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ENDURANCE38

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Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


LE : VITE + LENT + VITE

Publié par ENDURANCE38 sur 9 Janvier 2019, 21:52pm

Catégories : #ENTRAINEMENTS

LE : VITE + LENT + VITE

LE : VITE + LENT + VITE

 

Le vite lent vite ; fut créé il y a de nombreuses années, par les équipes athlétiques Allemandes. A cette époque c’était de courir sur une distance, après un échauffement, à vitesses progressives ; puis de passé sur un jeu de rythmes, l’exercice se terminait par une récupération. La distance totale était de 16km, dont 10km en jeu de vitesses.

 

Le vite lent vite laissa place, au fartlek très prisé aujourd’hui, sur du type : 30s vite + 30s lent. J’ai repris cette application, sur : le triathlon, la natation, la course à pieds et la marche. J’ai eu de bons résultats, dans la progression des athlètes. Je me suis basé suivant la période de l’entrainement ; le vite : soit à VO2 max + lent au seuil + vite VO2 max, ou, inversement.

Exemple :

1mn en vite ; à VO2 max +

2mn en lent ; au seuil 90% du VO2 max +

1mn en vite ; à VO2 max

Ce qui donne un effort de 4mn avec un effort moyen de 95% du VO2 max. Suivant la période la récupération sera égale à l’effort soit de 4mn au maxi

 

Si un athlète à une VMA de 18km/h

Le vite de 1mn sera à 18km/h soit 300m

Le lent de 2mn sera à 90% de la VMA soit 16.2km/h  soit 540m

Le vite de 1mn sera à 18km/h soit 300m

Ce qui donne 1140m à 95% de la VMA, auquel se rajoute les 4mn à 70% VMA 12.6km/h avec une distance de 840m

Ce qui fait 4mn de séance + 4mn de récupération = 8mn

En 8mn cet athlète aura parcouru 1980m si vous le faite répéter x5, il aura parcouru 9900m

Ce qui fait pâlir certain, ce sont les 4mn de récupération ; je m’explique ; dans une période dont l’objectif c’est garantir une tenue des variations de vitesses sans fatigue, ou une grosse montée d’acide lactique. Ensuite si vous êtes en période préparatoire ; vous pouvez réduire ; mais attention, vous êtes malgré tout, à 95% du VO2 max sur la moyenne des vitesses ; donc attention.

 

Mis sous forme de tableau

Le tableau ci-dessous sera vite = 1mn + lent à 90% VMA 2mn  + Vite 1mn + 4mn de récupération à 70% VMA. L’unité de mesure est le m, pour les distances parcourues

 

VMA

Vite

1mn

Lent

2mn

Vite

1mn

Total efforts

Récup

4mn

Total de la section

20

333

600

333

1266

933

2199

19

317

570

317

1204

887

2091

18

300

540

300

1140

840

1980

17

283

510

283

1076

793

1869

16

267

480

267

1014

747

1761

15

250

450

250

950

700

1650

14

233

420

233

886

653

1539

13

217

390

217

824

607

1431

12

200

360

200

760

560

1320

 

Ce type de séance sera très bénéfique, pour de petites VMA. En période spécifique la récupération est réduite à 2.30mn

 

Max DUJEAN

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