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ENDURANCE38

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Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


ENTRAINEMENT RÉFLEXIONS AVANT LA PERIODISATION

Publié par ENDURANCE38 sur 5 Février 2015, 17:59pm

Catégories : #ENTRAINEMENTS

MISE A JOUR AVEC LA PARTIE NATATION UTILE POUR DES NAGEURS ET TRIATHLETES LE 21/07/2014

MISE A JOUR AVEC TABLEAU DU TEST 1/2 COOPER LE 16/07/2014

PREAMBULE

Je reprends ce texte qui est bien lu sur le net, et où il manque de nombreuses notions importantes .C’est-à-dire de replacer la notion d’endurance, qui est mal perçu dans de nombreux cas.

Nous avons plusieurs types d’endurances, toutes participent et contribuent au développement de l’endurance générale qui est aussi l’endurance de base

ENDURANCE GENERALE : ENDURANCE AEROBIE + ENDURANCE ANEROBIE

  • Endurance de vitesse 7s à 30s développement de l’anaérobie
  • Endurance de courte durée 30s à 2mn développement de l’anaérobie
  • Endurance de moyenne durée 2mn à 15mn développement de : aérobie + anaérobie
  • Endurance de longue durée > à 40mn développement de l’aérobie

Avec cette approche nous avons une première vision de la filière développée avec l’intensité de l’effort. Les séances d’entrainement sont des stimulations dont les caractéristiques créent un état de décompensation, ou fatigue auquel l’organisme devra s’adapter.

Le processus de restitution à dynamique irrégulière s’exprime par des effets retardés. L’organisation, du déroulement des séances d’entrainement et leur répétitivité, favorisent l’effet cumulatif et provoque à terme, des effets de plus grandes amplitudes, stables et opérationnels, qui témoignent d’une macro adaptation de l’organisme.

CAPACITE PHYSIQUE ET SPORTIVE

L’élévation des indices de capacité physique, sportive, est l’expression périphérique de ces transformations structurelles. Le conditionnement cyclique utilise une largement la technique de d’organisation des charges en micros- cycles, pour obtenir le rendement de séances, et éviter le surentrainement, puis agir sur sa date d’apparition et la durée de l’effet retardé 

Planification « structure »  S= séance R = repos

LUN

MAR

MER

JEU

VEND

SAM

DIM

S

S

S

S

R

R

S

S

S

R

R

S

S

S

S

R

R

S

S

S

R

R

S

S

S

R

R

S

 

Sur cette matrice de planification en micros cycles il y a 28 jours qui sont répartis de la façon suivante :

4 séances  + 2 repos + 3 séances + 2 repos …..  etc

L’ensemble de cette organisation ou de planification de l’entrainement se fond sur l’application de grands principes

  • La surcharge ou intensité = I = D / T avec D distance en mètre et le temps en seconde
  • La progressivité positive  = P en % = capacité en cours d’année / capacité de départ   
  • La spécificité = ½ fond ; fond ; natation ; triathlon ; vélo ……
  • L’alternance = travail + repos
  • La quantité de travail ou volume = Fonction de la planification annuelle
  • CONTINU = intensité : FCM – 20bpm  Volume de travail 30 à 45mn, ce type d’entrainement sera utilisé en période spécifique ou en développement 2 ; Il développe la Capacité et la puissance aérobie ; ce type de séance peut être faite 1 à 2 fois par semaine
  • INTERVALLE :
  • LONG – LONG = intensité : FCM – 15bpm, durée  3 à 15mn Récupération active ; volume 30 à 40mn ; récupération 3 à 5mn actives ; nombre de séances par semaine 2 à 6 ; Développe : la puissance aérobie + la capacité anaérobie. Ce type de séance est utilisée dans le développement 1
  • Moyen – Moyen = Intensité = FCM – 10bpm durée 40s à 90s ; récupération active = à l’effort ; nombre de séries = 4 à 6 Récupération série 5mn Volume : 10 à 15mn : Développe la puissance anaérobie + la capacité anaérobie Ce type de séance est utilisée dans le développement 1 et 2
  • COURT - COURT = Intensité, proche de la FCM, durée 10s à 30s ; récupération semi passive de x1 à x2 le temps de course, répétition 20, récupération série : 2 à 3mn ; volume : 20mn maxi ; nombre de séance par semaine X2 Développe la capacité anaérobie + la puissance aérobie. Ce type de séance est utilisé dans les développements 1 et 2

Nous retenons quatre grandes zones d’intensité

  • Faible = F = 50 à 60% de l’Intensité Maximum Possible « IMP »
  • Moyenne = MY = 65 à 75% de IMP
  • Grande = G = 80 à 95% de IMP
  • Très grande = TG = 95 à 100% IMP

L’efficacité d’un entrainement est de 75% pour un athlète confirmé et de 50% pour un débutant

CLASSEMENT DES INTENSITES

  • F = Apprentissage et découverte des fondamentaux
  • MY = stabilisation des acquisitions nouvelles et les consolider
  • G = et TG = Base physiologique difficile «Attention au surentrainement »

  EN PRATIQUE :

IL EST IMPORTANT DE TRAVAILLER SUR LES AXES SUIVANT

  • ENDURANCE GENERALE 65 à 70% VMA
  • ENDURANCE MAXI AEROBIE EMA 80 à 95% VMA
  • VMA 100 à 110% VMA
  • TECHNIQUE + PPG
  • VITESSE AEROBIE EN CONTINU + INTERVALLE TRAINING ASSOCIE 
  •  
  • Les formes d’entraînement les plus importantes pour les athlètes sont
  • Le travail en continu- : courir sur des distances relativement longues à vitesse constante sans récupération. Le travail en continu est utilisé pour développer l’endurance générale et pour la récupération.  L’intervalle training- : séries de courses ou d’efforts pour lesquels le rythme, la distance et la récupération sont prescrites.
  • L’intervalle training peut être divisé en deux formes principales : extensive et intensive. Lorsque l’entraînement porte plus particulièrement sur l’endurance générale, on utilise l’intervalle training extensif et lorsque l’objectif est l’endurance spécifique, on utilise l’intervalle training intensif. Les charges d’entraînement sont généralement définies par les paramètres suivants : le temps de course (sec, min/heures), le nombre de répétitions ou le nombre de séries de répétitions ;
  • Récupération- : intervalle entre les différentes répétitions ou les séries de répétitions. Endurance générale (EG)  Développement de l’endurance générale  L’endurance générale se développe principalement grâce au travail en continu et à l’intervalle training extensif.
  • Le rythme utilisé pour ces deux méthodes doit être basé sur la vitesse aérobie de l’athlète Ces méthodes doivent être appliquées lors de toute l’année d’entraînement selon ces directives : Courses continues lentes (but : récupération)- Rythme : 70% de la vitesse aérobie » Volume : plus de 30 minutes » Récupération : non applicable»
  • Courses continues sur longues distances (but : endurance générale)- Rythme : 80-85% de la vitesse aérobie» Volume : 90-150 minutes» Récupération : non applicable»
  • Courses continues moyennes (but : endurance générale)- Rythme : 85-90% de la vitesse aérobie» Volume 30-90 minutes» Récupération : non applicable.»
  • Courses continues rapides (but : endurance générale)- Rythme : 90-97% de la vitesse aérobie» Volume plus de 30-60 minutes» Récupération : non applicable»
  • Intervalle training extensif (but : endurance aérobie)-  Rythme : 100-110% de la vitesse aérobie» Volume : augmente avec la distance de compétition» Récupération : dépend de chaque course de la séance»

Pour ce qui est des tests VMA en course à pieds le plus rependu, le ½ COOPER  courir la distance la plus longue sur 6mn

Pour ce qui est de la natation : faire un 400m et faire ces calcul de vitesse + soit un 750m pour les demis fondeur court soit pour les triathlètes un 1500m afin de définir la Vitesse aérobie.

Pour ce qui est du vélo en triathlon le 40km comme référence de vitesse aérobie et le 20km en vitesse dite de VMA

Avec toutes ces informations vous pouvez bâtir et améliorer vos tableaux avec l’évolution de vos perfs

Prochainement comment construire son année sportive, comme construire un plan en micros-cycles avec les infos ci-dessus

TEST DU 1/2 COOPER

exemple distance parcourue : 1485 mètres au test => 1485 / 100 = 14,85 soit une VMA = 14,85 km/h

La FCM relevée est de 180

Pour avoir votre VO2 max approximatif il vous suffit de :

VMA x 3,5

Suivant l’exemple ci-dessus : 14,85 x 3,5 = 51,97 soit 52 ml/mn/kg

Si vous avez un cardio prendre le poul en fin de test pour la FCM 

Pour conclure l’exemple

Pour une VMA de 14,8km/h

Le VO2 MAX est de 52ml/mn/Kg

La FCM est de 180bpm

Voir le tableau des allures ci dessous

 

 

VMA 14,3 15 16 16,5 17 17,5 18 18,5 19 19,5 20
VO2 MAX 49,1

52,5

56,1 58 59,6 61,4 63 64,7 66,5 68,2 70
1000 4,17 4,00 3,45 3,37 3,31 3,25 3,20 3,15 3,09 3,05 3,00
800 3,20 3,08 2,56 2,50 2,46 2,41 2,37 2,33 2,29 2,25 2,21
600 2,26 2,17 2,09 2,05 2,02 1,58 1,55 1,52 1,49 1,47 1,44
500 2,01 1,53 1,46 1,43 1,40 1,38 1,35 1,33 1,30 1,28 1,26
400 1,35 1,30 1,24 1,22 1,19 1,17 1,15 1,14 1,12 1,10 1,08
300 1,11 1,06 1,02 1,01 59 57 56 55 53 52 51
200 47 44 41 40 39 38 37 36 35 34 34
100 23 22 20 20 19 19 18 18 17 17 17
ETAT STABLE 5,02 4,42 4,24 4,16 4,09 4,02 3,55 3,49 3,43 3,37 3,32
VITESSE CRITIQUE 4,45 4,27 4,10 4,01 3,55 3,48 3,42 3,36 3,30 3,25 3,20
VITESSE CRITIQUE SEUIL 4,36 4,18 4,02 3,54 3,47 3,41 3,35 3,29 3,24 3,19 3,14

   POUR DES VMA INFERIEURES OU EGALES A 14km/h

Ne pas aller au-delà des distances du tableau car la priorité est de développer cette VMA et favoriser les sorites longues de 45mn à 1h15

VMA/Kmh 1000 800 600 500 400 300 200
12       2,30 1,48 1,27 57
13       2,18 1,49 1,21 53
 

 NATATION EN TRIATHLON TEST VMA

Comme sur le chapitre précédent, j’ai abordé la partie Natation dans le triathlon avec le test VMA et les allures spécifiques en fonction de la vitesse aérobie que l’on a sur le chrono du 1500m  Grace à l’université de Rennes dans la section sport de nage, je donne la possibilité pour celles et ceux qui n’ont pas de support pour s’entrainer sur natation

J’aborde le test VMA avec un exemple sur athlète que j’entraine en triathlon, et qui est révélateur de cette étude ; Elle m’a permis de mieux cerner le problème du triathlon par rapport à son homologue de natation de compétition ; et de faire avancer les choses.

Indicateurs de l’effort

La fréquence cardiaque est un très bon indicateur de ce type d’effort à condition de connaître sa fréquence cardiaque maximale. Pour cela on peut utiliser deux calculs : 

• FC max = 220 – âge.  • Ou plus précis : FC max = 0,7 x âge.  Dans le cas présent, pour se situer dans son effort, le nageur devra être à 70% de sa fréquence cardiaque maximale. Soit pour un nageur de 20 ans : 140 battements par minutes.  Comment prendre son pouls pour contrôler sa FC ? A la carotide, au poignet ou directement sur le cœur.  

La lactatémie : Un indicateur de l’intensité de l’effort est donc la concentration sanguine en lactate (ou lactatémie) supérieure au seuil de repos (2mmol/L de sang) mais inférieure au seuil d’accumulation (4mmol/L de sang ce qui correspond au seuil auquel la fourniture d’énergie se fait majoritairement par le métabolisme du glucose).     

Principes de l’entraînement : A cette vitesse, la part respective du métabolisme anaérobie lactique (dégradation du glucose) dans la fourniture d’énergie augmente. Il y a en parallèle augmentation de la production d’acide lactique… 

On cherche à être capable de nager plus vite sans augmentation de la concentration en acide lactique. Pour cela il faut travailler à la plus haute vitesse pouvant être maintenue sans utilisation majeure du métabolisme anaérobie lactique (de façon à ne pas favoriser la production d’acide lactique). Dans ce cas, on cherche à travailler à une vitesse au moins égale au seuil anaérobie.  

Les objectifs du développement de la filière Le but du travail à cette intensité est donc de repousser le moment où se produit l’accumulation d’ions H+ au niveau musculaire (ensuite transformés en acide lactique). Il s’agit de reculer l’accumulation lactique. Le concept de capacité aérobie explique donc pourquoi deux nageurs ayant la même VMA ne réalisent pas forcément la même performance. Lors de leur 1500m par exemple, le premier sera capable de soutenir une intensité élevée : 90% VMA alors que le deuxième ne pourra soutenir que 85% VMA sur cette durée de course.   Ce concept de fraction utilisable de la VMA (relatif à la capacité aérobie) explique aussi pourquoi un nageur possédant une VMA faible mais étant capable d’en utiliser 90% pendant toute la durée du 1500m est capable de rivaliser avec les meilleurs nageurs, ayant une VMA élevée mais n’étant pas capables de la solliciter au-delà de 85% sur cette distance. 

TEST VMA se fera sur une distance de 400m et l’on en déduit des vitesses en mètre seconde « ms » Pour un triathlète ce qui est intéressant de travailler 70% 80% 85% 87%90% 92% 95% 97% 100% VMA Puis en période spécifique faire un entrainement en utilisant la VA ou vitesse aérobie

Exemple sur un test de 400m  D’un athlète de triathlon  Temps du test 5,36mn ce qui donne une allure de =1,24 / 100 = 1,19ms

TABLEAU DES ALLURES EN FONCTION DES VITESSES « Vitesses en ms » et « Temps en secondes »

%

VITESSE

ms

25

50

100

200

400

800

1500

3000

100

1,19

21

42

 

 

 

 

 

 

97

1,15

22

43

87

174

 

 

 

 

95

1,13

22

45

88

177

354

 

 

 

92

1,09

23

46

92

183

367

734

 

 

90

1,07

23

47

93

187

374

748

1402

 

87

1,03

24

48

97

194

388

777

1456

 

85

1,01

25

49

99

198

396

792

1456

2970

80

0,95

26

53

105

210

421

842

1579

3158

70

0,83

30

60

120

241

482

964

1807

3614

TABLEAU DES ALLURES AVEC LA VITESSE AEROBIE EN PERIODE SPECIFIQUE

Sur le 1500m son chrono fut de 1380s ce qui donne une vitesse de 1,09ms soit 1,32/100 : En sachant que :

De 97% 100% 105% ce feront en intervalles training

De 95 à 90% de la VA se fera en continue sur des efforts de : 20 à 30mn

De 90 à 85% de la VA se fera en continue sur des efforts de 30  à 40mn et de 80% se fera sur des efforts de 45mn et plus suivant le niveau de la personne

%

VITESSE

ms

50

100

200

400

800

1500

105%

1,14

44

88

175

 

 

 

100%

1,09

46

92

183

366

734

 

97%

1,06

47

94

189

377

755

 

95%

1,03

48

97

194

388

777

1456

90%

0,98

51

102

204

408

816

1531

85%

0,93

54

107

215

430

860

1612

80%

0,87

57

115

230

460

919

1724

 

Quel type de série

• Négative split : série à vitesse croissante : 200 puis 2x100 puis 4x50 puis 8x25. D’une série à l’autre on augmente la vitesse • Intermittent : effort (court) avec durée de récupération égale au temps d’effort. 

• Fartleck : travail long avec variation de vitesse (vite/lent ou progressif/dégressif)

• Hypoxie longue. Le travail en hypoxie consiste à diminuer la quantité d'O2 que l'on peut respirer par une respiration contrôlée.  

La teneur d'O2 alvéolaire est moindre et la concentration en CO2 plus importante. Les études de Stager (université de l'Indiana dans le Colorado en 1989) ont montré que l'idéal était de travailler 4 à 5 minutes à des fréquences respiratoires contrôlées  1 respiration tous les 6 à 8 coups de bras pour dé saturer significativement le sang sans dégrader l'intensité du travail sous les 80 % du maximum. Aucune désaturation n'a été observée pour une fréquence respiratoire « 4 temps » (1 insp/4 mvt) et un travail continu de plus de 5min altère la qualité du travail.  Intérêt en natation :

• Améliorer les performances anaérobies du fait de la limitation de l'apport d'O2 aux muscles

• diminuer l'essoufflement grâce à une meilleure tolérance de l'hypercapnie (meilleure résistance à « l'envie de respirer » provoquée par l'augmentation du CO2) et à une production de CO2 moins importante pour une même vitesse de nage.

• Entretenir les qualités développées sans fatigue musculaire excessive et recréer artificiellement les conditions de la compétition

• Pour certains auteurs il améliorerait la capacité du muscle à extraire l'oxygène ainsi que leur vascularisation.  

Distance Pour s’améliorer sur des épreuves supérieures à 10min, il faut construire des séries de 800 à 3000m.  

Temps/ fraction La durée de la série sera donc de 20-30 minutes si l’on choisit de nager 800m jusqu’à 1 heure si l’on fait 3000m. 

Allure  2 vitesses d’entraînement correspondent à cette intensité : 85% VMA = allure correspondant au seuil anaérobie = la plus haute vitesse pouvant être maintenue avec le plus haut niveau de stabilité de la lactatémie  (variation < 1mmol/L entre la 10ème et la 30ème min).  

Ce pourcentage varie en fonction du niveau du nageur : chez des nageurs non entraînés le seuil  anaérobie est atteint pour des  valeurs de 75% de VO2max. Ces valeurs peuvent atteindre près de 90% de VO2max chez des spécialistes en endurance ! 

• 92% VMA : c’est la vitesse critique. Elle correspond à la + haute vitesse pouvant être maintenue sans atteindre 100%VMA.  

Récupération  les vitesses d’entraînement sont plus basses que celles nécessaire pour entraîner la puissance aérobie (85% VMA contre 100%VMA pour entraîner la puissance aérobie). En conséquence, les périodes de repos peuvent être plus courtes. Des repos de 5 secondes suffisent pour des distances de 25 à 100 mètres, 10 à 20 secondes pour des distances supérieures. 

Indicateurs de l’effort 

Fréquence cardiaque  A nouveau la fréquence cardiaque est un bon indicateur de ce type d’effort (sauf pour les séries de type « intermittent » : la variation d’allure entraîne trop de variation de la fréquence cardiaque et ne permet pas de l’utiliser comme indicateur de l’allure à suivre).  Pour contrôler son intensité, le nageur devra prendre son pouls et se situer à 95% de sa FC max.

Lactatémie La concentration sanguine en lactate est très judicieuse comme indicateur de l’intensité au seuil anaérobie puisque celui-ci correspond au seuil d’accumulation des lactates. C’est-à-dire l’intensité à partir de laquelle la concentration en lactate augmente de façon exponentielle en dépassant le seuil de 4mmol/L

 

 

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