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ENDURANCE38

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Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


MARCHE 2X6h DE BOURGES + PLANS

Publié par ENDURANCE38 sur 1 Février 2019, 19:38pm

Catégories : #MARCHE

MARCHE 2X6h DE BOURGES + PLANS
MARCHE 2X6h DE BOURGES + PLANS
MARCHE 2X6h DE BOURGES + PLANS

ENTRAINEMENT 2018 -2019 2x 6 HEURES BOURGES

ENTRAINEMENT FEVRIER 2019

SEMAINE DU 04 AU 10 FEVRIER 2019

LUNDI

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

MARDI

Endurance 8km + Rythme 85 +80+85% VMA 11000m

Marche  normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire +  Endurance 6km = 2km à 65% VMA + 4km à 70% + Rythme 3000m à 85% VMA R 2.30mn + 5000m à 80% VMA + 3000m à 85%VMA +2km en récupération

MERCREDI

Endurance 12km

Marche  normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire +  Endurance 12km = 2km à 65% VMA + 10km à 70%

JEUDI

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

VENDREDI

Endurance 12km

Marche  normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire +  Endurance 12km = 3km à 65% VMA + 4km à 70% + 5km à 75% VMA

SAMEDI

Endurance 8km + 9000m au seuil

Marche  normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire +  Endurance 6km = 2km à 65% VMA + 4km à 70% + Rythme 3000m à 85%VMA  x3 +2km en récupération

DIMANCHE

Endurance 25km dernière sortie longue

Marche  normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire +  Endurance 25km = 8km à 65% VMA + 17km à 70%VMA

SEMAINE DU 11 AU 17 FEVRIER 2019

LUNDI

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

MARDI

Endurance 6.5km + 6000m au seuil

Marche  normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire +  Endurance 4km = 2km à 65% VMA + 2km à 70% + Rythme court 6x 500m à 90% VMA R 1.30 + 5mn en récupération  + 6x 500m à 90% VMA 2km en récupération

MERCREDI

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

JEUDI

Endurance 12km

Marche  normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire +  Endurance 12km = 3km à 65% VMA + 4km à 70% + 5km à 75% VMA

VENDREDI

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

SAMEDI

Endurance 10km + Rythme proche de la VMA 1.30mn/1.30 x10

Marche  normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire +  Endurance 12km = 2km à 65% VMA + 8km à 70% + Rythme proche de la VMA : 1.30mn R 1.30 x10

DIMANCHE

Endurance 15km

Marche  normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire +  Endurance 15km = 5km à 65% VMA + 10km à 70%VMA

SEMAINE DU 18 AU 24 FEVRIER 2019

LUNDI

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

MARDI

Endurance 6km + 3000m de rythme

Marche  normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire +  Endurance 6km = 2km à 65% VMA + 2km à 70% VMA + Rythme  3000m = 6x 500m à 90% VMA R 1.30mn +2km en récupération

MERCREDI

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

JEUDI

Endurance 50mn

Marche  normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire +  Endurance 50mn à 65-70%VMA

VENDREDI

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

SAMEDI

2x6h de Bourges

2x6h de Bourges

DIMANCHE

2x6h de Bourges

2x6h de Bourges

SEMAINE DU 25 AU 03 MARS  2019

LUNDI

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

MARDI

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

MERCREDI

Home trainer 60mn

Home-trainer 60mn faire tourner les jambes

JEUDI

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Endurance 45mn

Marche  normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire +  Endurance 45mn à 65-70%VMA

SAMEDI

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 45mn + PPO

Marche  normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire +  Endurance 45mn à 65-70%VMA + PPO

ENTRAINEMENT 2018 -2019 2x 6 HEURES de BOURGES

J'ai décidé de vous faire partager un plan d'entrainement qui vous aidera pour les 2x6h de Bourges. Déjà il faut se mettre en tête que vous partez pour 12h de course et non pour 6h puis 6h le résultat sera le cumul de KM fait sur la totalité. Donc pour certain il faut partir sur une logique de 100km

Max DUJEAN

PREPARATION PHYSIQUE ORIENTEE

  1.                   ENDURANCE

Marche  normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire +Endurance  5mn en régénération  + 10mn à vitesse lente + 15mn à Vitesse moyenne + 10mn à Vitesse rapide : Une endurance de 40mn en progressif, qui est dans la zone aérobie

  1.                RYTHME

Faire une série de 6x 20s de rythme en déroulée + 40s de marche lente+ finir avec 5mn de marche lente

  1.             TECHNIQUE DE MARCHE
  2. Sur 20m faire des trais tous les 4 pas ou mettre des lattes
  3. Faire des gammes de pieds : deux appuis, entre chaque latte répétition  x10, puis faire avec un appui entre chaque latte, répétition x10
  4. Prendre des plots ou des bouteilles d’eau, les mettre tous les 80cm à 90cm. Prendre un manche à balai et le mettre sur les épaules, enrouler les bras et verrouiller les épaules : A) faire :   des longueurs de 20m et travailler l’attaque talons + oscillation + le retour jambe x10. B) Sur le même principe faire un slalom entre vos plots en gardant vos épaules alignées. X10
  5. Faire du roulé de pieds : le haut très relâché, je commence talon, puis pieds à plat, puis plante de pieds pour la poussée ; je dois sentir la poussée. Faire 10 longueurs
  6. Tractage : deux solutions : A) j’ai un pneu, et je l’attache à une corde que j’attache autour du corps. B) Je n’ai pas de pneu, et je fais appelle à une personne qui fera la charge en tenant les bouts de la corde. Faire des longueurs avec les épaule droite coordination bras + jambes, attaque dans l’axe sur 20m faire x10
    1.              RYTHME

Faire une série de 6x 20s de rythme en déroulée + 40s de marche lente+ finir avec 5mn de marche lente

  1.                 RENFORCEMENT MUSCULAIRE

Pompes obliques : Elles ne sont pas pour des débutants, mais pour des personnes ayant une certaine pratique : comme le montre les photos. La masse corporelle est environ de 1/3 sur les bras et les poignets en position de flexion. Comme les pompes droites nous jouons avec le système bras de leviers entre la position des épaules et la fonction rotule des articulations de la plante de pieds. Faire trois séries de 30s + Récupération 30s. Pour les réaliser un dossier d’un banc ou une barrière

Grands fessiers : C’est la partie latérale, au niveau des fessiers, que vous allez faire travailler et la partie basse des obliques. Etre droit jambes droite, faire décoller la jambe latéralement, et faire des mouvements dynamiques sur 30s Récupération 30s. Trois séries de chaque côté

Fessiers : En appuis sur un mur, je mets mon pieds en arrière, dans un mouvement je fais remonter mon genoux devant moi en va et vient. Mouvement dynamique sur 30s + Récupération 30s : faire trois séries

Fentes: faire des genoux flexions en avançant sur 30m Récup la longueur marché normal ; le corps doit être bien droit x3 séries

Chaise : squat statique en appuis le dos sur un mur les jambes en équerres ; si pas de mur fléchir les jambes presque à en équerre tenir 30s Récup 30s x3 séries

Adducteurs : se mettre à quatre pattes ; garder la jambe fléchies en faisant des mouvements latéraux circulaires : 30s Récup 30 x3 sur chaque jambes. Si pas possible debout ; mettre la jambe en équerre et faire des mouvements circulaires en écartant au mieux sans se faire mal :30s Récup 30 x3 séries sur chaque jambes

  1.              LIBERATIONS DES CONTRAINTES ACCUMULEES

(Faire une série de 6x 20s de rythme en déroulée + 40s de marche lente+ finir avec 5mn de marche lente

Finir avec 15mn marche lente  

  1.           ETIREMENTS

ENTRAINEMENT JANVIER 2019 2x 6h de BOURGES

SEMAINE DU 31 AU 06 JANVIER 2019

LUNDI

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Repos

Bonne Année 2019

MERCREDI

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 70mn

Marche  normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire +  Endurance 70mn à 65-70%VMA

VENDREDI

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Endurance 12km

Marche  normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire +  Endurance 12km = 4km à 65%VMA + 8km à 70% VMA  

DIMANCHE

Endurance 8km + Rythme 6000m à 85% VMA

Marche  normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire +  Endurance  6km= 2km à 65%VMA + 4km à 70% VMA + Rythme : 3000m à 85% VMA R 3mn x2 +  2km en récupération

SEMAINE DU 07 AU 13 JANVIER 2019

LUNDI

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 40mn + PPO

Marche  normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire + 5mn en régénération  + 20mn à 70% VMA + 15mn à 80% VMA  + PPO = Technique de marche + RM : voir rubrique ci-dessus

MERCREDI

Endurance 8km + rythme 7000m

Marche  normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire +  Endurance 6km = 2km à 65% VMA + 4km à 70% VMA + Rythme : 2000m à 90% VMA R 2.30mn + 3000m à 85% VMA R 3mn + 2000m à 90% VMA+ 2km en récupération

JEUDI

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Endurance 12km

Marche  normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire +  Endurance 12km en régénération  

SAMEDI

Endurance 20km

Marche  normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire +  Endurance 20km à 65-70%VMA

DIMANCHE

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

SEMAINE DU 14 AU 20 JANVIER 2019

LUNDI

Endurance 8km + Rythme à 85% VMA 8000m

Marche  normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire +  Endurance 6km = 2km à 65% VMA + 4km à 70% + Rythme 2000m à 85% VMA R 2.30mn x4 + 2km en récupération

MARDI

Endurance 12km

Marche  normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire +  Endurance 12km en régénération  

MERCREDI

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 12km + Rythme proche de la VMA 1.30mn/1.30 x10

Marche  normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire +  Endurance 12km = 2km à 65% VMA + 10km à 70% + Rythme proche de la VMA : 1.30mn R 1.30 x10

VENDREDI

Endurance 13km + 5km à 80%VMA

Marche  normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire +  Endurance 18km = 3km à 65% VMA + 10km à 70%+ 5km à 80% VMA

SAMEDI

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 25km

Marche  normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire +  Endurance 25km à 65-70%VMA

SEMAINE DU 21 AU 27 JANVIER 2019

LUNDI

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 8km + Rythme 85 +80+85% VMA 11000m

Marche  normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire +  Endurance 6km = 2km à 65% VMA + 4km à 70% + Rythme 3000m à 85% VMA R 2.30mn + 5000m à 80% VMA + 3000m à 85%VMA +2km en récupération

MERCREDI

Endurance 12km lent

Marche  normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire +  Endurance 12km en régénération  

JEUDI

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Endurance 10km + rythme à 80%VMA 5km

Marche  normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire +  Endurance 15km = 3km à 65% VMA + 7km à 70%+ 5km à 80% VMA

SAMEDI

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 30km

Marche  normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire +  Endurance 30km à 65-70%VMA

SEMAINE DU 28 AU 03 FEVRIER 2019 Récupération cycle

LUNDI

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 40mn + PPO

Marche  normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire + 5mn en régénération  + 35mn à 70% VMA + PPO = Technique de marche + RM : voir rubrique ci-dessus

MERCREDI

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 8km + Rythme à 90% VMA 8000m

Marche  normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire +  Endurance 6km = 2km à 65% VMA + 4km à 70% + Rythme 1000m à 90% VMA R 2.30mn x8 + 2km en récupération

VENDREDI

Endurance 10km

Marche  normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire +  Endurance 10km en régénération  

SAMEDI

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 15km

Marche  normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire +  Endurance 15km à 65-70%VMA

ENTRAINEMENT DECEMBRE 2018 2x 6 HEURES BOURGES

J'ai décidé de vous faire partager un plan d'entrainement qui vous aidera pour les 2x6h de Bourges. Déjà il faut se mettre en tête que vous partez pour 12h de course et non pour 6h puis 6h le résultat sera le cumul de KM fait sur la totalité. Donc pour certain il faut partir sur une logique de 100km

Max DUJEAN

SEMAINE DU 03 AU 09 DECEMBRE 2018

LUNDI

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 40mn + PPO

Marche  normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire + 5mn en régénération  + 20mn à 70% VMA + 15mn à 80% VMA  + PPO = Technique de marche + RM : voir rubrique ci-dessus

MERCREDI

Continu 12km

Marche  normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire + Endurance 12km = 4km à 65-70% VMA + 5km à 80%VMA + 3km à 85% VMA

JEUDI

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Endurance 6km + 7000m en seuil

Marche  normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire +  Endurance 4km = 2km à EB + 2km à VL + Rythme : 2000m à 90% VMA R 2.30mn + 3000m à 85% VMA R 3mn + 2000m à 90% VMA+ 2km en récupération

SAMEDI

Endurance 100mn

Marche  normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire +  Endurance 100mn à 65-70%VMA

DIMANCHE

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

SEMAINE DU 10 AU 16 DECEMBRE 2018

LUNDI

Endurance 12km + rythme 60/60

Marche  normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire +  Endurance 12km = 4km à 65%VMA + 8km à 70% VMA + Rythme : 10x 60s R 60s +

MARDI

Endurance 90mn

Marche  normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire +  Endurance 50mn à 65% VMA + 40mn à 70%VMA

MERCREDI

Endurance 8km + 9000m à 85%VMA

Marche  normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire +  Endurance 2km à 65% VMA + 2km à 70% VMA + 3x 3000m à 85% VMA R 1000m lent  + 2km en récupération

JEUDI

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Endurance 12km

Marche  normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire + Endurance 12km = 4km à 65-70% VMA + 5km à 80%VMA + 3km à 85% VMA

SAMEDI

Endurance 25km

Marche  normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire +  Endurance 25km à 65% -70%VMA

DIMANCHE

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

SEMAINE DU 17 AU 23 DECEMBRE 2018

LUNDI

Endurance 40mn + PPO

Marche  normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire + 5mn en régénération  + 20mn à 70% VMA + 15mn à 80% VMA  + PPO = Technique de marche + RM : voir rubrique ci-dessus

MARDI

Endurance 8km + 12000m à 85%VMA

Marche  normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire +  Endurance 2km à 65% VMA + 2km à 70% VMA + Rythme = 3x 4000m à 85% VMA R 1000m lent  + 2km en récupération

MERCREDI

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 17km

Marche  normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire + Endurance 17km = 12km à 65-70% VMA + 5km à 80%VMA

VENDREDI

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Endurance 9.5km + rythme 8000m à 90% VMA

Marche  normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire +  Endurance 2km à 65% VMA + 2km à 70% VMA + Rythme = 8x 1000m à 90%VMA R 500m lent  + 2km en récupération

DIMANCHE

Endurance 100mn

Marche  normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire +  Endurance 100mn à 65-70%VMA

SEMAINE DU 24 AU 30 DECEMBRE 2018

LUNDI

Repos Famille

Repos famille

MARDI

Repos Famille

Joyeux Noel

MERCREDI

Repos Famille

Repos Famille

JEUDI

Endurance 70mn

Marche  normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire +  Endurance 70mn à 65-70%VMA

VENDREDI

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Endurance 12km + Rythme 60/60

Marche  normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire +  Endurance 12km = 4km à 65%VMA + 8km à 70% VMA + Rythme : 10x 60s R 60s +

DIMANCHE

Endurance 25km

Marche  normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire +  Endurance 25km à 65% -70%VMA

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shana lilie 30/01/2018 02:16

Beau blog. un plaisir de venir flâner sur vos pages. une belle découverte. un blog très intéressant. J'aime beaucoup. N'hésitez pas à visiter mon blog (lien sur pseudo). au plaisir

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