PREPARATION DE NOVEMBRE
Cette période aborde la préparation physique générale « Foncière » et qui aura pour dominance tout ce qui touche : aux seuils, plus la technique de course, un travail sur des cotes, et la préparation physique générale (PPG), plus un important travail de pieds.
La VMA moins dominante, la développer de façon suivante des 30/30 ou des 1mn/1mn ou des 1,30/ en nature ou sur piste : VMA courte et VMA moyenne
Essayez de conjuguer piste et nature pour éviter les traumatismes
TABLEAU DES ALLURES SUITE AU TEST D'OCTOBRE
VMA | 14,3 | 15 | 16 | 16,5 | 17 | 17,5 | 18 | 18,5 | 19 | 19,5 | 20 |
VO2 MAX | 49,1 |
52,5 |
56,1 | 58 | 59,6 | 61,4 | 63 | 64,7 | 66,5 | 68,2 | 70 |
1000 | 4,17 | 4,00 | 3,45 | 3,37 | 3,31 | 3,25 | 3,20 | 3,15 | 3,09 | 3,05 | 3,00 |
800 | 3,20 | 3,08 | 2,56 | 2,50 | 2,46 | 2,41 | 2,37 | 2,33 | 2,29 | 2,25 | 2,21 |
600 | 2,26 | 2,17 | 2,09 | 2,05 | 2,02 | 1,58 | 1,55 | 1,52 | 1,49 | 1,47 | 1,44 |
500 | 2,01 | 1,53 | 1,46 | 1,43 | 1,40 | 1,38 | 1,35 | 1,33 | 1,30 | 1,28 | 1,26 |
400 | 1,35 | 1,30 | 1,24 | 1,22 | 1,19 | 1,17 | 1,15 | 1,14 | 1,12 | 1,10 | 1,08 |
300 | 1,11 | 1,06 | 1,02 | 1,01 | 59 | 57 | 56 | 55 | 53 | 52 | 51 |
200 | 47 | 44 | 41 | 40 | 39 | 38 | 37 | 36 | 35 | 34 | 34 |
100 | 23 | 22 | 20 | 20 | 19 | 19 | 18 | 18 | 17 | 17 | 17 |
ETAT STABLE | 5,02 | 4,42 | 4,24 | 4,16 | 4,09 | 4,02 | 3,55 | 3,49 | 3,43 | 3,37 | 3,32 |
VITESSE CRITIQUE | 4,45 | 4,27 | 4,10 | 4,01 | 3,55 | 3,48 | 3,42 | 3,36 | 3,30 | 3,25 | 3,20 |
VITESSE CRITIQUE SEUIL | 4,36 | 4,18 | 4,02 | 3,54 | 3,47 | 3,41 | 3,35 | 3,29 | 3,24 | 3,19 | 3,14 |
POUR DES VMA INFERIEURES OU EGALES A 14km/h
Ne pas aller au-delà des distances du tableau car la priorité est de développer cette VMA et favoriser les sorites longues de 45mn à 1h15
VMA/Kmh | 1000 | 800 | 600 | 500 | 400 | 300 | 200 |
12 | 2,30 | 1,48 | 1,27 | 57 | |||
13 | 2,18 | 1,49 | 1,21 | 53 |
ATTENTION POUR DES VETERANS qui sont agés au delà des 60 ans axez vous sur des séances types 30/30 x5 x2 ou x3 récupération série 3 à 4mn, 60/60 x6 x2 récupération série 3 à 4mn, 1.30/1.30 x5 x2 récupération série 3 à 4mn, 2mn/ 1.30 x4 x2 récupération série 3 à 4mn
Pour ce qui est du long faire des seances au seuil type 4mn 90%VMA Récupération 2mn active x3 x2récupération série 3 à 4mn; 8mn 85%VMA x3 récupération 2.30mn ou 12mn à 85%VMA récupération 3mn actives
Les cotes, c’est une séance qui peut se faire à la place d’une séance de technique ou à la place d’une séance de VMA sur une distance de 80 à 120m sur une pente pas trop raide pour pouvoir développer la foulée et le travail des bras elle sera bénéfique aussi pour les abdos
Technique de course
Pour la technique je ferai simple par rapport à ce que j’entraine en club
Sur un endroit de terre vous tracez des barres distantes, l’une des autres de trois pas et demi Sur une trentaine de mètres
Ensuite vous travaillez votre cycle de jambes de la façon suivante en vous tenant place par rapport au sol épaules en avant et abdos rentrés Bloquez vos épaules soit avec un bâton derrière la nuque et vous faite descendre le bâton aux épaules ou avec un médecine-ball et vous faites travailler uniquement le bas
Ensuite vous travaillez votre cycle de jambes de la façon suivant en vous tenant place par rapport au sol épaule en avant et abdos rentrés et conjuguez bras, jambes dans l’axe
Les jambes doivent tourner avec le genou juste en dessous de la hanche et le talon de la jambe en l’air au niveau du genou
Faire travailler les bras avec les jambes en coordination
La PPG,
Elle est faite de la façon suivante Montée de genoux sur 30m retour trotte X3
+ Talons fesses X3 + Pas Chasses sur les deux cotes en montant le plus possible sur 30m
A chaque fois le corps doit être bien place par rapport à la piste ou au sol
+ Gainage= abdos 3x30secondes récup 30secondes + oblique 2X 30 secondes récup 30secondes + lombaires 3x30 secondes récup 30 secondes + Chaise 1mn + faire du travail d’escalier le corps place et travailler les bras dans l’axe + du banc faire des montées : sur une jambe avec un travail des bras descendre de cette même jambe et remonter avec l’autre et faire cela en cadence
Puis finir par des accélérations de 5 X 20/20
Il faudra faire un travail d’accélération en virage ou en ligne droite avec :
-1 - le corps placé perpendiculaire à la piste
-2 - le travail des bras dans l’axe
-3 - la coordination bras jambes
-4 - le travail de la foulée
Les seuils
Dans cette période ils seront dominants dans les séances par rapport à la VMA ou la Vitesse pure deux façons soit par les données ci dessous
Pour des athlètes confirmes
Début du seuil ou état stable vers 85% de la VMA
Vitesse critique 90% de la VMA
Vitesse critique de seuil 93% de la VMA
Pour des athlètes moins confirmés
Début du seuil ou état stable vers 80% de la VMA
Vitesse critique 85% de la VMA
Vitesse critique de seuil 87% de la VMA
Ou par le terrain sur une corrida avec les deux exemples
1)une corrida de 8km courue en 32mn ce qui donne une vitesse de 15km/h soit du
4mn /km et je fais mon tableau de séances suivant
2)3000 ou 4000m allure de la corrida répétée x 3 à une allure de 4mn/km
3)2000 ou 1500m allure V course -2 /km ce qui donne 3,58/km à répéter 3 à 4
4)1000 ou 800 allure V course –3s ce qui donne 3,57/km et pour le 800 = 3,08mn Volume 6000m
5)500 x4 x3 allures V course -5s ce qui donne 1,55mn
6)400 x 5 x3 allures V course -6s ce qui donne 1,29mn
7)300 x 5 x3 allures V course -7s ce qui donne 1,04mn
1)Pour une femme sur la même course les 8km ont été courus en 34mn soit 4,15mn/km
2)2000 ou 1500m allure V course ce qui donne 4,15/km à répéter 3
3)1000 ou 800 allure V course –2s ce qui donne 4,13mn/km et pour le 800 = 3,22mn Volume 5000m
4)500 x4 x2 allures V course -3s ce qui donne 2,04mn
5)400 x 6 x2 allures V course -6s ce qui donne 1,36mn
6)300 x 5 x3 allures V course -7s ce qui donne 1,09mn
Pour des athlètes de composition plus faible ne pas aller au de la de 800m en utilisant le tableau des allures de 80 à 90% VMA
NOVEMBRE 2015
En cas de gros temps possibilité de faire du cardio-training cliquez ici
SEMAINE 1
Séance 1
Endurance 20mn + 15mn 80%VMA +10mn retour au calme
Educatifs de course = montée de genoux x3, talon fesses x3 jambes tendues x » /20m + vitesse sur 50m x6 +
Gainage sur un cycle de 30/30: abdos 30/30 x3 + lombaires 30/30x3 + obliques 30/30 x3 de chaque côté +chaise 30/30 x3 +renforcement des chevilles avec des flexions sur un pied 30/30 x3
séance2
Endurance 20mn + 10mn 80%VMA
Educatifs de course = montée de genoux x3+ talons fesses x3+ jambes tendues x 3+ pas chassés et monté le plus haut possible x3 de chaque côté /20m retour trotté +
100m x3 dans l’allure de votre séance la plus dominante retour trotté
séance= 500 r 1.30 x2 + 2000 récup 2.30mn + 1000r 2mn + 200x5 r 40s
2000 = 90%VMA 1000= 93% VMA500 à 95%VMA 200 à VMA
10mn de récupération
séance3
Footing 30mn +Technique + Educatifs de course
VMA 300 R 1 x6 x2 RS 3mn
séance4
Footing 30mn à 70% VMA + 15mn à 85% VMA en bosses +10mn de récupération
Séance5
Endurance 1h15 en bosses 70- 80% VMA
SEMAINE 2
Séance1
Endurance 20mn + 20mn 80%VMA
Technique de course + Vitesse 10 x20/20 +
Gainage sur un cycle de 30/30: abdos 30/30 x3 + lombaires 30/30x3 + obliques 30/30 x3 de chaque côté +chaise 30/30 x3 +renforcement des chevilles avec des flexions sur un pied 30/30 x3
Séance2
Endurance 20mn + 5mn 80%VMA
Educatifs de course = montée de genoux x3+ talons fesses x3+ jambes tendues x 3+pas chassés et monté le plus haut possible x3 de chaque côté /20m retour trotté + 100m x3 dans l’allure de votre séance la plus dominante retour trotté
Séance combinée Seuil + VMA 3x 800 Récup 2mn à 93%VMA+ 5x 400 à VMA Récup 1mn + 2x 1000 à 90% VMA Récup 2mn
Séance3
Endurance 20mn + 5mn 80%VMA
Educatifs de course = montée de genoux x3+ talons fesses x3+ jambes tendues x 3+pas chassés et monté le plus haut possible x3 de chaque côté /20m retour trotté + 100m x3 dans l’allure de votre séance la plus dominante retour trotté
Séance = 3x 200 VMA R 40s + 3x 300 R= 1 + 3x 800 95% VMA R= 1,3mn + 3x 100 VMA R=20s
Séance 4
Endurance 30mn allure relâchée +stretching et gainage sur un cycle de 30/30: abdos 30/30 x3 + lombaires 30/30x3 + obliques 30/30 x3 de chaque côté +chaise 30/30 x3 +renforcement des chevilles avec des flexions sur un pied 30/30 x3
Séance5
cross de préparation ou Endurance 20mn
Educatifs de course = montée de genoux x3+ talons fesses x3+ jambes tendues x 3+pas chassés et monté le plus haut possible x3 de chaque côté /20m retour trotté + 100m x3 dans l’allure de votre séance la plus dominante retour trotté
Séance sur des allures critiques de seuil (2000 récup 2mn à 90% VMA + 1000 récup 1,30 à 93% VMA ) x 3 R Série 3mn
SEMAINE 3
Séance 1
Endurance 45mn
Technique de course +stretching et gainage sur un cycle de 30/30: abdos 30/30 x3 + lombaires 30/30x3 + obliques 30/30 x3 de chaque côté +chaise 30/30 x3 +renforcement des chevilles avec des flexions sur un pied 30/30 x3
Séance 2
Endurance 20mn + 5mn 80%VMA
Educatifs de course = montée de genoux x3+ talons fesses x3+ jambes tendues x 3+pas chassés et monté le plus haut possible x3 de chaque côté /20m retour trotté + 100m x3 dans l’allure de votre séance la plus dominante retour trotté
Séance combinée VMA + seuil
6x 300 à VMA R 1 RB 3mn+ 2000m à 90% VMA
Séance 3
Endurance 20mn + 5mn 80%VMA
Educatifs de course = montée de genoux x3+ talons fesses x3+ jambes tendues x 3+pas chassés et monté le plus haut possible x3 de chaque côté /20m retour trotté + 100m x3 dans l’allure de votre séance la plus dominante retour trotté
Séance de VMA 95%+100%+107%/200m
( 800 R 2mn + 400 R= 1mn + 200) x3 R série = 3mn
Séance 4
Footing 1H15mn +stretching et gainage sur un cycle de 30/30: abdos 30/30 x3 + lombaires 30/30x3 + obliques 30/30 x3 de chaque côté +chaise 30/30 x3 +renforcement des chevilles avec des flexions sur un pied 30/30 x3
Séance 5
Endurance 20mn + 5mn 80%VMA
Educatifs de course = montée de genoux x3+ talons fesses x3+ jambes tendues x 3+pas chassés et monté le plus haut possible x3 de chaque côté /20m retour trotté + 100m x3 dans l’allure de votre séance la plus dominante retour trotté
Séance de seuils
3000 R 2mn à 85%VMA + 2000 à 90% VMA R 2,30 + 1500 à 93% VMA
SEMAINE 4
séance1
Footing 40mn + stretching et gainage sur un cycle de 30/30: abdos 30/30 x3 + lombaires 30/30x3 + obliques 30/30 x3 de chaque côté +chaise 30/30 x3 +renforcement des chevilles avec des flexions sur un pied 30/30 x3
séance2
Endurance 20mn 70%VMA+ 20mn 90%VMA +10mn allure relâchée + 10x 30/30 + Footing 10 allure relâche
séance3
Endurance 20mn + 5mn en allure progressive pour finir
Educatifs de course = montée de genoux x3+ talons fesses x3+ jambes tendues x 3+pas chassés et monté le plus haut possible x3 de chaque côté /20m retour trotté + 100m x3 dans l’allure de votre séance la plus dominante retour trotté
Seuil + VMA + Seuil = 3000m à 85% VMA R 3mn + 5 x 300 R 1mn + 3000m 90%VMA + 10mn allure de récupération
séance4
Endurance 20mn + 3mn à 90% VMA x5 R 2mn +10mn allure relâchée + 3mn à 93% VMA R 2mn x3+ 10mn allure de récupération
Séance5
Endurance 1h20 à 70%VMA
Max DUJEAN
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