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ENDURANCE38

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Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


SEANCES D’ENTRAINEMENTS: COMMENT LES CONSTRUIRE

Publié par ENDURANCE38 sur 12 Janvier 2019, 15:32pm

Catégories : #ENTRAINEMENTS

 SEANCES D’ENTRAINEMENTS: COMMENT LES CONSTRUIRE  SEANCES D’ENTRAINEMENTS: COMMENT LES CONSTRUIRE

COMMENT ABORDER MES SEANCES D’ENTRAINEMENTS

 

Comme je l’ai fait pour la natation, et, suite à vos demandes ; sur, le comment aborder mes séances d’entrainements. Je vais traiter six types de séances qui doivent couvrir, ce que vous faites normalement. Je vais mettre un accent sur l’échauffement souvent bâclé, et la récupération qui en est de même.  

Trop d’athlètes se blessent, par manque de rigueur : sur la préparation avant le corps de la séance, mais aussi par manque d’hydratation, même en période hivernale.

 

SEANCE  N1  

Du continu sur 12km, en utilisant, les trois vitesses «lente, moyenne, rapide », issue de la vitesse aérobie, ou,  du VO2 max. Ce type de séance on l’utilise toute l’année.

 1-     PREPARATION :

2-     Marcher à vitesse progressive, 2 à 3mn pour la mise en route du système, cardio-vasculaire.

3-     Basculer en mode footing 3mn à 20s plus lent que la première vitesse de votre continu : exemple vitesse lentes 4,30/km sera à 4,50/km. Afin d’avoir une aisance respiratoire.

 

Cette préparation est utile, même pour ce type de séance. Vous serez mis dans de bonnes conditions pour la suite.

 

CORPS DE SEANCE : Continu volume total 60mn, répartis sur trois vitesses, qui seront issues, soit de la vitesse aérobie celle du 10km ; soit du Vo2 Max.

1-      25mn à vitesse lente = 80 à85% de la vitesse aérobie, ou 70 à 75% du VO2 max

2-     20mn à vitesse moyenne  = 85 à 90% de la vitesse aérobie, ou, 75 à 80% du VO2 max

3-     15mn à vitesse rapide = 90 à 95% de la vitesse aérobie, ou, 80 à 85% VO2 max

4-     Exemple d’un athlète du team38 : vitesse lente = 13km /h+ Vitesse moyenne = à 14km/h + Vitesse rapide = 15.3km/h

 

Attention : Tenir compte du niveau de l’athlète

Vitesse lente : volume = 2h à 1h30

Vitesse Moyenne : volume =1h30 à 60mn

Vitesse Rapide : Volume = 60mn à 30mn

 

Les vitesses sont calculées ; avec la vitesse aérobie, soit issue d’un test sur 35 à 45mn, soit dans la plus part, du temps prise sur le chrono d’un 10km. Voir rubrique sur la vitesse aérobie, sur le blog. Cette séance est entièrement dans le métabolisme aérobie. Si pas de valeur de vitesse aérobie ; utilisez, le % de la vitesse du VO2 max, qui est donnée par votre test ; ½ Cooper, ou autres. 

 

RECUPERATION : Prévoir sur votre entrainement 10mn sur la fin pour la récupération alterné marche et footing de récupération

SEANCE  N2

 Séance du type par intervalles,  qui sera couru à 95% VMA = 8mn récup trottée 4mn + 6mn Récup trottée 3mn + 6mn Récup trottée 2mn + 4mn Récup 10 à 15mn 

1-     ECHAUFFEMENT :

2-     Marcher à vitesse progressive, 2mn pour la mise en route du système, cardio-vasculaire.

3-     Basculer en mode footing 3mn  plus lent pour une aisance respiratoire, que celui de votre échauffement.

4-   Endurance 20mn = 15mn à Vitesse lente ou 70% VO2 max + 5mn à Vitesse moyenne, ou 80% VO2 max

 

Pour une séance nature par des intervalles ; vous devez avoir le corps bien préparé, car il se fera sur des chemins plus ou moins instables ; donc avec un corps prêt.

 

CORPS DE SEANCE : Intervalles avec variations de vitesses ; deux cas avec Vo2 max et la vitesse aérobie

1 à 2mn de mise en action à vitesse progressive +

  1. En utilisant le Vo2 max = 6mn à 90% VMA, Récup 2mn trottées + 8mn à 93% VMA, Récup 4mn trottées + 4mn à 93% VMA, Récup 3mn trottées + 6mn à 90% VMA + Récupération
  2. En utilisant la Vitesse Aérobie = 6mn à V10km  Récup 2mn trottées + 8mn à V 5000m Récup 4mn trottées + 4mn à V5000m, Récup 3mn trottées + 6mn à V10km + Récupération  

Cette séance commence par une mise en action de 1 à 2mn allure progressive, pour arriver à 6mn de maintien des vitesses mentionnées. Cette  une rampe de lancement, qui a pour but, de ne pas brusquer les muscles et articulations, sur un changement de rythme, trop brutal. La récupération ne doit pas sabotée, car l’objectif c’est de vous faire tenir la course sur le rythme demandé, et, de pouvoir enchainer la suite. Ce type de séance, n’est pas faite pour un débutant. 

RECUPERATION : Prévoir sur votre entrainement 15mn sur la fin de votre séance pour la récupération. C’est une grosse séance ; donc un retour au calme. Une alternance de footing et de marche, pour une bonne récupération.

SEANCE N3

 Séance du type endurance sur 40 à 90mn suivant plusieurs modalités

1-     PREPARATION :

2-     Marcher à vitesse progressive, 2mn pour la mise en route du système, cardio-vasculaire.

3-     3mn de footing lent pour l’aisance respiratoire.

Vous allez partir pour une longue randonnée donc, avoir une aisance respiratoire au départ est important

 CORPS DE SEANCE : ENDURANCE

3cas de figures :

1-      Endurance de récupération : c’est une endurance entre 40 à 60mn à allure lente

2-     Endurance basic + endurance au seuil aérobie de 60 à 90mn

  1. Endurance avec un final en rythme sur 10mn de rythme  qui se fera de la façon suivante : 70mn à 70%VMA ou Vitesse lente + 2x 5 mn de rythme à 85 à 90% VMA ou à V10km R 2.30mn footing lent 

Ces trois cas sont différemment. Car l’objectif des trois exemples, n’est pas le même.

Dans le cas 1 l’endurance est pour régénérer donc ; elle sera lente, ne pas rechercher, à faire du rythme.

Dans le cas 2 l’endurance sera de 60 à 90mn, avec des changements de rythmes, mais toujours dans l’aérobie.

Le cas 3 est plus complexe, il ne s’adresse pas à n’importe qui. C’est sur un volume généralement 70 à 80mn, ou on demande à l’athlète de faire sur la fin 10mn au seuil, «voir vitesse aérobie ». Dans ce dernier cas il devra prévoir une petite récupération.

SEANCE N4 : De piste  

 C’est une séance sur piste ou sur terrain balisé. Qui sera de : Avec le Vo2 max : 95% VMA et VMA.

Avec la vitesse aérobie ; la vitesse du 5000m et 105% de la vitesse aérobie ;  pour un volume de 6700m, qui se compose de la façon suivante : 

1-     ECHAUFFEMENT :

2-     Marcher à vitesse progressive, 2 à 3mn pour la mise en route du système, cardio-vasculaire.

3-     Basculer en mode footing 10 à 15mn lent pour une aisance respiratoire.

4-     10mn de footing à vitesse progressif et finir sur la fin à 80% VMA maxi

5-     10mn assouplissement + Etirements de bases

6-     Educatifs de courses : (travail de pieds et cycles de jambes)

                     TRAVAIL DE PIEDS

Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions

Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.

Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15mn d’un côté et 15m de l’autre

Corde à sauter : 30s dynamique + 30s récupération. Si pas : Faire un déplacement pieds joints façon schtroumpf sur 20m récup longueur trottée

Cycle de jambes : Sur une distance de 20m mettre (petits plots, ou, lattes, ou petites bouteilles de ½ litre d’eau) tous les 4 pieds entre chaque borne. Faires des cycles de jambes, sur le principe de la montée de genoux, en se faisant grand et le haut relâché. Assuré, la coordination bras jambes. x6 répétitions, retour trotté. 

7-     Relâchement et mettre des vêtements sec

8-    3x50m en déroulé sur virage si sur piste (mais travailler son placement, et sa foulée), récupération la longueur marchée

9-     3x50m à 100m dans l’allure de sa séance Récupération la longueur trottée

 C’est un échauffement qui paraît long, mais au final, fait que vous pouvez faire votre séance sans aucun problème. Vouloir réduire l’échauffement, c’est prendre des risques par la suite. Si pour des questions de temps vous passer la séance en nature.

 CORPS DE SEANCE : 95% VMA ou Vitesse du 5000m + VMA ou 105% de la VA = Vitesse Aérobie

 

1-      95% VMA ou, V 5000m = 1500m R 2,30mn + 2x800m R 2mn + 3x600m R 1,30

2-     VMA ou 105% VA = 3x400m R 1,20 à 1.30mn + 3x200m R 45s à 1mn

 C’est une séance  type de saison, avec de la capacité anaérobie 95% VMA, ou V5000m 4900m et 1800m à VMA ou 105% VA. Pour celles et ceux qui ne sont pas habitués aux changements de rythme ; faire que le dernier à VMA.

Ne pas faire par débutants

 Pour de débutants ce sera du rythme un peu plus rapide que le footing sur une distance de 100m récup 200m lent x5 + 400m lent en récup + de 100m récup 200m lent x5 + 10mn récupération final

 

En nature par faute de temps

Si vous n’avez pas le temps de faire la séance complète ; le conseil de passer en mode intervalles, ce qui donnera :

95% VMA ou, V 5000m = 6mn récup 2,30mn trottées + 2 x3mn R 1,30 trottées + 3x2mn R 1,30 + VMA ou 105% VA  = 3x1, 30mn R 1,30mn + 3x40s R 1mn  

 

RECUPERATION : Prévoir sur votre entrainement 15mn sur la fin de votre séance pour la récupération. C’est une grosse séance ; donc un retour au calme. Une alternance de footing et de marche, pour une bonne récupération. Elle se terminera pars des assouplissements et étirements de base

SEANCE  N5

 Séance du type par intervalle-training,  qui sera couru, proche du VO2 max. Sur ce type de séance, nous allons avoir trois cas, qui seront en fonction de la période d’entrainement.

1-     ECHAUFFEMENT :

2-     Marcher à vitesse progressive, 2mn pour la mise en route du système, cardio-vasculaire.

3-     Basculer en mode footing 3mn  plus lent pour une aisance respiratoire, que celui de votre échauffement.

4-   Endurance 20mn = 15mn à Vitesse lente ou 70% VO2 max + 5mn à Vitesse moyenne, ou 80% VO2 max

 

Pour des intervalles training; vous devez avoir le corps bien préparé, il se fera sur des chemins en dehors du stade; donc avec, un corps prêt.

 CORPS DE SEANCE : Intervalle-Training de 20s à 1.30mn

  5mn de mise en action à vitesse progressive

 

N1- Pour une ou athlète,  qui fait sa première séance de rythme ; dans ce cas vous aller rechercher ; à développer la cinétique sur du rythme et que ce soit répétitif donc ce sera : 20s de rythme + 60s de récupération lent x5 + 5mn de footing lent + 20s de rythme + 60s de récupération lent x5 + 10mn de footing de récupération

 

 N2- Pour une ou un athlète, dont vous voulez faire travailler plus la cinétique, sur une vitesse proche du VO2 max ; ce qui se fait en période hivernale. Il fera la séance de la façon suivante ; 30s de rythme +60s de footing lent x5 + 5mn de footing lent + 60s de rythme + 2mn en footing lent x5 + 5mn de footing lent + 30s de rythme +60s de footing lent x5 + Récupération

 

 N3- Pour une ou un athlète, qui arrive en période spécifique ; là nous changeons de registre, nous estimons que le travail de la cinétique, et, de gestuelle sur du rythme a été fait en amont ; donc la séance la suivante : 30s d’effort + 30s de récupération + 60s d’effort + 60s de récupération + 30s d’effort + 30s de récupération + Récupération

 Cette séance commence par une mise en action de 5mn à allure progressive, pour arriver  sur l’intervalle-training ; avec les 3 cas présentés. Toujours se poser la question ; qu’est-ce que je recherche à développer.

 

 RECUPERATION : Prévoir sur votre entrainement 15mn sur la fin de votre séance pour la récupération. C’est une grosse séance ; donc un retour au calme. Une alternance de footing et de marche, pour une bonne récupération.

SEANCE  N6

Le fartlek ; ou jeu de vitesse ce traduit ainsi Fart = vitesse + lek = jeu. Alors comment cela se passe ; très simple vous faites une sortie 50 à 60mn et dans votre sortie vous faite votre fartlek à la sensation du moment.

 ECHAUFFEMENT :

2-     Marcher à vitesse progressive, 2mn pour la mise en route du système, cardio-vasculaire.

3-     Basculer en mode footing 3mn  plus lent pour une aisance respiratoire, que celui de votre échauffement.

Vous allez faire une sortie de 50mn : les 10mn seront en vitesse lent ou 70% VMA ; ensuite vous allez faire votre jeux de vitesse de la façon suivante : à la sensation je vais faire : 30s de rythme + 3mn de retour au calme ; vous le faite en vous gardant 10mn de récupération. Ce qui vous fera 30mn de jeux de vitesse soit x8 variations de vitesse

 Ce que je viens de vous proposer c’est le BABA de la course à pieds afin d’éviter les soucis de blessures. Bien sûr il faut aussi que chaque athlète connaisse sa VMA ou sa vitesse aérobie. En sommes ne pas vouloir jouer dans une cours qui n’est pas la sienne, sinon c’est la casse assurée.

 

Max DUJEAN

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Luc DEBACKER 24/01/2019 19:08

Bonsoir

j'ai commencé la marche sportive depuis novembre
avant je faisais de la marche nordique ( 4ans )
je voudrai faire le 29 mai les 100 km de Steenwerck
je recherche un plan d'entraînement pour être au top ce jour là
je fais de temps en temps des séries allure rapide ex: 3X20' R3' vitesse 9.5/9.8
et des séries 4x10' 9.8/10 =
je fais des sorties de 2h voir 3h30 à 8.5 /8.7
je sais que je marche trop vite et que je ne pourrai tenir la distance

donc je recherche un coach pour me faire un plan et lui fournir mes séances
Retraité je peux faire 4/5 X semaine
là je marche 3 fois semaine car je fais lundi 2h30 ...mercredi fractionnés ( X10' ou X20' ) vendredi 3h à 4h de marche et de temps en temps 1h d'home trainer

A bientôt de voir lire
Luc
et

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