Overblog
Editer l'article Suivre ce blog Administration + Créer mon blog

ENDURANCE38

ENDURANCE38

Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


VMA EN FONCTION DU 10km

Publié par ENDURANCE38 sur 9 Septembre 2015, 11:24am

Catégories : #TESTS VMA

VMA EN FONCTION DU 10km

Suite aux nombreuses données, que j’ai récupérées durant 17 années d’entraineur ; j’ai décidé de reprendre le protocole que j’avais mis en place à l’époque et de le réajuster.

CRITERES DE BASES

Les critères de bases, sont les chronos sur 10km, et d’en tirer une VMA en fonction d’un test, qui sera en rapport avec la valeur de l’athlète en sachant qu’elle est tributaire de : «  sa corpulence, de son sexe, de son âge. »

QUEL TYPE DE TEST

La durée du test sera fonction, des chronos réalisés sur le 10km, soit un temps limite qui ira de 6mn à 4mn :

33mn à 36mn = test de 6mn, ou sera associé un tableau des allures sur le ½ temps limite soit 3mn

36mn30 à 39mn30 = test de 5mn30 ou sera associé un tableau des allures sur le ½ temps limite soit 2mn45

40mn à 43mn = test de 5mn ou sera associé un tableau des allures sur le ½ temps limite soit 2mn30

43mn30 à 46mn30 = test de 4mn30 ou sera associé un tableau des allures sur le ½ temps limite soit 2mn15

47mn à 50mn test de = 4mn ou sera associé un tableau des allures sur le ½ temps limite soit 2mn

50mn à 60mn = pas de test VMA mais plus un entrainement en utilisant la Vitesse Aérobie du 10km

COMMENT CELA SE PASSE

En fonction Du temps réalisé sur 10km, il a une correspondance avec un tableau de test qui lui donnera un temps limite. Il devra courir la distance la plus longue en m durant son temps limite du test.

EXEMPLE : un athlète devra faire le test de 6mn il a parcouru 1800m ce qui veut dire une VMA 18km/h. Il sera capable de tenir et de répéter sa vitesse à VO2 max 3mn soit 900m Dans ce cas nous prenons 1000m

Les Distance à 100% seront mises en rouge de façon à vous guider. Toutes les distances plus grandes, que la distance du ½ temps limite seront plus lentes ; les plus courtes seront plus rapides.

EXEMPLE : un athlète devra faire le test de 6mn il a parcouru 1800m ce qui veut dire une VMA 18km/h. Il sera capable de tenir et de répéter sa vitesse à VO2 max 3mn soit 900m Dans ce cas nous prenons 1000m

Les Distance à 100% seront mises en rouge de façon à vous guider. Toutes les distances plus grandes, que la distance du ½ temps limite seront plus lentes ; les plus courtes seront plus rapides.

TEST SUR 6mn

33mn à 36mn sur 10km = test de 6mn, ou sera associé un tableau des allures sur le ½ temps limite soit 3mn

EXEMPLE : un athlète a un temps sur 10km de 35 :30 devra faire le test de 6mn. Durant son test VMA,  il a parcouru la distance de : 1860m ce qui veut dire une VMA 18,6km/h. Il sera capable de tenir et de répéter sa vitesse à VO2 max sur la moitié tu temps limite de test soit : 3mn dont la ½ distance est : 930m.  Dans ce cas nous prenons 1000m

VCS = VITESSE CRITIQUE DE SEUIL

VC = VITESSE CRITIQUE

END  B = ENDURANCE BASIC

END  F = ENDURANCE FONDAMENTALE

D TEST m

1980

1940

1900

1880

1860

1840

1800

VMA

19.8

19.4

19

18.8

18.6

18.4

18

1000

3.02

3.06

3.09

3.11

3.14

3.16

3.20

800

2.23

2.26

2.29

2.30

2.32

2.34

2.37

600

1.45

1.47

1.50

1.51

1.52

1.53

1.55

500

1.27

1.29

1.30

1.31

1.32

1.33

1.35

400

1.09

1.10

1.11

1.12

1.13

1.14

1.15

300

51

52

53

54

54

55

56

200

34

35

35

36

36

36

37

100

17

17

17

18

18

18

18

VCS

3.20

3.24

3.26

3.28

3.30

3.33

3.35

VC

3.26

3.31

3.33

3.35

3.37

3.40

3.42

85%

3.38

3.43

3.45

3.48

3.50

3.53

3.55

END B

4.26

4.31

4.33

4.35

4.37

4.40

4.42

END F

4,56

5,01

5,03

5,05

5,07

5,10

5,12

TEST sur 5 :30mn

36mn30 à 39mn30 sur 10km= test de 5mn30 ou sera associé un tableau des allures sur le ½ temps limite soit 2mn45

 EXEMPLE : un athlète a un temps sur 10km de 37mn devra faire le test de 5,30mn. Durant son test VMA, il a parcouru la distance de : 1630m ce qui veut dire une VMA 17.8km/h. Il sera capable de tenir et de répéter sa vitesse à VO2 max sur la moitié tu temps limite de test soit : 2,45mn dont la ½ distance est : 815m.  Dans ce cas nous prenons 800m. Ce qui veut dire que le 800m sera couru à 100%, mais que le 1000 aura une vitesse moins rapide de 0,1ms

VCS = VITESSE CRITIQUE DE SEUIL

VC = VITESSE CRITIQUE

END = ENDURANCE BASIC

END  F = ENDURANCE FONDAMENTALE

VMA

17.8

17.6

17.4

17.2

16.9

16.7

16.5

1000

3.26

3.29

3.31

3.34

3.36

3.40

3.43

800

2.42

2.44

2.46

2.47

2.49

2.52

2.55

600

2.09

2.03

2.04

2.06

2.07

2.09

2.11

500

1.40

1.41

1.42

1.44

1.45

1.47

1.48

400

1.10

1.20

1.21

1.22

1.23

1.24

1.25

300

59

1.00

1.01

1.02

1.03

1.03

1.04

200

38

39

40

40

41

41

42

100

19

20

20

20

20

20

21

VCS

3.37

3.40

3.42

3.45

3.48

3.52

3.55

VC

3.45

3.47

3.50

3.53

3.55

4.00

4.02

85%

3.58

4.01

4.03

4.06

4.09

4.14

4.17

END B

4.45

4.47

4.50

4.53

4.55

5.00

5.02

END F

5,12

5,17

5,20

5,23

5,25

5,30

5,32

 

TEST SUR 5 :00mn

40 à 43mn sur 10km= test de 5mn ou sera associé un tableau des allures sur le ½ temps limite soit 2mn30

 EXEMPLE : un athlète a un temps sur 10km de 40mn devra faire le test de 5mn. Durant son test VMA il a parcouru la distance de : m ce qui veut dire une VMA en km/h. Il sera capable de tenir et de répéter sa vitesse à VO2 max sur la moitié tu temps limite de test soit : 2,30mn dont la ½ distance est : m.  Dans ce cas nous prenons 600m. Ce qui veut dire que le 600m sera couru à 100%, mais que les distances de 800 et 1000m auront une vitesse moins rapide de 0,1ms par tranche de 200m

VCS = VITESSE CRITIQUE DE SEUIL

VC = VITESSE CRITIQUE

END = ENDURANCE BASIC

END  F = ENDURANCE FONDAMENTALE

VMA

16,3

16

15,9

15,7

15,5

15,3

15,1

1000

3,52

3,56

3,57

4,00

4,04

4,07

4,11

800

3,01

3,04

3,05

3,08

3,10

3,13

3,16

600

2,13

2,15

2,16

2,18

2,19

2,21

2,23

500

1,49

1,51

1,52

1,53

1,55

1,56

1,59

400

1,26

1,28

1,29

1,30

1,31

1,32

1,33

300

1,04

1,05

1,06

1,07

1,07

1,08

1,09

200

42

43

44

44

45

46

47

100

21

21

21

22

22

22

23

VCS

4,02

4,05

4,07

4,10

4,13

4,16

4,21

VC

4,07

4,10

4,12

4,15

4,18

4,21

4,27

85%

4,21

4,25

4,26

4,30

4,33

4,37

4,42

END B

5,07

5,10

5,12

5,15

5,18

5,21

5,27

END F

5,37

5,40

5,42

5,45

5,48

5,51

5,57

TEST SUR 4 :30mn

43,30 à 46,30mn sur 10km= test de 4,30mn ou sera associé un tableau des allures sur le ½ temps limite soit 2mn15

 EXEMPLE : un athlète a un temps sur 10km de 44mn devra faire le test de 4,30mn. Durant son test VMA il a parcouru la distance de : m ce qui veut dire une VMA en km/h. Il sera capable de tenir et de répéter sa vitesse à VO2 max sur la moitié tu temps limite de test soit : 2,15mn dont la ½ distance est : m.  Dans ce cas nous prenons 600m. Ce qui veut dire que le 600m sera couru à 100%, mais que les distances de 800 et 1000m auront une vitesse moins rapide de 0,1ms par tranche de 200m. Pour les VMA à partir de 14,4 le 100% commence à 500m

VCS = VITESSE CRITIQUE DE SEUIL

VC = VITESSE CRITIQUE

END = ENDURANCE BASIC

END  F = ENDURANCE FONDAMENTALE

VMA

15

14,8

14,7

14,4

14,3

14,1

14

1000

4,12

4,16

4,19

4,27

4,29

4,33

4,35

800

3,17

3,19

3,22

3,28

3,29

3,32

3,34

600

2,24

2,26

2,28

2,32

2,33

2,35

2,36

500

1,59

2,00

2,01

2,05

2,07

2,08

2,09

400

1,34

1,35

1,36

1,39

1,40

1,41

1,42

300

1,09

1,10

1,11

1,13

1,14

1,15

1,16

200

46

46

47

48

48

49

49

100

23

23

23

24

24

24

24

VCS

4,21

4,25

4,28

4,30

4,33

4,36

4,38

VC

4,27

4,30

4,34

4,37

4,40

4,44

4,46

85%

4,48

4,46

4,50

4,54

4,56

5,00

5,02

END B

5,27

5,30

5,34

5,37

5,40

5,44

5,46

END F

5,57

6,00

6,04

6,07

6,10

6,14

6,16

 

TEST SUR 4 :00mn

46,30 à 50mn sur 10km= test de 4mn ou sera associé un tableau des allures sur le ½ temps limite soit 2mn

 EXEMPLE : un athlète a un temps sur 10km de 50mn devra faire le test de 4mn. Durant son test VMA, il a parcouru la distance de : m ce qui veut dire une VMA en km/h. Il sera capable de tenir et de répéter sa vitesse à VO2 max sur la moitié tu temps limite de test soit : 2mn dont la ½ distance est : m.  Dans ce cas nous prenons 500m. Ce qui veut dire que le 500m sera couru à 100%. Pas de distance au-delà de 500m car l’athlète aura besoin de travailler sur de la VMA courte, afin d’élever son endurance de base. Plus de seuils mais des allures en fonction d’un % de la vitesse aérobie : celle du 10km

LENT= Vitesse à 83% de la vitesse aérobie

MOYEN = Vitesse à 87% de la vitesse aérobie

RAPIDE = Vitesse à 93% de la vitesse aérobie

END = ENDURANCE BASIC

END  F = ENDURANCE FONDAMENTALE

VMA

13,9

13,7

13,6

13,5

13,3

13,1

13

500

2,09

2,11

2,12

2,13

2,15

2,18

2,20

400

1,42

1,44

1,44

1,45

1,47

1,48

1,50

300

1,15

1,17

1,17

1,18

1,19

1,21

1,22

250

1,02

1,03

1,04

1,04

1,05

1,06

1,07

200

50

51

51

51

52

53

54

150

37

37

38

38

39

40

40

100

25

25

25

25

26

26

27

LENT

5,30

5,35

5,39

5,41

5,47

5,50

5,52

MOYEN

4,50

4,55

4,56

4,59

5,04

5,06

5,09

RAPIDE

4,41

4,46

4,48

4,50

4,55

4,57

5,00

END B

5,50

5,55

5,56

5,59

6,04

6,06

6,09

END F

6,20

6,25

6,26

6,29

6,34

6,36

6,39

EN UTILISANT LA VITESSE AEROBIE VA POUR LES CHRONOS DE 50 à 60mn

EXEMPLE : un athlète a un temps sur 10km de 60mn, là le procédé d’allure est différent, pour l’exemple notre athlète aura une vitesse aérobie de 10km/h. Ce qui veut dire que le 500 sera couru à 102% VA; que le 400 à 105% VA que le 300 à 107% VA, et le 100 et 200 à 110% VA. Ensuite un entrainement en continu suivant les allures ci-dessous

LENT= Vitesse à 83% de la vitesse aérobie

MOYEN = Vitesse à 87% de la vitesse aérobie

RAPIDE = Vitesse à 93% de la vitesse aérobie

END = ENDURANCE BASIC

END  F = ENDURANCE FONDAMENTALE

VA

11,8

11,3

10,9

10,5

10,2

10

500

2,30

2,36

2,42

2,48

2,53

2,56

400

1,56

2,01

2,06

2,11

2,14

2,17

300

1,26

1,29

1,32

1,36

1,39

1,40

200

55

58

60

62

64

65

100

27

28

29

30

31

32

LENT

6,11

6,23

6,40

6,53

7,03

7,14

MOYEN

5,49

6,07

6,19

6,33

6,44

6,53

RAPIDE

5,27

5,42

5,56

6,17

6,19

6,27

END B

6,49

7,07

7,19

7,33

7,44

7,53

END F

7,19

7,37

7,49

8,03

8,14

8,23

 

 

 

Pour être informé des derniers articles, inscrivez vous :

Commenter cet article

Archives

Articles récents