Overblog
Editer l'article Suivre ce blog Administration + Créer mon blog

ENDURANCE38

ENDURANCE38

Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


ENTRAINEMENT MARS 2019 NATATION

Publié par ENDURANCE38 sur 24 Février 2019, 15:30pm

Catégories : #NATATION

ENTRAINEMENT MARS  2019 NATATION

ENTRAINEMENT MARS  2019 NATATION

Comme, dans le précédent article, je vous propose, une composition de séances types. Ces séances sont de deux par semaines, donc 8 séances, sur 4 semaines ; en suivant le plan  suivant ci-dessous

Je vous souhaite un bon entrainement ainsi qu’une bonne année sportive

Max DUJEAN

 

1-      Avant de se mettre à l’eau ; faire des assouplissements articulaires de base

2-     Dès que vous êtes dans l’eau faire 6 inspirations brèves, puis, expirer au maximum tête dans l’eau

SEMAINE 1

Séance N1

Natation 2700m dont 1700m de Rythme

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Echauffement = 600m

1-      200m en nage facile = 2x100m en 2 nages (Cr + Dos) R 25s

2-    400m en 8x50m = 4x50m en battements de jambes souples R=15s + 2x50m R20s en nage complète à 80%VMA R20s +

50m en nage complète à VMA R +

50m nage complète de récupération

Progressif : 200m = 4x 50m = (85% + 90% + 95% + VMA)  R 20s

200m = 2x50m en battements, en souplesse R 20s + 2x50m R 20s en nage complète (Cr +Dos

Spécifique : 1500m = 5x 300m à 90%VMA R20s

Récupération 200m = 2x50m en battements, en souplesse R 20s + 2x50m R 20s en nage complète (Cr +Dos)

Séance N2

Natation 2000m

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Endurance = 2000m cassé en 400m R 15s. Sur cette séance travailler la stabilité du corps, qui passe par une nage fluide sans à-coups.  Dont : 200m en Dos  

SEMAINE 2

SEANCE 3

Natation 2500m  dont 1500m de rythme

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Echauffement = 600m

1-      200m en nage facile = 2x100m en 2 nages (Cr + Dos) R 25s

2-    400m en 8x50m = 4x50m en battements de jambes souples R=15s + 2x50m R20s en nage complète 80% VMA +

50m en nage complète à 98% VMA +

50m nage complète de récupération

Progressif : 1500m

500m (V1500)= 5x 100m à 90% VMA R 20s

100m = 2x50m en battements, en souplesse R 20s

500m (V. Critique) = 5x 100m à 94% VMA R 20s

100m = 2x50m en nage complète Cr + Dos  R 20s en souplesse

500m (V750)= 5x 100m 97% VMA R 30s

Récupération 200m = 2x50m en battements, en souplesse R 20s + 2x50m R 20s en nage complète (Cr +Dos)

SEANCE N4

Natation 2200m Technique + endurance

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Echauffement = 400m en 8x50m = 2x50m avec Pull (Cr + Dos) R=15s + 3x50m en battements de jambes (souple + vite + souple) +3x50m en nage complète R 15s (Cr +Dos + Br)

Technique : 1000m

1-      200m en 4x50m R 20s = plaquettes = 25m lent + 25m vite

  1. 200m en 4x50m R 20s = Pull Cr (25m lent + 25m plus vite)
  2. 200m en 4x50m R 20s = Battements costal (25m lent + 25m vite)
  3. 200m en 4x50m R 20s = Battements dorsal (25m lent + 25m vite)
  4. 200m en 4x50m R 20s Cr tête hors de l’eau ; type waterpolo, nage facile.
  5. 200m en 4x50m R 20s en Dos   

Endurance = 800m cassé en 200m R 15s ou en une foi : sur une base de 2.30/100m. Sur cette séance travailler la stabilité du corps, qui passe par une nage fluide sans à-coups.

SEMAINE 3

SEANCE N5

Natation 2400m dont 1500m de rythme

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Echauffement = 600m

1-      200m en nage facile = 2x100m en 2 nages (Cr + Dos) R 25s

2-    400m en 8x50m = 4x50m en battements de jambes souples R=15s + 2x50m R20s en nage complète à 80% VMA +

50m en nage complète à 97%VMA  +

50m nage complète de récupération

Progressif : 1000m à 85% VMA = 5x 200m R 20s

      100m nage libre de récupération Cr + Dos

Nage à 97% VMA 500m = 5x 100m en 1.37mn R20s

Récupération 200m = 2x50m en battements, en souplesse R 20s + 2x50m R 20s en nage complète (Cr +Dos)

SEANCE N6

Natation 1800m avec 107% + 105% VO2 max =600m

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Echauffement = 600m

1-      200m en nage facile = 2x100m en 2 nages (Cr + Dos) R 25s

2-    400m en 8x50m = 4x50m en battements de jambes souples R=15s + 2x50m R20s en nage complète à 80% VMA +

50m en nage complète à 107% VMA R 20s +

50m nage complète de récupération

107% VO2 max : 300m = 6x 50m  R 40s

200m = 2x50m en battements, en souplesse R 20s + 2x50m R 20s en nage complète (Cr +Dos)

105% VO2 max : 300m = 3x 100m R 45s

400m = 4x50m en battements, en souplesse R 20s + 4x50m R 20s en nage complète (Cr +Dos)

SEMAINE 4

SEANCE N7

Natation : Endurance 2000m

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Endurance = 2000m cassé en 400m R 15s. Sur cette séance travailler la stabilité du corps, qui passe par une nage fluide sans à-coups.

SEANCE N8

Natation 2200m dont EMA 11oom

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Echauffement = 600m

1-      200m en nage facile = 2x100m en 2 nages (Cr + Dos) R 25s

2-    400m en 8x50m = 4x50m en battements de jambes souples R=15s + 2x50m R20s en nage complète en 80% VMA +

50m en nage complète à 95% VMA R 20s +

50m nage complète de récupération

EMA plage de 80% à VC = 1100m

200m = 2x100m à 80% VMA R20s 

200m = 2x 100m à 85% VMA R20s

200m = 2x50m en battements, en souplesse R 20s + 2x50m R 20s en nage complète (Cr +Dos)

 2x 100m à 90% VMA R 20s 

100m = 2x50m R 20s en nage complète

5x 100m à 95% VMA R35s

Récupération 200m = 2x50m en battements, en souplesse R 20s + 2x50m R 20s en nage complète (Cr +Dos)

Pour être informé des derniers articles, inscrivez vous :

Commenter cet article

Archives

Articles récents