ENTRAINEMENT DE L’ENDURANCE : EXEMPLE EN TRIATHLON AVEC UN PLAN CD

Publié par ENDURANCE38 sur 29 Juillet 2014, 20:59pm

Catégories : #TRIATHLON

Mise a jour le 29 juillet : Tableau des allures de la Vitesse aérobie en fonction d'un 10km

Suivant l’optique où l’on se place, nous distinguons plusieurs types d’endurances :

Endurance générale ; endurance locale ; et en fonction de la discipline nous avons : Endurance générale ; Endurance spécifique.

L’endurance générale met à contribution 1/6 de la musculation du squelette en sachant que la musculation d’une jambe représente 1/6 de la musculature du squelette. L’endurance musculaire locale correspond à une participation musculaire qui est inférieure à 1/6 de la masse musculaire totale du corps

Elle est déterminée par :

Endurance de force Endurance explosive
Endurance vitesse ; Capacité neuromusculaire de coordination spécifique de la discipline

Mais surtout par une capacité cardio-vasculaire renforcée. Elle est appelée : « Endurance de base » qui est utile à toutes activités dites sportives. Par la suite en fonction de la discipline sportive, intervient l’endurance spécifique.

Une endurance aérobie : c’est la quantité d’oxygène disponible qui suffit à la combustion des substrats. Vous pouvez avoir un gros volume de travail est une faible intensité ou moyenne, vous serez toujours dans la filière aérobie

Une endurance anaérobie : la quantité d’oxygène est insuffisante, car l’intensité ayant dépassé un seuil de tolérance, « fabrication de toxines, due à une accélération de la fréquence du mouvement »

Dans une activité sportive, nous avons une combinaison des deux « aérobie + anaérobie » avec une variation de la proportionnalité

Endurance vitesse = 7s à 30s = anaérobie
Endurance moyenne = 2mn à 10mn = aérobie + anaérobie
Endurance de courte durée = 30s à 2mn anaérobie
Endurance de longue durée = aérobie
Endurance de très longue durée = masse graisseuse « de faible intensité »

Dans tous les sports un besoin d’endurance de base est réel

Pour le triathlon : Il y a une endurance de base et une endurance spécifique pour les trois disciplines en fonction aussi du type de triathlon choisi

En fonction du non-respect de ces consignes le tout se paye cash. Une fatigue prématurée et une impossibilité de suivre un entrainement, ou de le suivre à son terme. C’est un excès d’endurance dans la zone anaérobie qui provoquera une baisse de la forme physique avant les objectifs

Comme on peut le remarquer la méthode d’entrainement évolue, elle n’est plus axée que sur le VO2 max et ces seuils ; mais sur une endurance générale. Ce qui est logique, car dans une course on est plus sur une Endurance Maxi Aérobie « EMA » voir article sur la vitesse aérobie que sur la vitesse maxi du VO2 max

Elle est utilisée sur les trois disciplines du triathlon, en période spécifique et aussi dans la deuxième partie du développement générale de l’athlète La première partie du développement est pour la natation le test de Made ; pour le vélo le test du 20km ; et la CAP la VMA. Ces trois tests permettent de travailler la puissance, la capacité et les seuils ; mais aussi l’EMA.

Un exemple sur des athlètes que j'entraine

Natation 1500m =23,05 Vélo 40km= 1h04 et CAP 10km = 40mn

NATATION

TEST VMA / 400m

TEST VMA se fera sur une distance de 400m et l’on en déduit des vitesses en mètre seconde « ms » Pour un triathlète ce qui est intéressant de travailler 70% 80% 85% 87%90% 92% 95% 97% 100% VMA Puis en période spécifique faire un entrainement en utilisant la VA ou vitesse aérobie

Son Test VMA sur 400m Temps du test 5,36mn ce qui donne une allure de =1,24 / 100 = 1,19ms

TABLEAU DES ALLURES EN FONCTION DES VITESSES « Vitesses en ms » et « Temps en secondes »

%	VITESSE ms	25	50	100	200	400	800	1500	3000
100	1,19	21	42
97	1,15	22	43	87	174
95	1,13	22	45	88	177	354
92	1,09	23	46	92	183	367	734
90	1,07	23	47	93	187	374	748	1402
87	1,03	24	48	97	194	388	777	1456
85	1,01	25	49	99	198	396	792	1456	2970
80	0,95	26	53	105	210	421	842	1579	3158
70	0,83	30	60	120	241	482	964	1807	3614

POUR TRAVAIL EN CONTINU DEVELOPPEMENT SPECIFIQUE

VA = 3,89km/h = 1,09ms = 1,32mn/ 100m

Allure lente 80 – 85% VA = 1,55 – 1,49mn / 100

Allure moyenne : 85 – 90% VA = 1,49 – 1,42mn/100

Allure rapide : 90 – 97% VA = 1,42 – 1,35mn/100

TRAVAIL EN INTERVALLE TRAINING SPECIFIQUE ET DEVELOPPEMENT II

105 – 110% VA : 1,28 – 1,24mn/100

TRAVAIL EN INTERVALLE DEVELOPPEMENT I

Test Estimé : 1,26s / 100m

EMA = 80 - 95% TM = 1,47mn / 100m à 1,30mn/ 100m

ENDURANCE GENERALE = 2,03mn / 100m

VELO

POUR TRAVAIL EN CONTINU DEVELOPPEMENT SPECIFIQUE

VA = 37,5km/h = 10,41ms

Allure lente 80 – 85% VA = 30 – 32km/h = 8,33 – 8,89ms

Allure moyenne : 85 – 90% VA = 32 – 33,7km/h = 8,89 – 9,37ms

Allure rapide : 90 – 97% VA = 33,7 – 36,4km/h = 9,37 – 10,1ms

TRAVAIL EN INTERVALLE TRAINING SPECIFIQUE ET DEVELOPPEMENT II

105 – 110% VA : 39,4 – 41,2 km/h = 10,94 – 11,44ms

TRAVAIL EN INTERVALLE DEVELOPPEMENT I

Test = 40,3km/h = 11,2ms

EMA = 80 - 95% Test = 32 - 38km/h 8,89 - 10,6ms

ENDURANCE GENERALE = 28km/h = 7,84ms

CAP

TEST VMA sur un 1/2 COOPER ou un 1500m

VMA	14,3	15	16	16,5	17	17,5	18	18,5	19	19,5	20
VO2 MAX	49,1	52,5	56,1	58	59,6	61,4	63	64,7	66,5	68,2	70
1000	4,17	4,00	3,45	3,37	3,31	3,25	3,20	3,15	3,09	3,05	3,00
800	3,20	3,08	2,56	2,50	2,46	2,41	2,37	2,33	2,29	2,25	2,21
600	2,26	2,17	2,09	2,05	2,02	1,58	1,55	1,52	1,49	1,47	1,44
500	2,01	1,53	1,46	1,43	1,40	1,38	1,35	1,33	1,30	1,28	1,26
400	1,35	1,30	1,24	1,22	1,19	1,17	1,15	1,14	1,12	1,10	1,08
300	1,11	1,06	1,02	1,01	59	57	56	55	53	52	51
200	47	44	41	40	39	38	37	36	35	34	34
100	23	22	20	20	19	19	18	18	17	17	17
ETAT STABLE	5,02	4,42	4,24	4,16	4,09	4,02	3,55	3,49	3,43	3,37	3,32
VITESSE CRITIQUE	4,45	4,27	4,10	4,01	3,55	3,48	3,42	3,36	3,30	3,25	3,20
VITESSE CRITIQUE SEUIL	4,36	4,18	4,02	3,54	3,47	3,41	3,35	3,29	3,24	3,19	3,14

POUR DES VMA INFERIEURES OU EGALES A 14km/h

Ne pas aller au-delà des distances du tableau car la priorité est de développer cette VMA et favoriser les sorites longues de 45mn à 1h15

VMA/Kmh	1000	800	600	500	400	300	200
12				2,30	1,48	1,27	57
13				2,18	1,49	1,21	53

ATTENTION POUR DES VETERANS qui sont agés au delà des 60 ans axez vous sur des séances types 30/30 x5 x2 ou x3 récupération série 3 à 4mn, 60/60 x6 x2 récupération série 3 à 4mn, 1.30/1.30 x5 x2 récupération série 3 à 4mn, 2mn/ 1.30 x4 x2 récupération série 3 à 4mn

Pour ce qui est du long faire des seances au seuil type 4mn 90%VMA Récupération 2mn active x3 x2récupération série 3 à 4mn; 8mn 85%VMA x3 récupération 2.30mn ou 12mn à 85%VMA récupération 3mn actives

VA = 4mn/km

POUR TRAVAIL EN CONTINU SPECIFIQUE

Allure lente 80 – 85% VA = 5 – 4,42mn/km

Allure moyenne : 85 – 90% VA = 4,42 – 4,26mn/km

Allure rapide : 90 – 97% VA = 4,26 – 4,07mn/km

TRAVAIL EN INTERVALLE TRAINING SPECIFIQUE ET DEVELOPPEMENT II

105 – 110% VA : 3,49 – 3,38mn/km

TRAVAIL EN INTERVALLE DEVELOPPEMENT I

Test = 16,1 km/h = 3,44mn/km

EMA = 80 - 95% Test = 4,39 - 3,55mn/km

ENDURANCE GENERALE = 5,19mn/km

Plan d’entrainement pour celle et ceux qui désirent faire un triathlon type CD sur huit semaines en utilisant l’étude ci-dessus. Pour celles et ceux qui vont suivre ce plan, ils doivent, avant tout calculer les allures dans les trois disciplines « Nat vélo CAP » en prenant exemple sur les tableaux ci-dessus

Comment utiliser le tableau ci dessous : en fonction de votre temps sur un 10km vous avez : de 80% à 97% un temps au km en fonction de votre footing

80 à 85% footing allure lente de 1h50 à 1h30

85 à 90% footing allure moyenne 1h30 à 1h

90 à 97 footing allure rapide 1h à 30mn

100% 1000 x 5 R 2mn 105% 500 X 5 X 2 R 2mn RS 3mn 110% 400 x 6 X 2 R TC RS 3mn

TABLEAU DE CORRESPONDANCE VITESSE AEROBIE
TEMPS	80%	85%	90%	93%	97%	100% 1000	105% 500	110% 400
60	7,30	7,03	6,40	6,27	6,10	6,00	2,51	2,10
55	6,52	6,28	6,07	5,54	5,40	5,30	2,37	2
50	6,14	5,53	5.33	5.29	5.09	5.00	2.23	1.49
48	6.00	5.39	5.20	5.09	4.57	4.48	2.17	1.45
46	5.31	5.17	5.06	4.48	4.45	4.37	2.12	1.41
43	5.22	5.04	4.46	4.38	4.26	4.18	2.03	1.34
41	5.08	4.49	4.33	4.24	4.14	4.06	1.57	1.30
40	5.00	4.42	4.27	4.18	4.07	4.00	1.54	1.27
39	4.52	4.35	4.19	4.11	4.01	3.53	1.51	1.25
38	4.45	4.28	4.13	4.05	3.55	3.48	1.48	1.22
37	4.38	4.22	4.07	3.59	3.49	3.42	1.45	1.21
36	4.29	4.14	3.59	3.52	3.42	3.35	1.42	1.18
35	4.23	4.07	3.54	3.46	3.32	3.30	1.40	1.16

Semaine 1

Lundi = CAP volume total = 12km : endurance 3km à 5,19/km + 7km à 90% VA = 4,26/km + 2km de récupération

Mardi repos

Mercredi = Vélo volume 50km = 10km échauffement progressif 28km/h+ 30km à 85% VA = 32km/h + 10km retour en récupération

Jeudi repos

Vendredi CAP = volume 10km = 2km d’échauffement à 5,19mn/km + intervalle training vite lent vite = « 30s vite 110% VA+ 30s lent à 80%VA +30s vite à 110%VA » R= 1mn active X 5 x3 récupérations série 4mn actives

Samedi repos

Dimanche Nat = volume 1500m endurance sur une allure de 2mn/100m

Semaine 2

Lundi = Vélo volume 60km = 20km à 28km/h + 30km à 32km/h + 10km à 28km/h

Mardi = Repos

Mercredi = NAT = volume 1500m = 200m échauffement allure 1,50/100 + intervalle training volume de 1000m = 100m en 1,30 récupération 100m + 300m de récupération

Jeudi repos et stretching

Vendredi =VELO = volume 40km = 10km échauffement + intervalle 107% VA 3mn base 40km/h X 8 récupération 3mn moulinée

Samedi repos

Dimanche = CAP volume 15km = 5km à 5,19/km + 5km à 4,30/km + 5km à 5,19/km

Semaine 3

Lundi = NAT volume 1800m endurance sur une allure de 2mn/100m et finir sur une allure de 1,50/100m

Mardi = Repos

Mercredi = CAP volume 12km = 3km allure 5,19/km + 6km à 95% VA allure 4,10/km + 3km allure 5,19/km

Jeudi repos

Vendredi =NAT volume 1800m avec 200m échauffement + intervalle 200 X5 allure 1,34 / 100m récupération 100m le reste de la distance en récupération finale

Samedi repos

Dimanche = VELO = volume 50km avec 10km échauffement + 40km sur une base de 32km/h

Pour des raisons pratique je vous donne le volume et le corps de la séance à vous de la répartir dans le volume en prenant exemple ci-dessus

Semaine 4

Lundi = Repos

Mardi = NAT = 1800m = 900m allure 2mn/100m + 900 allure 1,50 /100m

Mercredi = CAP = volume 15km = 5km allure 5,19/km + 5km allure 5/km + 5km allure 5,19/km

Jeudi repos et stretching

Vendredi =CAP = volume 12km = 6 x 1000m à 102% VA soit 3,50/Km Récupération 3mn

Samedi = VELO = volume 50km échauffement compris le reste sur une allure 34km/h

Dimanche = Repos

Semaine 5

Lundi = NAT = volume 1500m avec 1000m 90% VA = Allure 1,42/100m

Mardi = CAP = volume 12km avec 6km à 95% VA = allure de 4,10/km

Mercredi = Repos

Jeudi = NAT = volume 1800m endurance avec une allure de 1,50mn/100

Vendredi = VELO = volume 60km = avec 40km à 90% VA soit une allure de 35km/h

Samedi repos

Dimanche = CAP = volume 15km en endurance de base allure 5,19/km

Semaine 6

Lundi = VELO = volume 50km endurance sur une base de 30km/h

Mardi = NAT = volume 1800m avec 1200m à 95% VA soit une allure de 1,35mn/ 100m

Mercredi = Repos

Jeudi = VELO = volume 50km endurance sur une base 32km/h

Vendredi = CAP = volume 12km avec 6km à 95% VA soit une allure de 4,10 /km

Samedi repos

Dimanche = VELO = 50km = intervalle = (vite + lent + Vite) = (30 sec vite allure 40km/h + 30sec lent allure 30km/h + 30 sec vite Allure 40km/h) Récupération 2mn moulinées x 10 x3 récupération série 10mn actives

Semaine 7

Lundi = NAT = volume 1800m avec 5x 200m à 107% VA soit une allure de 1,30/100m

Mardi =CAP= volume 15km en endurance 5,19/km et finir sur 5mn/km « 5km »

Mercredi = Repos

Jeudi = NAT = volume 1200m avec 8 x 50m à 110% VA soit une allure 1,24m/100m Récupération 50m

Vendredi =VELO = volume 50km sur une allure progressive de 30 à 34km/h

Samedi repos

Dimanche = CAP = 12km avec 2km à 100% VA R 3mn soit une allure de 4mn/km X 3

Semaine 8

Lundi = VELO = volume 40km allure endurance 30km/h

Mardi =NAT= volume 1000m endurance de base soit 2mn / 100m

Mercredi = Repos