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ENDURANCE38

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Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


DEVELOPPEMENT DE L'ENDURANCE

Publié par ENDURANCE38 sur 11 Octobre 2018, 18:22pm

Catégories : #Aérobie

DEVELOPPEMENT DE L'ENDURANCE

INTRODUCTION

Les exigences  

Les compétiteurs doivent avoir, les caractéristiques suivantes :

Recherche pour obtenir la meilleure place ou/et réaliser la meilleure performance ;

Capacité à marcher dans un espace délimité, formalisé ou non, plat ou non ;

Capacité à être en confrontation directe et simultanée ;

Avoir une très bonne technique

Capacité à évoluer, avec des concurrents ayant des projets identiques ou différents.

 

 Les objectifs

Dans le domaine de la gestion de l’effort :

Etre capable de trouver la bonne allure en fonction de la distance et/ou du temps à réaliser ;

Conserver la même allure sur des séquences identiques et d’allures variées 

(Entraînement) ; Travailler dans des groupes de niveau homogène ;

Savoir où, quand et comment attaquer un adversaire en compétition ;

Analyser sa propre épreuve et élaborer des stratégies ;

Maîtriser les variations de rythme  

Remarques générales :

Les athlètes, de moyenne et longue distance doivent autant développer l’endurance générale, que l’endurance spécifique à l’énergie requise par cette discipline. 

L’endurance est la qualité qui est liée :

 Au développement du processus aérobie (réaction s’effectuant en présence d’oxygène) ;

- A l’augmentation de la consommation maximale d’oxygène ;

- A la faculté de soutenir durant une longue période un pourcentage élevé de celle-ci.

- L’endurance garantit l’obtention d’une intensité optimale dans les compétitions sportives et dans l’entraînement.

Un bon développement de l’endurance assure une bonne récupération, après des séances  d’entraînement intense. Le niveau de l’endurance est avant tout déterminé par le fonctionnement correct du système  cardio-vasculaire et la bonne coordination de l’activité des organes et des systèmes d’organes.

Les effets d’un bon développement à l’endurance sont nombreux : Augmentation du capital de globules rouges (le transport d’oxygène est accru) ; facilitation de l’élimination normale du gaz carbonique et de l’acide lactique ; ouverture du système capillaire (une meilleure irrigation sanguine) :

- Activation du fonctionnement des organes de désintoxication (foie, rein, élimination des déchets) ; diminution du pouls au repos ;

- Amélioration du rythme respiratoire ;

- Augmentation du stockage des substrats énergétiques (glycogène et acide gras) ;

- Diminution du temps de latence du processus (vitesse d’oxygène plus rapidement atteinte) ;

- Augmentation de la capacité de récupération ;

- Diminution du poids corporel.

- Etre dans la filière aérobie, signifie que le système cardio-respiratoire peut fournir tout l’oxygène requis par l‘exercice.

L’endurance spécifique de la discipline est toujours une combinaison d’endurance aérobie et d’endurance anaérobie, une zone de perturbation entre l’aérobie et anaérobie. Ce qui signifie que le système  cardio-respiratoire ne peut recevoir l’oxygène requis par l’exercice. Plus la course est longue, plus l’importance, du processus aérobie est grande.

Dans l’endurance spécifique : inversement, plus la course est courte, plus c’est l’importance du processus anaérobie qui est grande.

Donc dans une périodisation, il est utile de distinguer et de travailler les trois qualités. 

Comment développer ces qualités.

Les formes d’entraînement les plus importantes pour les athlètes sont : 

L’entrainement en continu- : courir, ou marcher, ou rouler, ou nager, sur des distances relativement longues à vitesse constante sans récupération.

Les séances en continu sont utilisées, pour développer, l’endurance générale et la récupération. 

L’intervalle training- : séries  d’efforts, pour lesquels le rythme, la distance et la récupération sont prescrites.

 

L’intervalle training peut être divisé en deux formes principales : extensive et intensive. Lorsque l’entraînement porte plus particulièrement sur l’endurance générale, on utilise l’intervalle training extensif et lorsque l’objectif est l’endurance spécifique, on utilise l’intervalle training intensif.

Les charges d’entraînement sont généralement définies par les paramètres suivants : Le temps de la sortie.

Le nombre de répétitions.

Le nombre de séries de répétitions.

Récupération : des intervalles entre les différentes répétitions ou les séries de répétitions.

Développement de l’endurance générale : L’endurance générale se développe principalement grâce aux entrainements, en continu et avec de l’intervalle training extensif.

Le rythme utilisé, pour ces deux modes, doit être basé sur la vitesse de course de l’athlète. Ces modes d’entrainements, doivent être appliqués, toute l’année d’entraînement selon ces directives : qui sont les plans.

LE CONTINU : trois vitesses

Vitesse dite lente  continues sur longues distances (but : endurance générale)- Rythme : 80-85% de la vitesse aérobie» Volume : 120-90 minutes»

Vitesse moyennes : (but : endurance générale)- Rythme : 85-90% de la vitesse aérobie» Volume 90-60 minutes»

Vitesse  rapides : (but : endurance générale)- Rythme : 90-95% de la vitesse aérobie» Volume plus de 60-35 minutes»

 

PAR INTERVALLES

Intervalle training extensif, but : endurance aérobie.  Rythme : 98-110% de la vitesse de course.

Volume : en fonction de la distance de compétition. Récupération : dépend de chaque course de la séance

Exemple de séance

2 x 10 x 200m. Récupération entre les fractions = temps du fractionné.  - Récupération entre les séries : 3 à 4min suivant le niveau de l’athlète

15 x 400 m. Récupération entre les fractionné = temps du fractionné, ou fonction, de la période de préparation spécifique

En nature= 1 min, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min. Récupération = temps d’effort.  S’il utilise l’intervalle training extensif, il faut contrôler le pouls pour s’assurer qu’il reste dans les limites prescrites et ne pas compromettre la capacité de l’athlète à terminer sa séance. 

LES EFFETS DE CE TYPE D'ENTRAINEMENTS

 Améliore :    Les effets physiologiques  

                            a- Augmentation du nombre de capillaires
                            b- Améliore l’aérobie « VO2 Max »
                            c- Economie dans le métabolisme musculaire
 Effets sur l’entraînement  
                           a- Améliore l’endurance de base
  Effet psycho- pédagogique  
                            a- Volonté
                            b- Capacité d’amélioration
                            c- Faculté d’adaptation
Max Dujean

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