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ENDURANCE38

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Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


SPECIFIQUE 50km MARCHE 3h50 à 5h32

Publié par ENDURANCE38 sur 21 Janvier 2017, 15:52pm

Catégories : #MARCHE

SPECIFIQUE 50km MARCHE 3h50 à 5h32

MISE A JOUR LE 21/01/2017 : AJOUTER LE MOIS DE FEVRIER 2017 ET LES DEUX SEMAINES DE MARS

MISE A JOUR LE 21/12/2016 : AJOUTER LE MOIS DE JANVIER 2017

MISE A JOUR LE 18/11/2016: AJOUTER LE MOIS DE DECEMBRE

MISE A JOUR LE 25/10/2016 : AJOUTER LA DATE DU CHAMPIONNAT DE FRANCE 2017

MISE A JOUR LE 26/10/2016: AJOUTER LE MOIS DE NOVEMBRE

SPECIFIQUE 50km MARCHE 3h50 à 5h32

Le 50km marche,  c’est une distance, qui est à la limite de la marche athlétique dite rapide, et celle du grand fond. Déjà on ne marche pas un 50km, comme on marche un 20km. Sur les compétitions il faut deux personnes un ravitailleur et un marcheur.

Les vitesses sont bien plus basses, donc l’entrainement à allure spécifique et proche de l’allure de votre 50km à plus ou moins 4s/km. Pour se préparer à un 50km, il faut un gros investissement au mini 4 entrainements par semaine, une bonne préparation foncière, et de la technique. Je ne parle pas de la PPG, qui se fait régulièrement dans la période hivernale et moins dans la préparation estivale.

Cette distance s’adresse à des athlètes, qui ont une très bonne connaissance de la discipline, sur cette distance ; sinon bonjour la casse.

Sur cette rubrique dans un premier temps pas de plans d’entrainements qui viendront, le moment venu. Mais un tableau des allures spécifiques, qui s’explique de la façon suivante :

La première colonne : le temps sur votre 50km 

La deuxième colonne = V50 : la vitesse en km/h de votre 50 

La troisième = VS50 = Vitesse Spécifique de votre 50 

La  quatrième = VSM = Vitesse Spécifique Maxi = vitesse spécifique maxi pour lequel on peut s’entrainer afin de rester dans le chrono visé.

La cinquième = VSB = Vitesse Spécifique Basse = Vitesse spécifique la plus basse, dans l’entrainement

La sixième = EF = Endurance Fondamental   

TABLEAU DES ALLURES SPECIFIQUES

50km

V50

VS50

VSM

VSB

EF

5h52

8.5

7.03

6.59

7.07

7.33

5h45

8.7

6.54

6.50

6.58

7.24

5h33

9

6.40

6.36

6.44

7.10

5h25

9.2

6.31

6.27

6.35

7.00

5h16

9.5

6.20

6.16

6.24

6.50

5h09

9.7

6.11

6.07

6.15

6.41

5h00

10

6.00

5.56

6.04

6.30

4h54

10.2

5.53

5.49

5.57

6.23

4h46

10.5

5.43

5.39

5.47

6.13

4h40

10.7

5.36

5.32

5.40

6.06

4h32

11

5.27

5.23

5.31

5.57

4h27

11.2

5.21

5.17

5.25

5.51

4h20

11.5

5.13

5.09

5.17

5.43

4h16

11.7

5.08

5.04

5.12

5.38

4h10

12

5.00

4.56

5.04

5.30

4h07

12.2

4.55

4.51

4.59

5.25

4h00

12.5

4.48

4.44

4.52

5.18

3h55

12.7

4.43

4.39

4.47

5.13

3h50

13

4.37

4.33

4.41

5.07

12 MARS 2017 CHAMPIONNAT DE FRANCE

DE 50 km H ET 20km MARCHE

A LA ROCHE SUR YON

FEVRIER 2017 = 50km marche 2017

Ci-dessous le plan de février pour le 50km. C’est la dernière ligne droite, ce plan vous conduit au France du 12 mars 2017 Nous vous souhaitons un bon France à tous

Max DUJEAN

 

SEMAINE DU 30 au 5 février 2017

LUNDI

Endurance 6km = 3km 65% VMA + 3km à 70%VMA

3000m à 85% VMA R 3mn

2000m à 90% VMAR 2,30

1000m à 92% VMA

10mn allure de récupération

MARDI

Endurance 5km à 65% VMA + 5km à 70% VMA +

Technique de marche +RM +Etirements

MERCREDI

Repos

JEUDI

Endurance 6km = 3km à 65% VMA + 3km à 70% VMA

500m à 95% VMA R 1,30 x6

10mn allure de récupération

VENDREDI

Endurance 5km à 65% VMA + 5km à 70% VMA +

Technique de marche +RM +Etirements

SAMEDI

Repos

DIMANCHE

Endurance 20mn à 65% VMA + TEST = 220mn à V50km + 10mn allure de récupération

 

Semaine du 6 au 12 février 2017

LUNDI

Endurance : 12km en régénération ou 75mn de home-trainer + Etirements

MARDI

Repos + Etirements

MERCREDI

Endurance 5km à 65% VMA + 5km à 70% VMA +

Technique de marche +RM +Etirements

JEUDI

Repos + RM + Etirements

VENDREDI

Endurance 6km = 3km à 65% VMA + 3km à 70% VMA

VMA 60/60 x 6 x2 R séries : 3mn actives

10mn allure de récupération

SAMEDI

Endurance 120mn = endurance à 65-70% VMA + Etirements

DIMANCHE

Endurance 30km = 15km à 70% VMA + 15km à VS50km

 

SEMAINE du 13 au 19 février 2017

LUNDI

Repos + Etirements

MARDI

Endurance 6km à 65% VMA + 6km à 70% VMA +

Technique de marche +RM +Etirements

MERCREDI

Repos

JEUDI

Continu = 10km = 5km à 65% VMA + 5km à 70% VMA +

10km = 5km à 80% VMA + 5km à 70% VMA+ Etirements

VENDREDI

Endurance 6km = 3km à 65% VMA + 3km à 70% VMA

3000m à VS 50km R 3mn

500m à 95% VMA R 1,30 x6

3000m à VS 50km+ 10mn allure de récupération

SAMEDI

Repos + RM + Etirements

DIMANCHE

Endurance 20km = 10km à 70% VMA + 10km à VS50km

 

SEMAINE du 20 au 26 février 2017

LUNDI

Endurance 6km = 3km à 65% VMA + 3km à 70% VMA

2000m 90% VMA R 2,30 x4

10mn allure de récupération

MARDI

Repos

MERCREDI

Endurance 6km à 65% VMA + 6km à 70% VMA +

Technique de marche + étirements

JEUDI

Endurance 3km à 65% VMA + 3km à 70% VMA

3000m à 85% VMA R 3mn

1000m à 90% VMA x2 R 2,30mn

3000m à 85% VMA

10mn de récupération

VENDREDI

Repos + Etirements

SAMEDI

Endurance 120mn = endurance à 65-70% VMA + Etirements

DIMANCHE

Endurance 30km = 15km à 70% VMA + 15km à VS 50km

 

SEMAINE du 27 au 05 mars 2017

LUNDI

Repos + Etirements

MARDI

Endurance 6km à 65% VMA + 6km à 70% VMA +

Technique de marche + étirements

MERCREDI

Repos

JEUDI

Endurance à 3km à 65% VMA + 3km à 70% VMA

5000m à VS 50km R 4mn x3

2km allure de récupération

VENDREDI

Repos

SAMEDI

Endurance 100mn = endurance à 65-70% VMA + Etirements

DIMANCHE

Endurance 20km = 10km à 70% VMA + 10km à VS 50km

 

SEMAINE du 06 au 12 mars 2017

LUNDI

Repos + Etirements

MARDI

Endurance 6km = 3km à 65% VMA + 3km à 70% VMA

VMA 60/60 x5 x2 R séries : 3mn actives

10mn allure de récupération

MERCREDI

Repos

JEUDI

Endurance 6km à 65% VMA + 6km à 70% VMA +

Technique de marche + étirements

VENDREDI

Repos + RM + Etirements

SAMEDI

Repos

DIMANCHE

France 50 ET 20 km

ENTRAINEMENT MARCHE 50km JANVIER 2017

Le mois de Janvier comme tous les mois qui suivent jusqu’au championnat de France, auront les distances en km et % VMA. Ne pas négliger la récupération de fin de cycle

Bon Entrainement

Max DUJEAN

 

SEMAINE DU 2 au 08 JANVIER 2017

LUNDI

Endurance 6km à 70% VMA + VMA = (60s VMA R 60s actives) x12 + 2km à 60% VMA

MARDI

Endurance 10km à 65-70% VMA + Technique de marche + RM + Etirements

MERCREDI

Endurance 20km à 70% VMA + Etirements

JEUDI

Repos + Assouplissements +RM+ étirements

VENDREDI

Endurance 4km à 70% VMA + 6km à 80% VMA + 4km à 70% VMA + Etirements

SAMEDI

Endurance 4km à 70% VMA +

6km à vitesse spécifique 50= VS R 3mn

3km à 87% VMA R 3mn

1 km à 90% VMA

2km à 60% VMA + Etirements

DIMANCHE

Sortie longue = 30km = 15km à 65%VMA + 15km à 70% VMA + Etirements

 

SEMAINE DU 09 au 15 JANVIER 2017

LUNDI

Repos + Assouplissements +RM+ étirements

MARDI

Endurance 10km à 65-70% VMA + Technique de marche + RM + Etirements

MERCREDI

Endurance 6km à 65-70% VMA + VMA 400 R 1,30mn x6 x2 RS 4mn ou en nature 1,30/1,30 x6 x2 RS 4mn

2km en récupération

JEUDI

Endurance 20km à 70% VMA + Etirements

VENDREDI

Repos + Etirements

SAMEDI

Endurance 6km à 65-70% VMA +

Seuil = (2000m à 90% VMA R 2,30 + 1000m à 92% VMA) x3 R 4mn actives + 2km à en récupération

DIMANCHE

Endurance 20km à 70% VMA + Etirements

 

SEMAINE DU 16 au 22 JANVIER 2017

LUNDI

Endurance 6km à 65-70% VMA +

95% VMA = 500m R 1,30 x5 x2 RS 4mn actives

2km en récupération

MARDI

Repos + Assouplissements +Gainage+ étirements

MERCREDI

Endurance 20km à 70% VMA + Etirements

JEUDI

Endurance 10km à 65-70% VMA + Technique de marche + RM + Etirements

VENDREDI

Endurance 4km 65-70% VMA +

4km à VS 50 R 3mn x3

3km allure de récupération + Etirements

SAMEDI

Repos + Assouplissements +Gainage+ étirements

DIMANCHE

Sortie longue = 30km = 15km à 65%VMA + 15km à 70% VMA + Etirements

 

SEMAINE DU 23 au 29 JANVIER 2017 RECUPERATION DE CYCLE

LUNDI

Repos + Assouplissements +Gainage+ étirements

MARDI

Endurance 10km à 65-70% VMA + Technique de marche + RM + Etirements

MERCREDI

Repos + Assouplissements +Gainage+ étirements

JEUDI

Endurance 6km à 65-70% VMA

5000m à VS50 R 3mn x3

2km allure de récupération

VENDREDI

Endurance 20km à 70% VMA + Etirements

SAMEDI

Endurance 4km à 70% VMA +

3000m à 87%VMA R 3mn

4000m à VS50 R 3mn

1000m à 92% VMA

2km à 60% VMA + Etirements

DIMANCHE

Repos + Assouplissements +Gainage+ étirements

MOIS DE DECEMBRE

 

SEMAINE DU  28  au 04 DECEMBRE

LUNDI

Endurance 35mn à 70% VMA  +

Technique de marche + RM + Etirements

MARDI

Endurance 30mn à 70% VMA

4mn à 90% VMA R 2mn x8

15mn à 70% VMA + Etirements

MERCREDI

Repos + Assouplissements +RM+ étirements

JEUDI

Endurance 110mn à 70% VMA + Etirements

VENDREDI

Repos

SAMEDI

Endurance 30mn à 70% VMA

4000m à 85% VMA R 4mn x3

Endurance 15mn en récupération

DIMANCHE

Sortie longue : endurance 200mn à 70% VMA + Etirements «Important prendre de l’eau et du sucre ou du glucose »

 

SEMAINE DU  05  au 11 DECEMBRE

LUNDI

Endurance 35mn à 70% VMA  +

Technique de marche + RM + Etirements

MARDI

Endurance 30mn à 70% VMA

3000m à 85% VMA R 3mn + 1000m à 90% VMA R 2mn + 500m à 95% VMA R 1,30 x6

Endurance 15mn allure de récupération

MERCREDI

Repos + RM

JEUDI

Endurance 110mn à 70% VMA + RM + Etirements

VENDREDI

Repos

SAMEDI

Endurance 30mn à 70% VMA

5000m à 83% VMA R 5mn x 3

15mn allure de récupération

DIMANCHE

Sortie longue 150mn à 70% VMA

 

SEMAINE DU 12  au 18 DECEMBRE

LUNDI

Endurance 35mn à 70% VMA  +

Technique de marche + RM + Etirements

MARDI

Endurance 3km à 6,40mn /km

500 à 95% VMA R 1,30x6 x2  RS 3mn actives

15mn  allure de récupération + Etirements

MERCREDI

Repos + Assouplissements +Gainage+ étirements

JEUDI

Endurance 110mn à 70% VMA + RM + Etirements

VENDREDI

Repos

SAMEDI

Endurance 30mn à 70% VMA

5000m à 85% VMA R 5mn

4000m à 85% VMA R 4mn

3000m à 85% VMA

15mn allure de récupération

DIMANCHE

Sortie longue de 200mn à 70% VMA + Etirements

 

SEMAINE DU 19  au 25 DECEMBRE

LUNDI

Endurance 35mn à 70% VMA  +

Technique de marche + RM + Etirements

MARDI

Circuit training à base entièrement aérobie =

Endurance Course 20mn +

(Pas chassé latéral 30s d’un côté + 30s de l’autre côté) +

 3mn footing+

 (Marché sur les talons bras tendus vers le haut 20s + 20s trottées 20s plante de pieds) +

 3mn footing +

(Cloche pieds 30s sur un pied + 30s sur l’autre)

+ 3mn footing +

(Foulées bondissantes 20s + 20s trottées + FB 20s) +

3mn footing +

(Trottinée et faire des flexions en touchant le sol tous les 5 pas) + 20mn de marche 70% VMA pour finir + Etirements

MERCREDI

Repos + Assouplissements +Gainage+ étirements

JEUDI

Endurance 30mn à 70% VMA

1000m à 90% VMA R 2mn x 8

Endurance 15mn allure de récupération

VENDREDI

Endurance 60mn à 70% VMA

+ Technique + RM + Etirements

SAMEDI

REVEILLON DE NOEL

DIMANCHE

JOYEUX NOEL

 

SEMAINE DU 26  au 01 JANVIER 2017

LUNDI

Vélo  VTT = 60mn à 50tr/mn = 30mn sur 30/11 + 30mn sur 48/12

MARDI Cardio-Walking

Circuit training à base entièrement aérobie + seuil = Endurance marche 20mn  à 70% VMA +

 (Pas chassé latéral 30s d’un côté + 30s de l’autre côté) +

 (30s facile + 3mn à 90% VMA + 30s facile) +

 (Marché sur les talons bras tendus vers le haut 20s + 20s trottées 20s talons) +

 (30s facile + 3mn à 90%VMA + 30s facile) +

(pompes latérale 20s x2 R 20s)

(30s Facile + 3mn à 90% VMA + 30s facile) +

(Foulées bondissantes 20s + 20s trottées + FB 20s) +

(30s facile + 3mn à 90% VMA + 30s facile) +

 (Trottinée et faire des flexions en touchant le sol tous les 5 pas) + 20mn à 70% VMA  pour finir + Etirements

MERCREDI

Repos + Assouplissements +Gainage+ étirements

JEUDI

Endurance 30mn à 70% VMA

15mn à 85% VMA R 5mn x3

15mn allure de récupération  + Etirements

VENDREDI

Endurance 120mn à 70% VMA + Etirements

SAMEDI

REVEILLON REPOS

DIMANCHE

2017 BONNE ANNEE

ENTRAINEMENT MARCHE 50km NOVEMBRE 2016

Ce mois de novembre, ne fait pas partie de la préparation spécifique. Elle débutera dans le mois de décembre, et ira jusqu’au championnat de France, qui est au mois de mars 2017. Na pas négliger la technique, la Préparation Physique spécifique = PPS, la RM qui comprend le gainage et, autres renforcements, les étirements. Pour vous guider ; l’endurance fondamental est entre 65 à 75% VMA, Endurance active ou EA de 80 à 85% VMA.

Bonne entrainement

Max Dujean

 

Entrainement du 31 au 6 Novembre

Lundi

Endurance 30mn à 70% VMA + RM + Technique +Etirements

Mardi

Endurance 30mn à 70% VMA

VMA= 60/60 x6 x2 Récup série 3mn

10mn allure de récupération

Mercredi

Endurance 100mn à 65-70% VMA + RM + PPS + Etirements

Jeudi

Endurance 40mn à 70% VMA

EA =10mn à 85% VMA R 3mn x5

10mn à 70% VMA + Etirements

Vendredi

Repos

Samedi

Endurance 20mn à 70% VMA

EA = 3000m à 82% VMA R 3mn x5

10mn allure de récupération + PPS + Etirements

Dimanche

Endurance 120mn à 70% VMA + Etirements

 

 

Entrainement du 7 au 13 Novembre

Lundi

Endurance 30mn à 70% VMA + RM + Technique +Etirements

Mardi

Endurance 30mn à 70% VMA

VMA = (30/30 + 60/60 + 1,30) x4 Récup série 3mn

10mn allure de récupération + Technique + RM + Etirements

Mercredi

Repos

Jeudi

Endurance 50mn à 70% VMA

EA = 12mn à 82% VMA R 3mn x4

10mn allure de récupération + Etirements

Vendredi

Endurance 100mn à 65-70% VMA + RM + PPS + Etirements

Samedi

Endurance 20mn à 70% VMA

EA = 1000m à 82% VMA R 2mn x 6

10mn à 70% VMA

1000m à 82% VMA R 2mn x6

10mn à 70% VMA + Etirements

Dimanche

Endurance 150mn à 65-70% VMA + Etirements

 

 

Entrainement du 14 au 20 Novembre

Lundi

Repos

Mardi

Endurance 30mn à 70% VMA + RM + Technique +Etirements

Mercredi

Endurance 30mn à 70% VMA

VMA = 1,30mn R 1mn x 6 x2 Récup série 3mn

10mn allure de récupération + Technique + RM + Etirements

Jeudi

Endurance 100mn à 65-70% VMA + RM + PPS + Etirements

Vendredi

Endurance 40mn à 70% VMA

EA = 8mn à 85% VMA R 2mn x 4

Endurance 10mn à 70% VMA

3mn à 85% VMA R 1,30 x 4

10mn à 70% VMA + Etirements

Samedi

Repos

Dimanche

Endurance : 200m à 70% VMA + Etirements

 

 

Entrainement du 21 au 27 Novembre semaine de récupération de cycle

Lundi

Endurance 30mn à 70% VMA + RM + Technique +Etirements

Mardi

Repos

Mercredi

Endurance 30mn à 70% VMA

VMA = 30/30 x 6 x3 récup séries 3mn

10mn allure de récupération + Technique + Etirements

Jeudi

Repos

Vendredi

Endurance 50mn à 70% VMA +

Seuil 90%VMA = 5mn R 2mn x6

10mn allure de récupération + RM + Etirements

Samedi

Endurance 120mn à 70% VMA + Etirements

Dimanche

Repos

 

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