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ENDURANCE38

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Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


10KM MARCHE CONSEILS, TESTS, PLAN

Publié par ENDURANCE38 sur 24 Juillet 2014, 09:49am

Catégories : #MARCHE

PREAMBULE

Nombreux qui en marche athlétique, utilise la compétition comme test pour les allures d’entrainement.

A l’époque où j’entrainais la marche athlétique et où j’étais marcheur compétiteur sur 3000, 5000 et 10 000m J’utilisais le test du 1/2Cooper, car très fiable et je n’étais guère loin de mes chronos de compétitions

En 2000  ma dernière année de marche athlétique mes chronos étaient les suivant :

TEST DU ½ COOPER  6mn 13km/h

Les chronos de 1999 étaient :

3000m Marche de Grenoble 14,30 soit 12,4km/h et 95% du test

5000m Marche de coupe de France des relais à Ivry 24,30  soit 12,2km/h et 94%du test

10 000m Marche de Pontcharra 52mn soit 11,5km/h et 88% du test

CALCUL ET TABLEAU DES ALLURES

Le pourquoi que je vous étale mes chronos tout simplement, que c’est un exemple vécu et que nous allons les utiliser comme la base de raisonnement qui suit.

Revenons sur le test que j’appelle VTM « Vitesse Test Marche » Avec un temps limite de 6mn j’ai parcouru 1300m ce qui me donne une VTM de 13km/h. Ce qui veut dire que je suis capable sans être à la faute de tenir cette allure sur la demie distance du VTM soit 650m soit 600m et que je serai capable de le répéter au moins deux fois.

Si je veux aller au-delà je dois le faire par fraction de deux avec une récupération de 3mn afin d’éviter d’être à la faute. Car une séance de piste faite sans se soucier de se paramètre là c’est lors de la compétition le carton rouge assuré  

Pour les allures au-delà du 600m, c’est-à-dire le 800m et le 1000m j’utilisais les allures du 3000m ce qui donnera 12,4 km/h soit 4,40 au 1000 et 3,52 au 800

Pour la préparation spécifique du 10000m marche j’utilisais les allures du 5000m, pour les fractions 6x 10000 et 3x 2000 soit 12,2 km/h = 4,55/km, au-delà  de 2000m j’utilisais les allures de course auxquelles je retranchais 3 à 4 seconde au km. Pour des séances de 3000m allure du 10000 –3 seconde par km soit 5,13mn par km  Et là je pouvais sans aucuns soucis bâtir mon plan annuel avec mes allures Que vous trouverez dans la rubrique « Marche » que faite sur le blog

Une autre info qui a son importance sur le test du ½ Cooper en course à pieds lorsque vous avez votre VMA vous pouvez à partir du résultat augment la vitesse test de 0,05ms par portion de 100m. En marche pas question car trop de risque de se mettre à la faute ce qui fait que votre vitesse de test reste du début jusqu’à la fin soit 600 au 100m pour mon cas

Tableaux des allures

VTM 100 200 300 400 500 600 800 1000
10 36 1.12 1.48 2.24 3 3.47 5.02 6.20
11 33 66 1.38 2.11 2.44 3.26 4.35 5.44
12 30 60 1.30 2 2.30 3.09 4.12 5.15
13 28 56 1.24 1.52 2.20 2.46 3.53 4.51
14 26 52 1.18 1.44 2.19 2.34 3.36 4.30
15 24 48 1.12 136 2 2.24 3.22 4.12
16 23 46 69 1.32 1.55 2.18 3 3.56
17 21 42 63 1,24 1,45 2,06 2,49 3,42
18 20 40 60 1,20 1,40 2 2,40 3,30

 

 ALLURES AU Km

VTM V3000 V5000 V10000 V20000
10 6.23 6.35 PAS PAS
11 5.48 5.51 6.11 PAS
12 5.19 5.22 5.40 PAS
13 4.54 4.57 5.15 5.40
14 4.34 4.37 4.52 5.03
15 4.15 4.15 4.33 4.45
16 3.59 4.02 4.17 4.27
17 3.45 3.50 4.05 4.10
18 3.33 3.40 3.48 3.57

POUR LES COMPRETITEURS SUR 10KM

Max Dujean

Pour préparer un 10km MARCHE vous devez déjà savoir la date de votre course puis caler ce plan en fonction de cette date ce plan est fait pour quatre séances par semaine

ATTENTION CE PLAN EST POUR DES PERSONNES QUI NE SONT PAS DES DEBUTANTS

Semaine 1
Développement de la VMA
Séance 1
Endurance 20 mn à 60-65% VMA
Endurance 20mn + Educatifs de course VMA ( 20/20x5 +40/40x5 +20/20x5 recup serie 3mn
Etirement + gainage
Séance 2
Endurance 20 mn à 60-65% VMA
TECHNIQUE + PPG
Seance3
Endurance 20mn 60-65% VMA
VMA
300 x 6 X 2 récup 1mn Série 3mn
ou en nature 60/60 x6 x2
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 4
Endurance 1H15 à 65-70% VMA
Etirements

Semaine 2
Développement de la VMA
Séance 5
Endurance 20 mn à 60-65% VMA
VMA courte
40s/40s x 5 X3 récup série 3 mn actives
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 6
Endurance 20 mn à 60-65% VMA
TECHNIQUE + PPG
Seance7
Endurance 20mn 60-65% VMA
 Educatifs de course 1200m x4 avec :(vite=400 VMA +lent= 400 80%VMA+vite =400 VMA) x4 RS 4mn en nature (1,30VMA + 1,30 80%VMA+1,30 VMA) x 4 R 4mn
Retour au calme 10mn Etirement + gainage
Séance 8
Endurance 1H15 à 65-70% VMA
Etirements

Semaine 3
Semaine de récupération
Séance 9
Endurance 45 mn 65-70% VMA
Etirement + gainage
Séance 10
Repos
Seance11
Endurance 25mn + Educatifs de course Séance de VMA 20/20 x5 x3 RS 3mn Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 12
Endurance 1H à 65-70% VMA
Etirements

Semaine 4
Développement de la VMA
Séance 13
Endurance 20 mn à 60-65% VMA
VMA 95%
1,30/1 x 4 X3 récup série 3 mn actives
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 14
Régénération Footing 8km allure de recup
Seance 15
Endurance 20mn + Educatifs de course + Seance 95% VMA 800 X5 R 3mn
En nature 3mnx 5 r 3mn
Retour au calme 10mn Etirement + gainage
Séance 16
Endurance 1H20 à 65-70% VMA
Etirements

Semaine 5
Développement Seuil + VMA
Séance 17
Endurance 25mn + Educatifs de course + 400 x 3 à 95%VMA R= 1 + 2 x 800 à 93% VMA R = 1,30mn + 4x 200 à VMA R= 40s Ou en nature 1,30/1,30 x3 + 3mn x 2 R = 1,30 + 40/40 x 4 Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 18
Endurance 20 mn à 60-65% VMA
TECHNIQUE + PPG
Séance 19
"Endurance 20mn + Educatifs de course +Seuil 90%+ 93% VMA (1500 r=2mn + 1000 ) x 2 récup série 3mn en nature 6mn + 4mn ) x 2
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 20
Endurance 1H 15 à 65-70% VMA
Etirements

Semaine 6
Semaine de récupération
Séance 21
Endurance 45 mn 65-70% VMA
Etirement + gainage
Séance 22
Repos
Seance23
Endurance 30mn 60-65% VMA
VMA
200 x 5 X 2 récup lg trotte Série 3mn
ou en nature 40/40 x5 x2
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 24
Endurance 1H à 65-70% VMA
Etirements

Semaine 7
Développement SPECIFIQUE
Séance 25
Endurance 3km à 60-65% VMA
6x 1km = allure 10km –4s récup 2mn
Ou en nature 4mn x6
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 26
Endurance 20 mn à 60-65% VMA
TECHNIQUE + PPG
Séance 27
Endurance 20mn + Educatifs de course + 1500 à 90%VMA R2,30+2x800 R=1,30 93%VMA + 2x600 R=1,20 95%VMA+ 3x300 R=1mn RB=3mn
En nature 6mn + 2x3mn + 2x 2mn + 3x 60/60 Les récup et allures idem ci dessus
Retour au calme 10mn Etirement + gainage
Séance 28
Endurance 1H 15 à 65-70% VMA
Etirements

Semaine 8
Développement SPECIFIQUE
Séance 26
Endurance 20mn +Educatifs de course
VMA + SEUIL + VMA +
5x 300 R 1mn RB 3mn actif + 3000 à 90%VMA R 3mn + 5 x 300 à 95% VMA R 1mn
En nature 60/60 x5 + 12mn + 5x 60/60
Retour au calme 10mn Etirement + gainage
Séance 27
footing 10km base 65%VMA
Seance 28
Endurance 20mn + Educatifs de course + Seuil 93%+ VMA + seuil 800 x3 r2mn + 200 x5 + 800 x3 R2mn En nature 3mn x3 + 40/40 x5 + 3mn x3
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 29
Endurance 1H 25 à 65-70% VMA
Etirements

Semaine 9
Semaine du 10km
Séance 30
Endurance 45 mn 65-70% VMA
Etirement + gainage
Séance 31
Endurance 30mn 60-65% VMA
VMA 107% VMA
200 x 5 X 2 récup lg trotte Série 3mn
ou en nature 40/40 x5 x2
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Seance32
30mn en endurance 65-70% VMA
Séance 33
10km
Max Dujean
10KM MARCHE CONSEILS, TESTS, PLAN
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