PREPARATION DE NOVEMBRE

Publié par ENDURANCE38 sur 31 Octobre 2015, 12:44pm

PREPARATION DE NOVEMBRE

Cette période aborde la préparation physique générale « Foncière » et qui aura pour dominance tout ce qui touche : aux seuils, plus la technique de course, un travail sur des cotes, et la préparation physique générale (PPG), plus un important travail de pieds.

La VMA moins dominante, la développer de façon suivante des 30/30 ou des 1mn/1mn ou des 1,30/ en nature ou sur piste : VMA courte et VMA moyenne

Essayez de conjuguer piste et nature pour éviter les traumatismes

TABLEAU DES ALLURES SUITE AU TEST D'OCTOBRE

VMA	14,3	15	16	16,5	17	17,5	18	18,5	19	19,5	20
VO2 MAX	49,1	52,5	56,1	58	59,6	61,4	63	64,7	66,5	68,2	70
1000	4,17	4,00	3,45	3,37	3,31	3,25	3,20	3,15	3,09	3,05	3,00
800	3,20	3,08	2,56	2,50	2,46	2,41	2,37	2,33	2,29	2,25	2,21
600	2,26	2,17	2,09	2,05	2,02	1,58	1,55	1,52	1,49	1,47	1,44
500	2,01	1,53	1,46	1,43	1,40	1,38	1,35	1,33	1,30	1,28	1,26
400	1,35	1,30	1,24	1,22	1,19	1,17	1,15	1,14	1,12	1,10	1,08
300	1,11	1,06	1,02	1,01	59	57	56	55	53	52	51
200	47	44	41	40	39	38	37	36	35	34	34
100	23	22	20	20	19	19	18	18	17	17	17
ETAT STABLE	5,02	4,42	4,24	4,16	4,09	4,02	3,55	3,49	3,43	3,37	3,32
VITESSE CRITIQUE	4,45	4,27	4,10	4,01	3,55	3,48	3,42	3,36	3,30	3,25	3,20
VITESSE CRITIQUE SEUIL	4,36	4,18	4,02	3,54	3,47	3,41	3,35	3,29	3,24	3,19	3,14

POUR DES VMA INFERIEURES OU EGALES A 14km/h

Ne pas aller au-delà des distances du tableau car la priorité est de développer cette VMA et favoriser les sorites longues de 45mn à 1h15

VMA/Kmh	1000	800	600	500	400	300	200
12				2,30	1,48	1,27	57
13				2,18	1,49	1,21	53

ATTENTION POUR DES VETERANS qui sont agés au delà des 60 ans axez vous sur des séances types 30/30 x5 x2 ou x3 récupération série 3 à 4mn, 60/60 x6 x2 récupération série 3 à 4mn, 1.30/1.30 x5 x2 récupération série 3 à 4mn, 2mn/ 1.30 x4 x2 récupération série 3 à 4mn

Pour ce qui est du long faire des seances au seuil type 4mn 90%VMA Récupération 2mn active x3 x2récupération série 3 à 4mn; 8mn 85%VMA x3 récupération 2.30mn ou 12mn à 85%VMA récupération 3mn actives

Les cotes, c’est une séance qui peut se faire à la place d’une séance de technique ou à la place d’une séance de VMA sur une distance de 80 à 120m sur une pente pas trop raide pour pouvoir développer la foulée et le travail des bras elle sera bénéfique aussi pour les abdos

Technique de course

Pour la technique je ferai simple par rapport à ce que j’entraine en club

Sur un endroit de terre vous tracez des barres distantes, l’une des autres de trois pas et demi Sur une trentaine de mètres

Ensuite vous travaillez votre cycle de jambes de la façon suivante en vous tenant place par rapport au sol épaules en avant et abdos rentrés Bloquez vos épaules soit avec un bâton derrière la nuque et vous faite descendre le bâton aux épaules ou avec un médecine-ball et vous faites travailler uniquement le bas

Ensuite vous travaillez votre cycle de jambes de la façon suivant en vous tenant place par rapport au sol épaule en avant et abdos rentrés et conjuguez bras, jambes dans l’axe

Les jambes doivent tourner avec le genou juste en dessous de la hanche et le talon de la jambe en l’air au niveau du genou

Faire travailler les bras avec les jambes en coordination

La PPG,

Elle est faite de la façon suivante Montée de genoux sur 30m retour trotte X3

+ Talons fesses X3 + Pas Chasses sur les deux cotes en montant le plus possible sur 30m

A chaque fois le corps doit être bien place par rapport à la piste ou au sol

+ Gainage= abdos 3x30secondes récup 30secondes + oblique 2X 30 secondes récup 30secondes + lombaires 3x30 secondes récup 30 secondes + Chaise 1mn + faire du travail d’escalier le corps place et travailler les bras dans l’axe + du banc faire des montées : sur une jambe avec un travail des bras descendre de cette même jambe et remonter avec l’autre et faire cela en cadence

Puis finir par des accélérations de 5 X 20/20

Il faudra faire un travail d’accélération en virage ou en ligne droite avec :

-1 - le corps placé perpendiculaire à la piste

-2 - le travail des bras dans l’axe

-3 - la coordination bras jambes

-4 - le travail de la foulée

Les seuils

Dans cette période ils seront dominants dans les séances par rapport à la VMA ou la Vitesse pure deux façons soit par les données ci dessous

Pour des athlètes confirmes

Début du seuil ou état stable vers 85% de la VMA

Vitesse critique 90% de la VMA

Vitesse critique de seuil 93% de la VMA

Pour des athlètes moins confirmés

Début du seuil ou état stable vers 80% de la VMA

Vitesse critique 85% de la VMA

Vitesse critique de seuil 87% de la VMA

Ou par le terrain sur une corrida avec les deux exemples

1)une corrida de 8km courue en 32mn ce qui donne une vitesse de 15km/h soit du

4mn /km et je fais mon tableau de séances suivant

2)3000 ou 4000m allure de la corrida répétée x 3 à une allure de 4mn/km

3)2000 ou 1500m allure V course -2 /km ce qui donne 3,58/km à répéter 3 à 4

4)1000 ou 800 allure V course –3s ce qui donne 3,57/km et pour le 800 = 3,08mn Volume 6000m

5)500 x4 x3 allures V course -5s ce qui donne 1,55mn

6)400 x 5 x3 allures V course -6s ce qui donne 1,29mn

7)300 x 5 x3 allures V course -7s ce qui donne 1,04mn

1)Pour une femme sur la même course les 8km ont été courus en 34mn soit 4,15mn/km

2)2000 ou 1500m allure V course ce qui donne 4,15/km à répéter 3

3)1000 ou 800 allure V course –2s ce qui donne 4,13mn/km et pour le 800 = 3,22mn Volume 5000m

4)500 x4 x2 allures V course -3s ce qui donne 2,04mn

5)400 x 6 x2 allures V course -6s ce qui donne 1,36mn

6)300 x 5 x3 allures V course -7s ce qui donne 1,09mn

Pour des athlètes de composition plus faible ne pas aller au de la de 800m en utilisant le tableau des allures de 80 à 90% VMA

NOVEMBRE 2015

En cas de gros temps possibilité de faire du cardio-training cliquez ici

SEMAINE 1
Séance 1
Endurance 20mn + 15mn 80%VMA +10mn retour au calme
Educatifs de course = montée de genoux x3, talon fesses x3 jambes tendues x » /20m + vitesse sur 50m x6 +

Gainage sur un cycle de 30/30: abdos 30/30 x3 + lombaires 30/30x3 + obliques 30/30 x3 de chaque côté +chaise 30/30 x3 +renforcement des chevilles avec des flexions sur un pied 30/30 x3
séance2
Endurance 20mn + 10mn 80%VMA
Educatifs de course = montée de genoux x3+ talons fesses x3+ jambes tendues x 3+ pas chassés et monté le plus haut possible x3 de chaque côté /20m retour trotté +

100m x3 dans l’allure de votre séance la plus dominante retour trotté
séance= 500 r 1.30 x2 + 2000 récup 2.30mn + 1000r 2mn + 200x5 r 40s

2000 = 90%VMA 1000= 93% VMA500 à 95%VMA 200 à VMA
10mn de récupération
séance3
Footing 30mn +Technique + Educatifs de course

VMA 300 R 1 x6 x2 RS 3mn
séance4
Footing 30mn à 70% VMA + 15mn à 85% VMA en bosses +10mn de récupération
Séance5
Endurance 1h15 en bosses 70- 80% VMA

SEMAINE 2
Séance1
Endurance 20mn + 20mn 80%VMA
Technique de course + Vitesse 10 x20/20 +

Gainage sur un cycle de 30/30: abdos 30/30 x3 + lombaires 30/30x3 + obliques 30/30 x3 de chaque côté +chaise 30/30 x3 +renforcement des chevilles avec des flexions sur un pied 30/30 x3

Séance2
Endurance 20mn + 5mn 80%VMA
Educatifs de course = montée de genoux x3+ talons fesses x3+ jambes tendues x 3+pas chassés et monté le plus haut possible x3 de chaque côté /20m retour trotté + 100m x3 dans l’allure de votre séance la plus dominante retour trotté
Séance combinée Seuil + VMA 3x 800 Récup 2mn à 93%VMA+ 5x 400 à VMA Récup 1mn + 2x 1000 à 90% VMA Récup 2mn
Séance3
Endurance 20mn + 5mn 80%VMA
Educatifs de course = montée de genoux x3+ talons fesses x3+ jambes tendues x 3+pas chassés et monté le plus haut possible x3 de chaque côté /20m retour trotté + 100m x3 dans l’allure de votre séance la plus dominante retour trotté
Séance = 3x 200 VMA R 40s + 3x 300 R= 1 + 3x 800 95% VMA R= 1,3mn + 3x 100 VMA R=20s
Séance 4
Endurance 30mn allure relâchée +stretching et gainage sur un cycle de 30/30: abdos 30/30 x3 + lombaires 30/30x3 + obliques 30/30 x3 de chaque côté +chaise 30/30 x3 +renforcement des chevilles avec des flexions sur un pied 30/30 x3
Séance5
cross de préparation ou Endurance 20mn
Educatifs de course = montée de genoux x3+ talons fesses x3+ jambes tendues x 3+pas chassés et monté le plus haut possible x3 de chaque côté /20m retour trotté + 100m x3 dans l’allure de votre séance la plus dominante retour trotté
Séance sur des allures critiques de seuil (2000 récup 2mn à 90% VMA + 1000 récup 1,30 à 93% VMA ) x 3 R Série 3mn

SEMAINE 3
Séance 1
Endurance 45mn
Technique de course +stretching et gainage sur un cycle de 30/30: abdos 30/30 x3 + lombaires 30/30x3 + obliques 30/30 x3 de chaque côté +chaise 30/30 x3 +renforcement des chevilles avec des flexions sur un pied 30/30 x3
Séance 2
Endurance 20mn + 5mn 80%VMA
Educatifs de course = montée de genoux x3+ talons fesses x3+ jambes tendues x 3+pas chassés et monté le plus haut possible x3 de chaque côté /20m retour trotté + 100m x3 dans l’allure de votre séance la plus dominante retour trotté
Séance combinée VMA + seuil
6x 300 à VMA R 1 RB 3mn+ 2000m à 90% VMA
Séance 3
Endurance 20mn + 5mn 80%VMA
Educatifs de course = montée de genoux x3+ talons fesses x3+ jambes tendues x 3+pas chassés et monté le plus haut possible x3 de chaque côté /20m retour trotté + 100m x3 dans l’allure de votre séance la plus dominante retour trotté
Séance de VMA 95%+100%+107%/200m
( 800 R 2mn + 400 R= 1mn + 200) x3 R série = 3mn
Séance 4
Footing 1H15mn +stretching et gainage sur un cycle de 30/30: abdos 30/30 x3 + lombaires 30/30x3 + obliques 30/30 x3 de chaque côté +chaise 30/30 x3 +renforcement des chevilles avec des flexions sur un pied 30/30 x3
Séance 5
Endurance 20mn + 5mn 80%VMA
Educatifs de course = montée de genoux x3+ talons fesses x3+ jambes tendues x 3+pas chassés et monté le plus haut possible x3 de chaque côté /20m retour trotté + 100m x3 dans l’allure de votre séance la plus dominante retour trotté
Séance de seuils
3000 R 2mn à 85%VMA + 2000 à 90% VMA R 2,30 + 1500 à 93% VMA

SEMAINE 4
séance1
Footing 40mn + stretching et gainage sur un cycle de 30/30: abdos 30/30 x3 + lombaires 30/30x3 + obliques 30/30 x3 de chaque côté +chaise 30/30 x3 +renforcement des chevilles avec des flexions sur un pied 30/30 x3

séance2
Endurance 20mn 70%VMA+ 20mn 90%VMA +10mn allure relâchée + 10x 30/30 + Footing 10 allure relâche
séance3
Endurance 20mn + 5mn en allure progressive pour finir
Educatifs de course = montée de genoux x3+ talons fesses x3+ jambes tendues x 3+pas chassés et monté le plus haut possible x3 de chaque côté /20m retour trotté + 100m x3 dans l’allure de votre séance la plus dominante retour trotté

Seuil + VMA + Seuil = 3000m à 85% VMA R 3mn + 5 x 300 R 1mn + 3000m 90%VMA + 10mn allure de récupération

séance4

Endurance 20mn + 3mn à 90% VMA x5 R 2mn +10mn allure relâchée + 3mn à 93% VMA R 2mn x3+ 10mn allure de récupération

Séance5
Endurance 1h20 à 70%VMA

Max DUJEAN