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ENDURANCE38

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Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


ENTRAINEMENT POUR UN 10km

Publié par Mouvement Action Avenir sur 4 Juillet 2018, 21:19pm

Catégories : #10KM, #ENTRAINEMENTS

ENTRAINEMENT POUR UN 10km
ENTRAINEMENT POUR UN 10km
ENTRAINEMENT POUR UN 10km

MISE A JOUR

Le 04/07/2018 : reprise total des plans d'entrainements 

PLANS POUR 10km  DE 34 à 60mn

 

Cette préparation spécifique se fera sur une période de 56 jours soit pour celles et ceux qui résonnent en semaines 8 semaines de X séances, plus une semaine de récupération, d’après compétition

Notre corps, à une barrière biologique, que nous ne pouvons pas reculer. Mais avec un entrainement bien structuré et réfléchis ; nous pouvons la dépasser légèrement. Cette barrière est fonction de notre âge, sexe, corpulence, et de notre système cardio-vasculaire. Un athlète entrainé assimile, 80% de son entrainement, s’il suit un entrainement structuré.

Par contre ; pour un athlète moyennement entrainé assimilera guère plus de 60%. Donc pas de recette miracle, car nous sommes gérés par une courbe biologique.

La  personne qui se lance un défi de compétition, en utilisant une préparation spécifique, en ayant passé tout son hivers au chaud ou pratiquement, va à la catastrophe. En ne faisant pas grand-chose il est entré dans processus de dés entraînement, même si il a fait de la salle de temps à autres. Donc avant de partir dans du spécifique refaire du foncier de 8 à 12 semaines avant de vous lancer.

Nous partons sur des allures spécifiques, en prenant comme référence le 10km. Pour utiliser les tableaux proposés, vous devez prendre votre meilleur chrono sur 10km. Dans ce tableau vous aurez des allures spécifiques 10km, des allures pour le continu, et pour de l’intervalle. ATTENTION CE N’EST PAS DE LA VMA.

TABLEAU DES TEMPS DE QUALIFICATIONS SUR 10km

Catégories

Hommes

Femmes

Juniors

37'

46'

Espoirs

35'

44'

Séniors

34'

43'

Vétérans 1

37'

48'

Vétérans 2

40'

51'

Vétérans 3

46'

55'

Vétérans 4

51'

60'

Comment comprendre le tableau :

A10 Allure en mn/km de votre 10km

A5   Allure en mn/km de votre 5km théorique

De 800 à 100 des intervalles calculées en fonction de votre 10km

Allures en continues

VL = allure lente : mais attention la sous-estimation de cette allure

VM = allure moyenne

VR = allure rapide

EB = endurance Basique

ER = endurance de récupération

RS = récupération série

DE 34mn à 43mn

 

34

35

36

37

38

39

40

41

42

43

A10

3.24

3.30

3.36

3.42

3.48

3.53

4.00

4.06

4.12

4.19

A5

3.18

3.24

3.30

3.36

3.42

3.48

3.54

4.00

4.06

4.13

800

2.38

2.43

2.48

2.52

2.57

3.01

3.06

3.11

3.15

3.20

500

1.36

1.40

1.42

1.44

1.47

1.50

1.53

1.55

1.58

2.01

400

1.16

1.18

1.20

1.22

1.24

1.26

1.28

1.31

1.33

1.35

300

55

57

59

1.00

1.01

1.03

1.04

1.07

1.08

1.10

200

36

37

39

40

41

42

43

44

45

46

100

18

19

19

20

20

21

21

22

22

23

AL

4.00

4.07

4.15

4.22

4.29

4.36

4.44

4.51

4.58

5.05

AM

3.46

3.53

4.00

4.07

4.14

4.21

4.27

4.34

4.41

4.48

AR

3.38

3.45

3.51

3.58

4.04

4.11

4.17

4.24

4.30

4.37

EB

4.24

4.30

4.36

4.42

4.48

4.54

5.00

5.06

5.12

5.18

ER

4.54

5.00

5.06

5.12

5.18

5.24

5.38

5.44

6.00

6.06

DE 44mn à 53mn

 

44

45

46

47

48

49

50

51

52

53

A10

4.25

4.30

4.36

4.41

4.48

4.55

5.00

5.05

5.13

5.18

A5

4.19

4.24

4.30

4.35

4.42

4.50

4.55

5.00

5.08

5.13

800

3.24

3.29

3.33

3.38

3.42

3.47

3.50

4.00

4.05

4.10

500

2.03

2.06

2.09

2.11

2.14

2.16

2.19

2.22

2.24

2.27

400

1.37

1.38

1.40

1.42

1.45

1.47

1.49

1.51

1.53

1.55

300

1.11

1.13

1.14

1.16

1.18

1.19

1.21

1.22

1.24

1.25

200

47

48

49

50

51

52

53

54

55

55

100

23

24

24

25

25

26

26

27

27

27

AL

5.13

5.20

5.27

5.35

5.42

5.49

5.56

6.04

6.11

6.18

AM

4.55

5.02

5.09

5.15

5.22

5.29

5.36

5.43

5.50

5.57

AR

4.40

4.47

4.53

5.00

5.07

5.13

5.23

5.26

5.33

5.39

EB

5.24

5.30

5.36

5.42

5.48

5.54

6.00

6.06

6.12

6.18

ER

6.12

6.18

6.24

6.30

6.36

6.42

6.48

6.54

7.00

7.06

DE 54mn à 60mn

 

54

55

56

57

58

59

60

A10

5.24

5.30

5.36

5.43

5.49

5.55

6.00

A5

5.19

5.25

5.32

5.39

5.44

5.51

5.56

800

4.17

4.19

4.24

4.27

4.30

4.33

4.36

500

2.27

2.30

2.32

2.35

2.38

2.40

2.43

400

1.56

1.58

2.00

2.02

2.04

2.06

2.08

300

1.26

1.27

1.29

1.30

1.32

1.33

1.34

200

56

57

58

59

1.00

1.01

1.02

100

28

28

29

29

30

30

31

AL

6.25

6.33

6.40

6.47

6.55

7.02

7.09

AM

6.03

6.10

6.17

6.24

6.31

6.38

6.45

AR

5.46

5.52

5.55

6.05

6.12

6.18

6.25

EB

6.24

6.30

6.36

6.42

6.50

6.56

7.02

ER

7.12

7.18

7.24

7.30

7.36

7.42

7.45

CYCLE N1 : 4 SEMAINES

SEMAINE N1 / WEEK N1

LUNDI

End

10km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 5km en régénération + 5km à VL (Voir tableau)

MARDI

End 5km

Rythme

5000m

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 3km = 1.5km à VL + 1.5 VM + Rythme =3x 500 R1.30mn +2x 1000 à A10 R 2.30mn + 3x 500 R1.30mn  + 2km en récupération (Voir Tableau des allures)

MERCRE

Repos

Etirements

JEUDI

End 8km +

4km

Spécifique

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ endurance 4km = 2km en régénération + 2km à VL + 4km à VM + rythme au seuil B en 4x 1000m à A10 R 2.30

VENDR

End

10km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ 10km en régénération

SAMEDI

Repos +

Mini PPG

Mini PPG : sur un cycle de 20s effort + 20s récup= Abdos statiques allonger sur le dos, mettre les mains au-dessus des fesses avoir les jambes remontées et inclinée =20s Récupération 20s x3 +

Lombaires statique à plat ventre remonter le troc et les jambes = 20s Récupération 20s x3 +

Obliques allonger sur le côté, en appuis sur l’avant-bras sans décoller les fesses, faire des montées et descendre la jambe =20s Récupération 20s x3 de chaque côté +

Chaise : dos à plat contre le mur avoir les jambes en équerre tenir  20s Récupération 20s x3 +

Renforcement des jambiers : avec des petites flexions des jambes   20s Récupération 20s x3 +

Etirements

DIMAN

13km endurance

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 13km  = 8km en régénération + 5km à VL

 

SEMAINE N2 / WEEK N2

LUNDI

End 5km

Rythme

5000m

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 3km = 1.5km à VL + 1.5 VM + Rythme = 2000m A10 R2.30mn + 1000 à A5 R 3mn + 4x 500 R1.30mn  + 2km en récupération (Voir Tableau des allures)

MARDI

 Repos

ou

NAT 1000m

Endurance 1000m cassé par 200m = 5x 200mR 15s allure d’endurance : travailler ta technique de nage, nage fluide

En nature : Nager 2x 15mn nage d’endurance, travailler la stabilité du corps dans votre nage

MERCRE

End

10km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ 10km en régénération

JEUDI

End 6km +

Fartlek

Proche de la VMA

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 3km = 1.5km à VL + 1.5 VM + Fartlek en rythme VMA = 30s Récup 60s x8 + 1km en récupération + Fartlek en rythme VMA = 30s Récup 60s x8 + 2km en récupération

VENDR

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

SAMEDI

Continu

10km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 1km en régénération + 3km à VL + 3km à VM + 3km à VR  (Voir tableau)

DIMAN

End

13km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 2km en régénération + 11km en VL

SEMAINE N3 / WEEK N3

LUNDI

 Repos

ou

NAT 1000m

Endurance 1000m cassé par 200m = 5x 200mR 15s allure d’endurance : travailler ta technique de nage, nage fluide

En nature : Nager 2x 15mn nage d’endurance, travailler la stabilité du corps dans votre nage

MARDI

End 5km +

Rythme

4000m

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 3km = 1.5km à VL + 1.5 VM + Rythme = 4x (100m R 30s + 200m R 40s + 300m R 1mn + 400m R 3mn) + 2km en récupération

MERCRE

End

10km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ 10km en régénération

JEUDI

Repos +

Mini PPG

Mini PPG : sur un cycle de 20s effort + 20s récup= Abdos statiques allonger sur le dos, mettre les mains au-dessus des fesses avoir les jambes remontées et inclinée =20s Récupération 20s x3 +

Lombaires statique à plat ventre remonter le troc et les jambes = 20s Récupération 20s x3 +

Obliques allonger sur le côté, en appuis sur l’avant-bras sans décoller les fesses, faire des montées et descendre la jambe =20s Récupération 20s x3 de chaque côté +

Chaise : dos à plat contre le mur avoir les jambes en équerre tenir  20s Récupération 20s x3 +

Corde à sauter : 30s R 30s x3

Etirements

VENDR

End 5km

Spécifique

6000m

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 3km = 1.5km à VL + 1.5 VM + Spécifique : 2x (2000m à A10 R 2.30 + 1000m à A5 R 4mn) + 2km en récupération

SAMEDI

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

DIMAN

End

12km

Ou

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance  6km en régénération + 6km à VL

VELO

Sortie de 90mn = 30mn en 39/17 à 60tr/mn + 40mn à 52/17 sur 70tr/mn + 20mn en 39/17 60tr/mn

 

SEMAINE N4 / WEEK N4

LUNDI

End 5km +

Rythme 4500m

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 3km = 1.5km à VL + 1.5km VM + Rythme : 5x 200m R40s + 2x 1000 à A10 R 2.30 + 5x 300m R 1mn + 2km en récupération

MARDI

End

8km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 8km en régénération

MERCRE

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

JEUDI

End 5km

Rythme

5km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 3km = 1.5km à VL + 1.5km VM + Rythme : 4x 500m R 1.30 + 2x 1000m A10 R 2.30 + 5x 200m R 40s + 2km en récupération

VENDR

End

10km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 10km en régénération

SAMEDI

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

DIMAN

End

13km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 2km en régénération + 11km en VL

CYCLE N2 : 5 SEMAINES

 

SEMAINE N5 / WEEK N5

LUNDI

Continu

12km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 1km en régénération + 5km à VL + 6km à VM (Voir tableau)

MARDI

Repos

Etirements

MERCRE

End 5km

Rythme

5000m

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 3km = 1.5km à VL + 1.5km VM + Rythme : 5x 400 R 1.20 + 3x 800m R 2mn + 3x 200m R 40s + 2km en récupération

JEUDI

End

10km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ 10km en régénération

VENDR

Repos

Etirements

SAMEDI

End 5km +

Spécifique

6000m

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 3km = 1.5km à VL + 1.5km VM+ Spécifique : 6x 1000m à A10 R2.30 + 2km en récupération

DIMAN

13km endurance ou

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 13km  = 6km en régénération + 7km à VL

VELO

Sortie de 90mn = 30mn en 39/17 à 60tr/mn + 40mn à 52/17 sur 70tr/mn + 20mn en 39/17 60tr/mn

 

SEMAINE N6 / WEEK N6

LUNDI

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

MARDI

End

9km + 3km spécif

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 1km en régénération + 2km à VL + 6km à VM + 3km à A10  (Voir tableau)

MERCRE

End

10km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ 10km en régénération

JEUDI

 Repos

ou

NAT 1000m

Endurance 1000m cassé par 200m = 5x 200mR 15s allure d’endurance : travailler ta technique de nage, nage fluide

En nature : Nager 2x 15mn nage d’endurance, travailler la stabilité du corps dans votre nage

VENDR

End 6km +

Rythme

5000m

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 2km en régénération + 2km à VM + Rythme : 2000m à A10 R 2.30mn + 5x 200 R 1mn + 2000m A10 + 2km en récupération

SAMEDI

14km endurance

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 14km  = 6km en régénération + 8km à VL

DIMAN

Repos

Etirements

SEMAINE N7/ WEEK N7

LUNDI

End 6km

Spécif

6000m

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 2km en régénération + 2km à VM + Spécifique : 6x 1000m A10 R 2.30mn + 2km récupération

MARDI

End

10km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ 10km en régénération

MERCRE

Repos

Etirements

JEUDI

End 6km +

Rythme

4000m

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 2km en régénération + 2km à VM + Rythme : 4x (300m R 1mn + 400m R 1.30 + 300m R 3mn) + 2km en récupération

VENDR

End

8km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ 8km en régénération

SAMEDI

Repos

Etirements

DIMAN

10km continu

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 2km lent + 5km VM + 3km à VR

 

SEMAINE N8 / WEEK N8

LUNDI

Repos

Etirements

MARDI

End 5km

Rythme 3000m

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 1km en régénération + 2km à VM + Rythme : 10x 300 R 1.20mn + 2km en récupération

MERCRE

Repos

Etirements

JEUDI

End

8km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ 8km en régénération

VENDR

Repos

Etirements

SAMEDI

End

5km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ 5km en régénération + 6x 100m R 1mn

DIMAN

Race DAY

10km

SEMAINE N9 / WEEK N9 Récupération Race Day

LUNDI

 Repos

ou

NAT 1000m

Endurance 1000m cassé par 200m = 5x 200mR 15s allure d’endurance : travailler ta technique de nage, nage fluide

En nature : Nager 2x 15mn nage d’endurance, travailler la stabilité du corps dans votre nage

MARDI

End

8km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ 8km en régénération

MERCRE

Repos

Etirements

JEUDI

End

8km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ 2km en régénération + 6km à VL

VENDR

Repos

Etirements

SAMEDI

End 5km

Rythme 2000m

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 1km en régénération + 2km à VM + Rythme : 10x 200 R 1mn + 2km en récupération

DIMAN

Repos

Etirements

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