Overblog
Editer l'article Suivre ce blog Administration + Créer mon blog

ENDURANCE38

ENDURANCE38

Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


SPECIFIQUE 20km MARCHE

Publié par ENDURANCE38 sur 27 Décembre 2016, 18:45pm

Catégories : #MARCHE

SPECIFIQUE 20km MARCHE

SPECIFIQUE 20km MARCHE ATHLETIQUE

Bienvenue dans le monde de la marche, pour ce qui nous concerne, c’est le 20km

Si vous avez suivi, nos conseils tout au long de l’année sur ENDURANCE38 ; suivre le plan spécifique 20km sera pour vous sans problèmes. Mais attention cette préparation spécifique n’est valable que pour le 20km. Pas pour un 50km ou marches de grands fonds

Une personne qui vaut 1h42 ne peut prétendre à prendre des allures d’un 1h38, car un gros risque de la faute à terme de suspension, qui sera due à la fatigue donc perte de contrôle de sa marche. Je demande à chacun avant d’exécuter le plan de savoir ce qu’il fait donc de bien lire cette partie

La référence de l’entrainement spécifique sera celle du 20km, et tout sera construit autour de cette vitesse. Nous prendrons un exemple sur une athlète que j’entraine actuellement, Éric Béchart, qui a fait 1h42 l’an dernier. Les allures spécifiques pour cette année sur 20km seront faites de la façon suivantes : suivre les explications qui suivent

20km = 1h42 = vitesse spécifique = 11,8km/h soit 5,06mn/km ce sera la vitesse de marche de référence, et de là toutes les autres allures vont en découdre.

ENTRAINEMENT EN CONTINU

Marche lente = ML= 5,46mn/km ; elle est strictement aérobie, ou les graisses sont utilisées soit environ 2mmol/l.

Marche moyenne = MM = 5,36mn/km, nous sommes entièrement dans la zone de capacité aérobie, avec une réoxydation des lactates

Marche rapide = MR = 5,25mn/km zone de stabilisation des lactates, qui est un entrainement aérobie

Endurance de base = EB= qui sert à la récupération et régénération = 6,06mn/km

ENTRAINEMENT PAR INTERVALLES

Marche spécifique basse = MSB = 5,10mn/km à mi-chemin entre la marche spécifique critique et le continu ; nous sommes toujours dans la zone de stabilisation. Cette allure sera utile pour les fractionnés long avec peu de récupération.

Marche spécifique = MS = 5,06mn/km nous sommes toujours dans l’aérobie, mais avec des résidus qui ne sont pas ou peu réoxydés, mais qui a terme risque de faire mal si on ne prête pas attention sur le volume et la récupération

Marche spécifique haute = MSH = 5,00mn/km, c’est une allure de marche spécifique critique. Nous sommes vraiment à la limite des zones aérobies et anaérobies. La chaine risque de rompre et la bascule sur l’anaérobie est fréquente si le volume n’est pas respecté, et le temps de récupération.

500 ; 400 qui sont à 104% de la vitesse spécifique, vouloir aller au-delà, est un risque sur le marcheur, sur sa technique. Nous sommes dans la zone de capacité anaérobie la chaine anaérobie et aérobie est rompue, donc formation d’acidose, ce qui implique des volumes, des intensités, et des récupérations à respecter.

Une fois avoir pris connaissance de nos explications vous avez le tableau des allures qui vous seront utiles pour votre plan d’entrainement.

Max DUJEAN

SPECIFIQUE 20km MARCHE 2h10 à 1h50

20km

MS

MSB

MSH

500

400

ML

MM

MR

EF

2h10

6.31

6.41

6.25

3.07

2.30

7.11

6.59

6.49

7.31

2h08

6.23

6.33

6.17

3.04

2.27

7.03

6.53

6.43

7.23

2h06

6.19

6.29

6.13

3.02

2.25

6.59

6.47

6.37

7.19

2h04

6.11

6.21

6.05

2.58

2.23

6.51

6.41

6.31

7.11

2h02

6.07

6.17

6.01

2.56

2.21

6.47

6.35

6.25

7.07

2h00

6.00

6.10

5.54

2.53

2.18

6.40

6.29

6.19

7.00

1h58

5.54

6.04

5.48

2.50

2.16

6.34

6.23

6.13

6.54

1h56

5.48

5.58

5.42

2.48

2.14

6.28

6.17

6.07

6.48

1h54

5.42

5.52

5.35

2.45

2.12

6.22

6.11

6.01

6.42

1h52

5.36

5.46

5.30

2.42

2.10

6.16

6.05

5.55

6.36

1h50

5.30

5.40

5.24

2.39

2.07

6.10

5.59

5.49

6.30

CYCLE N1

 

SEMAINE 1

SEMAINE 2

L

Endurance 3km EB + 9km ML + Etirement

Endurance 12 km ML Gainage + stretching

M

Endurance 3km ML+ 3km MR +1km EB + 3km MS + 2km EB + Etirements

Endurance 2km EF + 2km AM + (1000 R2mn + 500 R) x4 RS 3mn + 2km EB

M

REPOS

REPOS

J

Endurance 6km ML + 6km MM + Etirements + Technique

Endurance 6km EB + 4km ML +Gainage + stretching

V

REPOS

Endurance 2km EB + 2km MM + (1000 MSH R2mn ) x6 + 2km EB

S

Endurance 2km EB + 2km ML + 2000m MS R 2,30 + 2000m MSH R 2,30 + 4x 500 R 1,30 + 2km EB

REPOS

D

Endurance 6km EB + 8km ML + Etirements

Endurance 6km ML + 8km MR+ 4km EB + Etirements

 

SEMAINE 3

SEMAINE 4

L

Endurance 12km ML Gainage + stretching

Endurance 10km EB +Gainage + stretching

M

Endurance 2km EB + 3km MM + (2000 MSB R 2,30 + 1000 MSH) x2 RS 3mn  + 2km EF

REPOS

M

REPOS Stretching

Endurance 4km EB + 3km MR + 4km ML + Etirements

J

Endurance 13km ML + stretching

 

Endurance 2km EB + 2km MM + 400 R 1 x5 + 2000 MS R 2mn + 500 R 1,30 x2 + 2km EB

V

Endurance 3km  ML + 3km MM + 5km MR + 2km EB

 

REPOS

S

Endurance 15km ML + Etirements

Endurance 10km ML + Etirements

D

Endurance 2km EB + 2km MM + 3km MS R 3mn + 3km MSB + 2km MS + 2km EB

Endurance 3km ML + 2km MR+1km EB+ 4km MS+ 2km EB + Etirements

EXPLICATION RS = RECUPERATION SERIE

CYCLE N2

 

SEMAINE 5

SEMAINE 6

L

Endurance 3km EB + 9km ML + Gainage + stretching

Endurance 10km ML + Etirements

M

Endurance 2km EB + 2km MM + (2000 MS R 2mn x2) + 500 R 1,30mn x4+ 2km EF

Endurance 2km EB + 2km MM +  400 R 1mn x5 x2 RS 3mn  + 2km EB + Etirements

 

M

REPOS

REPOS

J

Endurance 4km ML +4km MR + 2km EB Gainage + stretching

Endurance 2km EB + 2km MM + (1000 MSB R 2mn + 500) x4 RS 3mn + 2km EB

V

REPOS + Gainage

REPOS

S

Endurance 2km EB + 2 km ML + 2km MR + 4km MS + 2km EB 

Endurance 4km ML + 3000m MSB x2 R 3mn + 2km EB + stretching 

D

Endurance 10km VL + 7km VM + Etirements

Endurance  8km EB+ Technique + Etirements

 

SEMAINE 7

SEMAINE 8

L

Endurance 3km EB + 9km ML + Gainage + stretching

REPOS +Gainage + stretching

M

REPOS

Endurance 5km EB + 5km ML + Etirements 

M

Endurance 2km ML + 2km MM + 1000 MS R 2mn x8 + 2km EB

Endurance 2km EB + 2km MM + 500 R 1,30 x5 x2 RS 3mn + 2km EB

J

Endurance 12km EB + Etirements

Endurance 10km EB + gainage + Etirements 

V

REPOS 

REPOS + Gainage + stretching

S

Endurance 4km ML + 4000m R 3mn MS +1km EB + 3000m MS + 1km EB + Etirements 

Endurance 4km ML + 3000 MS R 3mn  + 400 R 1mn x5 + 2000m MSH + 2km EB

D

Endurance 17km ML + Etirements

REPOS + Gainage + stretching

CYCLE N3

 

SEMAINE 9

SEMAINE 10

L

Endurance 6km EB +6km MM + Gainage + stretching

REPOS

Gainage + stretching

M

Endurance 2km EB + 3km MM + 2000 MS R 2.30 x3  + 2km EB

Endurance 12km ML +Gainage + stretching 

M

REPOS

Gainage + stretching

Endurance 4km ML +  3km MS  + 1km VL + 4km MS + 2km EB + Etirements

J

Endurance 6km EB + 6km ML

Gainage + stretching

Endurance 12 km EB + Technique

Gainage + stretching

V

REPOS

REPOS

Gainage + stretching

S

Endurance 3km EB + 8km ML + Etirements

Endurance 3kmEB + 3km MS + 1km EF + 3km MS + 2km EB

D

Endurance 4km ML+ 3km MS + 1km EF + 4km MS + 2km EB

Endurance 16km ML + Etirements

PROCHE ET SEMAINE DE LA COMPETITION

 

SEMAINE 11

SEMAINE 12

L

REPOS + Gainage + stretching

REPOS +Gainage + stretching

M

Endurance 3km ML  + 1000 MSH R 2mn + 2000 MS R2mn + 500 R 1,30 x4 + 2km EB

Endurance 6km ML + 500 R 1,30 x4 + 2km EB + Etirements

M

Endurance 6km EB + 6km BL + Gainage + stretching

REPOS +Gainage + stretching

J

Endurance 4km ML+ 2000 MS R 2,30mn + 1000 MS R 2mn + (500 R 1,30 x4) + 2km EB

Endurance 8km ML + 6 lignes droites

V

REPOS +Gainage + stretching

Endurance 6km ML + Etirements  + Technique

S

Endurance 15km ML +Gainage + stretching

REPOS

D

Endurance 3km ML + 6km MS + 2km EB

COMPETITION 20 Km MARCHE

SPECIFIQUE MARCHE 1h48 à 1h28

20km

MS

MSB

MSH

500

400

ML

MM

MR

EF

1h48

5.24

5.34

5.18

2.36

2.06

6.04

5.53

5.43

6.24

1h46

5.18

5.28

5.12

2.33

2.03

5.58

5.47

5.37

6.18

1h44

5.12

5.22

5.06

2.30

2.00

5.52

5.41

5.31

6.12

1h42

5.06

5.16

5.00

2.27

1.57

5.46

5.35

5.25

6.06

1h40

5.00

5.10

4.55

2.24

1.54

5.40

5.29

5.19

6.00

1h38

4.54

5.04

4.48

2.21

1.51

5.34

5.23

5.13

5.54

1h36

4.48

4.58

4.42

2.18

1.48

5.28

5.17

5.07

5.48

1h34

4.42

4.52

4.36

2.15

1.45

5.22

5.11

5.01

5.42

1h32

4.36

4.46

4.30

2.12

1.43

5.16

5.05

4.55

5.36

1h30

4.30

4.40

4.24

2.09

1.41

5.10

4.59

4.49

5.30

1h28

4.24

4.34

4.18

2.06

1.39

5.04

4.53

4.43

5.24

Une personne qui vaut 1h42 ne peut prétendre à prendre des allures d’un 1h38, car un gros risque de la faute à terme de suspension, qui sera due à la fatigue donc perte de contrôle de sa marche. Je demande à chacun avant d’exécuter le plan de savoir ce qu’il fait donc de bien lire cette partie

La référence de l’entrainement spécifique sera celle du 20km, et tout sera construit autour de cette vitesse. Nous prendrons un exemple sur une athlète que j’entraine actuellement, Éric Béchart, qui a fait 1h42 l’an dernier. Les allures spécifiques pour cette année sur 20km seront faites de la façon suivantes : suivre les explications qui suivent

20km = 1h42 = vitesse spécifique = 11,8km/h soit 5,06mn/km ce sera la vitesse de marche de référence, et de là toutes les autres allures vont en découdre.

ENTRAINEMENT EN CONTINU

Marche lente = ML= 5,46mn/km ; elle est strictement aérobie, ou les graisses sont utilisées soit environ 2mmol/l.

Marche moyenne = MM = 5,36mn/km, nous sommes entièrement dans la zone de capacité aérobie, avec une réoxydation des lactates

Marche rapide = MR = 5,25mn/km zone de stabilisation des lactates, qui est un entrainement aérobie

Endurance de base = EB= qui sert à la récupération et régénération = 6,06mn/km

ENTRAINEMENT PAR INTERVALLES

Marche spécifique basse = MSB = 5,10mn/km à mi-chemin entre la marche spécifique critique et le continu ; nous sommes toujours dans la zone de stabilisation. Cette allure sera utile pour les fractionnés long avec peu de récupération.

Marche spécifique = MS = 5,06mn/km nous sommes toujours dans l’aérobie, mais avec des résidus qui ne sont pas ou peu réoxydés, mais qui a terme risque de faire mal si on ne prête pas attention sur le volume et la récupération

Marche spécifique haute = MSH = 5,00mn/km, c’est une allure de marche spécifique critique. Nous sommes vraiment à la limite des zones aérobies et anaérobies. La chaine risque de rompre et la bascule sur l’anaérobie est fréquente si le volume n’est pas respecté, et le temps de récupération.

500 ; 400 qui sont à 104% de la vitesse spécifique, vouloir aller au-delà, est un risque sur le marcheur, sur sa technique. Nous sommes dans la zone de capacité anaérobie la chaine anaérobie et aérobie est rompue, donc formation d’acidose, ce qui implique des volumes, des intensités, et des récupérations à respecter.

Une fois avoir pris connaissance de nos explications vous avez le tableau des allures qui vous seront utiles pour votre plan d’entrainement.

Max DUJEAN

CYCLE N1

 

SEMAINE 1

SEMAINE 2

L

Endurance 3km EB + 9km ML + Etirement

Endurance 12 km ML Gainage + stretching

M

Endurance 3km ML+ 3km MR +1km EB + 4km MS + 2km EB + Etirements

Endurance 2km EB + 2km AM + (1000 R2mn + 500 R 1,30 ) x4 RS 3mn + 2km EB

M

REPOS

REPOS

J

Endurance 6km ML + 6km MM + Etirements + Technique

Endurance 6km EB + 6km ML +Gainage + stretching

V

REPOS

Endurance 2km EB + 2km MM + (1000 MSH R2mn + 500 R 1,30 +1000 MSH) x3 RS 3mn + 2km EB

S

Endurance 2km EB + 2km ML + 2000m MS R 2,30 + 2000m MSH R 2,30 + 1000 MS R 2mn + 4x 500 R 1,30 + 2km EB

REPOS

D

Endurance 6km EB + 8km ML + Etirements

Endurance 6km ML + 8km MR+ 4km EB + Etirements

 

SEMAINE 3

SEMAINE 4

L

Endurance 12km ML Gainage + stretching

Endurance 10km EB +Gainage + stretching

M

Endurance 2km EB + 3km MM + (2000 MSB R 2,30 + 1000 MSH) x3 RS 3mn  + 2km EF

REPOS

M

REPOS  Stretching

Endurance 4km EB + 4km MR + 4km MM + Etirements

J

Endurance 14km ML + stretching

 

Endurance 2km EB + 2km MM + 400 R 1 x5 + 2000 MS R 2mn + 500 R 1,30 x2 + 2km EB

V

Endurance 3km  ML + 3km MM + 5km MR + 2km EB

 

REPOS

S

Endurance 18km ML + Etirements

Endurance 10km ML + Etirements

D

Endurance 2km EB + 2km MM + 5km MS R 4mn + 3km MSB R 3mn + 2km MS + 2km EB

Endurance 3km ML + 2km MR+1km EB+ 5km MS+ 2km EB + Etirements

EXPLICATION RS = RECUPERATION SERIE

CYCLE N2

 

SEMAINE 5

SEMAINE 6

L

Endurance 3km EB + 9km ML + Gainage + stretching

Endurance 12km ML + Etirements

M

Endurance 2km EB + 2km MM + 400 R 1mn x5 + (2000 MS R 2mn x2) + 500 R 1mn x4+ 2km EF

Endurance 2km EB + 2km MM +  400 R 1mn x7 x2 RS 3mn  + 2km EB + Etirements

 

M

REPOS

REPOS

J

Endurance 4km ML +6km MR + 2km EB Gainage + stretching

Endurance 2km EB + 2km MM + (1000 MSB R 2mn + 500) x4 RS 3mn + 2km EB

V

REPOS + Gainage + stretching

REPOS

S

Endurance 2km EB + 2 km ML + 2km MR + 6km MS + 2km EB 

Endurance 4km ML + 3000m MSB x2 R 3mn + 2km EB + stretching 

D

Endurance 10km VL + 10km VM + Etirements

Endurance  8km EB+ Technique + Etirements

 

SEMAINE 7

SEMAINE 8

L

Endurance 3km EB + 9km ML + Gainage + stretching

REPOS + Gainage + stretching

M

REPOS

Endurance 5km EB + 5km ML + Etirements 

M

Endurance 2km ML + 2km MM + 1000 MS R 2mn x8 + 2km EB

Endurance 2km EB + 2km MM + 500 R 1,30 x6 x2 RS 3mn + 2km EB

J

Endurance 12km EB + Etirements

Endurance 10km EB + gainage + Etirements 

V

REPOS 

REPOS + Gainage + stretching

S

Endurance 2km ML + 2km MM + 5000m R 3mn MS +1km EB + 5000m MS + 1km EB + Etirements 

Endurance 4km ML + 3000 MS R 3mn  + 400 R 1mn x5 + 2000m MSH + 2km EB

D

Endurance 18km ML + Etirements

REPOS + Gainage + stretching

CYCLE N3

 

SEMAINE 9

SEMAINE 10

L

Endurance 6km EB +6km MM + Gainage + stretching

REPOS + Gainage + stretching

M

Endurance 2km EB + 3km MM + 2000 MS R 2.30 + 500 R 1,30 x4 + 2000 MS  + 2km EB

Endurance 12km ML +Gainage + stretching 

M

REPOS  Gainage + stretching

Endurance 4km ML +  5km MS  + 1km VL + 5km MS + 2km EB + Etirements

J

Endurance 6km EB + 6km ML

Gainage + stretching

Endurance 12 km EB + Technique

Gainage + stretching

V

REPOS

REPOS Gainage + stretching

S

Endurance 3km EB + 10km ML + Etirements

Endurance 3kmEB + 4km MS + 1km EF + 4km MS + 2km EB

D

Endurance 4km ML+ 6km MS + 1km EF + 6km MS + 2km EB

Endurance 18km ML + Etirements

SEMAINE PROCHE ET COMPETITION

 

SEMAINE 11

SEMAINE 12

L

REPOS Gainage + stretching

REPOS Gainage + stretching

M

Endurance 3km ML  + 1000 MSH R 2mn x 3 + 2000 MS R2mn + 500 R 1,30 x4 + 2km EB

Endurance 6km ML + 500 R 1,30 x6 + 2km EB + Etirements

M

Endurance 6km EB + 6km BL + Gainage + stretching

REPOS Gainage + stretching

J

Endurance 4km ML+ 2000 MSH R 3mn + 2000 MS R 2mn + (500 R 1,30 x4) + 2km EB

Endurance 8km ML + 6 lignes droites

V

REPOS Gainage + stretching

Endurance 6km ML + Etirements  + Technique

S

Endurance 15km ML + Gainage + stretching

REPOS

D

Endurance 3km ML + 8km MS + 2km EB

COMPETITION 20 Km MARCHE

Pour être informé des derniers articles, inscrivez vous :

Commenter cet article

Archives

Articles récents