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ENDURANCE38

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Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


ENTRAINEMENT SEMI-MARATHON

Publié par ENDURANCE38 sur 9 Mars 2018, 18:20pm

Catégories : #SEMI MARATHON, #ENTRAINEMENTS

ENTRAINEMENT SEMI-MARATHON
ENTRAINEMENT SEMI-MARATHON

MISES A JOURS

LE 09/03/2018: Ajouter les tableaux de correspondances de courses du 10km au marathon 

TABLEAU DE CORRESPONDANCES 10km au MARATHON

 

En prolongeant mes investigations, afin de bous êtes le plus utile possible dans le choix de vos allures d’entrainement en fonction, d’un chrono.

J’ai comme référence de départ le semi, au-lieux du 10km. Ce choix est voulu, car il se cour dans la zone des seuils, où la zone de perturbation aérobie + anaérobie. Sur ce type de compétition la production et l’élimination des déchets se fait bien.

Donc comment utiliser ce tableau ?

Vous avez fait un semi, vous avez un chrono, delà vous avez une image de vos chronos sur 10km au marathon.

Avec le temps du 10km correspondant vous allez pouvoir construire vos avec des allures correspondant à votre valeur du moment, du semi vers le 10km

Exemple =

Denise G a mis 1h46 :30, donc proche des 1h46 :45 ; donc sa valeur au 10km sera 50mn10 soit une allure ou vitesse aérobie de 5.01mn/km

Par contre en faisant un entrainement spécifique, avec les distances spécifiques marathon, pour passer le mur du 27km ; elle fera un chrono de 3h42 + où – 2mn

Donc pour son entrainement les vitesses seront axées sur cette vitesse aérobie celle du 10km.

Max DUJEAN

Temps

42km

Temps

21km

Temps

15km

Temps

10km

4 :29 :30

6.22

2 :09 :30

6.10

1 :32 :45

6.09

1 :01 :10

6.07

4 :25 :30

6.17

2 :07 :45

6.05

1 :30 :45

6.05

1 :00 :00

6.00

4 :22 :00

6.12

2 :06:00

6.00

1 :29 :45

5.59

0 :59 :30

5.57

4 :18 :30

6.07

2 :04 :15

5.55

1 :28 :30

5.54

0 :58 :30

5.51

4 :15 :00

6.02

2 :02 :30

5.50

1 :27 :15

5.49

0 :57 :50

5.47

4 :11 :30

5.57

2 :00 :45

5.45

1 :26 :00

5.44

0 :57 :00

5.42

4 :07 :45

5.52

1 :59 :00

5.40

1 :24 :45

5.39

0 :56 :10

5.37

4 :04 :15

5.47

1 :57 :15

5.35

1 :23 :15

5.33

0 :55 :40

5.34

4 :00 :45

5.42

1 :55 :30

5.30

1 :22 :15

5.29

0 :54 :30

5.27

3 :56 :30

5.36

1 :53 :45

5.25

1 :20 :45

5.23

0 :53 :35

5.21

3 :51 :30

5.29

1 :52 :00

5.20

1 :19 :45

5.19

0 :52 :45

5.16

3 :50 :15

5.15

1 :50 :15

5.15

1 :18 :30

5.14

0 :51 :50

5.11

3 :46 :15

5.22

1 :48 :30

5.10

1 :17:00

5.08

0 :51 :05

5.06

3 :42 :45

5.16

1 :46 :45

5.05

1 :15 :45

5.03

0 :50 :10

5.01

Temps

42km

Temps

21km

Temps

15km

Temps

10km

3 :39 :15

5.12

1 :45 :00

5.00

1 :14 :45

4.59

0 :49 :25

4.56

3 :35 :45

5.07

1 :43 :15

4.55

1 :13 :30

4.54

0 :48 :30

4.51

3 :32 :15

5.02

1 :41 :30

4.50

1 :12 :15

4.49

0 :47 :40

4.46

3 :28 :45

4.57

1 :39 :45

4.45

1 :11 :00

4.44

0 :46 :50

4.41

3 :25 :15

4.52

1 :38 :00

4.40

1 :09 :45

4.39

0 :46 :00

4.36

3 :21 :45

4.47

1 :36 :15

4.35

1 :08 :30

4.34

0 :45 :10

4.31

3 :18 :15

4.42

1 :34 :30

4.30

1 :07 :15

4.29

0 :44 :20

4.26

3 :14 :45

4.37

1 :32 :45

4.25

1 :06 :00

4.24

0 :43 :30

4.21

3 :11 :15

4.32

1 :31 :00

4.20

1 :04 :45

4.19

0 :42 :40

4.16

3 :07 :40

4.27

1 :29 :15

4.15

1 :03 :15

4.13

0 :41 :45

4.10

3 :04 :10

4.22

1 :27 :30

4.10

1 :02 :00

4.08

0 :40 :50

4.05

Temps

42km

Temps

21km

Temps

15km

Temps

10km

3 :00 :40

4.17

1 :25 :45

4.05

1 :00 :45

4.03

0 :40 :00

4.00

2 :57 :10

4.12

1 :24 :00

4.00

0:59 :30

3.58

0 :39 :10

3.55

2 :53 :35

4.07

1 :22 :15

3.55

0 :58 :15

3.53

0 :38 :20

3.50

2 :50 :05

4.02

1 :20 :30

3.50

0 :57 :00

3.48

0 :37 :30

3.45

2 :46 :35

3.57

1 :18 :45

3.45

0 :55 :45

3.43

0 :36 :40

3.40

2 :43 :05

3.52

1 :17 :00

3.40

0 :54 :30

3.38

0 :35 :50

3.35

2 :39 :35

3.47

1 :15 :15

3.35

0 :53 :45

3.33

0 :34 :10

3.25

2 :35 :30

3.41

1 :13 :30

3.30

0 :52 :00

3.28

0 :34 :00

3.24

2 :31 :00

3.35

1 :11 :45

3.25

0 :50 :45

3.23

0 :33 :10

3.19

GROUPE 1

1h14mn à 1h26

TABLEAU DES ALLURES

Semi

1h14

1h16

1h18

1h20

1h22

1h24

1h26

VS

3.30

3.36

3.42

3.48

3.53

3.59

4.04

Seuil A

3.27

3.33

3.39

3.45

3.50

3.56

4.01

Seuil B

3.25

3.31

3.37

3.43

3.48

3.54

3.59

800

2.45

2.49

2.54

2.58

3.03

3.07

3.12

500

1.40

1.43

1.46

1.48

1.51

1.54

1.56

400

1.19

1.20

1.23

1.25

1.27

1.29

1.31

EF

4.48

4.54

5.00

5.06

5.11

5.17

5.22

VL

4.30

4.36

4.42

4.48

4.53

4.59

5.04

VM

4.00

4.06

4.12

4.18

4.23

4.29

4.34

VR

3.51

3.57

4.03

4.09

4.14

4.20

4.25

  1.  SEMI temps sur 21.100km
  2. VS allure sur 21.100km en mn/km
  3. SEUIL A = SA
  4. SEUIL B = SB
  5. ENDURANCE FONDAMENTALE = EF
  6. VITESSE LENTE = VL
  7. VITESSE MOYENNE = VM
  8. VITESSE RAPIDE = VR
  9. EXPLICATION RS = RECUPERATION SERIE

CYCLE N1

 

SEMAINE 1

SEMAINE 2

L

Endurance 3km EF + 9km VL + Etirement

Endurance 12 km VL Gainage + stretching

M

Endurance 3km VL+ 3km VR +1km EF + 4km VS + 2km EF + Etirements

Endurance 2km EF + 2km AM + (800 R2mn + 500 R 1,30 + 400) x4 RS 3mn + 2km EF

M

REPOS

REPOS

J

Endurance 6km VL + 6km VM + Etirements

Endurance 6km EF + 6km VL +Gainage + stretching

V

REPOS

Endurance 2km EF + 2km VM + (1000 SB R2mn + 400 R 1,30 + 800 R 2mn) x4 RS 3mn + 2km EF

S

Endurance 2km EF + 2km VL + 2000m SA R 2,30 + 2000m SB R 2,30 + 1000 SA R 2mn + 4x 500 R 1,30 + 2km EF

REPOS

D

Endurance 6km EF + 8km VL + Etirements

Endurance 6km VL + 8km VR+ 4km EF + Etirements

 

SEMAINE 3

SEMAINE 4

L

Endurance 12km VL Gainage + stretching

Endurance 10km EF +Gainage + stretching

M

Endurance 2km EF + 3km VM + (2000 SA R 2,30 + 1000 SB) x3 RS 3mn  + 2km EF

REPOS

M

REPOS Stretching

Endurance 4km EF + 4km VR + 4km VM + Etirements

J

Endurance 14km EF + stretching

 

Endurance 2km EF + 2km VM + 400 R 1 x5 + 2000 VS R 2mn + 500 R 1,30 x2 + 2km EF

V

Endurance 3km VL + 3km VM + 5km VR + 2km EF

 

REPOS

S

Endurance 18km VL + Etirements

Endurance 10km VL + Etirements

D

Endurance 2km EF + 2km VM + 5km VS R 4mn + 3km SA R 3mn + 2km SB + 2km EF

Endurance 3km VL + 2km VR+1km EF+ 5km VS+ 2km EF + Etirements

CYCLE N2

EXPLICATION RS = RECUPERATION SERIE

 

SEMAINE 5

SEMAINE 6

L

Endurance 3km EF + 9km VL + Gainage + stretching

Endurance 12km VL + Etirements

M

Endurance 2km EF + 2km VM + 400 R 1mn x5 + 2000 SA R 2mn x2 + 400 R 1mn x5 + 2km EF

Endurance 2km EF + 2km VM +  400 R 1mn x7 x2 RS 3mn  + 2km EF + Etirements

 

M

REPOS

REPOS

J

Endurance 12km EF + Gainage + stretching ou piscine

Endurance 2km EF + 2km VM + (800 R 2mn + 400) x5 RS 3mn + 2km EF

V

REPOS

Gainage + stretching

REPOS

S

Endurance 2km EF + 2 km VL + 2km VR + 6km VS + 2km EF 

Endurance 4km VL + 4000m VS x2 R 3mn + 2km EF + stretching 

D

Endurance 10km VL + 10km VM + Etirements

Endurance 7km EF + 8km VL + Etirements

 

SEMAINE 7

SEMAINE 8

L

Endurance 3km EF + 9km VL + Gainage + stretching

REPOS

Gainage + stretching

M

REPOS

Endurance 5km EF + 5km VL + Etirements 

M

Endurance 2km VL + 2km AM + 1000 SB R 2mn x8 + 2km EF

Endurance 2km EF + 2km VM + 500 R 1,30 x6 x2 RS 3mn + 2km EF

J

Endurance 12km EF + Etirements

Endurance 10km EF + gainage + Etirements 

V

REPOS 

REPOS

Gainage + stretching

S

Endurance 2km VL + 2km VM + 5000m R 3mn VS + 5000m SA + 2km EF + Etirements 

Endurance 4km VL + 3000 VS R 3mn  + 400 R 1mn x5 + 2000m SB + 2km EF

D

Endurance 18km VL + Etirements

REPOS

Gainage + stretching

CYCLE N3

 

SEMAINE 9

SEMAINE 10

L

Endurance 6km EF +6km VL + Gainage + stretching

REPOS

Gainage + stretching

M

Endurance 2km EF + 3km VM + 2000 SB R 2.30 +500 R 1,30 x4 + 2000 SA  + 2km EF

Endurance 12km VL +Gainage + stretching 

M

REPOS

Gainage + stretching

Endurance 4km VL +  5km VS  + 1km VL + 5km SA + 2km EF + Etirements

J

Endurance 6km EF + 6km VL

Gainage + stretching

Endurance 12 km EF

Gainage + stretching

V

REPOS

REPOS

Gainage + stretching

S

Endurance 3km EF + 10km VL + Etirements

Endurance 3kmEF + 4km VS + 1km EF + 4km SA + 2km EF

D

Endurance 4km + 6km VS + 1km EF + 6km VS + 2km EF

Endurance 18km VL + Etirements

PROCHE DE LA COMPETITION

 

SEMAINE 11

SEMAINE 12

L

REPOS

Gainage + stretching ou piscine

REPOS

Gainage + stretching ou piscine

M

Endurance 3km VL  + 800 R 2mn x 3 + 2000 SA R2mn + 500 R 1,30 x4 + 2km EF

Endurance 6km VL + 500 R 1,30 x6 + 2km EF + Etirements

M

Endurance 6km EF + 6km VL + Gainage + stretching

REPOS

Gainage + stretching

J

Endurance 4km VL+ 2000 VS R 3mn + 2000 SA R 2mn + (500 R 1,30 x4) + 2km EF

Endurance 8km VL + 6 ligne droite en déroulées

V

REPOS

Gainage + stretching ou piscine

Endurance 6km VL + Etirements  

S

Endurance 15km VL + Gainage + stretching

REPOS

D

Endurance 3km VL + 8km VS + 2km EF

COMPETITION 21,100km

LEXIQUE DU TABLEAU DES ALLURES

  1. SEMI temps sur 21.100km
  2. VS allure sur 21.100km en mn/km
  3. SEUIL A = SA
  4. SEUIL B = SB
  5. ENDURANCE FONDAMENTALE = EF
  6. VITESSE LENTE = VL
  7. VITESSE MOYENNE = VM
  8. VITESSE RAPIDE = VR
  9. EXPLICATION RS = RECUPERATION SERIE

 

GROUPE 2

1h27 à 1h38

TABLEAU DES ALLURES

SEMI

1h27

1h28

1h30

1h32

1h34

1h36

1h38

VS

4.07

4.10

4.16

4.22

4.27

4.33

4.39

SA

4.05

4.07

4.13

4.19

4.24

4.31

4.36

SB

4.02

4.05

4.11

4.17

4.22

4.29

4.34

800

3.14

3.16

3.20

3.25

3.29

3.34

3.38

500

1.58

1.59

2.02

2.04

2.07

2.10

2.13

400

1.32

1.34

1.36

1.39

1.40

1.42

1.44

EF

5.21

5.28

5.34

5.40

5.45

5.51

5.57

VL

5.05

5.10

5.16

5.22

5.27

5.33

5.39

VM

4.35

4.40

4.46

4.52

5.57

5.03

5.09

VR

4.26

4.31

4.37

4.43

4.48

4.54

5.00

 

EXPLICATION RS = RECUPERATION SERIE

CYCLE N1

 

SEMAINE 1

SEMAINE 2

L

Endurance 4km EF + 6km VL + 2km EF + Etirement

Endurance 12 km VL +Gainage + stretching

M

Endurance 2km EF + 2km VL + 2000m VS R 2,30 x3 + 2km EF

Endurance  2km EF  + 2km VM +800 R 2mn x4 x2 RS 3mn + 2km EF

M

REPOS

REPOS

J

Endurance 2km EF + 2km VL+ 400 R 1mn x5 + 2000 Seuil B R 2,30 + 500 R 1,30 x4 + 2km EF + Etirements

Endurance 6km EF + 6km VL + Gainage + stretching

V

Endurance 10 km EF + Etirements

Endurance 4km VL + 5km VL + 3km EF

S

REPOS

REPOS

D

Endurance 2km EF  + 5km VR + 1km  EF + 5km VS + 2km EF + Etirements

Endurance 2km EF + 3km VL + 3km VS + 1km EF + 5km VS + 3km EF + Etirements

 

SEMAINE 3

SEMAINE 4

L

Endurance 12km VL+ Gainage + stretching

REPOS

Gainage + stretching

M

Endurance 2km EF + 2km VM +1000 SB R 2,30 + 400  R 1 x3 + 2000 Seuil A R 2 + 500  R 1,30 x3+ 2km EF

Endurance 2km EF + 2km VM + 400 R 1 x5 +R bloc 1,30 + 400 SB R 1mn x5 + R bloc  1,30 + 400 R 1  x5 + 2km EF

M

REPOS

Gainage + stretching

Endurance 10km VL + Gainage + stretching

J

Endurance 2km EF + 6km VM + 4km VL + Gainage + stretching

 

REPOS

Gainage + stretching

V

REPOS  

Endurance 4km VL + 800 R 2mn x5 + 2km EF

S

Endurance  2kmEF + 2km VL + 1000 SB R 2mn x8 + 2km EF

REPOS

Gainage + stretching

D

Endurance 4 km EF + 12 km VL +2km EF

Endurance 5km VL + 6km VR + + 5km AL+ 2km EF

CYCLE N2

 

SEMAINE 5

SEMAINE 6

L

Endurance 6km EF + 6km VL +Gainage + stretching

REPOS + Gainage + stretching

M

Endurance 2km EF + 2km VL+ (2000 SB R 2.30 + 1000 A10) x3 RS 3mn + 2km EF

Endurance 2km EF + 2km EL  + 3000 SA R 3mn + 500 R 1,30 x2 + 2000 SB + 2km EF + Etirements

 

M

REPOS + Etirements

Endurance 12km VL + Gainage + stretching

J

Endurance 4km VL + 500 R 1,30 x4 x3 RS 3mn + 2km EF + Etirements

REPOS

Gainage + stretching ou piscine

V

REPOS

Gainage + stretching

Endurance 3km VL + 8km VR + 2km EF + Etirements

S

Endurance 12km VL + Etirements

 

Endurance 12km VL + stretching

 

D

Endurance 4km VL+ 5km VS + 1km EF + 5km VS + 2km EF

Endurance 5km VL + 4km SA + 1km EF +3km SB + 2km EF + Etirements

 

SEMAINE 7

SEMAINE 8

L

REPOS + Gainage + stretching

REPOS + Gainage + stretching

M

 Endurance 12km VL + gainage + Etirements

Endurance 10km VL + Gainage + stretching

 

M

Endurance 2km EF + 3km VM +  (800 R 2 +500 R 1,30 + 400) x4 RS 3mn + 2km EF

Endurance 5km EF + 400 R 1 x7 x2 RS 3mn + 2km EF

J

REPOS + Gainage + stretching

Endurance 15km VL + Etirements 

V

Endurance 4km EF + 3km VL + 5Km VM + Etirements 

REPOS + stretching ou piscine

S

Endurance 10km VL + Gainage + stretching

 

Endurance 4km VL +  1000 SB R 2mn  x8 + 2km EF

D

Endurance 4km VL + 5km VS +1km 65% VMA + 5km  SA + 3km EF

REPOS

Gainage + stretching

CYCLE N3

 

SEMAINE 9

SEMAINE 10

L

Endurance 5km EF + 5km VL + Gainage + stretching

REPOS

Gainage + stretching

M

Endurance 2km EF+ 2000 SB R 2.30 + 500 x4 R 1.30 + 2000 SA + 2km EF

Endurance 12km VL+ Gainage + stretching 

M

REPOS

Gainage + stretching

Endurance 4km VL +  4km VS + 1km EF + 3km SA + 2km EF

J

Endurance 5km EF + 5km VL + Gainage + stretching

Endurance 10 km VL + Gainage + stretching

V

Endurance 2km EF+ 4km VL  VMA +4km AR + 2km EF

REPOS

Gainage + stretching

S

REPOS

Gainage + stretching

Endurance 3km EF + 9km VL

D

Endurance 3km EF + 3km VL + 8km VS + 2km EF

Endurance 2km EF + 4km SA + 1km EF +4Km VS + 2km EF

PROCHE COMPETITION

 

SEMAINE 11

SEMAINE 12

L

REPOS

Gainage + stretching

REPOS

Gainage + stretching

M

Endurance 3km VL + (2000 SA R 2.30mn  + 1000 SB) x2  Série 3mn +2km EF+ Etirement  

Endurance  8km VL + 500 x6 R1.30 + 1km EF + stretching

M

Endurance 12km VL + Gainage + stretching

REPOS  stretching

J

Endurance 6km VL + 500 R1.30 x5 + 1000 SB R 2mn + VMA 400x4 R1 + 2km à EF

Endurance 8km VL + 6 ligne droite en déroulées

V

REPOS

Gainage + stretching

Endurance 6km VL + stretching

 

S

Endurance 8km VL +  Gainage + stretching

REPOS

D

Endurance 4km VL + 6km VS+ 2km EF

COMPETITION 21km

LEXIQUE DU TABLEAU DES ALLURES

  1. SEMI temps sur 21.100km
  2. VS allure sur 21.100km en mn/km
  3. SEUIL A = SA
  4. SEUIL B = SB
  5. ENDURANCE FONDAMENTALE = EF
  6. VITESSE LENTE = VL
  7. VITESSE MOYENNE = VM
  8. VITESSE RAPIDE = VR
  9. EXPLICATION RS = RECUPERATION SERIE

GROUPE 3

1h 40 à 1h52

TABLEAU DES ALLURES

SEMI

1h40

1h42

1h44

1h46

1h48

1h50

1h52

VS

4.44

4.50

5.56

5.01

5.07

5.12

5.18

SA

4.41

4.47

4.53

4.58

5.04

5.09

5.15

SB

4.39

4.45

4.51

4.56

5.02

5.07

5.13

800

3.43

3.47

3.52

3.56

4.01

4.05

4.10

500

2.15

2.18

2.20

2.23

2.26

2.29

2.32

400

1.46

1.48

1.50

1.52

1.55

1.57

1.59

EF

6.02

6.08

6.14

6.19

6.25

6.30

6.36

VL

5.44

5.50

5.56

6.01

6.07

6.12

6.18

VM

5.14

5.20

5.26

5.31

5.37

5.42

5.48

VR

5.05

5.11

5.17

5.22

5.28

5.33

5.39

 

 

CYCLE N1

 

SEMAINE 1

SEMAINE 2

L

Endurance 4km EF + 5km VL + 2km EF

Endurance 12 km VL +Gainage + stretching

M

Endurance 4km VL + 5km VM + 2km EF

Endurance 3 km VL + 1km VM +1000 SB R 2mn x4 x2 RS 3mn + 2km EF

M

REPOS

REPOS

J

Endurance 4km VL + 500 R1.30 x3 + 1000 SB R 2,30 + 500 VMA x4 R TC + 2km EF

Endurance 12 km EF +Gainage + stretching

V

Endurance 8 km VL + stretching

Endurance 4km VL + 5km VS + 3km EF

S

REPOS

REPOS

D

Endurance 4km VL + 3km VM + 500m EF + 3km AR + 2km EF

Endurance 6km EF + 6km VL + 4km VM

 

SEMAINE 3

SEMAINE 4

L

Endurance 10km EF + Gainage + stretching

REPOS Gainage + stretching

M

Endurance 4km VL +1000 SB R 2,30 + 500 R1.30 x3 + 1000 SB R 2,30 + 500 R1.30 x3+ 2km EF

Endurance 4km VL +400R1  x5 x2 R Série 3mn + 2km récupération EF

M

REPOS

Gainage + stretching

Endurance 8km EF + Gainage + stretching

J

Endurance 10km VL+ Gainage + stretching

 

REPOS  Gainage + stretching

V

Endurance 4km VL + 2000 SB R 2.30 + 400 x5 R1 + 2000 VS+ 2km EF

 

Endurance 4km EF + 1000 SB R 2mn x6 + 2km récupération EF

S

REPOS

Gainage + stretching

REPOS

Gainage + stretching

D

Endurance 4 km VL+ 8km VM +3km EF

Endurance 5km EF+ 3km VL +1km EF+ 3km VR+ 2km EF

CYCLE N2

 

SEMAINE 5

SEMAINE 6

L

Endurance 10km VL

Gainage + stretching

REPOS

Gainage + stretching

M

REPOS

Gainage + stretching

Endurance 2km EF + 2km VL + 2000 SA R 3mn + 400 R1 x5  + 2000 VS + 2km récupération

 

M

Endurance 2km EF + 4km VL + (1000 B R 2.30 + 500 ) x3 RS 3mn + 2km EF

Endurance 8km VL+ Gainage + stretching

J

Endurance 10km VL+ Gainage + stretching ou piscine

REPOS Gainage + stretching

V

REPOS

Gainage + stretching

Endurance 3km VL + 5km VM + 2km EF

S

Endurance 10km VL + Gainage + stretching

 

Endurance 8km VL +Gainage + stretching

 

D

Endurance 4km VL + 8 km VS + 3km EF

Endurance 5km VS + 4km VS + 1km EF + 3km SA + 2km EF

 

SEMAINE 7

SEMAINE 8

L

REPOS

Gainage + stretching

REPOS

Gainage + stretching

M

 Endurance 10km VL + Gainage + stretching

Endurance 8km VL Gainage + stretching 

M

Endurance 5km VL + (400 R 1 +500 R1.30 + 400) x3 RS 3mn + 2km EF

Endurance 5km VL + 500 R 1.30 x5 x2 RS 4mn + 2km EF

J

REPOS

Gainage + stretching

Endurance 16km EF + VL en fin

 

V

Endurance 4km VL+ 5km VM + 2Km EF

 

REPOS Gainage + stretching ou piscine

S

REPOS Gainage + stretching

Endurance 4km EF +  400 R 1 x4 x2 RS 3mn + 2km récupération EF

D

Endurance 4km VL+ 3km VS +2km EF + 3km  VS + 2km EF

REPOS

Gainage + stretching

CYCLE N3

 

SEMAINE 9

SEMAINE 10

L

Endurance 5km EF+ 5km VL Gainage + stretching

REPOS Gainage + stretching

M

Endurance 6km VL + (1000 SA R 2.30 + 500R1.30 x3 ) x2 RS 3mn + 2km EF

Endurance 10km EF Gainage + stretching

 

M

REPOS

Gainage + stretching

Endurance 4km VL +  4km VR + 1km EF + 3km VS + 3km EF

J

Endurance 5kmEF + 5km VL+ Gainage + stretching

Endurance 10 km VL +Gainage + stretching

V

Endurance 4km VL +4km AR + 2km EF

REPOS

Gainage + stretching

S

REPOS

Gainage + stretching

Endurance 3km EF + 7km VL + Gainage + stretching

D

Endurance 4km VL+ 4km VS +2km EF + 3km  VS + 2km EF

REPOS

PROCHE COMPETITION

 

SEMAINE 11

SEMAINE 12

L

REPOS

Gainage + stretching ou piscine

REPOS

Gainage + stretching ou piscine

M

Endurance 3km EF + (2000 SA R 2.30mn  + 1000 SB) x2  Série 3mn 2km EF Etirement + gainage

 

Endurance  4km VL+ VMA 500 R2 x6 + 2km EF +Gainage + stretching

M

Endurance 10km VL + Gainage + stretching

REPOS Gainage + stretching

J

Endurance 6km VL + 1000 SA R 2 x 6 +2km EF

Endurance 8km EF+ 6 ligne droite en déroulées

V

REPOS Gainage + stretching

Endurance 6km VL + Gainage + stretching 

S

Endurance 8km VL + Gainage + stretching

REPOS

D

Endurance 4km VL+ 6km VS+ 2km EF

COMPETITION 21 KM

LEXIQUE DU TABLEAU DES ALLURES

  1. SEMI temps sur 21.100km
  2. VS allure sur 21.100km en mn/km
  3. ENDURANCE FONDAMENTALE = EF
  4. VITESSE LENTE = VL
  5. VITESSE MOYENNE = VM
  6. VITESSE RAPIDE = VR
  7. EXPLICATION RS = RECUPERATION SERIE

GROUPE 4

1h54 à 2h10

TABLEAU DES ALLURES POUR CEUX QUI N’ONT PAS DE CARDIO

SEMI

1h54

1h56

1h58

2h00

2h02

2h04

2h06

2h08

2h10

VS

5.24

5.26

5.35

5.41

5.47

5.53

5.58

6.04

6.11

800

4.14

4.19

4.29

4.27

4.28

4.37

4.41

4.45

4.51

500

2.34

2.37

2.40

2.42

2.45

2.48

2.50

2.53

2.57

400

2.01

2.03

2.05

2.07

2.10

2.12

2.14

2.16

2.19

EF

6.42

6.44

6.53

6.59

7.05

7.11

7.16

7.22

7.29

VL

6.24

6.26

6.35

6.41

6.47

6.53

6.58

7.04

7.11

VM

5.54

5.56

6.05

6.11

6.17

6.23

6.28

6.34

6.41

VR

5.45

5.47

5.56

6.02

6.08

6.14

6.19

6.25

6.32

 

VS

FCM -25

EF

FCM -37

800

FCM - 20

VL

FCM-35

500

FCM - 15

VM

FCM-30

400

FCM -10

VR

FCM-27

 

EXPLICATION RS = RECUPERATION SERIE

CYCLE N1

 

SEMAINE 1

SEMAINE 2

L

Endurance 20mn à FCM -35 + 20mn FCM -30

Endurance 30mn à FCM -35 + 30mn FCM -30

M

REPOS

Gainage + stretching ou piscine

REPOS

Gainage + stretching ou piscine

M

Endurance 30mn à FCM -35 + 20mn FCM -25

Endurance 30mn à FCM -35 + 25mn FCM -25

J

REPOS

Gainage + stretching

REPOS

Gainage + stretching

V

Endurance 20mn à FCM -35 + 30/30 x5 à FCM -5 + 10mn FCM -30 + 30/30 FCM -5 + 10mn FCM -30

Endurance 20mn à FCM -35 + 30/30 x5 à FCM -5 + 20mn FCM -30 + 60/60 x5 FCM -5 + 10mn FCM -30

S

REPOS

Gainage + stretching ou piscine

REPOS

Gainage + stretching ou piscine

D

Endurance 45mn à FCM -35 + 45mn FCM -30

Endurance 45mn à FCM -35 + 45mn FCM -30

 

 

SEMAINE 3

SEMAINE 4

L

Endurance 30mn à FCM -35 + 2 x 4mn FCM- 20 R 3mn

Endurance 20mn à FCM -35 + 25mn FCM -30

M

REPOS

Gainage + stretching ou piscine

REPOS

Gainage + stretching ou piscine

M

Endurance 30mn à FCM -35 + 20mn FCM -25

Endurance 30mn à FCM -35 + 25mn FCM -27

J

REPOS

Gainage + stretching

REPOS

Gainage + stretching

V

Endurance 20mn à FCM -35 + 30/30 x5 à FCM -5 + 10mn FCM -30 + 60/60 x5 FCM -5 + 10mn FCM -30

Endurance 20mn à FCM -35 + 30/30 x5 à FCM -5 + 8mn FCM -22 R 2.30 + 30/30 FCM -5 x5 + 10mn FCM -30

S

REPOS

Gainage + stretching ou piscine

REPOS

Gainage + stretching ou piscine

D

Endurance 45mn à FCM -35 + 45mn FCM -30

Endurance 30mn à FCM -35 + 30mn FCM –30

CYCLE N2

 

SEMAINE 5

SEMAINE 6

L

Endurance 10mn à FCM-35 + 10mn à FCM -30+ 30/30x5 FCM + 6mn R3 à Seuil A + 40/40x 5 à FCM –5 + 4mn Seuil B + 10mn FCM -35

REPOS

Gainage + stretching ou piscine

M

REPOS

Gainage + stretching ou piscine

Endurance 15mn à FCM -35 + 15mn à FCM -30 + 8mn R 2mn seuil A + 30/30 x5 FCM -5) X2 + 10mn FCM -35

M

Endurance 20mn à FCM -35 + 25mn FCM -30

Endurance 20mn à FCM -35 + 30mn FCM -30

J

REPOS

Gainage + stretching

REPOS

Gainage + stretching

V

Endurance 10mn à FCM-35 + 10mn à FCM -30 + (4mn seuil B R 3mn + 5x40/40 FCM -5) x2 RS 3mn + 10mn FCM-35

Endurance 30mn à FCM -35 + 15mn FCM -20 + 10mn FCM -35

S

REPOS

Gainage + stretching ou piscine

REPOS

Gainage + stretching ou piscine

D

Endurance 50mn à FCM -35 + 20mn FCM -25 + 20mn à FCM -30

Endurance 30mn à FCM -35 + 50mn à FCM -30

 

 

 

SEMAINE 7

SEMAINE 8

L

Endurance 10mn à FCM-35 + 10mn à FCM -30+ 60/60x 5 à FCM –5 + 5mn FCM -35 + 60/60x 5 à FCM –5 + 10mn FCM -35 +

REPOS

Gainage + stretching ou piscine

M

REPOS Gainage + stretching ou piscine

REPOS Gainage + stretching ou piscine

M

Endurance 30mn à FCM -35 + 25mn FCM -27

Endurance 30mn à FCM -35 + 25mn FCM -25

J

REPOS Gainage + stretching

REPOS Gainage + stretching

V

Endurance 30mn à FCM -35 + 6mn FCM – 10 x3 R 4mn + 10mn FCM -35

Endurance 20mn à FCM -35 + 30/30 x5 à FCM -5 + 10mn FCM -30 + 30/30 FCM -5 x5 + 10mn FCM -30

S

REPOS

Gainage + stretching ou piscine

REPOS

Gainage + stretching ou piscine

D

Endurance 30mn FCM -35 10mn FCM -20 + marche 5mn + 40mn FCM -30

Endurance 30mn à FCM -35 + 30mn FCM –30

CYCLE N3

 

SEMAINE 9

SEMAINE 10

L

Endurance 10mn à FCM-35 + 10mn à FCM -30+ 3mn R2mn à FCM -17 + 30/30x 5 à FCM –5 + 3mn FCM -17 R 2mn + 10mn FCM -35

REPOS Gainage + stretching ou piscine

M

REPOS Gainage + stretching ou piscine

Endurance 1(mn à FCM -35 + 15mn à FCM -30 + 8mn R 2mn seuil A + 30/30 x5 FCM -5) X2 + 10mn FCM -35

M

Endurance 20mn à FCM -35 + 25mn FCM -30

Endurance 20mn à FCM -35 + 30mn FCM -30

J

REPOS Gainage + stretching

REPOS Gainage + stretching

V

Endurance 20mn à FCM-35 + 20mn à FCM -25 + 10mn FCM-35

Endurance 30mn à FCM -35 + 15mn FCM -25 + 10mn FCM -35

S

REPOS Gainage + stretching

REPOS Gainage + stretching

D

Endurance 30mn FCM -35 15mn FCM -20 + marche 5mn + 40mn FCM -30

Endurance 30mn à FCM -35 + 50mn à FCM -30

PROCHE COMPETITION

 

SEMAINE 11

SEMAINE 12

L

Endurance 10mn à FCM-35 + 10mn à FCM -30+ 1.30/1.30x 6 à FCM –10 + 4mn FCM -35 + 1.30/1.30x 5 à FCM –10 + 10mn FCM -35 +

Endurance 25mn à FCM -35 + 25mn FCM -30

M

REPOS Gainage + stretching

Endurance 25mn à FCM -35 + 25mn FCM -30

M

Endurance 30mn à FCM -35 + 25mn FCM -30

REPOS Gainage + stretching

J

REPOS

Gainage + stretching

Endurance 25mn à FCM -35 + 25mn FCM -30

V

Endurance 25mn à FCM -35 + 30mn FCM -30

REPOS

Gainage + stretching

S

REPOS Gainage + stretching

REPOS Gainage + stretching

D

Endurance 30mn FCM -35 + 25mn FCM -25 + 10mn FCM -35

COMPETITION 21.100KM

 

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Damien 12/02/2018 20:25

Merci pour ces éléments, je regarde le plan 1h40 à 1h48.
Je vais abuser mais vous l'avez sous excel le fichier ?
Sinon pas grave je ferais des copié / collé.

Merci
Damien

ENDURANCE38 14/02/2018 22:09

Bonsoir Damien merci de votre visite, nous allons revoir les plans d'entrainements; faite un copier coller serait plus simple; et, informez nous de votre temps. Bon entrainement

BENJAMIN FRAYSSINET 30/12/2017 23:36

Que signifie AM dans votre plan d'entrainement?

ENDURANCE38 31/12/2017 18:12

Bonsoir l'allure AM veut dire Allure Marathon bon entrainement

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