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ENDURANCE38

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Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


PRATIQUE SPORTIVE

Publié par ENDURANCE38 sur 19 Juin 2017, 21:48pm

Catégories : #SPORT ET SANTE

PRATIQUE SPORTIVE

Cette rubrique s’adresse à des personnes, qui ne font pas de sport, ou plus, pour des femmes qui veulent reprendre un sport après un accouchement. Ce que je vous propose ce sont des exercices qui vous permettront, d’apporter un bien être, et limiter avec l’âge les raideurs.

Vous faire prendre conscience, que dès passé la trentaine, le corps entame un processus de vieillissement. Ce qui veut dire que les fibres rapides sont moins virulentes, et que la vitesse de base décroit. A l’inverse les fibres lentes se développent et, le raidissement commence.

Pour ce qui est des sédentaires, le manque d’exercices physiques accélère le vieillissement osseux et articulaire, fait apparaitre des problèmes cardio-vasculaires et respiratoires.

La pratique physique est adaptée à chaque personne, car chaque personne est unique ; elle permet d’apporter un mieux sur tous les plans énumérés ci-dessus.

LES BIENFAITS SONT DE TROIS ORDRES

AMELIORATION DU SYSTEME NEUR-MUSCULAIRE

1-      Ordre musculaire

2-     Articulaire

3-     Efficacité et précision gestuelle

MODIFICATION DE LA FREQUENCE CARDIAQUE AU REPOS

1-      Diminution de la FC de repos

2-     Pression artériel

SYSTEME RESPIRATOIRE

1-      Meilleur ventilation

 

MISE EN GARDE : cette démarche doit être ludique, à la fin de chaque séance l’envie de recommencer doit être en vous. Bannir l’esprit de compétition, dans votre démarche, mais une recherche de bienêtre.

CE QUI  VOUS EST CONSEILLE

On vous dit de faire 3 à 4 fois par semaine, de la marche entre : 100 à 115 pulsations/ minute sur 30 à 40mn, ou du footing : de 30 à 40mn entre 120 à 135 pulsations/ minute ; c’est très bien. Pour moi incomplet, car : dans vos 3 ou 4 séances, vous allez travailler le cardio, pas la gestuelle donc le raidissement continuera à se faire.

Vous aurez par la suite ; comme de nombreux coureurs ou marcheur ; soit une course dite assise de par la raideur des genoux, et pour les marcheurs : une marche en avant et assise, car pas de gainage et d’assouplissements des différentes articulations.

Donc sur 3 séances de sport vous faite une semaine 2 séances de cardio + une séance de gym, et la semaine qui suit c’est l’inverse 2 séances de gym + une séance de cardio. Là votre travail sera complet : Assouplissement + Cardio. 

Le cardio dans de nombreux cas ; notamment en hivers se fait en piscine, mais là encore prendre des précautions et, surtout bien être encadrer si vous êtes dans la catégorie des grands séniors

REEDUQUER SON CORPS

Rééduquer son corps à la gestuelle, par des exercices simples, avec une pratique régulière ; les raideurs seront retardées. Le corps et vos articulations, pour les plus jeunes reprendront une certaine souplesse, pour les moins jeunes elle retardera le vieillissement de celles-ci. Vos sorties de marche, ou footing ; en seront que meilleurs, car plus d’aisance dans l’allongement du pas ou de la foulée.

GRADUATION DE LA GESTUELLE ET DE LA PREPARATION PHYSIQUE

JUSQU’A  70 ANS et FEMMES EN RETOUR DE  GROSSESSE

1-      Mouvement pouvant être debout

2-     Précaution dans les séances de gainage.

POUR DES PERSONNES NE POUVANT ETRE DEBOUT CAUSE D’HANDICAP

1-      Les exercices se feront assis pour celles et ceux qui le peuvent

POUR DES PERSONNES DE 70 à 75 ANS

1-      Suivant le type de personnes, des mouvements assis + debout + au sol seront faits

POUR DES PERSONNES DE 75 à 85 ANS

1-      Suivant là encore le cas, des exercices ne se feront dans la majeure partie assis

POUR DES PERSONNES AYANT ETE MALADES : 3 ETAPES SERONT A SUIVRE

1-      Au début les exercices se feront assis uniquement

2-     Au fil de la progression, ils se feront en combiné assis + debout + au sol

3-     Et pour finir ils se feront debout, dans le cas d’une progression normal

AVOIR UN EQUILIBRE ALIMENTAIRE

Pour que la boucle soit bouclée, il faut avoir un équilibre alimentaire, faire du sport sans à côté ne pas faire attention ; vous aurez de gros soucis. Attention surtout ne pas faire de régime, trop de dégâts. Donc soit vous allez voir un nutritionniste, qui vous guidera, soit vous dire que dans une journée : pour un homme c’est 1700 calories, pour une femme 1500 calories. Ce que je vous donne c’est une généralité. Mais attention au fil de votre progression votre corps aura besoin d’un peu plus de carburant et, le nombre de calories jours sera plus important.

REPARTITION DES REPAS A TITRE INDICATIF

MATIN : bon petit déjeuner

1-      Un verre d’eau

2-     3tranches de pains avec beurre allégé

3-     Une pomme, ou salade de fruits

4-     Yaourt

5-      Café ou thé ou chocolat

EN-CAS : si une petite faim

1-     Agrume ou pomme

DEJEUNER

1-      Salade ou crudités + huile d’olives

2-     Poisson ou viande blanche sans sauce + féculent + légume

3-     Une part de fromage

4-     Fromage blanc ou salade de fruits ou tarte aux pommes

5-     Verre d’eau

EN-CAS

1-      Un fruit + un thé ou tisane ou

DINER léger  pas de féculents

1-      Crudité

2-     Potage

3-     Compote

4-     De l’eau pour accompagner 

SOIREE

1-      Une tisane pour la digestion et facilité le sommeil

Se lâcher une fois par semaine

Mais avant d’aller loin ; deux recommandations :

1 Allé voir un médecin afin de voir si vous pouvez faire une pratique sportive.

2 Pour les pertes de poids voir un nutritionniste, afin qu’il vous fasse un bilan complet et, vous donne une feuille de route.

Echauffement et assouplissement

1-      Les articulations du poignet : Avoir les bras en croix soit debout, soit assis sur une chaise en cas de fatigue. Faire des ronds avec les mains, 10 dans un sens et 10 dans l’autre sens faire x3 Récupération 40s. Remarque cet exercice peut être fait assis bras en croix.

2-     Les articulations des épaules : Mettre les bras en croix, et faire des petits ronds avec les bras 10 dans un sens et 10 dans l’autre le faire x3 «On ne peut pas imaginer comme les bras sont lourds. R 1mn à la fin. Remarque cet exercice peut être fait assis bras en croix.

3-     Les articulation des épaules suites : Etre de bout avec les jambes légèrement écartées. Si problème l’exercice peut se faire assis. Si debout avoir les mains sur les cuisses, puis par rotations latérales venir taper des mains au-dessus de la tête. Faire 30 rotations, faire une pose de 40s à la fin. Remarque cet exercice peut être fait assis bras en croix.

4-     L’articulation hanche et assouplissement du bassin : Avoir les jambes légèrement écartées, mettre les mains sur les hanches, sans bouger les pieds ; faire des ronds 10 dans un sens et 10 dans l’autre le faire x3 récupérations 40s à la fin

5-    Les articulations du genoux : Avoir les jambes légèrement fléchis, faire des ronds, 10 dans un sens et 10 dans l’autres le faire x3 R40s à la fin : Attention cet exercice ne doit pas avoir de répercussions douloureuses si c’est le cas cela veut dire que les jambes sont trop fléchies

6-    Les articulations des chevilles : Se tenir droit le haut du corps relâché, les mains et les bras idem. Faire de petites flexions des jambes en décollant légèrement les talons : faire une trentaine de mouvement.

7-     Les articulations de la plante de pieds et son renforcement avec le poids de corps : rester dans la même position que l’exercice précédent. Faire décoller les talons en même temps: vous aller faire des montées et descentes de votre corps le faire une trentaine de fois

RENFORCEMENT MUSCULAIRE POUR CEUX QUI LE PEUVENT

8-    Mouvement du nageur :Le mouvement du nageur c’est faire la brasse hors de l’eau mais debout : mettre les mains au niveau de la poitrine, avec les jambes fléchies. Monter le corps avec les jambes et en coordination, avec les bras faire le mouvement de la brasse en soufflant et le faire x30 faire une pause de 1,30mn après l’exercice  

9-     Renforcement des jambiers inférieurs : Se mettre sur les talons, «relever la plante de pieds » et faire de petits pas dans votre salon sur 20m, ou faire du surplace sur 20s R 20s x3 : aussi avoir les bras tendus au-dessus de la tête

10- Faire la même chose mais sur la plante de pieds : à la fin des jambiers faire une pause de 1mn

11-  Equilibre et renforcement des chevilles :  Se mettre sur une jambe, le corps bien droit et tenir 20s Récupération 20s et le faire x3 sur chaque jambes. Faire une pause de 1mn, après l’exercice

12- Ecarté Etre debout avoir le corps bien stabilisé ; c’est-à-dire les jambes légèrement écartées. Puis mettre les bras tendus devant, et faire des mouvements de façon à avoir les bras en croix, puis je reviens bras tendus, et je repars bras en croix. Faire en sorte que la cage thoracique puisse prendre l’air au mieux x30 Récupération 1mn

13- Trapèzes : dans la même position des jambes de l’exercice précédent ; se mettre les bras en croix tendus et faire de petites montées et descentes des bras x30  Récupération 1mn

14- Biceps : toujours dans la même position mettre les coudes contre le corps et sans charge, faire des allers-retours des avant-bras x30 Récupération 1mn

15-  Culotte de cheval : c’est un exercice qui permet de muscler la culotte de cheval. C’est un exercice très simple : Se mettre bien droit, les mains en appuis sur un meuble ou le dos d’une chaise. Avoir les jambes l’une contre l’autre ou presque. Faire décoller une des jambes côté latérale. Faire des vas et viens sur 20s et récupérer 20s le faire x3 de chaque côté avec 1mn de récupération entre chaque.

16- Chaise : Se mettre le dos au mur, et descendre pour avoir les jambes pliées à 90dg et maintenir cette position 30s Récupération 1mn x3

17- Pompes oblique : Elles évitent de prendre le poids de corps complet sur les poignets, ce qui permet de finir un renforcement musculaire plus  complet. En plus cette façon permet d’avoir les mêmes résultats sans contrainte de soulever le tronc qui représente 48% de la masse corporelle. Utiliser le dos d’un canapé faire 20pompes récupération 30s le faire X3 

 

POMPES OBLIQUES
POMPES OBLIQUES

POMPES OBLIQUES

GAINAGE = ABDO + LOMBAIRES + OBLIQUES
GAINAGE = ABDO + LOMBAIRES + OBLIQUES
GAINAGE = ABDO + LOMBAIRES + OBLIQUES

GAINAGE = ABDO + LOMBAIRES + OBLIQUES

GAINAGE ABDOMINAL

Le gainage ne doit pas être pris comme une contrainte. Les muscles abdominaux sont les amortisseurs de ton corps : car ce n’est plus la colonne vertébrale seule qui maintiendra ton corps dans l’exercice et dans la vie de chaque jour ; mais la ceinture abdominal qui évitera ce que l’on connait bien l’usure des disques

Abdos : pour le cas de personnes que nous traitons se sera du type avoir le corps bien applat lever vos jambes positions à 60dg, puis maintenir cette position satique sur 30s puis 30s repos et refaire cela 3 fois

Lombaires : se mettre à plat ventre, mettre les bras à plat devant, puis lever les bras, la tête, le tronc, et les jambes. Rester en positon statique 30s relachez 30s : récupération le faire 3 fois si possible

Obliques plus dur : se mettre sur le coté soulever le tronc avec l’avant-bras, puis pour ceux qui débutent mettre la jambe du coté soulevé fléchis dessous . Vous aurez votre corps soulevé par votre avant bras gauche et la jambe droite tendue.La jambe gauche est pliée, sous la droite. Maintenir statiquement 20s et relacher 40s x2 et changer de côté même chose

ETIREMENTS

Après tout entraiment nous avons la phase étirements faire les étirements. Ces étirements peuvent être faits par n’importe qui.

PRATIQUE SPORTIVE
PRATIQUE SPORTIVE

ENTRAINEMENT A LA DETENTE : LA RELAXATION

Je viens vous parler de la relaxation sur une première approche. Ces exercices ont pour but de chasser le stress, mais aussi vous mettre dans une position dite de veille. Comment cela se passe,  notre cerveau émet des ondes mesurables grâce à un électroencéphalogramme. Ces ondes ont des noms Alpha, Bêta etc. qui correspondent à un rythme cérébral. Leurs fréquences nous permettent de définir des niveaux de conscience qui sont des seuils que nous franchissons naturellement. Allant de la veille attentive au sommeil profond et inversement. Notons que plus nous nous détendons plus la fréquence diminue.

Les exercices sont toujours précédés d’une phase de détente physique et mentale. Vous pourrez vous en servir quotidiennement pour simplement vous détendre et notamment le soir pour mieux vous endormir après une journée de stress, mais aussi après une grosse séance de sport, qui sera dans ce cas un complément près des exercices d’étirements qui se fera de la façon 1 étirements assouplissements 2 relaxation

L’exercice est le suivant :

1-      Je m’assieds sur le sol et je ferme les yeux

2-     Je fais une pause intérieure afin de prendre conscience de mon corps de sa position immobile dans l’espace

3-     Dans un premier temps, j’inspire et je contracte d’un seul coup tous les muscles de mon corps et de mon visage en ramenant mes membres contre moi, et en serrant les poings

4-     Dans un deuxième temps j’expire et je relâche tout d’un coup

5-     Je mets à l’écoute de mon corps

6-     Puis je respire en conscience dans l’air que je sens passer dans mes narines et qui m’apporte une légèreté dans tout mon être

7-     Je fais cet exercice trois fois de suite en étant bien attentif à ce que je ressens

8-    Pour finir je m’allonge sur le sol, les yeux fermés, et je me relâche complètement, comme si je m’enfonçais dans le tapis

9-     Je reste ainsi quelques instants, attentif à ma détente et à mon bien être

10- Et doucement, je reprends conscience de mon environnement, comme j’ai l’habitude de le faire

Cette pratique permet une meilleur détente, mais aussi un plus pour la vie de chaque jour

Max DUJEAN

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