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ENDURANCE38

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Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


VITESSE AEROBIE EN MARCHE ATHLETIQUE

Publié par ENDURANCE38 sur 26 Juin 2014, 18:19pm

Catégories : #MARCHE

 VITESSE AEROBIE EN MARCHE ATHLETIQUE

 

LES EXIGENCES REQUISES

Les compétiteurs doivent avoir les caractéristiques suivantes :

Recherche pour obtenir la meilleure place ou/et réaliser la meilleure performance ;

Capacité à marcher dans un espace délimité, formalisé ou non, plat ou non ;

Capacité à être en confrontation directe et simultanée ;

Avoir une très bonne technique de marche

Capacité à marcher avec des concurrents ayant des projets identiques ou différents.

 LES OBJECTIFS

Dans le domaine de la gestion de l’effort :

Etre capable de trouver la bonne allure en fonction de la distance et/ou du temps à réaliser ;

Conserver la même allure sur des séquences identiques et d’allures de marche  variées 

(Entraînement) ; Travailler dans des groupes de niveau homogène ;

Savoir où, quand et comment attaquer un adversaire en compétition ;

Analyser sa propre épreuve et élaborer des stratégies ;

Maîtriser les variations de rythme ;

Provoquer des changements de rythme, sans être à la faute

LES CONTENUS DE L’ENTRAINEMENT

Devenir un compétiteur sans une motivation intérieure importante est difficile pour pouvoir supporter un entraînement.

Déterminants de la performance nécessaires à développer Endurance générale ou fondamentale ;

Endurance maximale aérobie ; Issue du test de marche / 3000m

Vitesse test marche ;

Endurance anaérobie ; issue du test de marche / 3000m

Vitesse spécifique ; qui sera issue de la VA

Souplesse / Coordination/ technique de marche.

Remarques générales  Les marcheurs de moyenne et longue distance doivent autant développer l’endurance générale que : l’endurance spécifique à l’énergie requise par cette discipline. 

L’endurance est la qualité qui est liée :

 Au développement du processus aérobie (réaction s’effectuant en présence d’oxygène) ;

- A l’augmentation de la consommation maximale d’oxygène ;

- A la faculté de soutenir durant une longue période un pourcentage élevé de celle-ci.-

L’endurance garantit l’obtention d’une intensité optimale dans les compétitions sportives et dans l’entraînement.

Un bon développement de l’endurance assure une bonne récupération, après des séances  d’entraînement intense. Le niveau de l’endurance est avant tout déterminé par le fonctionnement correct du système  cardio-vasculaire et la bonne coordination de l’activité des organes et des systèmes d’organes.

Les effets d’un bon développement à l’endurance sont nombreux : Augmentation du capital de globules rouges (le transport d’oxygène est accru) ;

- Facilitation de l’élimination normale du gaz carbonique et de l’acide lactique ;

- Ouverture du système capillaire (une meilleure irrigation sanguine) :

- Activation du fonctionnement des organes de désintoxication (foie, rein, élimination des  - déchets) Diminution du pouls au repos ;

- Amélioration du rythme respiratoire ;

- Augmentation du stockage des substrats énergétiques (glycogène et acide gras) ;

- Diminution du temps de latence du processus (vitesse d’oxygène plus rapidement atteinte) ;

- Augmentation de la capacité de récupération ;

- Diminution du poids corporel.

- L’endurance générale est l’endurance aérobie, ce qui signifie que le système cardio-respiratoire peut fournir tout l’oxygène requis par l‘exercice. L’endurance spécifique à la discipline est toujours une combinaison d’endurance aérobie et d’endurance anaérobie, dans lequel le système  cardio-respiratoire ne peut recevoir l’oxygène requis par l’exercice. Plus la course est longue, plus l’importance de l’endurance aérobie est grande dans l’endurance spécifique de la discipline. A l’in- verse, plus la course est courte, plus c’est l’importance de l’endurance anaérobie qui est grande. Il est utile de distinguer et de travailler trois qualités :

L’endurance générale (EG) - : marche d’échauffement, de récupération à 60-70% de la vitesse test de marche « VTM »; L’endurance maximale aérobie (EMA)- : 80 à 95% « VTM », capacité d’un sujet à maintenir le plus longtemps possible sa « VTM » ; La vitesse test marche (VTM)- : limite supérieur du travail maximale aérobie.

Comment développer ces qualités.

Les formes d’entraînement les plus importantes pour les athlètes sont : 

Le travail en continu- : courir sur des distances relativement longues à vitesse constante sans récupération. Le travail en continu est utilisé pour développer l’endurance générale et pour la récupération.  L’intervalle training- : séries  d’efforts pour lesquels le rythme, la distance et la récupération sont prescrites.

L’intervalle training peut être divisé en deux formes principales : extensive et intensive. Lorsque l’entraînement porte plus particulièrement sur l’endurance générale, on utilise l’intervalle training extensif et lorsque l’objectif est l’endurance spécifique, on utilise l’intervalle training intensif. Les charges d’entraînement sont généralement définies par les paramètres suivants : le temps de la sortie, le nombre de répétitions ou le nombre de séries de répétitions ;

Récupération- : intervalle entre les différentes répétitions ou les séries de répétitions. Endurance générale (EG)  Développement de l’endurance générale  L’endurance générale se développe principalement grâce au travail en continu et à l’intervalle training extensif.

Le rythme utilisé pour ces deux méthodes doit être basé sur la vitesse aérobie de l’athlète Ces méthodes doivent être appliquées lors de toute l’année d’entraînement selon ces directives :

Marches continues lentes (but : récupération)- Rythme : 70% de la vitesse aérobie » Volume : plus de 30 minutes

Marches continues sur longues distances (but : endurance générale)- Rythme : 80-85% de la vitesse aérobie» Volume : 90-150 minutes»

Marches continues moyennes (but : endurance générale)- Rythme : 85-90% de la vitesse aérobie» Volume 30-90 minutes»

Marches rapides (but : endurance générale)- Rythme : 90-97% de la vitesse aérobie» Volume plus de 30-60 minutes»

Intervalle training extensif (but : endurance aérobie)-  Rythme : 100-110% de la vitesse aérobie» Volume : en fonction de la distance de compétition» Récupération : dépend de chaque course de la séance»

Exemple de séance

2 x 10 x 200m. Récupération entre les fractions = temps du fractionné.  - Récupération entre les séries : 3 à 4min

15 x 400 m. Récupération entre les fractionné = temps du fractionné

En nature= 1 min, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min. Récupération = temps d’effort-

S’il utilise l’intervalle training extensif, il faut contrôler le pouls pour s’assurer qu’il reste dans les limites prescrites et ne pas compromettre la capacité de l’athlète à terminer sa séance. Marché trop vite lors des séances d’intervalle training extensif est une erreur classique, risque d’être à la faute limite course ; de ne pas finir sa séance.

Vitesse aérobie et vitesse d’entraînement pour l’endurance générale

La vitesse aérobie peut être déterminée en utilisant un test de 30 à 60 minutes ;- Pour chaque test, les conditions doivent être aussi similaires que possible ;-  La distance couverte pendant le test peut être convertie en un temps par kilomètre ou - en mètres par seconde, ce qui donne la capacité aérobie moyenne du marcheur ou la vitesse aérobie. Convertir les résultats comme suit : Résultat de la course test : 12000 m couverts en 60min (3600 secondes) » Vitesse Aérobie = «3,33 m/sec (12000 : 3600 = 3,33 m/sec) ou 5min/km au1000 m

Calculer la vitesse des marches continues et de l’intervalle training à partir de la vitesse » aérobie de l’athlète comme dans l’exemple suivant « ATTENTION NE PAS CONFONDRE AVEC VTM »: Vitesse Aérobie = 5min/km ou 12km/h

Marche  continues récupération (70% de la VA) : 7,02min/km

Marche  longues et lentes (80-85% de la VA) : 6,15 - 5,52 min/km 

Marche continues moyennes (85-90% de la VA) : 5,52 – 5,33 min/km 

 Marche continues rapides (90-95% de la VA) : 5,33 – 5,15 min/km

Rythme de l’intervalle training extensif (100-115% de la VA) :5 – 4,21 min/km

Tests 30’ pour les marcheurs cadets «cadettes » et juniors  45’ pour les marcheur de 5 000 et  60’ pour les marcheurs de 10000 et 20000: Pour ceux qui ont un niveau régional Pour les autres utiliser le 10000 m en course qui permet de faire le même travail ce que je préconise et applique

Vitesse maximale aérobie (VMA)

Déterminer les vitesses d’entrainement des différentes autres filières  (VMA = vitesse maximale aérobie, ou VTM) par l’un des tests suivants : Un de test de marche sur piste de 2000m pour les petites catégories et le 3 000m cadet, cadettes à vétérans

L' exemples est pris sur un athlète que j’ai entrainé : Joseph Macauda

Test sur piste meeting du GUC 3000m temps 14mn soit une vitesse de test de 12,8km/h

Endurance Générale 65 – 70% VTM = 8,3 – 9 km/h

Endurance maximale aérobie EMA  = 80 à 90% VTM = 10,2 – 12,2 km/h

VTM = 100 – 110% = 12,8 – 14,1 km/h

Sachez que toutes ces allures feront parties de votre préparation annuelle avec une périodisation de chaque filière «entrainement classique » ou avec un combiné des deux tableaux

 

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