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ENDURANCE38

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Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


ENTRAINEMENT DES DEBUTANTS POUR DE LA COURSE A PIEDS

Publié par ENDURANCE38 sur 3 Janvier 2016, 21:45pm

Catégories : #debutants

ENTRAINEMENT DES DEBUTANTS POUR DE LA COURSE A PIEDS

MISE A JOURS

LE 03 JANVIER 2016 Ajouter le stretching en lien

ENTRAINEMENT DES DEBUTANTS POUR DE LA COURSE A PIEDS

Programme qui s'adresse à des personnes n'ayant pas fait de sport, ou voulant faire du cardio, ou voulant au bout de quelques mois basculer sur une préparation de compétition

L'objectif final c'est d'arrivé à faire un effort de plus quarante minutes, sans soucis avant de passer à l’étape suivante

Ce programme sur plusieurs semaines a été testé  Il a permis une perte de poids et une modification de la fréquence de repos, mais aussi pour nombreux athlètes que j’ai eu ; de basculer sur une préparation annuelle qui a pour objectif, une première compétition

Attention: ce type de programme demande une certaine rigueur, car le débutant est un athlète en phase d’apprentissage donc la plus grande attention. Vouloir sauter les étapes est une grave erreur.

IL EST CONSEILLE :

 1- Voir un médecin et faire une demande de test à l’effort car par la suite vous ferez des efforts plus important

2- Se chausser correctement avec des chaussures adaptées au poids, attention ne pas prendre des chaussures couteuses

3- Par sécurité prendre un cardio avec 40 euros vous en avez un : le plus simple suffit, pour celles et ceux qui veulent utiliser ce type d’entrainement

3- Bonne hygiène alimentaire : Voir rubrique précédente

TABLEAU DES ALLURES AU CORDIO POUR DES DEBUTANTS

·  FCM

RAPIDE

30mn à 45mn

MOYEN

45mn à 1h

 LENT

 1h à 1h20

198

168

163

158

196

166

161

156

194

164

159

154

192

162

157

152

190

160

155

150

188

158

153

148

186

156

151

146

184

154

149

144

182

152

147

142

180

150

145

140

178

148

143

138

176

146

141

136

174

144

139

134

172

142

137

132

170

140

135

130

169

139

134

129

167

137

132

127

165

135

130

125

 

RUBRIQUE :

AL = ALLURE LENTE

AM = ALLURE MOYENNE

AR = ALLURE RAPIDE                        

  DATE

SEANCE 1

SEANCE 2

SEANCE 3

SEMAINE1

Marche 3x 15mn sur un bon rythme étirements

Marche 30mn puis étirements + marche 15mn + étirement

Marche 45mn d'un bon pas + étirements

SEMAINE 2

Marche 15mn + AL 5mn + marché 25mn étirement

Marche 15mn + 5mn AL + 10mn marché + 5mn AL + 10mn marché + étirements

Marché 15mn + 5mn AL + 10mn marché + 5mn AL + 10mn marché + étirements

SEMAINE 3

Marché 12mn + AL 3mn + 10mn marche + 5mn AL + étirements + 3mn AM + 10mn marché

 

Piscine voir explication

Ou vélo 1h30

Marché 10mn + 5mn AL + 10mn marché + 5mn AM + 5mn marche 5mn AL + 10mn marche + étirements

 

PISCINE =  Nager en brasse 25m travaille de la glisse plus 25m dos libre R1mn x5 x3 séries récupération série 3mn

  DATE

SEANCE 1

SEANCE 2

SEANCE 3

SEMAINE1

Marche 10mn + AL 6mn + marché 6mn +8mn AL +10mn Marche + étirements

REPOS

Marché 10mn + 6mn AL + 8mn marché + 8mn AL + 10mn marché + étirements

SEMAINE 2

Marche 10mn +  AL 10mn + marché 6mn  +10mn AL +5mn marche étirement

Marche 10mn  + 10mn AL + 5mn marché + 10mn AL + 10mn marché + étirements

Marché 15mn + 10mn AL + 5mn marché + 5mn AM + 5mn marché + 10mn AL étirements

SEMAINE 3

Marché 10mn + AL 15mn 5mn marche + 15mn AL + 5mn marche + 3mn AM + 10mn marché

 

Piscine voir explication

Ou vélo 1h30  

Marché 10mn + AL 15mn 5mn marche + 15mn AL + 5mn marche + 3mn AM + 10mn marché

 

 

PISCINE =  Nager en brasse 25m travaille de la glisse plus 25m dos libre R1mn x5 x3 séries récupération série 3mn

Faire un troisième cycle en diminuant la marche et augmentant la course de façon à arriver à courir 40mn sans problème en AL

  DATE

SEANCE 1

SEANCE 2

SEANCE 3

SEMAINE1

Marche 10mn + AL 15mn + marché 3mn +10mn AL +10mn Marche + étirements

REPOS

Marché 10mn + 15mn AL + 3mn marché + 10mn AL + 10mn marché + étirements

SEMAINE 2

Marche 10mn +  AL 18mn + marché 3mn  +10mn AL +5mn marche étirement

Marche 10mn  + 18mn AL + 3mn marché + 10mn AL + 10mn marché + étirements

Marché 15mn + 20mn AL + 2mn marché + 5mn AM + 3mn marché + 10mn AL étirements

SEMAINE 3

Marché 10mn + AL 20mn + 5mn AM +  10mn AL + 10mn marché

 

Piscine voir explication

Ou vélo 1h30  

Marché 10mn + AL 20mn + 10mn AM + 5mn marche + 3mn AR + 10mn marché

 

PISCINE =  Nager en brasse 25m travaille de la glisse plus 25m dos libre R1mn x5 x3 séries récupération série 3mn

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