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ENDURANCE38

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Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


PLAN MARATHON AVEC LA VITESSE AEROBIE

Publié par ENDURANCE38 sur 17 Septembre 2014, 12:01pm

Catégories : #ENTRAINEMENTS

Pour la préparation d’un marathon d’automne je vous propose un entrainement en utilisant la vitesse aérobie, un peu de VMA, mais surtout des séances avec du travail en continue qui est un plus pour les compétitions d’automne. Cette façon de voir l’entrainement à fait ces preuves et des résultats. Je ne me soucis plus du nombre d’entrainement à la semaine, mais suivant une matrice qui pour ce cas bien précis est de 84 jours sur 12 semaines. J’ai utilisé un exemple de Thom un de mes athlètes qui a réussi grâce à ce plan à casser la barre des 3H Nous avons limité au max les séances de vitesse critique comme par le passé « voir le tableau final des allures

Cet athlète à une VA de 16.2km/h soit du 3.42mn/km et une VMA de 18km/h soit du 3.20mn/km

Objectif 2h58 vitesse de course 14,2km/h soit du 4,13/km en respectant les temps de passage comme suit

5km 21,17 10km 42,33 semi 1h28 le marathon se terminera en 2h58

ALLURE ET VITESSE EN FONCTION DE LA VITESSE AEROBIE VA

Allure lente = AL=77%VA  80%VA – 82%VA - 85% VA 12.5  -13 - 13.3 – 13.8 km/h = 4.48 – 4.37 - 4.30 – 4.20mn /km

Allure moyenne AM = 85% VA – 86%VA– 90%VA =13.8 -14 – 14.6km/h = 4.20 – 4.17 – 4.07mn/km

Allure rapide AR = 90% VA – 91%VA – 92%VA – 93%VA– 97% VA =14.6 – 14.9 – 15 – 15.2- 15.7 km/h = 4.07 - 4.05 – 4.00 – 3.58 – 3.50 – 3.49mn/km

Par intervalle

99% VA =3.45mn/km - 100% VA = 3.42mn/h - 101%VA= 3.39mn/h – 105%VA = 3.32mn/km – 106%VA = 3.29mn/km – 110%VA = 3.22mn/km

MATRICE DU PLAN D’ENTRAINEMENT AVEC LES DIFFICULTES

F= FAIBLE  M= MOYENNE  G= GRANDE  TG = TRES GRANDE R = REPOS SL = SORTIE LONGUE SPE = SPECIFIQUE

 

J1

J2

J3

J4

J5

J6

J7

S1

F

80%VA

R

M

85%VA

R

M

90%VA

G

97%VA

F

SL

S2

R

R

G

97%VA

F

80%VA

TG

105%VA

R

R

S3

F

80%VA

M

90%VA

R

R

TG

SPE

F

80%VA

G

90%VA

S4

R

R

F

80%VA

G

97%VA

M

90%VA

TG

110% VA

R

S5

R

F

80%VA

M

90%VA

G

SPE

R

R

F

SL

S6

F

80%VA

G

97%VA

R

R

TG

SPE

F

80%VA

M

80%VA

S7

G

SPE

R

R

F

80%VA

M

85%VA

G

SPE

R

S8

R

TG

VMA

F

80%VA

R

R

M

85%VA

F

SL

S9

R

M

85%VA

TG

VMA

R

F

80%VA

M

85%VA

G

SPE

S10

R

R

TG

SPE

F

80%VA

G

100%VA

F

80%VA

R

S11

R

TG

100%VA

F

80%VA

TG

VMA

R

R

F

SL

S12

R

F

80%VA

M

85%VA

R

F

80%VA

R

NICE

 

REPOS

33

FAIBLE

15

FAIBLE SL

4

MOYENNE

12

GRANDE

11

TRES GRANDE

8

COMPET

1

TOTAL

84

 

PREMIER CYCLE DE 4 SEMAINES

SEMAINE 1

J1 AL 80% VA  BASE 4.48/km faire 50mn et des étirements

J2 REPOS

J3 20mn Base 4,48mn/km + 30mn base 4,30mn/km + 10mn base 4,48mn/km

J4 REPOS

J5 20mn base 4,48mn /km + 25mn base 4,17mn/km + 10mn base 4,48mn/km

J6 10mn base 4,48mn /km + 10mn base 4,30mn/km + 20mn base 3,58mn/km + 10mn base 4,48mn/km

J7 30mn base 4,48mn/km + 30mn base 4,15mn/km + 30mn base 4,48mn/km

SEMAINE 2

J1 REPOS

J2 REPOS

J3 10mn base 4,48mn /km + 10mn base 4,30mn/km + 20mn base 3,58mn/km + 10mn base 4,48mn/km

J4 AL 80% VA 50mn base 4,48mn/km

J5 10mn base 4,48mn/km + 10mn base 4,30mn/km + Educatifs de course 500 = 1,48 X 4 x3 R 1,30 RS 3mn + 10mn allure de récupération

J6  REPOS

J7 REPOS

SEMAINE 3

J1 AL 80% VA base 4,48 : 50mn plus du stretching

J2 10mn base 4,48mn /km + 10mn base 4,30mn/km + 40mn base 4,17mn/km + 10mn base 4,30mn/km

J3 REPOS

J4 REPOS

J5 20mn base 4,48mn/km + Educatifs de course 2000 x 2 r 2,30 base 3,55mn/km + 1000 en 3,45 R 3mn + 2000m base 3,50mn/km + 10mn allure de récupération

J6 AL 80% VA 4,48mn/km faire 50mn

J7 10mn base 4,48mn /km + 10mn base 4,30mn/km + 30mn base 3,58mn/km + 10mn base 4,48mn/km

SEMAINE 4

J1 REPOS

J2 REPOS

J3 AL 80% VA base 4,48 1h

J4 10mn base 4,48mn /km + 10mn base 4,30mn/km + 40mn base 4,17mn/km + 10mn base 4,48mn/km

J5 20mn base 4,48mn/km + Educatifs de course + 400 = 1.24 x5 r1mn RB 3mn + 2000 base 3,47mn/km r 3mn + 400 = 1.24 x5  r1mn + 10mn allure de récupération

J6 20mn base 4,48mn /km + 30mn base 4,25mn/km + 10mn base 4,48mn/km

J7 REPOS

DEUXIEME CYCLE DE 4 SEMAINES

S5

R

F

80%VA

M

90%VA

G

SPE

R

R

F

SL

S6

F

80%VA

G

97%VA

R

R

TG

SPE

F

80%VA

M

80%VA

S7

G

SPE

R

R

F

80%VA

M

85%VA

G

SPE

R

S8

R

TG

VMA

F

80%VA

R

R

M

85%VA

F

SL

 

SEMAINE 5

J1 REPOS

J2 55mn base 4,37mn / km

J3 10mn Base 4,37mn/km +10mn base 4,20/km + 40mn base 4,07mn/km + 10mn base 4,48mn/km

J4 20mn Base 4,37mn/km +Educatifs de courses + 1000 en 3,50 X4 R2mn Récup Série 3mn + 1000 en 3,45 X4 R2,30mn + 10mn base 4,48mn/km

J5 REPOS

J6 REPOS

J7 20mn base 4,48mn/km + 20mn base 4,37mn/km + 55mn base 4,07mn/km + 20mn base 4,37mn/km + 20mn base 4,48mn/km

SEMAINE 6

J1 50mn base 4,48mn / km

J2 10mn Base 4,48mn/km +10mn base 4,37mn/km + 30mn base 3,49mn/km + 10mn base 4,48mn/km

J3 REPOS

J4 REPOS

J5 10mn base 4,48mn/km + 10mn base 4,37mn/km + Educatifs de course + 2000 x 4  R 2,30mn 2000 = 7,40mn+ 10mn allure de récupération

J6  25mn base 4,48mn/km + 25mn base 4,37mn/km

J7 10mn base 4,48mn/km + 15mn base 4,37mn/km + 40mn base 4,17mn/km + 10mn base 4,48mn/km

SEMAINE 7

J1 15mn base 4,48mn /km + 15mn base 4,30mn/km + 15mn en 4,07mn/km R4mn X3 + 10mn base 4,48mn /km

J2 REPOS

J3 REPOS

J4 15mn base 4,48mn /km + 15mn base 4,37mn/km + 40mn base 4,20mn/km + 10mn base 4,48mn/km

J5 15mn base 4,48mn /km + 15mn base 4,30mn/km +Educatifs de courses + 5000m base 4,05/km R4mn + 4000 base 4,05mn/km R 3mn + 3000 base 3,50/km + 10mn base 4,48mn /km

J6 50mn base 4,37mn/km + Stretching

J7 REPOS

SEMAINE 8

J1 REPOS

J2 10mn base 4,48mn /km + 10mn base 4,37mn/km + Educatifs de course + 400 en 1,18 R1,20  X6 X2 R SERIE 3mn + 10mn base 4,48mn /km

J3 10mn base 4,48mn /km + 50mn base 4,37mn/km

J4 REPOS

J5 20mn base 4,48mn /km + 40mn base 3,50mn/km + 10mn base 4,48mn/km

J6 REPOS

J7 20mn base 4,48mn/km + 20mn base 4,37mn/km + 55mn base 4,07mn/km + 20mn base 4,37mn/km + 20mn base 4,48mn/km

TROISIEME CYCLE DE 4 SEMAINES

S9

R

M

85%VA

TG

VMA

R

F

80%VA

M

85%VA

G

SPE

S10

R

R

TG

SPE

F

80%VA

G

100%VA

F

80%VA

R

S11

R

TG

100%VA

F

80%VA

TG

VMA

R

R

F

SL

S12

R

F

80%VA

M

85%VA

R

F

80%VA

R

NICE

SEMAINE 9

J1 REPOS

J2 20mn base 4,48mn/km + 40mn base 4,20mn/km + 10mn base 4,48mn/km

J3 10mn base 4,48mn /km + 10mn base 4,37mn/km + Educatifs de course 60/60 x6 X2 R Série 3mn + 10mn base 4,48mn/km

J4 50mn base 4,37mn/km

J5 REPOS

J6 10mn base 4,48mn /km + 10mn base 4,37mn/km + Educatifs de course +3000 base 3,50/km R3mn x 3 + 10mn base 4,48mn/km

J7 50mn base 4,48mn/km + Stretching

SEMAINE 10

J1 REPOS

J2 REPOS

J3 20mn base 4,48mn /km + Educatifs de course +1000 base 3,50/km R2mn x 4 R Série 4mn + 1000 base 3,45/km R2mn x 4+ 10mn base 4,48mn/km

J4 50mn base 4,48mn/km

J5 20mn base 4,48mn/km + Educatifs de course + 3mn base 16Km/h R 1,30 x4 x2 RS 3mn + 10mn allure de récupération

J6  REPOS

J7 10mn base 4,48mn /km + 10mn base 4,37mn/km

SEMAINE 11

J1 REPOS

J2 20mn base 4,48mn /km + 35mn base 3,50mn/km + 10mn base 4,48mn/km

J3 50mn base 4,48mn /km + Stretching

J4 20mn base 4,48mn/km + Educatifs de course + 400 en 1,18 R 1,20 x6 x2 R Série 3mn + 10mn base 4,48mn/km

J5 REPOS

J6 REPOS

J7 30mn base 4,48mn /km + 30mn base 4,07mn/km + 30mn base 4,48mn/km

SEMAINE 12

J1 REPOS

J2 45mn base 4,48mn/km + Stretching

J3 15mn base 4,48mn /km + 15mn base 4,37mn/km + 10mn base 3,50mn/km + 10mn base 4,48mn/km

J4 REPOS

J5 40mn base 4,48mn /km

J6 REPOS

J7 MARATHON

SYNTHESE DU PLAN

TABLEAU RECAPITULATIFDE LA DISTANCE TOTAL DES ALLURES EN KM

 

S1

S2

S3

S4

S5

S6

S7

S8

S9

S10

S11

S12

4.48

40

19

36

29

13

29

16

17

27

27

34

25

4.37

 

 

 

 

27

13

20

20

17

9

3

 

4.30

9

7

4

 

 

 

 

 

 

 

 

2

4.20

 

 

 

 

3

 

9

5

9

 

 

 

4.17

13

 

9

9

 

9

 

 

 

 

 

 

4.10

 

 

 

7

 

 

 

 

 

 

 

 

4.07

 

 

 

 

10

 

12

 

 

 

7

 

4.05

 

 

 

 

12

 

5

12

 

 

 

 

4.00

 

 

 

 

 

 

4

 

5

 

 

 

3.58

5

5

8

 

 

 

 

 

 

4

 

 

3.55

 

 

4

 

 

 

 

 

3

 

 

 

3.50

 

 

2

 

4

16

3

10

 

 

9

3

3.45

 

 

1

2

4

 

 

 

1

4

 

 

3.42

 

 

 

 

 

 

 

 

 

8

 

 

3.39

 

6

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

VMA

 

 

 

4

 

 

 

4.8

3.6

 

4.8

 

TOTAL

67

37

64

51

73

67

69

66.8

65.6

52

57.8

30

 

TABLEAU DE LA SOMME EN KM DES ALLURES

 

TOTAL

KM

VITESSE

KM/H

% DE LA VA

4.48

312

12.5

77%

4.37

109

13

80%

4.30

22

13.3

82%

4.20

26

13.8

85%

4.17

40

14

86%

4.10

7

14.4

89%

4.07

31

14.6

90%

4.05

29

14.9

92%

4.00

9

15

92%

3.58

18

15.1

93%

3.55

7

15.3

94%

3.50

47

15.6

96%

3.45

12

16

99%

3.42

8

16.2

100%

3.39

6

16.4

101%

VMA

16.8

18.3

102%

TOTAL

692.8

 

 

 

ENDURACE GENERALE = 421km soit 57%

SEUIL AEROBIE = 22km

CAPACITE AEROBIE + PUISSANCE AEROBIE = 178km : ZONE MARATHON

ETAT STABLE = 54km

VITESSE CRITIQUE ou SEUIL ANAEROBIE = 26km

VMA 16.8km

Une grosse endurance générale 57% de la charge totale, qui continuera à développer  l’endurance fondamentale, qui facilitera la suite du plan. Un gros travail sur la capacité et la puissance aérobie qui est la zone de marathon qui a pour borne 4.20mn/km à 3.58mn/km sachant que notre objectif est proche du 4.10mn/km pour le marathon. Un entrainement en continue dans cette zone pour limiter en fin de saison des séances au seuil ou dans la zone de la vitesse critique. Un peu de VMA pour avoir un peu de rythme sachant que ce travail sera repris après la récupération du marathon dans la préparation générale ou là se sera la VMA, avec les seuils qui prendront le dessus sur la VA

Max Dujean

 

 

PLAN MARATHON AVEC LA VITESSE AEROBIE
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