuelle, afin de garder votre ligne d’eau

Séance = Spécifique Triathlon ou seuil pour les autres = 1600m cassé en deux séries : Nage dans la spécialité

Spécifique : 800m = 2x 400m à 92% VMA R 25s  pour M-L-S- Autres

200m = 2x50m en battements, en souplesse R 20s + 2x50m R 20s en nage complète (Cr +Dos

Spécifique: 800m = 2x 400m à 92% VMA R 25s pour M-L : font les deux séries

200m = 2x50m en battements, en souplesse R 20s + 2x50m R 20s en nage complète (Cr +Dos

Cette séance se termine, par une récupération, à ne pas négliger, avec des battements amples, et, souples. Pour finir sur une nage libre allure facile de 2x100m  

Séance N2 = Technique + Endurance

Volume total 2100m dont, 800m d’endurance cassée en 200m

Commencer ; par une pise en équilibre du système cardio-vasculaire avec :

       150m = 50m R 15 s en nage libre et souple x3 (Cr + Dos +Br) 

Technique :

1-      200m en 4x50m R 20s = plaquettes = 25m lent + 25m vite

2-     200m en 2x50m R 20 s = Pull (Lent + Vite) suivant la spécialité

3-     150m en 3x50m  R 20s = battements souples (Vite + lent + vite) : si brasseur même exercice avec la propulsion uniquement

4-     200m en 4x50m R 20s = Cr + bras tendu devant = (25m Bras droit tendu devant et Crawlé le gauche + 25m inverse) R 30s x4 + travail du souffle Pour la brasse faire le même exercice, mais il ressemblera à la nage indienne ; donc travaillez votre retourné de poigné

5-     200m en 4x50m R 20s en ondulations en souplesse le plus possible

6-     200m en 4x50m R 20s Cr tête hors de l’eau ; type waterpolo, nage facile. 

Endurance = 800m cassé en 200m R 15s ou en une foi. Sur cette séance travailler la stabilité du corps, qui passe par une nage fluide sans à-coups.

Sur ce type de séance respecter les consignes de stabilité du corps

SEMAINE N2 

Séance N3 = Endurance + Rythme

Pour M : Volume total 2300m dont 1500m cassé en 300m

Pour L : Volume total 2600m dont 1800m cassé en 300m

Pour S et autres : Total 1900m dont 900m cassé en 300m

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Echauffement = 400m en 8x50m = 2x50m avec Pull (Cr + Dos) R=15s + 3x50m en battements de jambes (souple + vite + souple) +3x50m en nage complète R 15s (Cr +Dos + Br)

Endurance 400m nage souple et facile pour : M-L-S- autres

Spécifique  1500m : 5x 300 à 92% VMA R25s pour M

Spécifique  1800m : 6x 300 à 92% VMA R25s pour L

Spécifique  900m : 3x 300 à 95% VMA R25s pour S- Autres

200m = 2x50m en battements, en souplesse R 20s + 2x50m R 20s en nage complète (Cr +Dos

Ce type de séance doit être fait, dans le type de nage que vous pratiquez  

Séance N4 = 105% + 107% VMA

Volume total = 1850m dont 600m de rythme

Echauffement 750m =

1-      2x100m R 20s nage libre : mise en équilibre du système cardio-vasculaire

2-     2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité

3-     2x50m avec Pull R 20s Allure facile (Cr +Dos)

4-     2x50m nage complète, souple, corps stabilisé R 15s

5-     50m à 80% VMA R 25s

6-     2x50m 105% VMA R 30s + 50m à 107% VMA R 45s

7-      2x 50m en récupération R 25s

8-    Cet échauffement doit permettre que votre corps soit prêt, pour la suite de la séance. Nous partons d’un 200m nage complète libre et allure facile. Pour passer sur des battements, puis la partie haute avec le Pull. La préparation de la séance, se fera avec des 50m qui sont 1 sur le 80% VMA montée progressive + 2x50m dans l’allure de la séance + 2x50m de récupération nage souple. Sur des séances de natation pensez à vous hydrater

9-     Une remarque qui a son importance ; concernant les battements, ou, si vous êtes un brasseur ; évitez de faire l’effet zig zag et de chaloupé, pour ce faire travaillez la gestuelle, afin de garder votre ligne d’eau

Corps de séance = 600m = 2x300m cassés à 105% VMA et 107% VMA

300m = 6x50m à 105% VMA R 45s

Récupération  = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération.

300m = 6x50m à 107% VMA R 45s

Récupération 300m = 3x50m en battements, en souplesse R 20s + 2x50m R 20s en nage complète (Cr +Dos) + 50m en battements souples

Séance sur le métabolisme anaérobie lactique, attention bien respecter les temps de récupération, sinon, vous risquez de vous charger, et, votre nage sera incorrecte ; dû à l’acide lactique. Pensez à vous hydrater

Cette séance se termine, par une récupération, à ne pas négliger, avec des battements amples, et, souples, nage complète et souple, et, pour finir, des battements

SEMAINE N3 

Séance N5 = Technique + VMA + 95% VMA

Volume total 2650m, dont, VMA = 1000m = VMA + 95% VMA

Technique : Commencer ; par une pise en équilibre du système cardio-vasculaire avec :        150m = 50m R 15 s en nage libre et souple x3

1-      100m = 2x50m avec Pull (Cr + Dos) R=15s +

2-     150m = 3x50m en battements de jambes (souple + vite + souple) +

3-     150m = 3x50m en nage complète R 15s (Cr +Dos + Br)

4-     200m en 4x50m R 20s = plaquettes = 25m lent + 25m vite

5-     200m en 4x50m R 20s = Brasse rattraper de chevilles : lors de la propulsion ; ou, touché de chevilles au du retour celles-ci + travail du souffle = retour des jambes, je fais une inspiration brève et une expiration complète dans cette phase de  propulsion, travaille de coordination, bras + jambes.

6-     200m en 4x50m R 20s en ondulations en souplesse le plus possible

7-     200m en 4x50m R 20s Cr tête hors de l’eau ; type waterpolo, nage facile

8-    200m en 4x50m = 2x50m nage complète à 80% VMA R 20s + 50m à VMA + 50m en récupération

Partie de technique classique sur 1400m, recommandation travaillez la stabilité du corps. Puis finir par une préparation de la séance de VMA

Corps de séance  VMA =  400m = 50m à VMA  R 30s x8

Récupération  = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération.

 95% VMA =  600m = 100m à 95% VMA  R 30s x6

Récupération 300m = 3x50m en battements, en souplesse R 20s + 2x50m R 20s en nage complète (Cr +Dos) + 50m en battements souples

La récupération ; commencer par les battements, pour la transition énergétique, puis une continuité en nage complète allure facile.  

 Séance N6 = Spécifiques ou Seuil pour les autres

Volume total = 2000m  dont : rythme = 1200m

Echauffement : 600m =

1-      2x100m R 20s nage libre

2-     2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité

3-     2x50m avec Pull R 20s Allure facile (Cr +Dos)

4-     50m nage complète, souple, corps stabilisé

5-     50m à 80% VMA R25s

6-     50m à 92% VMA : allure de la séance  R 30s

7-     50m en récupération

1-      Cet échauffement doit permettre que votre corps soit prêt, pour la suite de la séance. Nous partons d’un 200m nage complète libre et allure facile. Pour passer sur des battements, puis la partie haute avec le Pull. La préparation de la séance, se fera avec des 50m qui sont 1 sur le 80% VMA montée progressive + 50m dans l’allure de la séance + 50m de récupération nage souple. Sur des séances de natation pensez à vous hydrater

2-     Une remarque qui a son importance ; concernant les battements, ou, si vous êtes un brasseur ; évitez de faire l’effet zig zag et de chaloupé, pour ce faire travaillez la gestuelle, afin de garder votre ligne d’eau

Séance = Spécifique Triathlon ou seuil pour les autres = 1200m cassé

1200m en  4x 300m  92% VMA R 40s

Récupération  = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération

Séance : sur une zone de perturbation aérobie + anaérobie.

Cette séance se termine, par une récupération, à ne pas négliger, avec des battements amples, et, souples. Pour finir sur une nage libre allure facile de 2x100m

SEMAINE N4

Séance N7 = Endurance

Volume total 2000m cassé en 400m

Corps de séance = 2000m cassés  en 400m R 15s

Ce type de séance il faut l’aborder, non pas en nageant 2000m pour dire de faire 2000m; mais en mettant en pratique la technique qui a été travaillé : corps stabilisé, le corps ne doit pas chalouper, gauche droite, pas de zig zag 

Séance N8 = Puissance + Seuil + Puissance

Volume total = 1850m dont 600m de rythme

Echauffement 800m =

1-      2x100m R 20s nage libre : mise en équilibre du système cardio-vasculaire

2-     2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité

3-     2x50m avec Pull R 20s Allure facile (Cr +Dos)

4-     2x50m nage complète, souple, corps stabilisé R 15s

5-     2x50m à 80% VMA R 25s

6-     2x50m= 92% VMA R 30s + 50m à 120% VMA R 50s

7-      2x 50m en récupération R 25s

8-    Cet échauffement doit permettre que votre corps soit prêt, pour la suite de la séance. Nous partons d’un 200m nage complète libre et allure facile. Pour passer sur des battements, puis la partie haute avec le Pull. La préparation de la séance, se fera avec des 50m qui sont 2 sur le 80% VMA montée progressive + 2x50m dans l’allure de la séance + 2x50m de récupération nage souple. Sur des séances de natation pensez à vous hydrater

9-     Une remarque qui a son importance ; concernant les battements, ou, si vous êtes un brasseur ; évitez de faire l’effet zig zag et de chaloupé, pour ce faire travaillez la gestuelle, afin de garder votre ligne d’eau

Corps de séance = 600m = 150 P + 300m S + 150 P

150m = 3x50m à 120% VMA R 50m souple + 35s  

Récupération  = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération.

300m = 3x100m à 90% VMA R 45s

Récupération  = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération.

150m = 3x50m à 120% VMA  R 50m souple + 35s 

Récupération 300m = 3x50m en battements, en souplesse R 20s + 2x50m R 20s en nage complète (Cr +Dos) + 50m en battements souples

Séance sur le métabolisme anaérobie lactique, et, sur la zone d’instabilité aérobie + anaérobie ou seuil, attention bien respecter les temps de récupération, sinon, vous risquez de trop vous charger, et, votre nage sera incorrecte ; dû à l’acide lactique. La séance au seuil est voulue. Pensez à vous hydrater

Cette séance se termine, par une récupération, à ne pas négliger, avec des battements amples, et, souples, nage complète et souple, et, pour finir, des battements

 Bon entrainement

Max DUJEAN 

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