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Pour la préparation d’un marathon d’automne je vous propose un entrainement en utilisant la vitesse aérobie, un peu de VMA, mais surtout des séances avec du travail en continue qui est un plus pour les compétitions d’automne. Cette façon de voir l’entrainement à fait ces preuves et des résultats. Je ne me soucis plus du nombre d’entrainement à la semaine, mais suivant une matrice qui pour ce cas bien précis est de 84 jours sur 12 semaines. J’ai utilisé un exemple de Thom un de mes athlètes qui a réussi grâce à ce plan à casser la barre des 3H Nous avons limité au max les séances de vitesse critique comme par le passé « voir le tableau final des allures
Cet athlète à une VA de 16.2km/h soit du 3.42mn/km et une VMA de 18km/h soit du 3.20mn/km
Objectif 2h58 vitesse de course 14,2km/h soit du 4,13/km en respectant les temps de passage comme suit
5km 21,17 10km 42,33 semi 1h28 le marathon se terminera en 2h58
ALLURE ET VITESSE EN FONCTION DE LA VITESSE AEROBIE VA
Allure lente = AL=77%VA 80%VA – 82%VA - 85% VA 12.5 -13 - 13.3 – 13.8 km/h = 4.48 – 4.37 - 4.30 – 4.20mn /km
Allure moyenne AM = 85% VA – 86%VA– 90%VA =13.8 -14 – 14.6km/h = 4.20 – 4.17 – 4.07mn/km
Allure rapide AR = 90% VA – 91%VA – 92%VA – 93%VA– 97% VA =14.6 – 14.9 – 15 – 15.2- 15.7 km/h = 4.07 - 4.05 – 4.00 – 3.58 – 3.50 – 3.49mn/km
Par intervalle
99% VA =3.45mn/km - 100% VA = 3.42mn/h - 101%VA= 3.39mn/h – 105%VA = 3.32mn/km – 106%VA = 3.29mn/km – 110%VA = 3.22mn/km
MATRICE DU PLAN D’ENTRAINEMENT AVEC LES DIFFICULTES
F= FAIBLE M= MOYENNE G= GRANDE TG = TRES GRANDE R = REPOS SL = SORTIE LONGUE SPE = SPECIFIQUE
|
|
J1 |
J2 |
J3 |
J4 |
J5 |
J6 |
J7 |
|
S1 |
F 80%VA |
R |
M 85%VA |
R |
M 90%VA |
G 97%VA |
F SL |
|
S2 |
R |
R |
G 97%VA |
F 80%VA |
TG 105%VA |
R |
R |
|
S3 |
F 80%VA |
M 90%VA |
R |
R |
TG SPE |
F 80%VA |
G 90%VA |
|
S4 |
R |
R |
F 80%VA |
G 97%VA |
M 90%VA |
TG 110% VA |
R |
|
S5 |
R |
F 80%VA |
M 90%VA |
G SPE |
R |
R |
F SL |
|
S6 |
F 80%VA |
G 97%VA |
R |
R |
TG SPE |
F 80%VA |
M 80%VA |
|
S7 |
G SPE |
R |
R |
F 80%VA |
M 85%VA |
G SPE |
R |
|
S8 |
R |
TG VMA |
F 80%VA |
R |
R |
M 85%VA |
F SL |
|
S9 |
R |
M 85%VA |
TG VMA |
R |
F 80%VA |
M 85%VA |
G SPE |
|
S10 |
R |
R |
TG SPE |
F 80%VA |
G 100%VA |
F 80%VA |
R |
|
S11 |
R |
TG 100%VA |
F 80%VA |
TG VMA |
R |
R |
F SL |
|
S12 |
R |
F 80%VA |
M 85%VA |
R |
F 80%VA |
R |
NICE |
|
REPOS |
33 |
|
FAIBLE |
15 |
|
FAIBLE SL |
4 |
|
MOYENNE |
12 |
|
GRANDE |
11 |
|
TRES GRANDE |
8 |
|
COMPET |
1 |
|
TOTAL |
84 |
PREMIER CYCLE DE 4 SEMAINES
SEMAINE 1
J1 AL 80% VA BASE 4.48/km faire 50mn et des étirements
J2 REPOS
J3 20mn Base 4,48mn/km + 30mn base 4,30mn/km + 10mn base 4,48mn/km
J4 REPOS
J5 20mn base 4,48mn /km + 25mn base 4,17mn/km + 10mn base 4,48mn/km
J6 10mn base 4,48mn /km + 10mn base 4,30mn/km + 20mn base 3,58mn/km + 10mn base 4,48mn/km
J7 30mn base 4,48mn/km + 30mn base 4,15mn/km + 30mn base 4,48mn/km
SEMAINE 2
J1 REPOS
J2 REPOS
J3 10mn base 4,48mn /km + 10mn base 4,30mn/km + 20mn base 3,58mn/km + 10mn base 4,48mn/km
J4 AL 80% VA 50mn base 4,48mn/km
J5 10mn base 4,48mn/km + 10mn base 4,30mn/km + Educatifs de course 500 = 1,48 X 4 x3 R 1,30 RS 3mn + 10mn allure de récupération
J6 REPOS
J7 REPOS
SEMAINE 3
J1 AL 80% VA base 4,48 : 50mn plus du stretching
J2 10mn base 4,48mn /km + 10mn base 4,30mn/km + 40mn base 4,17mn/km + 10mn base 4,30mn/km
J3 REPOS
J4 REPOS
J5 20mn base 4,48mn/km + Educatifs de course 2000 x 2 r 2,30 base 3,55mn/km + 1000 en 3,45 R 3mn + 2000m base 3,50mn/km + 10mn allure de récupération
J6 AL 80% VA 4,48mn/km faire 50mn
J7 10mn base 4,48mn /km + 10mn base 4,30mn/km + 30mn base 3,58mn/km + 10mn base 4,48mn/km
SEMAINE 4
J1 REPOS
J2 REPOS
J3 AL 80% VA base 4,48 1h
J4 10mn base 4,48mn /km + 10mn base 4,30mn/km + 40mn base 4,17mn/km + 10mn base 4,48mn/km
J5 20mn base 4,48mn/km + Educatifs de course + 400 = 1.24 x5 r1mn RB 3mn + 2000 base 3,47mn/km r 3mn + 400 = 1.24 x5 r1mn + 10mn allure de récupération
J6 20mn base 4,48mn /km + 30mn base 4,25mn/km + 10mn base 4,48mn/km
J7 REPOS
DEUXIEME CYCLE DE 4 SEMAINES
|
S5 |
R |
F 80%VA |
M 90%VA |
G SPE |
R |
R |
F SL |
|
S6 |
F 80%VA |
G 97%VA |
R |
R |
TG SPE |
F 80%VA |
M 80%VA |
|
S7 |
G SPE |
R |
R |
F 80%VA |
M 85%VA |
G SPE |
R |
|
S8 |
R |
TG VMA |
F 80%VA |
R |
R |
M 85%VA |
F SL |
SEMAINE 5
J1 REPOS
J2 55mn base 4,37mn / km
J3 10mn Base 4,37mn/km +10mn base 4,20/km + 40mn base 4,07mn/km + 10mn base 4,48mn/km
J4 20mn Base 4,37mn/km +Educatifs de courses + 1000 en 3,50 X4 R2mn Récup Série 3mn + 1000 en 3,45 X4 R2,30mn + 10mn base 4,48mn/km
J5 REPOS
J6 REPOS
J7 20mn base 4,48mn/km + 20mn base 4,37mn/km + 55mn base 4,07mn/km + 20mn base 4,37mn/km + 20mn base 4,48mn/km
SEMAINE 6
J1 50mn base 4,48mn / km
J2 10mn Base 4,48mn/km +10mn base 4,37mn/km + 30mn base 3,49mn/km + 10mn base 4,48mn/km
J3 REPOS
J4 REPOS
J5 10mn base 4,48mn/km + 10mn base 4,37mn/km + Educatifs de course + 2000 x 4 R 2,30mn 2000 = 7,40mn+ 10mn allure de récupération
J6 25mn base 4,48mn/km + 25mn base 4,37mn/km
J7 10mn base 4,48mn/km + 15mn base 4,37mn/km + 40mn base 4,17mn/km + 10mn base 4,48mn/km
SEMAINE 7
J1 15mn base 4,48mn /km + 15mn base 4,30mn/km + 15mn en 4,07mn/km R4mn X3 + 10mn base 4,48mn /km
J2 REPOS
J3 REPOS
J4 15mn base 4,48mn /km + 15mn base 4,37mn/km + 40mn base 4,20mn/km + 10mn base 4,48mn/km
J5 15mn base 4,48mn /km + 15mn base 4,30mn/km +Educatifs de courses + 5000m base 4,05/km R4mn + 4000 base 4,05mn/km R 3mn + 3000 base 3,50/km + 10mn base 4,48mn /km
J6 50mn base 4,37mn/km + Stretching
J7 REPOS
SEMAINE 8
J1 REPOS
J2 10mn base 4,48mn /km + 10mn base 4,37mn/km + Educatifs de course + 400 en 1,18 R1,20 X6 X2 R SERIE 3mn + 10mn base 4,48mn /km
J3 10mn base 4,48mn /km + 50mn base 4,37mn/km
J4 REPOS
J5 20mn base 4,48mn /km + 40mn base 3,50mn/km + 10mn base 4,48mn/km
J6 REPOS
J7 20mn base 4,48mn/km + 20mn base 4,37mn/km + 55mn base 4,07mn/km + 20mn base 4,37mn/km + 20mn base 4,48mn/km
TROISIEME CYCLE DE 4 SEMAINES
|
S9 |
R |
M 85%VA |
TG VMA |
R |
F 80%VA |
M 85%VA |
G SPE |
|
S10 |
R |
R |
TG SPE |
F 80%VA |
G 100%VA |
F 80%VA |
R |
|
S11 |
R |
TG 100%VA |
F 80%VA |
TG VMA |
R |
R |
F SL |
|
S12 |
R |
F 80%VA |
M 85%VA |
R |
F 80%VA |
R |
NICE |
SEMAINE 9
J1 REPOS
J2 20mn base 4,48mn/km + 40mn base 4,20mn/km + 10mn base 4,48mn/km
J3 10mn base 4,48mn /km + 10mn base 4,37mn/km + Educatifs de course 60/60 x6 X2 R Série 3mn + 10mn base 4,48mn/km
J4 50mn base 4,37mn/km
J5 REPOS
J6 10mn base 4,48mn /km + 10mn base 4,37mn/km + Educatifs de course +3000 base 3,50/km R3mn x 3 + 10mn base 4,48mn/km
J7 50mn base 4,48mn/km + Stretching
SEMAINE 10
J1 REPOS
J2 REPOS
J3 20mn base 4,48mn /km + Educatifs de course +1000 base 3,50/km R2mn x 4 R Série 4mn + 1000 base 3,45/km R2mn x 4+ 10mn base 4,48mn/km
J4 50mn base 4,48mn/km
J5 20mn base 4,48mn/km + Educatifs de course + 3mn base 16Km/h R 1,30 x4 x2 RS 3mn + 10mn allure de récupération
J6 REPOS
J7 10mn base 4,48mn /km + 10mn base 4,37mn/km
SEMAINE 11
J1 REPOS
J2 20mn base 4,48mn /km + 35mn base 3,50mn/km + 10mn base 4,48mn/km
J3 50mn base 4,48mn /km + Stretching
J4 20mn base 4,48mn/km + Educatifs de course + 400 en 1,18 R 1,20 x6 x2 R Série 3mn + 10mn base 4,48mn/km
J5 REPOS
J6 REPOS
J7 30mn base 4,48mn /km + 30mn base 4,07mn/km + 30mn base 4,48mn/km
SEMAINE 12
J1 REPOS
J2 45mn base 4,48mn/km + Stretching
J3 15mn base 4,48mn /km + 15mn base 4,37mn/km + 10mn base 3,50mn/km + 10mn base 4,48mn/km
J4 REPOS
J5 40mn base 4,48mn /km
J6 REPOS
J7 MARATHON
SYNTHESE DU PLAN
TABLEAU RECAPITULATIFDE LA DISTANCE TOTAL DES ALLURES EN KM
|
|
S1 |
S2 |
S3 |
S4 |
S5 |
S6 |
S7 |
S8 |
S9 |
S10 |
S11 |
S12 |
|
4.48 |
40 |
19 |
36 |
29 |
13 |
29 |
16 |
17 |
27 |
27 |
34 |
25 |
|
4.37 |
|
|
|
|
27 |
13 |
20 |
20 |
17 |
9 |
3 |
|
|
4.30 |
9 |
7 |
4 |
|
|
|
|
|
|
|
|
2 |
|
4.20 |
|
|
|
|
3 |
|
9 |
5 |
9 |
|
|
|
|
4.17 |
13 |
|
9 |
9 |
|
9 |
|
|
|
|
|
|
|
4.10 |
|
|
|
7 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
4.07 |
|
|
|
|
10 |
|
12 |
|
|
|
7 |
|
|
4.05 |
|
|
|
|
12 |
|
5 |
12 |
|
|
|
|
|
4.00 |
|
|
|
|
|
|
4 |
|
5 |
|
|
|
|
3.58 |
5 |
5 |
8 |
|
|
|
|
|
|
4 |
|
|
|
3.55 |
|
|
4 |
|
|
|
|
|
3 |
|
|
|
|
3.50 |
|
|
2 |
|
4 |
16 |
3 |
10 |
|
|
9 |
3 |
|
3.45 |
|
|
1 |
2 |
4 |
|
|
|
1 |
4 |
|
|
|
3.42 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
8 |
|
|
|
3.39 |
|
6 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
VMA |
|
|
|
4 |
|
|
|
4.8 |
3.6 |
|
4.8 |
|
|
TOTAL |
67 |
37 |
64 |
51 |
73 |
67 |
69 |
66.8 |
65.6 |
52 |
57.8 |
30 |
TABLEAU DE LA SOMME EN KM DES ALLURES
|
|
TOTAL KM |
VITESSE KM/H |
% DE LA VA |
|
4.48 |
312 |
12.5 |
77% |
|
4.37 |
109 |
13 |
80% |
|
4.30 |
22 |
13.3 |
82% |
|
4.20 |
26 |
13.8 |
85% |
|
4.17 |
40 |
14 |
86% |
|
4.10 |
7 |
14.4 |
89% |
|
4.07 |
31 |
14.6 |
90% |
|
4.05 |
29 |
14.9 |
92% |
|
4.00 |
9 |
15 |
92% |
|
3.58 |
18 |
15.1 |
93% |
|
3.55 |
7 |
15.3 |
94% |
|
3.50 |
47 |
15.6 |
96% |
|
3.45 |
12 |
16 |
99% |
|
3.42 |
8 |
16.2 |
100% |
|
3.39 |
6 |
16.4 |
101% |
|
VMA |
16.8 |
18.3 |
102% |
|
TOTAL |
692.8 |
|
|
ENDURACE GENERALE = 421km soit 57%
SEUIL AEROBIE = 22km
CAPACITE AEROBIE + PUISSANCE AEROBIE = 178km : ZONE MARATHON
ETAT STABLE = 54km
VITESSE CRITIQUE ou SEUIL ANAEROBIE = 26km
VMA 16.8km
Une grosse endurance générale 57% de la charge totale, qui continuera à développer l’endurance fondamentale, qui facilitera la suite du plan. Un gros travail sur la capacité et la puissance aérobie qui est la zone de marathon qui a pour borne 4.20mn/km à 3.58mn/km sachant que notre objectif est proche du 4.10mn/km pour le marathon. Un entrainement en continue dans cette zone pour limiter en fin de saison des séances au seuil ou dans la zone de la vitesse critique. Un peu de VMA pour avoir un peu de rythme sachant que ce travail sera repris après la récupération du marathon dans la préparation générale ou là se sera la VMA, avec les seuils qui prendront le dessus sur la VA
Max Dujean
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