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ENDURANCE38

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Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


LES DEUX METABOLISMES ET LEUR ZONE DE TURBULANCE

Publié par ENDURANCE38 sur 5 Janvier 2018, 21:46pm

Catégories : #Aérobie

LES DEUX METABOLISMES ET LEUR ZONE DE TURBULANCE
LES DEUX METABOLISMES ET LEUR ZONE DE TURBULANCE

Correction de texte le : 02/12/2017

Mise à jour le 05/01/2018: Apporter un complément d'explication

SOMMAIRE

I- INTRODUCTION

II- SCHEMA

III- ANAEROBIE

IV- ZONE DE PERTURBATIONS

V- AEROBIE

VI- VITESSE AEROBIE 

VII- SUR LE TERRAIN

LES DEUX METABOLISMES ET LEUR ZONE DE TURBULANCE

I- INTRODUCTION

L’année sportive va reprendre ses droits, vous allez planifier sur la saison vos compétitions de préparations, qui vous conduira à la compétition cible ; qui sera votre objectif. Je ne cesse de le dire, mais ne mettait pas des objectifs au-dessus de vos moyens physiques.

Certes nous pouvons dire que l’organisme qui a une activité physique, est un transformateur d’énergie, organique et chimique, en énergie mécanique. Néanmoins cette énergie a des limites ; car elle est fonction, suivant les disciplines, des facteurs suivants :

MORPHOLOGIQUE : Taille ; poids ; sexe.

PSYCOLOGIQUE : Motivation ; résistance au stress ; volonté ; compréhension.   

Avant de tracer les grandes lignes ; prendre un peu de recul, afin de se poser les bonnes questions, nous concernant, et, prendre en compte la vie familiale et professionnelle.

Une foi ces réflexions faite, vous allez vous orientez vers le type de test, que vous ferez en début d’année sportive en générale c’est en octobre. Le test sera celui qui sera pour vous le plus représentatif de vos capacités. Celui-ci ; vous permettra de vous fixer vos allures d’entrainements, qui balaieront les trois zones ; qui sont : les deux métabolismes AEROBIE, ANAEROBIE, mais aussi LA ZONE DE PERTURBATION. Elle démarre, de la zone dite de stabilisation, pour finir à la zone critique de seuil.

TYPES DE TESTS

Vous avez tout un panel, de test à votre disposition :

½ Cooper : c’est-à-dire courir ou nager, ou marcher, la distance la plus longue sur un temps de 6mn. Ensuite vous en tirez votre VMA  

1500m : en CAP, ou en marche.

1000m et 1200m : en CAP ou en Marche pour les débutants, féminines, ou plus de 60ans

Le CHANON en CAP ou en Marche, ou test en 3 paliers en utilisant FC

Le MDN en CAP ou en Marche ; qui est sur le même principe que le Cooper, mais le temps limite de maintien sera fonction de votre chrono sur 10km

400m : en Natation

200m x2 en Natation pour les débutants avec un repos de 2mn

 Vélo : pour des questions de sécurité utiliser le home-trainer, ou watt-back : faire la distance la plus longue sur 20 ou 30mn, en tirer la PMA en watt, la FCM, la distance parcourue.

Sachez que les deux métabolismes, qui feront partie intégrante, dans vos entrainements, sont : AEROBIE et ANAEROBIE.

Ces deux métabolismes sont entièrement différents sur deux points. Le métabolisme aérobie, présente une puissance faible, qui est mesuré par le VO2 max, mais avec une capacité très élevé. Par contre le métabolisme anaérobie, présente une puissance élevée, mais limitée. Ce qui veut dire que le temps de maintien en anaérobie sera limité ; mais avec une récupération plus longue.

II-SCHEMA :

I ANAEROBIE

PUISSANCE = 110% à 120% VO2 max

VO2Max ou VMA ou PMA = 98% à 110% VO2Max

CAPACITE = 94% à 98% VO2 Max

II ZONE de PERTURBATION = ANAEROBIE + AEROBIE.

PERTUBATION CRITIQUE = ZONE CRITIQUE DE SEUIL = ZCS = 102% ZC

PERTUBATION = ZONE CRITIQUE = ZC = 90% VO2 Max

ZONE DE STABILISATION =  ZONE ETAT STABLE = ZES = 95%zC

III AEROBIE

CONTINU =

1-      Vitesse lente  = 78% à 83% VC

2-     Vitesse moyenne = 83% à 88% VC

3-     Vitesse rapide = 88% à 94% VC

SEUIL AEROBIE = 75% VC

ENDURANCE DE BASE = 70%VC

III- ANAEROBIE

Comme, je vous l’ai énuméré, ci-dessus, l’anaérobie, présente une puissance forte, mais limité, ce qui veut dire un temps de maintien limité ; mais une récupération longue, qui peut être en 50 à 200% le temps de maintien : exemple 3mn à 95% VMA aura une récupération de 1,30mn ; 30s à 105%VMA au une récupération de 60s.

Je ne vous parlerai pas de la filière puissance anaérobie, qui est complexe pour l’utilisation, dans les entrainements. D’ailleurs ce n’est pas l’athlète lambda, car il faut bien la comprendre, elle est utile dans le ½ fond court. 

VO2Max ou VMA ou PMA = 98% à 110% VO2Max

La VMA ou la PMA, sont entièrement dans le métabolisme anaérobie lactique. Pour faire court, dans les cellules musculaires, pas d’équilibre entre la production et l’élimination des lactates. Les muscles sont chargés ; nous sommes à environ >9mmol

Pour ce faire il est demandé de s’entrainer sur des distances courtes de : 500m ; 400m ; 300m ; 250m ; 200m ; 150m ; 100m, pour la CAP et la marche. De 200m à 50m pour la natation, et, avec des temps de maintien de 20s à 2mn. Pour ce qui touche la PMA (Vélo, ou watt back). Ces distances ou temps de maintien ; auront des intensités allant de 98% à 110% VMA ou PMA. Avec des récupérations équivalentes au temps de l’effort ou deux fois, le temps de maintien.

Pour des personnes, qui ne sont pas habituées à s’entrainer sur ces intensités ; il est conseillé, de partir sur des temps de maintien court, avec des récupérations le double de l’effort : exemple : 20s d’effort 40s de récupération ; 30s R 60s ; 40s R 80s ; 60s R 120s

CAPACITE = 95% à 98% VO2 Max

Nous somme dans la filière capacité anaérobie, qui est utilisée, pour des compétitions de 3000m à 5000m sur piste. Mais elle est aussi utilisée, pour les entrainements dans la période foncière. C’est une zone moins blessante, est qui a comme avantage d’être proche de la vitesse critique de seuil  VCS. Elle développe l’aérobie, et, la zone des seuils. Les distances en : CAP, marche, natation, ne seront pas sur du progressif ; pour ce qui est de la PMA il en est de même. Les volumes seront plus importants, avec des récupérations plus courtes que l’entrainement à VO2 Max.

IV- ZONE de PERTURBATION = ANAEROBIE + AEROBIE.

Pourquoi cette zone est dite de perturbation, on peut, dire zone de seuil, comme je le disais par le passé. Si nous regardons de plus près, nous partons d’une zone de stabilisation des lactates de 4 à 5mmol de lactate, à une zone de perturbation complète entre l’aérobie et l’anaérobie. Qui sera comme il est bien entendu fonction ; de chaque individu, et de son niveau.

PERTUBATION = ZONE CRITIQUE = ZC = 90% VO2 Max

C’est une zone qui est proche des 90% du VO2 Max. Elle va définir tous ce qui vient par la suite dans la zone de perturbation, mais aussi, sur le métabolisme aérobie. C’est la zone ou aérobie et anaérobie sont utilisés de façons importantes. La production et, l’élimination des lactates ne sont pas encore rompues, bien que nous ayons une accumulation de déchets.

Les entrainements se feront par intervalles, sur des temps de maintiens de 3mn à 12mn suivant le niveau de chacun avec des récupérations de 1,30 à 2,30mn. Les volumes seront de la période d’entrainement.  

PERTUBATION CRITIQUE = ZONE CRITIQUE DE SEUIL = ZCS = 102% ZC

C’est une zone qui est proche des 102% ZC. Cette zone détermine la fin du processus aérobie. L’anaérobie prend le dessus, et la chaine est rompue. Ce qui veut que l’accumulation des déchets n’est pas recyclée. Pour les spécialistes elle est très intéressante, car à la limite de la capacité anaérobie, donc des temps moyennement long avec des temps de récupérations courts. Mais attention au novice, vous aurez très vite fait de basculer, et de vous trouver chargé musculairement, et, ne plus avancer ; donc ne pas être trop gourmand dans le début de sa séance

ZONE DE STABILISATION =  ZONE ETAT STABLE = ZES = 95%zC

Nous sommes dans une zone que je définirai celle du seuil anaérobie. La chaine aérobie et anaérobie est conforme, et la ré-oxydation des déchets se fait bien que nous soyons voisins à 4 à 5mmol de lactates. Nous entrons dans la transition des deux métabolismes, mais aussi la zone de perturbation.  

V- AEROBIE

Le métabolisme aérobie, présente une puissance faible, qui est mesuré par le VO2 max, mais avec une capacité très élevé. Dans mes recherches, je n’ai pas voulu l’associer, directement au VO2 Max, mais, à la zone critique de seuil. Pourquoi, car comme nous l’avons appris, par le passé nous avons un VO2 Max puis on prenait des % de celui-ci, pour bâtir notre entrainement. Nous oublions ce qui se passe dans cette zone de perturbation, qui est fonction, du niveau de l’athlète et de sa morphologie. Donc tout ce qui suit sera en fonction de la valeur de la zone critique.

CONTINU = Prédomine, l’utilisation du métabolisme aérobie. Les lactates sont réoxydés. Le continu couvre deux filières Capacité et puissance aérobie.

1-      Zone lente  = 78% à 83% ZC : Entrainement dans la filière capacité aérobie

2-     Zone moyenne = 83% à 88% ZC Entrainement dans la filière capacité aérobie

3-     Zone  rapide = 88% à 94% ZC Entrainement dans la filière puissance  aérobie

SEUIL AEROBIE = 75% ZC Zone ou la limite entre l’endurance de base, et la filière capacité aérobie. Nous quittons la zone des 2mmol de lactates

ENDURANCE DE BASE = 70% ZC = Aérobie stricte, utilisation des graisses comme substrats énergétiques Effort long de basses intensité

VI- LA VITESSE AEROBIE

Pour celles et ceux qui ont du mal à faire un test VMA, vous pouvez utiliser la vitesse aérobie VA. Elle tirée soit d’un 10km ou d’une course de 45mn. Là vous partez directement, comme vitesse critique, la vitesse de votre 10km ou d’une course de 45mn

Mode d’emploi

Vous venez de faire un 10km vous avez votre vitesse que nous appellerons VA, le schéma est le suivant :

Nous avons deux catégories les intervalles, et le continu

INTERVALLES

Dans la zone de perturbation ; comme ci-dessus

98% VA = 1000m, 1500m, 2000m, 3000m

De votre vitesse VA à 100% vous allez définir des vitesses annexes qui dépendent de votre chrono les distances spécifique du 10km 1000m, 1500m, 2000m

102% VA = 1000m, 800m

Dans la zone de capacité anaérobie lactique

105% VA = 500m, 400m, 300m

107% VA = 400m, 300m, 250m, 200m

110% VA = 300m, 250m, 200m, 150m, 100m

 

CONTINU : entièrement dans le métabolisme aérobie

Nous en tirons trois vitesses

Vitesse lente 80 à 85% VA 120mn à 90mn

Vitesse moyenne 85 à 90% VA = 90mn à 60mn

Vitesse rapide 90 à 95% VA = 60mn à 35mn

Endurance fondamentale = 70% VA

 

Ce moyen vous permet d’avoir les mêmes résultats que le test ci-dessus 

VII- SUR LE TERRAIN

 

Vous allez me dire : «votre analyse c’est bien, mais dans le concret, le tout s’interprète comment ? »

Je vais prendre sur un exemple d’un athlète de notre team38 Julien

 

RECUPERATION DE TOUTES LES DONNEES

J’ai récupéré toutes les informations durant l’année sportive :

1 Les compétitions

Sur un S

Natation = 750m =12,30mn = 1ms ou 60m mn

Vélo = 20km = 33mn = 36,4km/h ou 606m mn

CAP = 5km = 17,30 = 17,1km/h ou 285m mn

Sur un M

Natation = 1500m = 25,25mn = 0,983ms ou 59m mn

Vélo = 40km = 76mn = 31,5km/h ou 526mmn

CAP = 10km = 44mn = 13,6km/h ou 227mn

2 Les tests

Natation

750m = 11,55mn = 1,049ms ou 63mmn

VMA 400m = 5,54mn 1,130ms ou 67,8mmn

 PMA =Vélo home-trainer = 20mn = 280 watt FCM = 179bpm

 VMA = CAP = ½ Cooper = 1810m = 18,1km/h ou 302m mn FCM = 187bpm

 

Je vais utiliser mes résultats de tous mes tests pour bâtir mon schéma ; puis ajouter les compléments avec les compétitions.

 

LA NATATION

ANAEROBIE

110% VMA = 1,243ms = Début de la zone de puissance anaérobie

107% VMA = 1,209ms

105% VMA = 1,186ms Zone de la VMA

102% VMA = 1,153ms

100% VMA = 1,130ms

98% VMA = 1,107ms

                    Zone de capacité anaérobie

95% VMA = 1,073ms

 

ZONE DE PERTURBATION

Zone critique de seuil = 102% ZC = 1,048ms > 750m 1,048ms

Zone critique = 90% VO2 Max = 1,017ms

Zone état de stabilisation 95% ZC = 0,966ms > 1500m proche 0,983ms

 

AEROBIE

CONTINU

Nage rapide = puissance aérobie = 94 à 88% ZC = 0,956ms à 0,895ms

Nage moyenne = capacité aérobie = 88 à 83% ZC = 0,895ms à 0,844ms

Nage lente = capacité aérobie = 83 à 78% ZC = 0,844ms à 0,793ms

Seuil aérobie = 0,763ms

Endurance fondamental = 0,720ms

 

VELO

ANAEROBIE

110% PMA = 308 W = Début de la zone de puissance anaérobie

107% PMA = 300W

105% PMA = 294W Zone de la PMA

102% PMA = 286W

100% PMA =  280W et 179bpm

98% PMA = 274W >176bpm

                    Zone de capacité anaérobie

95% PMA = 266W >173bpm

 

ZONE DE PERTURBATION

Zone critique de seuil = 102% ZC = 257W >168bpm

Zone critique = 90% PMA = 252W > 166bpm

Zone état de stabilisation 95% ZC = 239W > 160bpm

 

AEROBIE

CONTINU

Nage rapide = puissance aérobie = 94 à 88% ZC = 237W > 159bpm à 222W > 152bpm

Nage moyenne = capacité aérobie = 88 à 83% ZC =222W > 152bpm à 209W > 146bpm

Nage lente = capacité aérobie = 83 à 78% ZC = 209W > 146bpm à 197W > 141bpm

Seuil aérobie = 189W > 137bpm

Endurance fondamental = 176W > 131bpM

 

CAP

ANAEROBIE

110% VMA =5.530ms = Début de la zone de puissance anaérobie

107% VMA =5.379 ms

105% VMA = 5.278ms Zone de la VMA

102% VMA = 5.127ms

100% VMA = 5.027ms > 18.1km/h >183bpm

98% VMA = 4.926ms

                    Zone de capacité anaérobie

95% VMA =4.778ms

 

ZONE DE PERTURBATION

Zone critique de seuil = 102% ZC =4.607ms> 175bpm

Zone critique = 90% VO2 Max =4.517ms> 173bpm

Zone état de stabilisation 95% ZC =4.291ms >167bpm

 

AEROBIE

CONTINU

Nage rapide = puissance aérobie = 94 à 88% ZC = 4.25ms >166bpm à 3.967ms > 158bpm

Nage moyenne = capacité aérobie = 88 à 83% ZC = 3.967ms >158bpm à 3.75ms >152bpm

Nage lente = capacité aérobie = 83 à 78% ZC = 3.75ms>152bpm à 3.517ms>146bpm

Seuil aérobie = 3.383ms > 142bpm

Endurance fondamental = 3.162ms >136bpm 

 

Max DUJEAN

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